Training and Racing with a Power Meter

[ciclotrainer]

In sostanza :

[5’(280w/60RPM)+4’(100w/85-95RPM)] x 6

Massimo, sarebbe meglio 3' a 300/320watts + 3' rec.X5 X2 serie, 10' rec tra le serie.
Fidati.
Ma devi anche cominciare a fare allenamenti più complessi, questo ormai è troppo semplice.
Riprendi il climbing 1 e 2,il race, ogni tanto fai un anaerobico.

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[art]

Massimo, sarebbe meglio 3' a 300/320watts + 3' rec.X5 X2 serie, 10' rec tra le serie.
Fidati.
Ma devi anche cominciare a fare allenamenti più complessi, questo ormai è troppo semplice.
Riprendi il climbing 1 e 2,il race, ogni tanto fai un anaerobico.

intenedi sempre a 60rpm???

 

[ciclotrainer]

intenedi sempre a 60rpm???

Diciamo che il range ottimale va da 55 a 70rpm, magari incrementando gradatamente le rpm nel corso della preparazione.

 

[all_i_need_is_bike]

In sostanza :
[5’(280w/60RPM)+4’(100w/85-95RPM)] x 6

Massimo, sarebbe meglio 3' a 300/320watts + 3' rec.X5 X2 serie, 10' rec tra le serie.
Fidati.

A proposito della questione dell'utilità delle ripetute lunghe (e quindi necessariamente ad intensità media e sub-critica) Charles Howe e Andrew Coggan scrivono:
"[...] highly-variable training for months on end will not prepare you adequately, for the simple reason that such efforts entail using your muscles the way they “want” to be used, i.e., intermittently, relying on bursts of glycogenolysis for energy, even in Type I (aerobic) fibers. This creates much less of an overload condition in terms of metabolism, because you keep giving your muscles a break, during which time they resynthesize some creatine phosphate, refresh O2 stored locally within the myoglobin, etc. Logically, if you want to induce an increased capacity for aerobic energy production (i.e., higher mitochondrial density), you need to make the muscle fibers work continuously for a longer period of time than they are used to, or “want” to, thus forcing them to adapt. This is especially true of the fast-twitch fibers that have a lower inherent aerobic capacity to begin with."

 

[RicziO]

E' normale che al top della forma 178 x 73kg esprimo:
CP15" 850W
CP 3' 401W
CP20 310W
FTP 270W/280W (mi sembrano pochi)

No secondo me non sono pochi, dipende anche dalla tua condizione di allenamento, se sei al top secondo me sei nella media, se invece sei fuori condizione allora sei sopra la media e non poco.
Ciao,
Riccardo.

 

[ciclotrainer]

A proposito della questione dell'utilità delle ripetute lunghe (e quindi necessariamente ad intensità media e sub-critica) Charles Howe e Andrew Coggan scrivono:
"[...] highly-variable training for months on end will not prepare you adequately, for the simple reason that such efforts entail using your muscles the way they “want” to be used, i.e., intermittently, relying on bursts of glycogenolysis for energy, even in Type I (aerobic) fibers. This creates much less of an overload condition in terms of metabolism, because you keep giving your muscles a break, during which time they resynthesize some creatine phosphate, refresh O2 stored locally within the myoglobin, etc. Logically, if you want to induce an increased capacity for aerobic energy production (i.e., higher mitochondrial density), you need to make the muscle fibers work continuously for a longer period of time than they are used to, or “want” to, thus forcing them to adapt. This is especially true of the fast-twitch fibers that have a lower inherent aerobic capacity to begin with."

Io credo che nella pratica del ciclismo l'adattamento aerobico lo fai sempre, dal primo colpo di pedale tutte le volte che esci, il problema semmai è che pochi fanno invece l'altro tipo di adattamento che è altrettanto importante.
In ogni caso la modalità che ho proposto a Massimo non implica una differenza sostanziale in termini di lunghezza, la differenza è in termini di intensità, ed in questo caso la variabilità non è così elevata, si tratta cmq di un lavoro aerobico ad intensità complessiva più vicina all'FTP, mentre nell'altra modalità l'intensità complessiva è più bassa.

 

[matty]

oggi 3H25', delle quali almeno 1H 30' di salita, watt medi 187
in salite ripetute, prima 15' a 60rpm con 270watt medi, 5' recupero e ancora 15' uguale, cuore sulle 155bpm.
infine 40 minuti retromoto a 220watt medi
cosa ne pensate?

 

[Clodovico]

Scusami Matty ma se hai 400W di soglia a 270W sei a passeggio quindi non vedo a cosa serva, anche se mi chiedo a quante pulsazioni fai 400W se a 155 ne fai 270...

 

[matty]

Scusami Matty ma se hai 400W di soglia a 270W sei a passeggio quindi non vedo a cosa serva, anche se mi chiedo a quante pulsazioni fai 400W se a 155 ne fai 270...

in soglia ho 375watt nel periodo top, ora sono molto indietro come preparazione.
Apparte questo ho un cuore molto "strano", credo di avere un range cardiaco molto ridotto e spostato verso il basso

PS: ho riguardato bene le medie delle Fc, 143 nella prima e 153 nella seconda

 

[sailmaker]

in soglia ho 375watt nel periodo top, ora sono molto indietro come preparazione.
Apparte questo ho un cuore molto "strano", credo di avere un range cardiaco molto ridotto e spostato verso il basso

PS: ho riguardato bene le medie delle Fc, 143 nella prima e 153 nella seconda

sei quasi un pro allora

 

[ciclotrainer]

oggi 3H25', delle quali almeno 1H 30' di salita, watt medi 187
in salite ripetute, prima 15' a 60rpm con 270watt medi, 5' recupero e ancora 15' uguale, cuore sulle 155bpm.
infine 40 minuti retromoto a 220watt medi
cosa ne pensate?

Un buon allenamento sul fondo lungo, quello che conta in questa uscita non è la potenza media ma la potenza normalizzata, e l'IF.

 

[matty]

Un buon allenamento sul fondo lungo, quello che conta in questa uscita non è la potenza media ma la potenza normalizzata, e l'IF.

Intendi rispetto alla media totale dell uscita? Posso sapere cosa è l IF?
Poi ti spiacerebbe se ti inviassi 2 miei allenamenti da analizzare?

 

[lucasco]

A proposito della questione dell'utilità delle ripetute lunghe (e quindi necessariamente ad intensità media e sub-critica) Charles Howe e Andrew Coggan scrivono:
"[...] highly-variable training for months on end will not prepare you adequately, for the simple reason that such efforts entail using your muscles the way they “want” to be used, i.e., intermittently, relying on bursts of glycogenolysis for energy, even in Type I (aerobic) fibers. This creates much less of an overload condition in terms of metabolism, because you keep giving your muscles a break, during which time they resynthesize some creatine phosphate, refresh O2 stored locally within the myoglobin, etc. Logically, if you want to induce an increased capacity for aerobic energy production (i.e., higher mitochondrial density), you need to make the muscle fibers work continuously for a longer period of time than they are used to, or “want” to, thus forcing them to adapt. This is especially true of the fast-twitch fibers that have a lower inherent aerobic capacity to begin with."

Ciao, avrei due domande:
1) quindi quanto dovrebbe essere lungo per Allen e Howe il "longer period of time than they are used to, or “want” to, thus forcing them to adapt" ?

2) potresti dire da dove hai estratto quella citazione.? Ho provato a googlare ma non ho trovato niente

Grazie

 

[sailmaker]

Un buon allenamento sul fondo lungo, quello che conta in questa uscita non è la potenza media ma la potenza normalizzata, e l'IF.

ma chè è la potenza normalizzata?come la si può vedere?

 

[ciclotrainer]

Intendi rispetto alla media totale dell uscita? Posso sapere cosa è l IF?
Poi ti spiacerebbe se ti inviassi 2 miei allenamenti da analizzare?

L'IF è il fattore intensità dell'uscita o dell'allenamento (intensity factor) è calcolato sulla potenza normalizzata rispetto al valore di FTP preimpostato.
A questo proposito bisognerebbe risolvere un dubbio, che per me non è tale, cioè alcuni ritengono che l'FTP vada modificato in termini stagionali rispetto all'ultimo test effettuato, poichè evidentemente esiste una differenza oggettiva in termini prestazionali.
Il fatto è però che l'FTP è un valore funzionale, per cui come impostazione andrebbe lasciato il migliore valore registrato, infatti andrebbe modificato solo se varia in aumento.
In tal modo il valore della prestazione è sempre in proporzione con lo stato di forma che evidentemente ha una stagionalità.
Se viene variato l'FTP in relazione allo stato di forma l'IF perde di significato, mentre è normale che in inverno si performi sul 75-80% dell'FTP, mentre in estate si arriva anche al 95%, mentre anche gli allenatori americani consigliano di rifare il test solo quando l'IF è stabile sopra il 100% indice di un miglioramento delle capacità funzionali.
A me questa sembra l'impostazione più logica, posso anche sbagliare ma per me è così.
Manda pure gli allenamenti.

 

[ciclotrainer]

ma chè è la potenza normalizzata?come la si può vedere?

E' un valore che calcola direttamente il software, ad esempio in un percorso tipo cagliari-villasimius la potenza media non ha significato, mentre è importantissimo il valore di potenza normalizzata.

 

[sailmaker]

E' un valore che calcola direttamente il software, ad esempio in un percorso tipo cagliari-villasimius la potenza media non ha significato, mentre è importantissimo il valore di potenza normalizzata.

Perchè dici che non ha significato?

 

[ciclotrainer]

Perchè dici che non ha significato?

Perchè lo sforzo realmente percepito dall'organismo è basato sulla potenza normalizzata che è un valore più elevato della potenza media, ad esempio ieri all'andata potenza media 208 watts potenza normalizzata 273 watts indice di variabilità 1.32.
Al ritorno praticamente da solo 167watts medi e 220watts potenza normalizzata indice di variabilità 1.31, una bella differenza in termini di fatica.

 

[MrSpock]

Perchè dici che non ha significato?

Hanno significato entrambi, sono semplicemente due cose diverse.

La Potenza è la Potenza, è la misura di una grandezza fisica di ciò che si è prodotto ai pedali o alla ruota, ed è ciò che gli strumenti leggono.
Ma è anche ciò che determina alla fin fine la velocità che farai e se sarai o meno in grado di reggere nei confronti di un avversario.

La Potenza normalizzata è invece solo un artifizio matematico usato da vari SW per stimare l'intensità dello sforzo. Tiene conto del fatto che gli adattamenti fisiologici ad improvvise variazione di potenza non sono istantanei e del fatto che l'utilizzo da parte del corpo dei vari tipi di produzione dell'energia non è lineare.

Non ha altri utilizzi nè significati e non sostituisce di certo il concetto di Potenza (quella vera), serve semplicemente per valutare altro.

Massimo

 

[Roberto Massa]

in soglia ho 375watt nel periodo top

Quale definizione di soglia?
Se pesi sotto i 65Kg e hai una vera FTP di 375W (potenza sostenibile per 45-60') allora sei - ipoteticamente, dati e prestazioni sono 2 cose molto differenti - da primi 10-15 al Tour

Importante è sempre anche come e quanto spesso questi strumenti sono calibrati e/o tarati.
Senza fare nomi o altro anni fa ho visto dei grafici che "vendevano" prestazioni di un ottimo amatore superiori ad un prof, la mia buonafede mi fa pensare o ad una "furba" (all'italiana) strategia di marketing o a una scorretta calibrazione dell'SRM.
In malafede penserei ad altro....

Il fatto è che per fortuna valori così sopravvalutati poi vengono ridimensionati, ma sembra che dire ad un amatore che ha valori strabilianti ed "eccezzzzzzziunali"® sia un fatto positivo, un incentivo all'orgoglio. Mi è capitato ancora di vedere test in cui si indicava all'atleta valori di 6W/Kg alla soglia , che soglia non era.