Training and Racing with a Power Meter

[Braccio]

Mi sembra un programma abbastanza equilibrato, solo qualche suggerimento sulla base della mia esperienza.
L'allenamento del martedì è sostanzialmente per la salita, allora inclina la bici per simulare la pendenza.
L'allenamento del mercoledì a mio parere deve essere modificato in relazione al momento stagionale, la potenza da impiegare è in relazione al tempo della ripetuta, sui 15" si usa la capacità anaerobica liv.6-7 non credo al 170% del VO2Max, ma questo tipo di interval training è da stagione avanzata infatti è a sfondo sostanzialmente anaerobico, in questo momento è preferibile fare dei recuperi +lunghi, ad esempio complementari al minuto e rendere l'esercizio più da potenziamento aerobico con alto indice di variabilità che sicuramente ti resta meno sulle gambe rispetto ad un 15"+15" e ti consente di caricare in modo più regolare durante la settimana.

Grazie per i suggerimenti, proverò senz'altro a sollevare la tuota di 10cm per le ripetute in salita.

Modificherò anche la seduta del mercoledì, immaginavo che fosse troppo avanti come intensità, anche se non mi è rimasta affatto nelle gambe, probabilmente perchè è solo la prima settimana che ho iniziato. Comunque il 170% della VO2Max è l'indicazione del protocollo Tabata 20'+10', io l'ho reso meno intenso portandolo a 15'+15', snaturandolo sicuramente, ma giusto per provare l'ebrezza dell'intermittenza , comunque duro davvero.

Comunque allungo i tempi di recupero e calo l'intensità.

Il giovedì farò allenamenti in SST, ne ho trovati diversi, tutti davvero ottimi.

Mi interesserebbe un parere su chi fà le ripetute in salita a 60rpm in SST.
Io le facevo così quando mi allenavo con la sola FC, forse qualche rpm in meno, ma mi sembrano distanti anni luce da farle in Z5, non credo possano essere considerate complementari.

Forse in SSt vanno fatte in un periodo iniziale?

Da quello che ho capito, all'inizio Coggan consiglia di allenarsi molto in SST, con diversi esercizi, potrebbe essere anche questo uno dei tanti?

Grazie

Mi hanno spedito la ruota con il PT, non vedo l'ora che sia lunedì per averla, mi sento un bimbo che aspetta il suo giocattolo .

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[Marchino]

Beh, detta così 295w di FTP sembrerebbe un buon valore, ma se poi dividi per i miei 93,5kg si ottiene un ben più modesto 3,16 w/kg....

ah ok sei un bestione
cmq la mia era solo invidia...

 

[Braccio]

Beh, detta così 295w di FTP sembrerebbe un buon valore, ma se poi dividi per i miei 93,5kg si ottiene un ben più modesto 3,16 w/kg....

Praticamente la mia custodia :asd:

 

[Clodovico]

Di tutti gli allenamenti Carmichael cui sono stato esposto finora, l'unico dove si richiede la ruota anteriore sollevata se fatto indoor e' il "Muscle Tension", dove si tengono 55/60 pedalate ma a RPE 7, quindi non elevatissima (85% FTP circa).

 

[ciclotrainer]

No, purtroppo l'anno scorso ho utilizzato un SRM in prestito solo nel periodo gennaio-aprile, poi l'ho tolto e ora mi sono comprato il powertap
se vuoi quando vincerò qualche altra corsa quest'anno ti manderò il file

Ne aspetto molti allora.
Giro della Sardegna non ti interessa? è una bella manifestazione.

 

[MrSpock]

Comunque il 170% della VO2Max è l'indicazione del protocollo Tabata 20'+10', io l'ho reso meno intenso portandolo a 15'+15', snaturandolo sicuramente, ma giusto per provare l'ebrezza dell'intermittenza , comunque duro davvero.

Meno male che fai solo 15' a 170% di VO2max, altrimenti potevo quasi spaventarmi
Massimo

 

[lucasco]

ah ok sei un bestione
cmq la mia era solo invidia...

Praticamente la mia custodia :asd:

Non per niente i miei amici mi chiamano "Il Bufalo" (Ricordate Gutierrez, il corridore spagnolo?)

 

[bj08]

Scusate ma per monitorare la potenza su allenamenti con i rulli, escludendo per budget i sicuramente più precisi PT Srm ecc, quale rulli o altri strumenti si possono considerare sufficientemente validi? Dove per sufficientemente intendo uno strumento magari non precisissimo, ma che dia dei risultati attendibili?
Ho letto che molti hanno il fortius, ma su cifre minori ovviamente non si trova nulla..?
Grazie

 

[lucasco]

...

Mi interesserebbe un parere su chi fà le ripetute in salita a 60rpm in SST.
Io le facevo così quando mi allenavo con la sola FC, forse qualche rpm in meno, ma mi sembrano distanti anni luce da farle in Z5, non credo possano essere considerate complementari.

Forse in SSt vanno fatte in un periodo iniziale?
...

Ciao,
io le ripeture "low rpm" le ho fatte nel periodo "winter", che corrisponde al vecchio periodo "fondo". Io le ho fatte più o meno così:
2-3 serie di 15 min, cadenza 60-70,watt circa 90% FTP, recupero 5min in Z1, poi finivo con 2 serie 3'+3' in Z5, cadenza >=90.

 

[Braccio]

Meno male che fai solo 15' a 170% di VO2max, altrimenti potevo quasi spaventarmi
Massimo

Naturalmente secondi, chiedo venia

Ciao,
io le ripeture "low rpm" le ho fatte nel periodo "winter", che corrisponde al vecchio periodo "fondo". Io le ho fatte più o meno così:
2-3 serie di 15 min, cadenza 60-70,watt circa 90% FTP, recupero 5min in Z1, poi finivo con 2 serie 3'+3' in Z5, cadenza >=90.

Ottimo spunto, questo è proprio quello che cercavo, inizio ad avere le cose sempre più chiare, ma c'è molta strada da fare, ma che spettacolo sti watt .

 

[MrSpock]

CP20 ce l'ho, fatto il 17-Gen ed era 266w (mentre CP60 era 240w).
Se faccio il 10% come ho sempre fatto arrivo al 240w.
Ipotizzando di fare il 5% arrivo a 252w.
Proverò ad adeguare i livelli a una FTP di 252w e a portare la Z5 da 108% al 112%, ovvero a conti fatti 280w (invece di 260w) e vediamo come cambia.

Detto e fatto.
Ho portato la potenza delle ripetute in Z5 da 260w a 280w, ho abbassato il recupero da 120w a 100w, ho ridotto le ripetute da 6'30" a 5', ma ho aggiunto una ripetuta per un totale di 30' complessivi in Z5. La potenza media è rimasta circa la stessa dell'esercizio precedente.

In sostanza :

[5’(280w/60RPM)+4’(100w/85-95RPM)] x 6

Il cuore è aumentato un po', ai limiti della soglia alla fine di ogni ripetuta, ma non esageratamente perchè (1) le ripetute sono più corte e (2) l'aumento di forza mi limita un po' sulla crescita cardiaca. Gambe pesanti sulle ultime 2 ripetute, probabilmente una ripetuta in più non l'avrei finita o finita con molta fatica.
Lo rifarò ancora una volta a 280w poi proverò a 290w, ma al momento non penso sia il caso di aumentare ancora.

Massimo

 

[matty]

Interessante....posso sapere che programma è che ti fa quei grafici????


Oggi provo a sostituire le sfr con lavori tra la z3 e z4 (medio. Ovvero salita di 20 minuti circa a 60 rpm....cosa ne pensate? Nel finale 40 minuti retromoto max z4
??

 

[Braccio]

Interessante....posso sapere che programma è che ti fa quei grafici????


Oggi provo a sostituire le sfr con lavori tra la z3 e z4 (medio. Ovvero salita di 20 minuti circa a 60 rpm....cosa ne pensate? Nel finale 40 minuti retromoto max z4
??

Secondo me è un lavoro che bisognava fare prima, a inizio stagione, poi bisogna vedere quando vuoi entrare in forma e quando inizi a gareggiare.
Potresti provare a fare ripetute di 3'+3' per 6-8 volte in Z5 a 60rpm, i recupri sempre a basse rpm e in Z1.
Se ti sembra che 3'+3' siano poco, aumenti a 4'+4', fino a totalizzare un masimi di 40' di lavoro in Z5, ma dubito ci arrivi, se arrivi già a 30' sei bravo .
Io la prima volta che c'ho rpvato sui rulli sono arrivato a 18' totali , ma martedì ci riprovo.
Allenamento che puoi fare una volta a settimana, non di più, sempre secondo me, poi ti concentri su altro.

 

[matty]

Secondo me è un lavoro che bisognava fare prima, a inizio stagione, poi bisogna vedere quando vuoi entrare in forma e quando inizi a gareggiare.
Potresti provare a fare ripetute di 3'+3' per 6-8 volte in Z5 a 60rpm, i recupri sempre a basse rpm e in Z1.
Se ti sembra che 3'+3' siano poco, aumenti a 4'+4', fino a totalizzare un masimi di 40' di lavoro in Z5, ma dubito ci arrivi, se arrivi già a 30' sei bravo .
Io la prima volta che c'ho rpvato sui rulli sono arrivato a 18' totali , ma martedì ci riprovo.
Allenamento che puoi fare una volta a settimana, non di più, sempre secondo me, poi ti concentri su altro.

Braccio io devo entrare in forma questa estate xd.....
Un lavoro tipo il tuo l ho fatto giovedi....salita da 15 minuti alternando recuperi da 30'' a ripetute da 30'' in z4
Oggi puntavo a questo piu diretto verso un potenziamento....poi domani 5h30'
aspetto Roberto xd

 

[sorgio]

C'è qualcuno che programma i carichi di lavoro e i propri allenamenti utilizzando il tsb, l'atl e il ctl???

Supponiamo che avete da organizzare un mesociclo di allenamento di 4 settimane, 3 di carico più una settimana di scarico, da che punto partite???

 

[MrSpock]

Interessante....posso sapere che programma è che ti fa quei grafici????

E' il SW TTS1 del Fortius.

Massimo

 

[Big_63]

E' normale che al top della forma 178 x 73kg esprimo:
CP15" 850W
CP 3' 401W
CP20 310W
FTP 270W/280W (mi sembrano pochi)

 

[Marchino]

dipende dal tuo Fatigue profile, ma può starci un calo del 10% tra il CP20 e la FTP.

 

[art]

Detto e fatto.
Ho portato la potenza delle ripetute in Z5 da 260w a 280w, ho abbassato il recupero da 120w a 100w, ho ridotto le ripetute da 6'30" a 5', ma ho aggiunto una ripetuta per un totale di 30' complessivi in Z5. La potenza media è rimasta circa la stessa dell'esercizio precedente.

In sostanza :

[5’(280w/60RPM)+4’(100w/85-95RPM)] x 6

Il cuore è aumentato un po', ai limiti della soglia alla fine di ogni ripetuta, ma non esageratamente perchè (1) le ripetute sono più corte e (2) l'aumento di forza mi limita un po' sulla crescita cardiaca. Gambe pesanti sulle ultime 2 ripetute, probabilmente una ripetuta in più non l'avrei finita o finita con molta fatica.
Lo rifarò ancora una volta a 280w poi proverò a 290w, ma al momento non penso sia il caso di aumentare ancora.

Massimo

mi fa impressione tenere 60rpm in Z5.
domanda: non è un pò tanto per quella cadenza? istintivamente lo classificherei "spaccagambe"

 

[ciclotrainer]

C'è qualcuno che programma i carichi di lavoro e i propri allenamenti utilizzando il tsb, l'atl e il ctl???

Supponiamo che avete da organizzare un mesociclo di allenamento di 4 settimane, 3 di carico più una settimana di scarico, da che punto partite???

Devi partire da un dato, 1h a VO2Max = 100TSS, quindi il punteggio dipende dal tempo e dall'intensità.
Orientativamente una settimana di carico discreta per un medio livello potrebbe essere intorno ai 700punti in 12-14ore di bici, ovviamente puoi fare anche di più ma devi monitorare il TSB per vedere come ti senti con punteggi molto negativi, oppure se riscontri prestazioni particolarmente significative con punteggi positivi, ognuno ha la sua risposta al carico per cui l'unica è studiarsi il grafico.
Personalmente non sono mai sceso sotto -50, ed in genere performo discretamente intorno a +10, ormai ho allenamenti ed uscite dove so esattamente quanti punti di TSS mi danno, per cui difficilmente posso sbagliare il carico, oggi dovevo fare 200punti e 200 sono stati.
L'anno scorso nell'ultimo periodo di preparazione facevo 700punti in carico e 400/500 nella settimana di scarico.