Training and Racing with a Power Meter

[Roberto Massa]

FTP diversa perchè le forze massime, i picchi di coppia torcente applicati sono maggiori con l'aumento della gravità e diminuzione di inerziae questo anche con una riduzione di cadenza comporta una potenza (Forza x cadenza) spesso superiore che in pianura.
Questo però è suscettibile a soggettività, in genere la differenza è più marcata per uno scalatore molto leggero e viceversa è nulla per un passista/cronoman.
Non c'è però nessun problema poichè se calcolate correttamente le zone di allenamento in watt hanno un range ampio proprio per racchiudere queste eventuali differenze tra FTP pianura/salita (vedi: http://www.massarob.info/2010/12/7-zone-di-allenamento-adattamenti.html)

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[ciclotrainer]

Ho avuto modo di scambiare 4 chiacchiere con un preparatore della mia zona, che usa, principalmente, i misuratori di potenza per allenare i propri atleti.
Il discorso era incentrato sulla FTP e su come determinare opportunamente le varie zone allenanti.

Brevemente mi ha fatto capire, che per un principio puramente biomeccanico, non me ne vogliate se il termine non è corretto, il valore della FTP vari a seconda di che "terreno" si usa per determinarla.

La variabilità dell'FTP non deriva solo da questo, ma questo vuol dire, come ho più volte scritto, che l'FTP non è un valore univoco, ed essendo un valore funzionale è semplicemente indicativo, che poi si usi tale valore per stimare le zone, e da queste si ricavi un metodo di allenamento è pura convenzione, praticamente funziona più o meno come il valore dell'HR.
Quindi si assumerebbe che, a fronte di una misura sicuramente più precisa rispetto all'HR si rimane sostanzialmente ancorati alla stessa filosofia semplicemente sostituendo il valore di riferimento.
Questo è a mio parere assolutamente riduttivo, e sostanzialmente impedisce di cogliere quello che è il vero significato e valore di un allenamento basato sulla potenza.
Come scrivevo qualche post prima, sembra quasi che la missione sia migliorare l'FTP a tutti i costi, dimenticando che l'FTP è un mezzo e non un fine. L'FTP è migliorabile solo se non siete allenati al 100%, cioè se non avete ancora raggiunto il vostro personale valore funzionale, i miglioramenti sono da ricercare sulle potenze critiche, quelle fondamentali arrivano fino ai 5', ma in particolare quelle veramente decisive sono tutte sulla capacità anaerobica, queste fanno veramente la differenza indipendentemente dall'FTP nella stragrande maggioranza dei casi.

 

[Roberto Massa]

i miglioramenti sono da ricercare sulle potenze critiche, quelle fondamentali arrivano fino ai 5', ma in particolare quelle veramente decisive sono tutte sulla capacità anaerobica, queste fanno veramente la differenza indipendentemente dall'FTP nella stragrande maggioranza dei casi.

nella stragrande maggioranza e variabili delle discipline ciclismo, è e rimane uno sport con netta prevalenza aerobica, percentualmente il carico a livello anaerobico e/o neuromuscolare è molto ridotto, quindi dissento sulla predominanza di carico e target migliorativo a livello anaerobico.

 

[matty]

nella stragrande maggioranza e variabili delle discipline ciclismo, è e rimane uno sport con netta prevalenza aerobica, percentualmente il carico a livello anaerobico e/o neuromuscolare è molto ridotto, quindi dissento sulla predominanza di carico e target migliorativo a livello anaerobico.

percui teoricamente labori come ad esempio partenze da fermo risultano "inutili" a tuo avviso?
ovvero per migliorare aerobicamente bisognerebe eseguire solo lavori specifici soprattutto sopra determinati range di tempo?

 

[MrSpock]

In sostanza :

[5’(280w/60RPM)+4’(100w/85-95RPM)] x 6

...
Lo rifarò ancora una volta a 280w poi proverò a 290w, ma al momento non penso sia il caso di aumentare ancora.

Ecco qua, ho provato a 290w :

FTP = 250w
Zona 5 = 105%...120% = 262w...300w ==> Scelto 290w

Faticosi gli ultimi minuti delle ultime 2 ripetute. Esercizio intenso ma secondo me molto produttivo.

Massimo

 

[Roberto Massa]

percui teoricamente labori come ad esempio partenze da fermo risultano "inutili" a tuo avviso?
ovvero per migliorare aerobicamente bisognerebe eseguire solo lavori specifici soprattutto sopra determinati range di tempo?

non passiamo da un estremo all'altro, NON ho detto che sono inutili, ho detto che non rappresentano il punto su cui lavorare per ottenere miglioramenti cito "che fanno veramente la differenza"(come detto nella parte in quote).

 

[Braccio]

La variabilità dell'FTP non deriva solo da questo, ma questo vuol dire, come ho più volte scritto, che l'FTP non è un valore univoco, ed essendo un valore funzionale è semplicemente indicativo, che poi si usi tale valore per stimare le zone, e da queste si ricavi un metodo di allenamento è pura convenzione, praticamente funziona più o meno come il valore dell'HR.
Quindi si assumerebbe che, a fronte di una misura sicuramente più precisa rispetto all'HR si rimane sostanzialmente ancorati alla stessa filosofia semplicemente sostituendo il valore di riferimento.
Questo è a mio parere assolutamente riduttivo, e sostanzialmente impedisce di cogliere quello che è il vero significato e valore di un allenamento basato sulla potenza.
Come scrivevo qualche post prima, sembra quasi che la missione sia migliorare l'FTP a tutti i costi, dimenticando che l'FTP è un mezzo e non un fine. L'FTP è migliorabile solo se non siete allenati al 100%, cioè se non avete ancora raggiunto il vostro personale valore funzionale, i miglioramenti sono da ricercare sulle potenze critiche, quelle fondamentali arrivano fino ai 5', ma in particolare quelle veramente decisive sono tutte sulla capacità anaerobica, queste fanno veramente la differenza indipendentemente dall'FTP nella stragrande maggioranza dei casi.

Quindi secondo te il test sulla FTP và fatto una sola volta a stagione, nel momento di massima forma?
Poi si usa sempre quello per tutto il resto della stagione e per l'inizio della prossima?

Interessante il tuo punto di vista, ma perchè allora lo stesso Coggan consiglia di ripetere il test mensilmente per avere un riscontro del reale beneficio degli allenamenti svolti?

Non credi che il tuo discorso possa valere solo per coloro che hanno raggiunto già un livello dal quale è poi difficile elevarsi sensibilmente?

Io in una stagione ho riscontrato un miglioramento di quasi il 25% sulla FTP, ero all'inizio, magari quest'anno migliorerò ancora, sicuramente in percentuale minore, ma se facessi come consigli tu, ad un certo punto, mi starei allenando in zone che non sono più attinenti al lavoro che credevo di svolgere.

 

[matty]

non passiamo da un estremo all'altro, NON ho detto che sono inutili, ho detto che non rappresentano il punto su cui lavorare per ottenere miglioramenti cito "che fanno veramente la differenza"(come detto nella parte in quote).

si scusa sono stato troppo "precipitoso"

 

[ciclotrainer]

Quindi secondo te il test sulla FTP và fatto una sola volta a stagione, nel momento di massima forma?
Poi si usa sempre quello per tutto il resto della stagione e per l'inizio della prossima?

Interessante il tuo punto di vista, ma perchè allora lo stesso Coggan consiglia di ripetere il test mensilmente per avere un riscontro del reale beneficio degli allenamenti svolti?.

Il test va fatto quando decidi di basarti sui livelli di potenza per fare gli allenamenti. Coggan e tanti altri autori hanno scritto fiumi di inchiostro sull'argomento, e da qualche parte è anche scritto che il test va sicuramente ripetuto quando dai file degli allenamenti appare chiaro che hai superato il precedente livello funzionale. Ma molti sostengono anche che i dati ad esempio di una gara sono molto più indicativi rispetto al test.
Ovviamente non è semplice valutare in che cosa sei migliorato realmente, e certamente il modo più semplice per constatarlo è ripetere il test.
Rimane un fatto oggettivo, cioè il miglioramento dell'FTP è una delle tante componenti, ed in alcune circostanze non è nemmeno quella decisiva.
Avere un FTP alto non serve se poi cedi quando ti metti a fare 1' a 500watts.

Non credi che il tuo discorso possa valere solo per coloro che hanno raggiunto già un livello dal quale è poi difficile elevarsi sensibilmente?

Io in una stagione ho riscontrato un miglioramento di quasi il 25% sulla FTP, ero all'inizio, magari quest'anno migliorerò ancora, sicuramente in percentuale minore, ma se facessi come consigli tu, ad un certo punto, mi starei allenando in zone che non sono più attinenti al lavoro che credevo di svolgere.

Il miglioramento lo hai sempre, se ti alleni con costanza e con criterio, anche basandoti sui livelli di potenza, ma quando avrai raggiunto il tuo reale valore funzionale di FTP cosa farai? forse avrai la sensazione di non progredire, oppure magari avrai la sensazione di essere tornato indietro.
Non è così, se prosegui nell'allenamento con costanza il miglioramento è regolare, soltanto che non sarà sul valore dell'FTP, ma deve essere ricercato sulle potenze critiche personali.
Tornando all'FTP aggiungo che l'aggiornamento dovrebbe essere fatto sicuramente se vedi che hai superato il precedente livello, ma poi ti devi basare sempre su quell'FTP, allora si avrà che in modo naturale in alcune parti della stagione performi sul 75-80% di quel valore, mentre nelle condizioni di massima forma ti avvicinerai al 95-98%, quando sei costantemente sopra il 100% devi rifare il test perchè evidentemente non è più quello il tuo valore di riferimento.
Rimane il fatto oggettivo che in ogni caso quello che conta è il rapporto peso/potenza, per cui come vedi in molti casi il miglioramento passa necessariamente da un calo ponderale piuttosto che da un aumento dell'FTP, ma anche miglioramenti marcati sulle potenze critiche anaerobiche possono fare la differenza.

 

[ciclotrainer]

nella stragrande maggioranza e variabili delle discipline ciclismo, è e rimane uno sport con netta prevalenza aerobica, percentualmente il carico a livello anaerobico e/o neuromuscolare è molto ridotto, quindi dissento sulla predominanza di carico e target migliorativo a livello anaerobico.

Non è possibile fare un lavoro aerobico lavorando anche sulla capacità anaerobica? secondo me dipende dalla combinazione degli intervalli, lunghezza e dall'intensità complessiva della ripetuta.

 

[Roberto Massa]

si Tabata, serievel o similari...lavori molto intensi e qualitativi ma non così fondamentali per migliorare CP target >5', cioè quelli importanti per prestazioni con durata >120-150'. Non si può generalizzare che lavorare a intervalli aerobico/anaerobico sia così fondamentale, dipende sempre dalla specifica richiesta e tipologia di gara/prestazione.
Es pratico a un randonneur gli importa relativamente poco di migliorare un Cp30"....

 

[matty]

Settimana prossima mi piacerebbe testare la mia FTP. Meglio farlo su rulli o strada?
Roberto mi sta venendo lo schizzo di venire da te xd

 

[bagongo]

Settimana prossima mi piacerebbe testare la mia FTP. Meglio farlo su rulli o strada?
Roberto mi sta venendo lo schizzo di venire da te xd

 

[matty]

Mi è venuta in mente una cosa che porebbe magari interessare qualche preparatore del forum....tipo un progetto come quello di Leone della gazzetta per il fiandre....

 

[Braccio]

Il test va fatto quando decidi di basarti sui livelli di potenza per fare gli allenamenti..........

Comunque tutto il tuo ragionamento può essere condivisibile o meno, per quello che mi riguarda solo provando si può capire come sfruttare al meglio l'allenamento con l'aiuto di un misuratore di potenza.

Però ribadisco una cosa. Un test come quello sui 20' secondo il protocollo di Coggan, o direttamente sui 60', è sicuramente anche un ottimo allenamento, quindi non vedo perchè precludersi dalla possibilità di monitorare costantemente i propri progressi nelle varie CP, indipendentemente dal fatto di variare o meno i riferimenti delle zone.
Se mi accorgerò di una notevole differenzea in un test, automaticamente sò che devo variare le zone e nel mentre ho anche svolto un ottimo allenamento.

Secondo me, sparare una cartuccia al mese, può essere uno stimolo in più, un appuntamento con se stessi, una motivazione aggiuntiva nel voler raggiungere un obbiettivo, migliorarsi.
Poi magari non sarà il fulcro dell'allenamento migliorare la FTP, ma sono certo che al migliorare di questa, ci sia un inevitabile miglioramento dell'intera condizione fisica. Senza, naturalmente, trascurare tutto il resto, una cosa non deve per forza precludere l'altra.

Io ho comprato il PT anche perchè quando mi allenavo con la sola FC, giusto o sbagliato che sia, facevo 1-2 test a stagione, con un costo non indifferente. Ora i test posso farmeli da solo, come e quando voglio, in qualsiasi periodo della stagione, per capire anche quando riuscire ad avere un picco di forma e quindi in che gf riuiscire ad esprimermi al meglio, ad esempio.

 

[bagongo]

Comunque tutto il tuo ragionamento può essere condivisibile o meno, per quello che mi riguarda solo provando si può capire come sfruttare al meglio l'allenamento con l'aiuto di un misuratore di potenza.

Però ribadisco una cosa. Un test come quello sui 20' secondo il protocollo di Coggan, o direttamente sui 60', è sicuramente anche un ottimo allenamento, quindi non vedo perchè precludersi dalla possibilità di monitorare costantemente i propri progressi nelle varie CP, indipendentemente dal fatto di variare o meno i riferimenti delle zone.
Se mi accorgerò di una notevole differenzea in un test, automaticamente sò che devo variare le zone e nel mentre ho anche svolto un ottimo allenamento.

Secondo me, sparare una cartuccia al mese, può essere uno stimolo in più, un appuntamento con se stessi, una motivazione aggiuntiva nel voler raggiungere un obbiettivo, migliorarsi.
Poi magari non sarà il fulcro dell'allenamento migliorare la FTP, ma sono certo che al migliorare di questa, ci sia un inevitabile miglioramento dell'intera condizione fisica. Senza, naturalmente, trascurare tutto il resto, una cosa non deve per forza precludere l'altra.

Io ho comprato il PT anche perchè quando mi allenavo con la sola FC, giusto o sbagliato che sia, facevo 1-2 test a stagione, con un costo non indifferente. Ora i test posso farmeli da solo, come e quando voglio, in qualsiasi periodo della stagione, per capire anche quando riuscire ad avere un picco di forma e quindi in che gf riuiscire ad esprimermi al meglio, ad esempio.

perdonami ma anche questo può essere condivisibile o meno davide...personalmente preferisco spendere quella sessione in altro modo (inoltre va considerato l'opportuno riposo il giorno o i giorni prima, etc.)...ma sono gusti!!!

 

[Braccio]

perdonami ma anche questo può essere condivisibile o meno davide...personalmente preferisco spendere quella sessione in altro modo (inoltre va considerato l'opportuno riposo il giorno o i giorni prima, etc.)...ma sono gusti!!!

Certo Fili, io sono solo agli inizi, non escludo niente, intanto stò cercando di capire

 

[lucasco]

La variabilità dell'FTP non deriva solo da questo, ma questo vuol dire, come ho più volte scritto, che l'FTP non è un valore univoco, ed essendo un valore funzionale è semplicemente indicativo, che poi si usi tale valore per stimare le zone, e da queste si ricavi un metodo di allenamento è pura convenzione, praticamente funziona più o meno come il valore dell'HR.
Quindi si assumerebbe che, a fronte di una misura sicuramente più precisa rispetto all'HR si rimane sostanzialmente ancorati alla stessa filosofia semplicemente sostituendo il valore di riferimento.
Questo è a mio parere assolutamente riduttivo, e sostanzialmente impedisce di cogliere quello che è il vero significato e valore di un allenamento basato sulla potenza.
Come scrivevo qualche post prima, sembra quasi che la missione sia migliorare l'FTP a tutti i costi, dimenticando che l'FTP è un mezzo e non un fine. L'FTP è migliorabile solo se non siete allenati al 100%, cioè se non avete ancora raggiunto il vostro personale valore funzionale, i miglioramenti sono da ricercare sulle potenze critiche, quelle fondamentali arrivano fino ai 5', ma in particolare quelle veramente decisive sono tutte sulla capacità anaerobica, queste fanno veramente la differenza indipendentemente dall'FTP nella stragrande maggioranza dei casi.

Quindi secondo te il test sulla FTP và fatto una sola volta a stagione, nel momento di massima forma?
Poi si usa sempre quello per tutto il resto della stagione e per l'inizio della prossima?

Interessante il tuo punto di vista, ma perchè allora lo stesso Coggan consiglia di ripetere il test mensilmente per avere un riscontro del reale beneficio degli allenamenti svolti?

Non credi che il tuo discorso possa valere solo per coloro che hanno raggiunto già un livello dal quale è poi difficile elevarsi sensibilmente?

Io in una stagione ho riscontrato un miglioramento di quasi il 25% sulla FTP, ero all'inizio, magari quest'anno migliorerò ancora, sicuramente in percentuale minore, ma se facessi come consigli tu, ad un certo punto, mi starei allenando in zone che non sono più attinenti al lavoro che credevo di svolgere.

Io la vedo così:
io, come Braccio ed altri, abbiamo iniziato questo inverno ad effettuare una preparazione basata sulla potenza. Abbiamo letto "il libro", ci siamo documentati ulterioromente, abbiamo comprato il PT o altro e siamo partiti.
Siamo ovviamente entusiasti delle nuove teorie studiate (è la prima volta , è un giochino nuovo), e quindi tendiamo a seguire alla lettera le nuove teorie studiate.

Ciclotrainer è già diversi anni che si allena con il misuratore di potenza, ha a disposizione una grande esperienze e mole di dati ricavati negli anni da elaborare (tra l'altro sono proprio i suoi post degli anni precedenti che mi hanno fatto avvicinare e apprezzare queste teorie). Quest'anno le sue idee esposte in questo forum hanno però assunto una posizione "estrema" , quindi allenamento basato solo su potenze critiche fino a 5min, niente ripetute lunghe a SST, nessun test FTP (sintetizzo).

Ora, se in passato le argomentazioni di Ciclotrainer mi avevano quasi sempre convinto, adesso, pur avendo compreso i suoi ragionamenti, faccio fatica ad essere in accordo con essi. Può darsi anche che questo dipenda dal fatto che, essendo il primo anno, non ho ancora molti dati scaricati da studiare.

Comunque , per finire io per questa stagione seguirò la metodologia classica, quella del libro per intenderci, quindi test periodici per valutare la FTP ed altre potenze critiche, ripetute da 10-20min in SST o FTP una volta la settimana, ecc,ecc.

Man mano che la mole di dati ricavati dal misuratore di potenza aumenteranno, soprattutto quelli in gara, vedrò se è il caso di correggere il tiro.

Ciao

 

[oiziorbaf]

Comunque tutto il tuo ragionamento può essere condivisibile o meno, per quello che mi riguarda solo provando si può capire come sfruttare al meglio l'allenamento con l'aiuto di un misuratore di potenza.

Però ribadisco una cosa. Un test come quello sui 20' secondo il protocollo di Coggan, o direttamente sui 60', è sicuramente anche un ottimo allenamento, quindi non vedo perchè precludersi dalla possibilità di monitorare costantemente i propri progressi nelle varie CP, indipendentemente dal fatto di variare o meno i riferimenti delle zone.
Se mi accorgerò di una notevole differenzea in un test, automaticamente sò che devo variare le zone e nel mentre ho anche svolto un ottimo allenamento.

Secondo me, sparare una cartuccia al mese, può essere uno stimolo in più, un appuntamento con se stessi, una motivazione aggiuntiva nel voler raggiungere un obbiettivo, migliorarsi.
Poi magari non sarà il fulcro dell'allenamento migliorare la FTP, ma sono certo che al migliorare di questa, ci sia un inevitabile miglioramento dell'intera condizione fisica. Senza, naturalmente, trascurare tutto il resto, una cosa non deve per forza precludere l'altra.

Io ho comprato il PT anche perchè quando mi allenavo con la sola FC, giusto o sbagliato che sia, facevo 1-2 test a stagione, con un costo non indifferente. Ora i test posso farmeli da solo, come e quando voglio, in qualsiasi periodo della stagione, per capire anche quando riuscire ad avere un picco di forma e quindi in che gf riuiscire ad esprimermi al meglio, ad esempio.

Io più che altro penso che allenarsi per migliorare su varie CP, porti poi ad un miglioramento dell'FTP, quindi l'aumento della FTP è solo una conseguenza, non il fine!
Basta pensare un'attimo....mi serve realmente cercare di migliorare in tutti i modi la mia FTP?alla fine sono la potenza media che riesco a tenere per 60'; in che occassioni agonistiche mi serve essere al max del mio potenziale su una prova a tutta di 40-60'??Quindi per come la vedo io, cercare di migliorare in tutti i modi la propria FTP serve a chi magari fà cronometro/cronoscalte lunghe!
Gia chi fà MF/GF deve puntare di più sul miglioramento in intervalli più brevi 10/20/30min e sulla ripetibilità del gesto; anche nelle GF con lunghe salite avere soltanto un'ottima FTP non serve granchè, visto che devi affrontare >5h di gara!
Io per lo meno la vedo così, il libro di Coggan non l'ho letto e se in futuro avrò tempo lo leggerò, con la potenza mi alleno da poco più di un mese, ma bene o male credo di essermi fatto un'idea sul valore dell'FTP e di come sfruttarlo negli allenamenti!

 

[MrSpock]

Io più che altro penso che allenarsi per migliorare su varie CP, porti poi ad un miglioramento dell'FTP, quindi l'aumento della FTP è solo una conseguenza, non il fine!
Basta pensare un'attimo....mi serve realmente cercare di migliorare in tutti i modi la mia FTP?alla fine sono la potenza media che riesco a tenere per 60'; in che occassioni agonistiche mi serve essere al max del mio potenziale su una prova a tutta di 40-60'??Quindi per come la vedo io, cercare di migliorare in tutti i modi la propria FTP serve a chi magari fà cronometro/cronoscalte lunghe!

Le due cose sono per forza di cose correlate fra di loro.
Non è pensabile di aumentare ad esempio del 20% la potenza sui 5', 10' o 20' e pensare che la FTP se ne stia lì bella e immobile.
Nell'allenamento, come in molte altre cose, non bisogna mai ragionare per comparti stagni.
E' ovvio che se ci si allena maggiormente in modo specifico per migliorare su determinate potenze critiche, è naturale che se si sono fatte le cose per bene l'aumento sarà più marcato su quelle potenze critiche, ma non per questo non ci sarà un miglioramento generale anche su potenze critiche inferiori o superiori.
Allo stesso modo se uno si prepara specificatamente per aumentare l'FTP perchè ha bisogno di aumentare la sua tenuta su quelle distanze non è pensabile che contemporaneamente non si migliori, anche se in misura minore, su potenze inferiori e superiori.

Massimo