1) quantificare e avere una visione d'insieme di quello che sono gli obiettivi da raggiungere, non necessariamente agonistici
2) avere dei riferimenti (test) per poter utilizzare al meglio zone di riferimento FC
3) lavorare sui punti deboli, o che vengono percepiti come migliorabili (carenza di forza? sprint? resistenza? salita?)
4) commisurare tempo di allenamento a tempo a disposizione, metodologie e allenamenti per un soggetto con 20 ore settimanali a disposizione non possono coincidere con chi ne ha meno di 10
Ho una carenza accertata di forza, discrepanza tra i 2 arti? Può capitare in soggetti neofiti o con scarso tono muscolare, un ciclista con anni di allenamento è meno soggetto a queste carenze. Quasi sicuramente le sfr non sortiranno alcun miglioramento (vedi grafici e minimo incremento di forza richiesto rispetto ad un lavoro di intensità appena superiore ma a cadenza standard), meglio in questo caso passare ad un lavoro di forza generale con altri mezzi allenanti, anche la palestra, ma questo lavoro va svolto essenzialmente nella fase di cross-training
Perchè le sfr sono sopravvalutate?
1) nella modalità classica hanno un basso impatto a livello aerobico= in genere non ci si allena per andare piano ma per migliorare le potenza nella tipologia di gara/evento (quanto più similmente per cadenza, fc o potenza se si riesce ad avere questo dato)
2) è un lavoro con un rapporto coppia torcente - cadenza (questo analizzabile solo con mis di potenza, come da grafici precedenti) inferiore, troppo inferiore, al medesimo rapporto espresso in condizioni di lavoro submassimale (soglia). Obiettivo dell'allenamento è migliorare la propria espressione di potenza sia nei picchi (critical Power) che nella durata e sostenibilità degli stessi, questo si definisce POTENZIAMENTO. Spingere il 53*13 su una salita al 4% a 40 rpm è un lavoro ampiamente dimostrato "nè carne nè pesce" perchè non agisce in maniera mirata nè su forza, nè su resistenza ma su una combinazione a basso livello di stress su entrambe (esercizio semplice= molto apprezzato= è più difficile migliorarsi).
Non posso fornire una tabella settimanale generica, non esiste nulla di generico nella programmazione di un allenamento poichè IO mi adeguo ai tempi e situazioni che l'atleta richiede. La tabella scopiazzata su internet può essere un riferimento ma vale veramente poco.
Come lavorare sulla forza? (componente condizionale molto sovrastimata nel ciclismo, escluse alcune specialità, e che non rappresenta un fattore limitante nella prestazione).
Ottimizzando il carico aspecifico= per esempio cross training con corsa in salita, lavori in palestra con focalizzazione su tutto il distretto superiore (addominali, lombari, paravertebrali, dorsali) spesso con situazioni posturali compromesse e "difficoltose" che possono essere un limite all'espressione prestazionale.
Ottimizzando il carico specifico= lavori di forza che prevedano intensità e cadenze all' "intorno", per esprimere un concetto simile ai limiti matematic, inferiore e superiore della prestazione submassimale, cioè:
limite inferiore tipico di cadenza= 55-60 rpm
limite inferiore di Z4 cioè zona di soglia (la soglia non è un punto).
In FC è il 90-95% del valore medio di soglia.
Come strutturare questi esercizi? Dipende dai punti 1-4 e dalla disposizione di tempi di percorrenza sulle salite.
A fianco di questi lavori è poi utile sempre inserire dai carichi di potenza esplosiva e/o neuromuscolare (Z7), carichi alternati anche in ambito anaerobico (Z6), tutti però lavori quantificabili precisamente solo con misuratore di potenza.
Altro limiti delle SFR:
1) "abituano" l'atleta ad una velocità di salita molto inferiore a quella tipica della prestazione
2) sono troppo incentrate su un carico continuativo e ripetitivo senza cambi di ritmo e soprattutto su un lavoro che riduce notevolmente il picco massimale di spinta sul pedale ma lo "redistribuisce" su una porzione maggiore di angolo di spinta, ma ciò richiede una tecnica corretta di pedalata spesso assente nel bagaglio di un amatore.
Ciò che differenzia un atleta di grande livello da uno mediocre è la capacità di ripetere per più tempo/per più volte picchi di massima forza, non una forza limitata e ridistribuita in un angolo maggiore di pedalata.
Finisco dicendo che tutte queste considerazioni nascono da analisi e studi ricavati da dati acquisiti con mis di potenza (es vettori di spinta sui pedali) che non rimangono confinate all'uso specifico di tali prodotti.
Metodiche e ricerche si evolvono, per fortuna non tutti i preparatori (mondiali) sono fermi a intuizioni/idee/tipologie di carico di 25 anni fa.
Solo tradizionalisti e soggetti che non si aggiornano per pigrizia e superficialità rimangono "ancorati" a ciò che è "così perchè si è sempre fatto così", e questo vale in tutti gli ambiti
.Semplicemente se 25 anni fa fossero stati disponibili questi strumenti le SFR sarebbero state riviste in altro modo, non ipotizzando che riducendo di x la cadenza si avrebbe avuto un carico nettamente superiore e incentrato sulla forza che invece non è realizzato (ancora vedi grafici).
Promettendomi di non rispondere più a chi usa toni sarcastici e di sfida, e di usare la lista "ignora" ....penso di aver scritto anche troppo...
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