Training with a power meter: un'ipotesi pratica di training

[bagongo]

@antonio...aspetto tue notizie per mail! Grazie

Prodotti bici scontati

 

[ciclotrainer]

@antonio...aspetto tue notizie per mail! Grazie

Ti ho risposto poco fà, tua FTP sulla quale basare il sistema di training è 285 watts, il test di Mader ha legg. sovrastimato (ma siamo lì più o meno), ma ci sono incongruenze tra allenamenti su rullo ed uscite su strada.

 

[Braccio]

Oggi non ho concluso l'allenamento, dovevo fare 3x10' a 230-240 a 85rpm con 10' di recupero in Z1, ma ho fatto bene la prima e alla seconda dopo 6'22" ho mollato, non ne avevo, ero stanco e il cuore era una schifezza, non saliva neanche a morire.
Ho continuato come da indicazioni in Z2-Z1 a 90rpm fino a casa, totale 2h, 56km [URL]http://connect.garmin.com/activity/embed/71529381[/URL]

Diciamo che oggi ciclotrainer ha voluto vedere il punto di rottura, io dico che l'ha trovato , peccato, avrei voluto concludere, ma non ne avevo davvero, forse più di testa che di gambe, la stanchezza accumulata in settimana e ieri si è comunque fatta sentire, inutile negarlo.

I 350punti di TSS nel week-end sono comunque stati realizzati, per questo sono molto soddisfatto, ho portato a casa una settimana di lavoro che non pensavo di riuscire a sostenere.
Domani si riposa e da martedì si ricomincia, adesso parola d'ordine, recuperare!

 

[ibiziano]

Cercherò di totalizzare in 2gg 350 punti TSS.

In linea di massima le indicazioni sono, sabato uscita di gruppo o in solitaria di 4h, restando coperto in pianura e andando in salita a cadenze intorno a 70-75rpm per quelle lunghe in Z3-Z4, su quelle brevi a 75-80rpm Z4-Z5, >80 su quelle brevi Z5-Z6. In pianura quando sono in Z1-Z2 devo restare intorno alle 80rpm, come per il recupero.

Domenica 2h di pianura in solitaria, 30' di riscaldamento da Z1 salendo progressivamente fino a Z3, poi 3 ripetute 10' FTP(230-240) a 85rpm + 10' Z1. Finisco l'uscita con 90rpm in Z2-Z1.

Insomma week-end abbastanza impegnativo, domenica mi aspettano 30' a FTP in pianura .

Non so se ne avete già parlato tra di voi, ma le rpm con cui ti stai allenando per lavorare sulla forza nelle varie zone sono destinate a calare proseguendo con gli allenamenti?O sono valori più o meno deifinitivi?Così per capire come pensa di strutturare gli allenamenti il coach.Grazie.

 

[ciclotrainer]

@Braccio
Primo allenamento settimanale specifico per la forza resistente, + una serie sul quadrante 2 alto per il picco di forza.
10' warm up liv.1 70-80 rpm
10-12" massimo sforzo con il rapporto più lungo che hai partendo da basse rpm + 3' rec. liv.1 70-80 rpm X 5 (devi fare il picco di forza)
2' rec. liv.1 70-80 rpm
[(30" a 210 watts 55 rpm + 30" a 240 watts 60 rpm) X 3
3' rec. a liv.1 70-80 rpm] X 9
5' cool down liv. 1 70-80 rpm

Secondo allenamento sul quadrante 2
10' warm-up liv.1 + 5' 55rpm (30" liv.3+30" liv.4) + 5' liv.1 + 5' 65 rpm (come prima) + 5' liv.1 + 10' liv.4 75-85rpm + 5' liv.1 + (1' liv.3 65rpm + 1' liv.4 80rpm X10) + 10' cool down liv.1 - questo allenamento è il climbing 1

Terzo allenamento sul quadrante 4
Ripeti lo schema di martedì impostando però le rpm delle fasi di sforzo a 95rpm, l'esercizio per il picco di forza rimane invariato, l'unica differenza è che nei primi 2 allenamenti della settimana devi alzare la ruota anteriore della bici.

 

[Braccio]

@Braccio
Primo allenamento settimanale specifico per la forza resistente, + una serie sul quadrante 2 alto per il picco di forza.
10' warm up liv.1 70-80 rpm
10-12" massimo sforzo con il rapporto più lungo che hai partendo da basse rpm + 3' rec. liv.1 70-80 rpm X 5 (devi fare il picco di forza)
2' rec. liv.1 70-80 rpm
[(30" a 210 watts 55 rpm + 30" a 240 watts 60 rpm) X 3
3' rec. a liv.1 70-80 rpm] X 9
5' cool down liv. 1 70-80 rpm

Secondo allenamento sul quadrante 2
10' warm-up liv.1 + 5' 55rpm (30" liv.3+30" liv.4) + 5' liv.1 + 5' 65 rpm (come prima) + 5' liv.1 + 10' liv.4 75-85rpm + 5' liv.1 + (1' liv.3 65rpm + 1' liv.4 80rpm X10) + 10' cool down liv.1 - questo allenamento è il climbing 1

Terzo allenamento sul quadrante 4
Ripeti lo schema di martedì impostando però le rpm delle fasi di sforzo a 95rpm, l'esercizio per il picco di forza rimane invariato, l'unica differenza è che nei primi 2 allenamenti della settimana devi alzare la ruota anteriore della bici.

Ok ricevuto.
Vedo che il climbing 1 è leggermente più tosto, penso che sia rivolto ad aumentare il TSS dell'allenamento, mi fà già paura e tu sai perchè .

Nel martedì e giovedì i picchi sono all'inizio anzichè alla fine, non sò se essere felice o meno, il recuperò di 3' è però nel liv.1, sono curioso di vedere come reagiscono le gambe nelle 9 serie successive.

Domani si parte

Mi sembra di capire che sei diventato un preparatore ufficiale del forum, complimenti Antonio, per me è un onore partecipare a questo esperimento.

 

[Braccio]

Non so se ne avete già parlato tra di voi, ma le rpm con cui ti stai allenando per lavorare sulla forza nelle varie zone sono destinate a calare proseguendo con gli allenamenti?O sono valori più o meno deifinitivi?Così per capire come pensa di strutturare gli allenamenti il coach.Grazie.

Per me è una scoperta ogni settimana, io non sò esattamente quello che mi aspetta. Il coach modula gli allenamenti a seconda dei risultati ottenuti nei giorni precedenti. Stà personalizzando il tutto, ma il principio rimane quello di allenarsi sui quadranti.
Ma vista la mia necessità di aumentare la forza resistente, stà momentaneamente focalizzando la preparazione su questo.

Le rpm durante la settimana sono già basse, il martedì e il mercoledì lavoro nelle fasi di sforzo tra 55-65rpm, non credo che si scenderà mai sotto questa cadenza, poi al giovedì si lavora nel quadrante 4 pianura, quindi le rpm sono maggiori.

 

[art]

@ciclotrainer : si riesce a fare una stima sin dove può arrivare braccio a livello di prestazione?

 

[matty]

@ciclotrainer : si riesce a fare una stima sin dove può arrivare braccio a livello di prestazione?

regola numero uno: BRACCIO NON HA LIMITI!
vai Braccio avanti cosi

 

[art]

domanda: noto che c'è tanto lavoro in zona FTP, non è che sia troppo intenso l'allenamento e si rischia di vedersi si aumentare la condizione ma forse un po troppo in anticipo. Se non sbaglio gli obiettivi di Braccio sono in estate giusto? Non si rischia cosi che arrivi cotto agli appuntamenti topici della stagione?

 

[Braccio]

Purtroppo devo dare una brutta notizia (forse bella per qualcuno ) a tutti colore che seguivano questa discussione.

Ho dei problemi imprevisti nella restrutturazione della casa che ho appena acquistato, ci sono degli intoppi che richiedono la mia costante presenza in cantiere, pena lo slittare dei tempi previsti per il tanto atteso trasloco, è una notizia che ho appena ricevuto.

Attualmente sono a casa della mamma :eek:, con la mia compagna, e già adesso seguire il tutto era un gran bel impegno, visto che siamo rilegati in una stanza, sommersi dagli scatoloni con 2 bici, rulli, pc e vestiti ovunque , ma portato avanti con molta voglia e passione. Ma ora la cosa mi sarà impossibile.
Non posso garantire di riuscire ad allenarmi con la stessa frequenza di ora, continuerò sicuramente a pedalare e a seguire il forum, ma quando potrò e non avrò certo il tempo materiale di stare dietro a tutto.

Purtroppo devo abbandonare il progetto sul nascere, con grande rammarico, visto che avevo grandi stimoli e che sono certo, la strada per crescere sportivamente parlando, fosse quella giusta. Peccato

Un grandissimo grazie ad Antonio per il tempo che mi ha dedicato e per la sua straordinaria professionalità, mi scuso, ma sono certo che capirà.

Purtroppo, quando ci sono necessità importanti, bisogna saper accantonare, anche se solo momentaneamente, parte della nostra passione, è dare il giusto spazio alla famiglia e alla vita quotidiana, ora le mie energie devono essere incanalate altrove, così è e sarà.

Mi scuso con tutti coloro che prendevano spunto da qui, non era una cosa che potevo prevedere, mi dispiace più per voi che per me.
Io continuerò sicuramente a pedalare, non c'è problema e passato questo mese di "battaglie", tornerò ad allenarmi con parsimonia.

Lancio una proposta.
Se Antonio è d'accordo e qualcuno ha la voglia, può sostituirsi a me in questo esperimento, così da dare nuova linfa vitale alla discussione.

Altrimenti faccio un grossissimo in bocca al lupo ad Antonio per la sua nuova avventura da preparatore ufficiale qui sul forum, anche se sono certo non ne avrà bisogno

 

[texano999]

braccio...sei comunque il ns eroe!

speriamo in un degno volontario per sotituirti...questo post è troppoo bello!
ringrazio ciclotrainer comunque vada

 

[ciclotrainer]

Lancio una proposta.
Se Antonio è d'accordo e qualcuno ha la voglia, può sostituirsi a me in questo esperimento, così da dare nuova linfa vitale alla discussione.

Altrimenti faccio un grossissimo in bocca al lupo ad Antonio per la sua nuova avventura da preparatore ufficiale qui sul forum, anche se sono certo non ne avrà bisogno

Mi spiace per te Braccio, ma visto che è andata così pazienza.
Per la sostituzione non ci sarebbero problemi, però a questo punto vorrei qualcuno di livello elevato ma ancora da formare, il candidato ideale sarebbe Matty, se ne ha voglia.

 

[oldschool]

Mi spiace veramente.
Purtroppo la vita di tutti i giorni è piena di imprevisti e la bici, imho, deve essere una valvola di sfogo e non un ulteriore giogo.
Quando vorrai riprendere io ci sono.
Avevo già tratto qualche spunto interessante e provato a seguire lo schema di allenamento sui rulli.
Per esempio: ho notato che in gruppo quando voglio prendere fiato non è necessario mulinare a 100rpm. Risparmio energie se stò sulle 80rpm ....
una cosa è certa: il cardiofreq non mi basta più, voglio un PowerMeter!
In bocca al lupo per la casa!

 

[ciclotrainer]

Proseguo momentaneamente con il mio training, oggi Capacità anaerobica, ho fatto un 20-30-40 con potenza normalizzata a 278 watts, 1h.05' circa 100 punti di TSS IF quasi 98%, la scorsa settimana ero arrivato a 93% con 4 serie, oggi sono state 5, il miglioramento prosegue.
Metto solo la metà circa delle ripetute per problemi di spazio caratteri.


Lap 58 (0:00:20.00):
Duration: 0:19
Grade: 0.3 % (1 m)
Min Max Avg
Power: 370 668 504 watts
Heart Rate: 102 119 108 bpm
Cadence: 71 102 94 rpm
Speed: 31.7 45.1 41.4 kph
Pace 1:20 1:54 1:27 min/km
Altitude: -9 -7 -8 m
Crank Torque: 35 80.9 52.5 N-m

Lap 59 (0:00:40.00):
Duration: 0:39
Grade: -0.1 % (-0 m)
Min Max Avg
Power: 0 394 98 watts
Heart Rate: 121 126 124 bpm
Cadence: 22 85 66 rpm
Speed: 26.5 43.8 32.4 kph
Pace 1:22 2:16 1:51 min/km
Altitude: -8 -7 -8 m
Crank Torque: 0 53.7 13.9 N-m

Lap 60 (0:00:30.00):
Duration: 0:29
Grade: 0.4 % (1 m)
Min Max Avg
Power: 216 615 413 watts
Heart Rate: 122 131 126 bpm
Cadence: 77 107 101 rpm
Speed: 29.4 39.7 35.4 kph
Pace 1:31 2:02 1:42 min/km
Altitude: -9 -7 -8 m
Crank Torque: 20 76.2 39.7 N-m

Lap 61 (0:00:30.00):
Duration: 0:29
Grade: -0.7 % (-1 m)
Min Max Avg
Power: 0 412 131 watts
Heart Rate: 132 133 132 bpm
Cadence: 21 83 69 rpm
Speed: 21.4 33.5 24.9 kph
Pace 1:47 2:48 2:24 min/km
Altitude: -9 -8 -9 m
Crank Torque: 0 52.4 17.4 N-m

Lap 62 (0:00:40.00):
Duration: 0:39
Grade: 0.0 % (0 m)
Min Max Avg
Power: 0 553 359 watts
Heart Rate: 132 139 136 bpm
Cadence: 58 112 99 rpm
Speed: 28 36.4 34.2 kph
Pace 1:39 2:09 1:45 min/km
Altitude: -9 -7 -8 m
Crank Torque: 0 54.8 33.8 N-m

Lap 63 (0:00:20.00):
Duration: 0:19
Grade: -0.3 % (-0 m)
Min Max Avg
Power: 23 405 134 watts
Heart Rate: 138 139 139 bpm
Cadence: 60 80 72 rpm
Speed: 21.5 28.4 23.8 kph
Pace 2:07 2:47 2:31 min/km
Altitude: -10 -9 -9 m
Crank Torque: 3.1 48.3 17.7 N-m

Lap 64 (0:00:20.00):
Duration: 0:19
Grade: 1.0 % (2 m)
Min Max Avg
Power: 222 551 398 watts
Heart Rate: 138 140 139 bpm
Cadence: 90 105 100 rpm
Speed: 27.4 33.4 31.6 kph
Pace 1:48 2:11 1:54 min/km
Altitude: -10 -8 -9 m
Crank Torque: 23.3 58.4 38.2 N-m

Lap 65 (0:00:40.00):
Duration: 0:39
Grade: -0.4 % (-1 m)
Min Max Avg
Power: 0 492 111 watts
Heart Rate: 134 141 139 bpm
Cadence: 19 82 72 rpm
Speed: 21.9 30.5 24.1 kph
Pace 1:58 2:44 2:30 min/km
Altitude: -10 -9 -9 m
Crank Torque: 0 57.3 14.3 N-m

Lap 66 (0:00:30.00):
Duration: 0:29
Grade: 0.1 % (0 m)
Min Max Avg
Power: 124 586 368 watts
Heart Rate: 134 139 137 bpm
Cadence: 83 106 99 rpm
Speed: 28 34.8 33.4 kph
Pace 1:43 2:09 1:48 min/km
Altitude: -9 -8 -9 m
Crank Torque: 12.7 60.8 35.4 N-m

Lap 67 (0:00:30.00):
Duration: 0:29
Grade: -0.1 % (-0 m)
Min Max Avg
Power: 0 431 117 watts
Heart Rate: 134 139 137 bpm
Cadence: 20 83 67 rpm
Speed: 20.8 30.1 23.0 kph
Pace 1:60 2:53 2:37 min/km
Altitude: -10 -9 -10 m
Crank Torque: 0 53.4 16.1 N-m

Lap 68 (0:00:40.00):
Duration: 0:39
Grade: 0.1 % (0 m)
Min Max Avg
Power: 89 581 394 watts
Heart Rate: 134 142 138 bpm
Cadence: 71 109 100 rpm
Speed: 26.8 34.6 33.2 kph
Pace 1:44 2:14 1:48 min/km
Altitude: -10 -8 -9 m
Crank Torque: 12 61.5 37.5 N-m

Lap 69 (0:00:20.00):
Duration: 0:19
Grade: -0.5 % (-1 m)
Min Max Avg
Power: 0 364 100 watts
Heart Rate: 142 143 142 bpm
Cadence: 16 86 66 rpm
Speed: 21.3 30.1 24.3 kph
Pace 1:60 2:49 2:28 min/km
Altitude: -10 -9 -9 m
Crank Torque: 0 46.9 13.3 N-m

Lap 70 (0:00:20.00):
Duration: 0:19
Grade: 0.4 % (1 m)
Min Max Avg
Power: 129 547 407 watts
Heart Rate: 142 143 142 bpm
Cadence: 85 106 99 rpm
Speed: 25.8 33.6 31.4 kph
Pace 1:47 2:20 1:55 min/km
Altitude: -9 -8 -9 m
Crank Torque: 13.1 60.2 39.6 N-m

Lap 71 (0:00:40.00):
Duration: 0:39
Grade: -0.4 % (-1 m)
Min Max Avg
Power: 0 539 127 watts
Heart Rate: 139 143 142 bpm
Cadence: 28 79 68 rpm
Speed: 21 30.1 22.8 kph
Pace 1:60 2:51 2:38 min/km
Altitude: -10 -9 -10 m
Crank Torque: 0 65.1 17.4 N-m

Lap 72 (0:00:30.00):
Duration: 0:29
Grade: 0.1 % (0 m)
Min Max Avg
Power: 313 581 393 watts
Heart Rate: 139 143 141 bpm
Cadence: 92 110 106 rpm
Speed: 27.4 35.3 33.3 kph
Pace 1:42 2:11 1:48 min/km
Altitude: -10 -9 -9 m
Crank Torque: 27.4 59.6 35.7 N-m

Lap 73 (0:00:30.00):
Duration: 0:29
Grade: -0.2 % (-1 m)
Min Max Avg
Power: 0 326 123 watts
Heart Rate: 141 144 142 bpm
Cadence: 23 91 77 rpm
Speed: 24.9 33.2 27.1 kph
Pace 1:48 2:25 2:13 min/km
Altitude: -10 -9 -10 m
Crank Torque: 0 37 14.7 N-m

Lap 74 (0:00:40.00):
Duration: 0:39
Grade: 0.3 % (1 m)
Min Max Avg
Power: 0 605 380 watts
Heart Rate: 141 147 144 bpm
Cadence: 60 107 99 rpm
Speed: 28.7 36.1 34.4 kph
Pace 1:40 2:05 1:45 min/km
Altitude: -10 -7 -9 m
Crank Torque: 0 62.1 36.1 N-m

Lap 75 (0:00:20.00):
Duration: 0:19
Grade: -0.9 % (-1 m)
Min Max Avg
Power: 0 143 96 watts
Heart Rate: 144 147 145 bpm
Cadence: 27 76 67 rpm
Speed: 22.6 29.9 24.9 kph
Pace 2:00 2:39 2:24 min/km
Altitude: -10 -9 -9 m
Crank Torque: 0 20.7 13.1 N-m

Lap 76 (0:05:00.00):
Duration: 4:59
Grade: 0.2 % (3 m)
Min Max Avg
Power: 0 396 132 watts
Heart Rate: 109 143 118 bpm
Cadence: 20 84 71 rpm
Speed: 13.1 31 22.7 kph
Pace 1:56 4:35 2:39 min/km
Altitude: -11 -6 -9 m
Crank Torque: 0 45 17.8 N-m

Lap 77 (0:00:20.00):
Duration: 0:19
Grade: 0.0 % (0 m)
Min Max Avg
Power: 247 618 442 watts
Heart Rate: 111 125 118 bpm
Cadence: 91 107 101 rpm
Speed: 28.1 36.3 33.7 kph
Pace 1:39 2:08 1:47 min/km
Altitude: -7 -6 -6 m
Crank Torque: 23.3 64 41.9 N-m

Lap 78 (0:00:40.00):
Duration: 0:39
Grade: 0.0 % (0 m)
Min Max Avg
Power: 0 398 125 watts
Heart Rate: 123 128 126 bpm
Cadence: 72 89 76 rpm
Speed: 22.7 34.2 25.2 kph
Pace 1:45 2:39 2:23 min/km
Altitude: -7 -6 -7 m
Crank Torque: 0 47.5 15.8 N-m

Lap 79 (0:00:30.00):
Duration: 0:29
Grade: 0.7 % (2 m)
Min Max Avg
Power: 17 602 400 watts
Heart Rate: 124 135 129 bpm
Cadence: 83 108 98 rpm
Speed: 27.6 35.2 33.1 kph
Pace 1:42 2:10 1:49 min/km
Altitude: -6 -4 -5 m
Crank Torque: 2 63.1 38.5 N-m

Lap 80 (0:00:30.00):
Duration: 0:29
Grade: -0.3 % (-1 m)
Min Max Avg
Power: 39 487 142 watts
Heart Rate: 133 136 135 bpm
Cadence: 62 78 67 rpm
Speed: 19.7 27.1 21.6 kph
Pace 2:13 3:03 2:47 min/km
Altitude: -6 -4 -5 m
Crank Torque: 4.9 68.4 20.4 N-m

Lap 81 (0:00:40.00):
Duration: 0:39
Grade: 1.8 % (6 m)
Min Max Avg
Power: 85 585 387 watts
Heart Rate: 133 141 137 bpm
Cadence: 79 109 98 rpm
Speed: 23.8 31.4 29.0 kph
Pace 1:55 2:31 2:04 min/km
Altitude: -5 1 -3 m
Crank Torque: 9.7 70.7 38.0 N-m

Lap 82 (0:00:20.00):
Duration: 0:19
Grade: 3.3 % (3 m)
Min Max Avg
Power: 0 474 181 watts
Heart Rate: 139 141 140 bpm
Cadence: 35 68 60 rpm
Speed: 17.1 23 18.6 kph
Pace 2:37 3:31 3:13 min/km
Altitude: 1 4 3 m
Crank Torque: 0 67.5 27.8 N-m

Lap 83 (0:00:20.00):
Duration: 0:19
Grade: 0.6 % (1 m)
Min Max Avg
Power: 236 554 400 watts
Heart Rate: 140 142 141 bpm
Cadence: 80 108 97 rpm
Speed: 21.6 49.8 30.6 kph
Pace 1:12 2:47 1:57 min/km
Altitude: 5 6 5 m
Crank Torque: 23 66.1 40.1 N-m

Lap 84 (0:00:40.00):
Duration: 0:39
Grade: -0.5 % (-1 m)
Min Max Avg
Power: 0 338 86 watts
Heart Rate: 137 143 140 bpm
Cadence: 23 79 66 rpm
Speed: 19.7 34 24.4 kph
Pace 1:46 3:03 2:28 min/km
Altitude: 4 6 4 m
Crank Torque: 0 44.2 12.3 N-m

Lap 85 (0:00:30.00):
Duration: 0:29
Grade: 1.0 % (3 m)
Min Max Avg
Power: 197 570 405 watts
Heart Rate: 136 141 139 bpm
Cadence: 81 104 100 rpm
Speed: 25.1 33.1 31.6 kph
Pace 1:49 2:23 1:54 min/km
Altitude: 4 7 6 m
Crank Torque: 20.7 65.3 39.1 N-m

Lap 86 (0:00:30.00):
Duration: 0:29
Grade: -1.2 % (-2 m)
Min Max Avg
Power: 0 405 91 watts
Heart Rate: 138 141 140 bpm
Cadence: 18 83 68 rpm
Speed: 21.8 29.1 23.4 kph
Pace 2:04 2:45 2:34 min/km
Altitude: 4 6 5 m
Crank Torque: 0 46.6 12.0 N-m

Lap 87 (0:00:40.00):
Duration: 0:39
Grade: -0.1 % (-0 m)
Min Max Avg
Power: 219 560 402 watts
Heart Rate: 138 143 140 bpm
Cadence: 94 107 103 rpm
Speed: 28.8 38.6 35.8 kph
Pace 1:33 2:05 1:41 min/km
Altitude: 2 4 3 m
Crank Torque: 21.5 54 37.2 N-m

Lap 88 (0:00:20.00):
Duration: 0:19
Grade: -0.6 % (-1 m)
Min Max Avg
Power: 0 483 85 watts
Heart Rate: 142 143 143 bpm
Cadence: 21 77 64 rpm
Speed: 23.8 32.5 26.5 kph
Pace 1:51 2:31 2:16 min/km
Altitude: 3 4 4 m
Crank Torque: 0 59.9 11.2 N-m

Lap 89 (0:00:20.00):
Duration: 0:19
Grade: -1.3 % (-3 m)
Min Max Avg
Power: 212 553 404 watts
Heart Rate: 142 144 143 bpm
Cadence: 90 107 100 rpm
Speed: 30.3 40.3 37.2 kph
Pace 1:29 1:59 1:37 min/km
Altitude: 0 3 2 m
Crank Torque: 20.4 58.6 38.6 N-m

Lap 90 (0:00:40.00):
Duration: 0:39
Grade: -1.1 % (-3 m)
Min Max Avg
Power: 0 367 75 watts
Heart Rate: 138 144 142 bpm
Cadence: 20 77 66 rpm
Speed: 20.7 37.5 25.3 kph
Pace 1:36 2:54 2:22 min/km
Altitude: -3 0 -2 m
Crank Torque: 0 46.1 10.3 N-m

Lap 91 (0:00:30.00):
Duration: 0:29
Grade: -0.5 % (-2 m)
Min Max Avg
Power: 197 581 413 watts
Heart Rate: 137 142 139 bpm
Cadence: 88 113 103 rpm
Speed: 26.7 41.1 36.9 kph
Pace 1:28 2:15 1:38 min/km
Altitude: -4 -2 -3 m
Crank Torque: 18.8 60.5 38.4 N-m

Lap 92 (0:00:30.00):
Duration: 0:29
Grade: -0.7 % (-1 m)
Min Max Avg
Power: 0 445 50 watts
Heart Rate: 137 142 141 bpm
Cadence: 17 79 60 rpm
Speed: 20.4 36.6 26.2 kph
Pace 1:38 2:56 2:17 min/km
Altitude: -6 -4 -5 m
Crank Torque: 0 55.9 7.1 N-m

Lap 93 (0:00:40.00):
Duration: 0:39
Grade: 0.1 % (0 m)
Min Max Avg
Power: 124 575 446 watts
Heart Rate: 137 148 141 bpm
Cadence: 88 112 104 rpm
Speed: 26 39.5 36.3 kph
Pace 1:31 2:18 1:39 min/km
Altitude: -5 -4 -5 m
Crank Torque: 13.3 60.5 40.8 N-m

Lap 94 (0:00:20.00):
Duration: 0:19
Grade: -1.1 % (-1 m)
Min Max Avg
Power: 0 80 31 watts
Heart Rate: 145 148 146 bpm
Cadence: 21 81 64 rpm
Speed: 19.3 33.1 25.3 kph
Pace 1:49 3:07 2:23 min/km
Altitude: -6 -5 -6 m
Crank Torque: 0 11.7 4.4 N-m

Entire workout (209 watts):
Duration: 1:05:07
Work: 816 kJ
TSS: 102.8 (intensity factor 0.977)
Norm Power: 278
VI: 1.33
Pw:HR: 4.88%
Pa:HR: 6.04%
Distance: 32.413 km
Elevation Gain: 59 m
Elevation Loss: 56 m
Grade: -0.0 % (-0 m)
Min Max Avg
Power: 0 671 209 watts
Heart Rate: 82 148 129 bpm
Cadence: 5 113 78 rpm
Speed: 6.6 53 29.9 kph
Pace 1:08 9:05 2:01 min/km
Altitude: -16 7 -7 m
Crank Torque: 0 120.3 23.4 N-m

 

[Maurice1984]

Ciclotrainer e Braccio se volete faccio io da cavia...

 

[matty]

Mi spiace per te Braccio, ma visto che è andata così pazienza.
Per la sostituzione non ci sarebbero problemi, però a questo punto vorrei qualcuno di livello elevato ma ancora da formare, il candidato ideale sarebbe Matty, se ne ha voglia.

non sarebbe male, possiamo parlarne

 

[ciclotrainer]

non sarebbe male, possiamo parlarne

Trattandosi di un esperimento mi devi dare 3 mesi di tempo incondizionato, nel senso che per vedere se il sistema di training funziona occorrono almeno 3 mesi di lavoro, e le prime settimane servono soprattutto per calibrare bene il carico, di sicuro male non ti fa.
Certamente il tuo training non può essere così semplificato come quello di Braccio, ci sono almeno 3 categorie di differenza, il tuo training sarà un pò più complesso.
L'ideale sarebbe disporre del garmin 705, così posso passarti direttamente gli allenamenti da caricare ed eseguire, vedi se il tuo DS te ne passa uno.

 

[mobi]

Ho seguito finora con grande piacere questo thread.
A Braccio faccio un grande in bocca al lupo ed i complimenti per aver saputo dare le giuste priorità nella vita.

x Ciclotrainer e gli altri, io direi di proseguire con un atleta tipo Braccio che probabilmente rappresenta la maggior parte di chi segue questa discussione.
Un atleta come Matty sembra di un livello già ottimo e anche se i risultati potranno essere di grande rilievo, sicuramente sarebbe un esempio non applicabile a molti.

 

[ciclotrainer]

Ho seguito finora con grande piacere questo thread.
A Braccio faccio un grande in bocca al lupo ed i complimenti per aver saputo dare le giuste priorità nella vita.

x Ciclotrainer e gli altri, io direi di proseguire con un atleta tipo Braccio che probabilmente rappresenta la maggior parte di chi segue questa discussione.
Un atleta come Matty sembra di un livello già ottimo e anche se i risultati potranno essere di grande rilievo, sicuramente sarebbe un esempio non applicabile a molti.

Mi fa piacere che molti trovino interesse al sistema di training basato sulla potenza.
In realtà la mia idea è legata all'applicazione di uno schema, cioè uno schema basato sui quadranti di WKO+, è la sequenza degli allenamenti che fa la differenza perchè in questo modo è possibile allenare tutte le qualità necessarie ad intensità medio-alte perchè di fatto si allenano 3 aree differenti.
Ad esempio, ieri ho fatto un training abbastanza pesante come anaerobico, 102 punti di TSS praticamente corrispondono a circa 1h a VO2Max, l'allenamento è durato 1h.05', in sostanza ho fatto 1h a VO2Max come media della potenza normalizzata ma ho esercitato la potenza anaerobica, questo allenamento lo considero ad alto valore aggiunto.
Oggi allenamento per fondo e salita, dovrò fare delle ripetute a VO2Max, ma non credo di aver problemi perchè sarà un tipo di sforzo diverso rispetto a ieri.
Con questo voglio dire che se anche lo schema fosse applicato a Matty non avrebbe importanza, perchè è chiaro che, nel rispetto dello schema, poi ognuno ci deve mettere dentro quello che va bene per lui, per cui anche l'allenamento strutturato per Braccio potrebbe non andare bene a tutti.
Secondo me il mio schema è una guida ottima per chi usa il misuratore di potenza, poi in caso di allenamenti molto specifici occorre l'opera di un preparatore che sappia leggere i dati dell'atleta e modellare il training.
Ad esempio, il mio allenamento per la pianura del giovedì in realtà è un allenamento molto specifico per la crono ed eseguito sulla bici da crono.