Training and Racing with a Power Meter

[matty]

ecco lo zip con i file dal 9 febbraio ad oggi

Prodotti bici scontati

 

[ciclotrainer]

ecco lo zip con i file dal 9 febbraio ad oggi

Ci sono problemi con il file, forse è corrotto.
Prova a rifarlo, poi mandalo sull'email che domani mattina dò un'occhiata.
Ciao

 

[Clodovico]

Ecco magari se i file ve li passate per email mi sembra più pratico che farlo via forum.

 

[Il fondista]

ftp ora sono a 300-320 watt.....peso sui 65kg. Però secondo me è in crescita, oggi esempio in salita "faticavo" a stare sotto i 280-300watt ...per la foto...bhe io ho la gamba "grossa", in gruppo son famoso per le gambe tipo prof XD,,,,se vuoi ho altre foto dove si nota meglio

@ciclotrainer: preparo un zip con tutto l'ultimo mese e posto qui

Buonissimi valori. Sono appassionato di salite e siccome qualche volta parlo con i miei compagni juniores/under 23 di allenamento, mi incuriosisce sapere quali sono i valori alla vostra età.
Avendo incominciato a 24 anni, un'pò di invidia c'è ( sono sicero...)
Se vuoi mandarmi qualche foto meglio in mp, sennò siamo fuori topic.

 

[matty]

visto che sabato e domenica mi aspetta due corsa da 150km, oggi e domani imposto allenamenti in z2 e z3 max di scarico, oggi con qualche scatto agile, domani propio blando

intanto posto screen del colle brianza


Uploaded with ImageShack.us

 

[ciclotrainer]

ftp ora sono a 300-320 watt.....peso sui 65kg. Però secondo me è in crescita, oggi esempio in salita "faticavo" a stare sotto i 280-300watt ...per la foto...bhe io ho la gamba "grossa", in gruppo son famoso per le gambe tipo prof XD,,,,se vuoi ho altre foto dove si nota meglio

@ciclotrainer: preparo un zip con tutto l'ultimo mese e posto qui

Dai dati complessivi di un mese di uscite (dico uscite perchè non ho visto un sistema di allenamento dietro) devo ribassarti la stima dell'FTP, ti dovresti basare su un valore di 280 watts, che sono già ottimi per la tua categoria. Prima mi avevi mandato solo 4-5 uscite.
Per fare un training basato su 17-18 ore settimanali occorrerebbe pianificare meglio le uscite, e cmq solo 2 di queste dovrebbero superare le 4 ore, negli altri giorni allenamenti troppo lunghi non consentono di lavorare in modo specifico sugli aspetti della preparazione da migliorare.
Inoltre non fai mai uno scarico vero e proprio, quindi la tua preparazione risulta troppo monotona per farti veramente migliorare, si vede dalla PMC.
Hai avuto un legg miglioramento di condizione tra fine febbraio e primi di marzo ma adesso sei di nuovo in calando, la prossima settimana devi scaricare.
L'uscita di scarico non è a z2-z3, è z1 a basse rpm per te 1h.30' vanno bene, il giorno prima della gara magari fai un 2h di cui 1h in z1 e 1h z2-z3 con qualche progressione ma con molta moderazione.
Sostanzialmente hai bisogno di lavorare di più sulla qualità.
P.S. ma chi te lo ha detto di allenarti 18 ore?

 

[giaki2008]

@ ciclotrainer

dopo aver letto quello che hai scritto a matty,max 2allenamenti da 4h e poi tanta qualità e quindi un lavoro più ridotto in termini di h,come programmeresti la settimana tipo di un dilettante???considerando che se corre solo alla domenica al sabato non si fanno lavori,al lunedì anche e che se la corsa è stata dura in teoria il martedì sarebbe il giorno peggiore per lavorare???o sbaglio???

 

[ciclotrainer]

@ ciclotrainer

dopo aver letto quello che hai scritto a matty,max 2allenamenti da 4h e poi tanta qualità e quindi un lavoro più ridotto in termini di h,come programmeresti la settimana tipo di un dilettante???considerando che se corre solo alla domenica al sabato non si fanno lavori,al lunedì anche e che se la corsa è stata dura in teoria il martedì sarebbe il giorno peggiore per lavorare???o sbaglio???

Matty svolge un tipo di allenamento che va bene per il ciclismo di una volta, non dico che sia preistorico ma sicuramente non è basato sulle più recenti teorie.
Inoltre non sfrutta praticamente il PT, quando ti alleni con il misuratore puoi tagliare i tempi morti agendo sulla qualità, un training più o meno classico come quello di Matty può essere ridotto sulle 12-13 ore a parità di TSS.
Matty nelle ultime settimane ha messo in fila questi TSS: 767 - 833 - 741 e 724 e questa settimana è già a 357, e forse la finisce sopra 800, tutte le settimane sono tra le 16 e le 18 ore, io la scorsa settimana ho chiuso a 720 punti in poco più di 12 ore, quindi è possibile programmare il lavoro in un altro modo.
Il fatto di correre nel fine settimana non è un problema perchè fa parte del training, il problema non è la tipologia di lavoro, ma il carico che fai e come lo fai.
La settimana tipo potrebbe essere lunedì off - martedì anaerobico 1h.30' - mercoledì fondo e salita 3h.30' - giovedi pianura 2h - venerdì recovery ride 1h - sabato pregara 2h - domenica gara.
In caso di doppia gara si riduce legg il fondo di mercoledì o addirittura si programma una settimana di scarico sulle 7-8 ore.
Sicuramente il comportamento in gara sarebbe un'altro.

 

[matty]

grazie per i consigli, molto gentile.
Comunque apparte questo ti ho mandato quelle 4-5 uscite e basta perchè sono le uniche dove mi sentivo ok, le altre per problemi vari/stanchezza scolastica ecc ecc ero vuoi svogliate o vuoi stanco ecc ecc.
Adesso mi sto mettendo in moto per rivedere il tutto.

 

[ciclotrainer]

grazie per i consigli, molto gentile.
Comunque apparte questo ti ho mandato quelle 4-5 uscite e basta perchè sono le uniche dove mi sentivo ok, le altre per problemi vari/stanchezza scolastica ecc ecc ero vuoi svogliate o vuoi stanco ecc ecc.
Adesso mi sto mettendo in moto per rivedere il tutto.

Sicuramente sfruttando in pieno il PT puoi risparmiare qualche ora, essere meno stanco e studiare di più, e magari andare più forte la domenica.
A proposito, mandami anche i voti del quadrimestre, l'over training è tremendo.
Se sei stanco quando finisci l'allenamento ti sei allenato male, se sei riposato dopo una gara hai corso piano, questo è un detto che mi piace molto.

 

[matty]

Sicuramente sfruttando in pieno il PT puoi risparmiare qualche ora, essere meno stanco e studiare di più, e magari andare più forte la domenica.
A proposito, mandami anche i voti del quadrimestre, l'over training è tremendo.
Se sei stanco quando finisci l'allenamento ti sei allenato male, se sei riposato dopo una gara hai corso piano, questo è un detto che mi piace molto.

i voti del quadrimestre? non è OT comunque avevo sotto solo chimica (4 la odio XD) il resto ok

ps: domani scarico serio :mrgreeen:

 

[ciclotrainer]

i voti del quadrimestre? non è OT comunque avevo sotto solo chimica (4 la odio XD) il resto ok

ps: domani scarico serio :mrgreeen:

Questo mi fa piacere, cmq vedi di recuperare in chimica.
Fine OT

 

[gerardo61]

i voti del quadrimestre? non è OT comunque avevo sotto solo chimica (4 la odio XD) il resto ok

ps: domani scarico serio :mrgreeen:

La odi perchè probabilmente il/la tuo/a insegnante non ha saputo fartela apprezzare e comprendere
...parola di chimico

 

[Braccio]

Primo test FTP sui rulli un mese fà [URL]http://connect.garmin.com/activity/embed/67433910[/URL]

Secondo test FTP oggi [URL]http://connect.garmin.com/activity/embed/72295293[/URL]

I test li farò solo sui rulli, sempre col medesimo protocollo, così da replicare il più fedelmente possibile le stesse condizioni. Anche se devo ammettere che l'è dura e che probabilmente, come è comprensibile che sia, c'è una leggera sotto stima del risultato che si potrebbe ottenere in una salita all'aperto.

Ma visto che io le ripetute e gli allenamenti li farò solo sui rulli, anche in agosto , non vedo soluzione migliore. All'aperto mi piace andare come un cane sciolto, e godermi l'uscita, poi a casa visualizzare i dati del PT.
Quando inizierò a fare salite a tutta intorno all'ora, allora avrò un ulteriore riscontro del valore della FTP e deciderò quale prendere come riferimento.

Visto che ho dovuto abbandonare per forze maggiori la sperimentazione iniziata con ciclotrainer (che ringrazio ancora ) ho deciso che userò i risultati dei miei test, per impostare gli allenamenti e le varie zone.
Intanto in un mese ho ottenuto un migliramento di quasi il 5% e ho calato il peso di quasi 1kg, ora peso 64.5kg.
Vediamo al prossimo test cosa ne esce, allenandomi a cazzumwatt .
Se continuo così, và benissimo uguale
A parte gli scherzi, inizio ad avere una visione abbastanza completa di cosa e come farla, anche se c'è molto da imparare, allenarsi coi watt e davvero molto gratificante e divertente.

 

[ciclotrainer]

Quando inizierò a fare salite a tutta intorno all'ora, allora avrò un ulteriore riscontro del valore della FTP e deciderò quale prendere come riferimento.

Visto che ho dovuto abbandonare per forze maggiori la sperimentazione iniziata con ciclotrainer (che ringrazio ancora ) ho deciso che userò i risultati dei miei test, per impostare gli allenamenti e le varie zone.
Intanto in un mese ho ottenuto un migliramento di quasi il 5% e ho calato il peso di quasi 1kg, ora peso 64.5kg.

Grazie anche a te, cmq allenadosi i valori di potenza critica aumentano senz'altro.
Non sono d'accordo invece sul protocollo del tuo test, restituisce una sottostima della corretta potenza funzionale.
Il valore di potenza funzionale deve essere appunto funzionale rispetto al sistema di allenamento, il test di laboratorio eseguito in questi termini non restituisce un valore funzionale attendibile per un semplice motivo, il ciclismo reale non è fatto da uno sforzo lungo e costante.
Il test sulla potenza critica dei 20', perchè di questo si tratta, va bene se uno pensa di doversi allenare sulle cronometro, soprattutto per avere un'idea della potenza sostenibile su uno sforzo con basso indice di variabilità, di solito nelle crono è pari ad 1.
Ma se devo avere un valore funzionale al sistema di allenamento devo avere un riscontro, in termini di valore funzionale, con un indice di variabilità diverso, sicuramente non pari ad uno, in quanto in ogni qualsiasi uscita su strada l'indice di variabilità non è mai pari ad 1.
Per cui vorrei capire il motivo per il quale io mi dovrei testare su un tipo di sforzo che non è reale, poi magari le differenze sono poche, ma secondo il test che ho in mente anche l'indice di variabilità riscontrato potrà dire quasi tutto dell'atleta testato.
Adesso sono in fase sperimentale, ma presto avrò bisogno di tester volontari.

 

[art]

Grazie anche a te, cmq allenadosi i valori di potenza critica aumentano senz'altro.
Non sono d'accordo invece sul protocollo del tuo test, restituisce una sottostima della corretta potenza funzionale.
Il valore di potenza funzionale deve essere appunto funzionale rispetto al sistema di allenamento, il test di laboratorio eseguito in questi termini non restituisce un valore funzionale attendibile per un semplice motivo, il ciclismo reale non è fatto da uno sforzo lungo e costante.
Il test sulla potenza critica dei 20', perchè di questo si tratta, va bene se uno pensa di doversi allenare sulle cronometro, soprattutto per avere un'idea della potenza sostenibile su uno sforzo con basso indice di variabilità, di solito nelle crono è pari ad 1.
Ma se devo avere un valore funzionale al sistema di allenamento devo avere un riscontro, in termini di valore funzionale, con un indice di variabilità diverso, sicuramente non pari ad uno, in quanto in ogni qualsiasi uscita su strada l'indice di variabilità non è mai pari ad 1.
Per cui vorrei capire il motivo per il quale io mi dovrei testare su un tipo di sforzo che non è reale, poi magari le differenze sono poche, ma secondo il test che ho in mente anche l'indice di variabilità riscontrato potrà dire quasi tutto dell'atleta testato.
Adesso sono in fase sperimentale, ma presto avrò bisogno di tester volontari.

molto condivisibile e pertinete la tua analisi per coloro che fanno gare.

ma credo che forse ci siano molti amatori (che leggono qui) che non facendo gare e hanno come obiettivo l'uscita con gli amici dove il momento topico è una salita di 8km o piu, o dove lo sforzo massimo viene sostenuto per 20-30min. Per esempio so che Braccio ha 2 salite nel suo mirino e sono entrambe da ca. 1 ora ed è suo obiettivo abbassare il tempo di ascesa. In questo caso uno lo sforzo si avvicina piu a quello della cronom in altre parole credo che siano tanti cicloamatori a dovresi allenare per le crono pur non facendo crono vere e proprio.

 

[ciclotrainer]

molto condivisibile e pertinete la tua analisi per coloro che fanno gare.

ma credo che forse ci siano molti amatori (che leggono qui) che non facendo gare e hanno come obiettivo l'uscita con gli amici dove il momento topico è una salita di 8km o piu, o dove lo sforzo massimo viene sostenuto per 20-30min. Per esempio so che Braccio ha 2 salite nel suo mirino e sono entrambe da ca. 1 ora ed è suo obiettivo abbassare il tempo di ascesa. In questo caso uno lo sforzo si avvicina piu a quello della cronom in altre parole credo che siano tanti cicloamatori a dovresi allenare per le crono pur non facendo crono vere e proprio.

Ho capito quello che vuoi dire, ma il tipo di sforzo che si fa in salita non ha nulla a che vedere con il tipo di sforzo che si fa a cronometro, allenarsi per gare contro il tempo implica l'adozione di un sistema di training molto specifico, ed a livelli di intensità molto elevati.
Il concetto che hai espresso ha in sè l'errore di approccio ad un sistema di training basato sulla potenza, io ho bisogno di sapere quale valore adottare per l'applicazione del sistema di training, poi è chiaro che se voglio migliorare in salita devo fare un allenamento specifico, anche se voglio migliorare sulle salite lunghe.
Quindi si continua confondere il significato di valore funzionale con l'obiettivo che si deve perseguire, il valore funzionale può modificarsi a seguito dell'allenamento, ma non è corretto allenarsi per modificare quel valore, il ciclismo è una cosa molto più complessa, tra la gara e l'uscita con gli amici o da soli cambia solo l'intensità, il resto è tutto uguale, dati alla mano.
La domanda è, ma perchè devo fare un test con quelle modalità?
Io ritengo che serva un test con modalità diverse.
Poi magari si arriva allo stesso valore, ma il test che ho in mente forse potrà fornire ulteriori elementi.

 

[art]

Ho capito quello che vuoi dire, ma il tipo di sforzo che si fa in salita non ha nulla a che vedere con il tipo di sforzo che si fa a cronometro, allenarsi per gare contro il tempo implica l'adozione di un sistema di training molto specifico, ed a livelli di intensità molto elevati.
Il concetto che hai espresso ha in sè l'errore di approccio ad un sistema di training basato sulla potenza, io ho bisogno di sapere quale valore adottare per l'applicazione del sistema di training, poi è chiaro che se voglio migliorare in salita devo fare un allenamento specifico, anche se voglio migliorare sulle salite lunghe.
Quindi si continua confondere il significato di valore funzionale con l'obiettivo che si deve perseguire, il valore funzionale può modificarsi a seguito dell'allenamento, ma non è corretto allenarsi per modificare quel valore, il ciclismo è una cosa molto più complessa, tra la gara e l'uscita con gli amici o da soli cambia solo l'intensità, il resto è tutto uguale, dati alla mano.
La domanda è, ma perchè devo fare un test con quelle modalità?
Io ritengo che serva un test con modalità diverse.
Poi magari si arriva allo stesso valore, ma il test che ho in mente forse potrà fornire ulteriori elementi.

interessante e quoto,
allora il domandone: come valuto la FTP in base ai dati? di quante uscite, di che tipo di uscite. prendo sputo dalla valutazione che hai fatto a Matty FTP 285W, come hai valutato tale dato? immagino che sia complessa la cosa e alla base ci sia l'esperienza, ma indicativamente a step come analizzi?
thanks

 

[all_i_need_is_bike]

Il valore di potenza funzionale deve essere appunto funzionale rispetto al sistema di allenamento, il test di laboratorio eseguito in questi termini non restituisce un valore funzionale attendibile per un semplice motivo, il ciclismo reale non è fatto da uno sforzo lungo e costante.

Certo, ma neppure solo variazioni periodiche fra intensità elevate e recuperi (come nell'HIT). Dipende dalla tipologia di attività e dalla fase all'interno di essa (ad esempio una salita della durata di 1h, anche non considerata come sforzo a sè stante ma come porzione all'interno di un certo percorso, è presumibilmente molto più simile ad uno sforzo lungo e costante).

Il test sulla potenza critica dei 20', perchè di questo si tratta, va bene se uno pensa di doversi allenare sulle cronometro, soprattutto per avere un'idea della potenza sostenibile su uno sforzo con basso indice di variabilità, di solito nelle crono è pari ad 1.
Ma se devo avere un valore funzionale al sistema di allenamento devo avere un riscontro, in termini di valore funzionale, con un indice di variabilità diverso, sicuramente non pari ad uno, in quanto in ogni qualsiasi uscita su strada l'indice di variabilità non è mai pari ad 1.
Per cui vorrei capire il motivo per il quale io mi dovrei testare su un tipo di sforzo che non è reale, poi magari le differenze sono poche, ma secondo il test che ho in mente anche l'indice di variabilità riscontrato potrà dire quasi tutto dell'atleta testato.

Il fatto è che il proprio profilo di potenza, su cui basare l'allenamento, è e resterà comunque in ogni caso solo una misura del potenziale prestazionale dell'atleta, non della capacità di fornire una potenza critica in una qualsiasi situazione reale. E da questa osservazione effettivamente deriva l'utilità di non limitarsi soltanto ai valori di un test periodico per determinare la propria capacità di esprimere una certa potenza per un certa durata.
Sono d'accordo con te sul fatto che durante un'attività reale non ci si troverà praticamente mai nelle condizioni di poter sfruttare completamente la potenza critica relativa ad un certo intervallo di tempo, a causa dell'affaticamento indotto dalle "altre cose che devono essere fatte durante la stessa sessione" (se ho interpretato correttamente il concetto di indice di variabilità).
Lasciando da parte la generica sessione di allenamento, visto che in essa è abbastanza semplice replicare con buona accuratezza una certa tipologia di sforzo, siccome ogni gara/uscita di gruppo è sostanzialmente differente da un'altra (in termini di tipologia di sforzi da affrontare e di collocazione degli stessi) allora è chiaro come anche le capacità richieste siano a rigore variabili, quindi penso che un eventuale test "ideale" (ovvero tale da permettermi di definire esattamente quali siano le mie potenze critiche effettive in quella situazione) dovrebbe essere come minimo dipendente dalla tipologia di gara.
Ciò non toglie che un qualunque protocollo di test (anche quello che hai in mente tu), in considerazione del fatto che ricerca una ripetibilità tale da consentire una buona confrontabilità dei risultati, ragiona comunque "a parità di altre condizioni", e quindi non sarà mai in grado di fornire nulla più di una stima della effettiva capacità prestazionale, pur restando un utile indicazione del livello raggiunto per una tipologia di sforzo analoga a quella che caratterizza lo svolgimento del test.
Allora un qualunque protocollo (purchè rappresentativo della capacità che voglio indagare) potrà essere adeguato a gestire le intensità da allenare, a patto di interpretarlo correttamente alla luce del significato fisiologico delle grandezze che ho determinato e dell'utilizzo che devo/voglio fare dei dati.
Spero che il mio punto di vista sia espresso in modo sufficientemente chiaro.

 

[ciclotrainer]

Il fatto è che il proprio profilo di potenza, su cui basare l'allenamento, è e resterà comunque in ogni caso solo una misura del potenziale prestazionale dell'atleta, non della capacità di fornire una potenza critica in una qualsiasi situazione reale. E da questa osservazione effettivamente deriva l'utilità di non limitarsi soltanto ai valori di un test periodico per determinare la propria capacità di esprimere una certa potenza per un certa durata.

E' proprio questo il problema, l'errore di approccio è considerare il test per determinare l'FTP come una misura del potenziale prestazionale dell'atleta.
Questo concetto è errato, perchè il test mira a stabilire un valore funzionale, che poi statisticamente si dica che atleti con un determinato valore funzionale ottengono determinati risultati è un'altra cosa.

Lasciando da parte la generica sessione di allenamento, visto che in essa è abbastanza semplice replicare con buona accuratezza una certa tipologia di sforzo, siccome ogni gara/uscita di gruppo è sostanzialmente differente da un'altra (in termini di tipologia di sforzi da affrontare e di collocazione degli stessi) allora è chiaro come anche le capacità richieste siano a rigore variabili, quindi penso che un eventuale test "ideale" (ovvero tale da permettermi di definire esattamente quali siano le mie potenze critiche effettive in quella situazione) dovrebbe essere come minimo dipendente dalla tipologia di gara.

Secondo questo concetto allora sarebbe indispensabile fornire test su tutti gli intervalli di potenza critica, in sostanza si ribadisce l'errore moltiplicato per tutti i test, il valore funzionale al sistema di allenamento è uno, ed è anche periodico. Quindi il test ideale non è quello che definisce le potenze critiche, perchè eventuali carenze risultano già da un file di gara, come da un file di una uscita qualsiasi, ma è quello che stabilisce il giusto valore funzionale che consenta di determinare esatta mente i carichi di lavoro.
Sono invece i carichi di lavoro, e la modalità di esecuzione che devono essere specifici per la tiopologia di gara.

Ciò non toglie che un qualunque protocollo di test (anche quello che hai in mente tu), in considerazione del fatto che ricerca una ripetibilità tale da consentire una buona confrontabilità dei risultati, ragiona comunque "a parità di altre condizioni", e quindi non sarà mai in grado di fornire nulla più di una stima della effettiva capacità prestazionale, pur restando un utile indicazione del livello raggiunto per una tipologia di sforzo analoga a quella che caratterizza lo svolgimento del test.

Il test che ho in mente risolve il problema della ripetibilità delle condizioni perchè non mira a stabilire un valore di potenza critica ma un valore funzionale, in tal modo non è necessario che le condizioni siano le stesse.
Infatti quello che conta è il valore finale ottenuto e gli altri dati, mentre nel test sui 20', secondo i vari protocolli, è importante la ripetibilità del protocollo perchè non puoi mai sapere se il miglioramento sia dovuto al fattore X o Y, e vuole determinare la capacità prestazionale pretendendo che quello sia il valore sul quale basare il sistema di training.
Attualmente dire che tale valore dovrebbe essere basato su un test sui 20' è una pura convenzione.

Allora un qualunque protocollo (purchè rappresentativo della capacità che voglio indagare) potrà essere adeguato a gestire le intensità da allenare, a patto di interpretarlo correttamente alla luce del significato fisiologico delle grandezze che ho determinato e dell'utilizzo che devo/voglio fare dei dati.
Spero che il mio punto di vista sia espresso in modo sufficientemente chiaro.

Il tuo punto di vista è chiarissimo, ma è come se avessimo davanti una moneta, ma la osserviamo da 2 punti diversi, anche nello stabilire il tipo di protocollo esiste un errore di approccio, perchè si ritiene che debba essere rappresentativo delle capacità.
Il mio test sarà assolutamente self select, e sarà proprio il modo con il quale l'atleta sceglierà di eseguirlo che potrà determinare in buona parte anche le sue caratteristiche di base.
La cosa più simpatica è che lo stesso atleta sarà costretto eventualmente a modificare le modalità di esecuzione in corso d'opera, e questa circostanza, ove si verifichi, sarà utile per stabilire le sue caratteristiche.
In sostanza io propongo un problema (il test) con molteplici soluzioni possibili, la soluzione scelta e la coseguente esecuzione sarà molto indicativa.
Questo è invece il mio punto di vista.