Training with a power meter: un'ipotesi pratica di training

[Marcolento]

E' un'opimione condivisibile, ma il mio scopo non è quello di capire se l'impostazione funziona, quello lo so già, vorrei verificare che anche per altri funziona allo stesso modo, e provare a fare qualcosa di diverso dal solito.
Ripeto, io sono convinto che la semplice sostituzione del valore HR con il valore potenza sia una limitante, con l'aggravante di ripetere lo stesso tipo di errore, cioè ritenere che esista una soglia anche in termini di potenza.
Anche l'FTP può essere variabile in quanto è test dipendente, in ogni senso possibile, per cui per me il valore corretto deve essere stimato dai dati non dal risultato del test.
Il valore stimato deve essere funzionale al sistema di training, se non funziona vuol dire che il valore non è quello giusto.
Anche per questo motivo vorrei sperimentare una modalità diversa di test sulla quale stimare il valore per avere ulteriore conferma.
Quindi a questo punto, visto che Senna sembra ben disposto a provare, e visto che nel frattempo 2 amici mi hanno chiesto collaborazione,per cui non avrei molto tempo per seguire altri, io direi di fare in un altro modo.
L'ipotesi pratica di training proseguirà con un atleta virtuale per il quale io farò un programma di training di base, in modo tale che chi vuole può provare i vari allenamenti, che saranno cmq periodizzati, per cui si ripartirà da martedì.
Chi volesse fare una cosa più precisa, e quindi sfruttare meglio le varie proposte, può contattarmi in privato per una consulenza una tantum, in tal caso, con un minimo rimborso spese (visto che pago la quota del forum), vi stimo l'FTP, eventualmente facendo anche il mio test che è completamente diverso da tutti gli altri.
Aggiungo che, con un'altro tipo di test, posso dare le indicazioni per svolgere l'allenamento con riferimento ad un semplice contapedalate, quindi anche senza misuratore.

Interessante... questo voglio provare a seguirlo pure io

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[texano999]

qualcuno mi sa dire (in particolare ciclotrainer) perche su WKO+ quando cerco di linkare più range che ho già evidenziato con l'"occhio" non riesco a selezionare le forchettine di linkaggio, nonostante pigio sul quadratino non le prende

 

[ciclotrainer]

Quadrante riassuntivo del mio training della settimana, sono riuscito a totalizzare poco più di 400 punti di TSS contro i 350 della scorsa settimana.
Adesso la stima dell'FTP si sta avvicinando ai 300 watts, ma continuerò a basarmi sui 285 fino a quanto l'IF di determinati lavori non supererà 1.

 

[ciclotrainer]

Interessante... questo voglio provare a seguirlo pure io

Questo test, e relative istruzioni solo in privato.

 

[ciclotrainer]

Se sperimentazione deve essere, che sperimentazione sia, l'inizio del programma di allenamento parte non la prossima settimana, ma l'altra ancora, domenica farò un test diverso per stabilire la potenza funzionale rispetto al mio sistema di allenamento, è giusto che ogni sistema abbia anche il suo test.
Ma cmq ho bisogno anche di un feedback di chi segue le mie indicazioni, se la cosa si riduce alla semplice proposta per me risulta poco interessante.
Siccome so che molti cercano di applicare la metodica anche indipendentemente dal possesso di un misuratore, dovrebbero anche postare le loro impressioni, eventuali progressi riscontrati, o eventuali impressioni negative.
Naturalmente il feedback più importante è atteso da chi ha il misuratore.

 

[renegade]

@ Ciclotrainer:

per il test senza misuratore potenza ti ho scritto mail ma non ho avuto riscontro.

Come posso contattarti?

Renegade

 

[ciclotrainer]

@ Ciclotrainer:

per il test senza misuratore potenza ti ho scritto mail ma non ho avuto riscontro.

Come posso contattarti?

Renegade

Ti ho rispostoquasi subito, forse qualche server non ha girato il messaggio, oppure l'indirizzo di posta elettronica che hai registrato sul forum non è corretto.
[email protected]

 

[oldschool]

@Braccio
Primo allenamento settimanale specifico per la forza resistente, + una serie sul quadrante 2 alto per il picco di forza.
10' warm up liv.1 70-80 rpm
10-12" massimo sforzo con il rapporto più lungo che hai partendo da basse rpm + 3' rec. liv.1 70-80 rpm X 5 (devi fare il picco di forza)
2' rec. liv.1 70-80 rpm
[(30" a 210 watts 55 rpm + 30" a 240 watts 60 rpm) X 3
3' rec. a liv.1 70-80 rpm] X 9
5' cool down liv. 1 70-80 rpm

Secondo allenamento sul quadrante 2
10' warm-up liv.1 + 5' 55rpm (30" liv.3+30" liv.4) + 5' liv.1 + 5' 65 rpm (come prima) + 5' liv.1 + 10' liv.4 75-85rpm + 5' liv.1 + (1' liv.3 65rpm + 1' liv.4 80rpm X10) + 10' cool down liv.1 - questo allenamento è il climbing 1

Terzo allenamento sul quadrante 4
Ripeti lo schema di martedì impostando però le rpm delle fasi di sforzo a 95rpm, l'esercizio per il picco di forza rimane invariato, l'unica differenza è che nei primi 2 allenamenti della settimana devi alzare la ruota anteriore della bici.

Questa mattina presto ho fatto il terzo allenamento, seppur con 6serie (30"-30") invece che 9.
Per il momento posso dire che:
1- mentre a basse ripetizioni riesco a lavorare al centro delle varie zone, con freq oltre 80 devo rimanere sul limite inferiore, pena non completare il programma
2- per il recupero mi vien + naturale stare in Z2

 

[ciclotrainer]

Questa mattina presto ho fatto il terzo allenamento, seppur con 6serie (30"-30") invece che 9.
Per il momento posso dire che:
1- mentre a basse ripetizioni riesco a lavorare al centro delle varie zone, con freq oltre 80 devo rimanere sul limite inferiore, pena non completare il programma
2- per il recupero mi vien + naturale stare in Z2

Non hai la potenza sufficiente per fare quell'esercizio sui livelli impostati, va bene se rimani sul limite inferiore, nel giro di qualche settimana dovresti essere in grado di completare.
L'importante è non scendere sotto le 90rpm, per te potrebbe essere utile fare anche variazione di rpm e di potenza, puoi iniziare con 85/90 e gradatamente arrivare a 90/95 per poi stabilizzarti intorno alle 95rpm.
Nel recupero devi stare in z1 a basse rpm e riposarti di più.

 

[oldschool]

Non hai la potenza sufficiente per fare quell'esercizio sui livelli impostati, va bene se rimani sul limite inferiore, nel giro di qualche settimana dovresti essere in grado di completare.
L'importante è non scendere sotto le 90rpm, per te potrebbe essere utile fare anche variazione di rpm e di potenza, puoi iniziare con 85/90 e gradatamente arrivare a 90/95 per poi stabilizzarti intorno alle 95rpm.
Nel recupero devi stare in z1 a basse rpm e riposarti di più.

ok, grazie!
Con le rpm ci sono.
cercherò di stare in Z1 quando richiesto.

 

[renegade]

Ti ho rispostoquasi subito, forse qualche server non ha girato il messaggio, oppure l'indirizzo di posta elettronica che hai registrato sul forum non è corretto.
[email protected]

Ok, contattato in privato.

 

[ciclotrainer]

Ogni metodo che si rispetti ha il suo test, io sono stato fortunato, il test era libero ed ho ottenuto 3 modalità diverse nei primi 3 test della sperimentazione.
Il test sperimentale è sui 60', eseguibile in forma libera, cioè svincolato da modalità di esecuzione, se non relativamente agli intervalli di lavoro, ognuno poi è libero di intepretare come meglio crede.
Il verde si riferisce al test dell'atleta virtuale che chiamerò Ana Roby, ha deciso per uno sforzo intervallato sull'anaerobico.
Il giallo si riferisce all'atleta virtuale Pianoro Man, ha scelto modalità agilità estrema >115 rpm, e recuperi a basse rpm.
Il rosso si riferisce all'atleta virtuale Salito Man, ha scelto un test di forza pura, con recuperi medio-bassi, minore escursione negli intervalli.
In tutti e 3 i test è stato possibile determinare l'FTP corretta ai fini del training.
Questo il quadrante riassuntivo dei test.

 

[ciclotrainer]

Questa è l'analisi della potenza contro torque, i picchi di potenza maggiori sono quelli di Ana Roby, mentre Salito Man ha scelto una esecuzione di forza tipica da salitomane, ma non ha raggiunto la potenza di Pianoro Man che invece ha scelto la strada della maggiore agilità, dei 3 è quello che ha usato meno torque.
Essenzialmente 3 modi differenti di esecuzione dello sforzo.

 

[ciclotrainer]

Questo è invece un grafico di confronto Power vs Cadence.
A conferma del grafico precedente si vede che Salito Man ha fatto i suoi sforzi a cadenze nettamente inferiori agli altri 2, mentre Pianoro Man è stato molto più agile (il test è risultato complessivamente a 90rpm medi) ma ha fatto meno potenza massima, come media poi vedremo i dati riassuntivi.

 

[ciclotrainer]

Siamo all'ultima vista, Power vs HR
Pianoro Man a fronte di un escursione di potenza molto ampia, per via dell'estrema agilità durante lo sforzo, ha raggiunto valori legg superiori di HR, con una crescita regolare, Ana Roby evidentemente è preparato sull'anaerobico ed è rimasto molto basso di HR, mentre Salito Man è stato un orologio svizzero, ma alla fine ha pagato qualcosa.

 

[ciclotrainer]

Resoconto finale:
I 3 di cui sopra non hanno avuto nessuna difficoltà a concludere i rispettivi test, a differenza degli altri 2 Ana Roby ha avuto un decadimento marcato della potenza tanto da creare una curva di decadimento ideale, con le seguenti medie ai tempi di riferimento principali:
5' 310W - 10' 293W - 15' 280W - 20' 272W - 30' 263W - 1h 260W
Sia Pianoro Man che Salito Man avendo scelto una modalità più conservativa hanno fatto una curva sostanzialmente piatta o in legg discesa.
Salito Man nei primi 30' ha fatto 282W di normalizzata, a 78rpm medi (32.9 n-m), 156bpm medi, nei secondi 30' è calato ed ha realizzato 268W di normalizzata a 70rpm medi (33.3 n-m), complessivamente il suo test è risultato a 276W di normalizzata a 74rpm medi (33.1 n-m), e 159bpm medi.
Ha pagato molto l'eccesso di forza utilizzata.
Pianoro Man invece nei primi 30' di test ha fatto 265W di normalizzata, a 90rpm medi (24.3 n-m), 153bpm medi, nei secondi 30' la sua potenza è aumentata ed ha realizzato 267W di normalizzata a 90rpm medi (23.5 n-m) 164bpm medi, complessivamente il suo test è risultato a 266W di normalizzata a 90rpm medi (23.9 n-m), e 159bpm medi.
Ana Roby ha concluso invece a 263W di normalizzata, 146bpm medi e 26.5 n-m medi per 78rpm medi.
Determinazione dell'FTP:
Pianoro Man FTP=292W
Salito Man FTP=290W
Ana Roby FTP=297W
In conclusione la scelta anaerobica sembra aver premiato in termini assoluti, non si prende in considerazione il peso perchè allora la cosa è un pò diversa.
Pianoro Man 4.24 w/kg
Salito Man 4.08 w/kg
Ana Roby 3.71 w/kg
Il più forte sembra Pianoro Man, è anche quello che ha fatto probabilmente la scelta migliore, infatti è riuscito ad aumentare la potenza media nei secondi 30', evidentemente fare potenza a maggiori rpm alla fine paga.

 

[art]

Ogni metodo che si rispetti ha il suo test, io sono stato fortunato, il test era libero ed ho ottenuto 3 modalità diverse nei primi 3 test della sperimentazione.
Il test sperimentale è sui 60', eseguibile in forma libera, cioè svincolato da modalità di esecuzione, se non relativamente agli intervalli di lavoro, ognuno poi è libero di intepretare come meglio crede.

cioè la modalità è libera, durata 1 ora ed è da svolgere come? alla massima capacità? o basta pedalare per un ora senza come nè perchè?

non chiedo l'algoritmo, ma sarebbe interessante conoscere il concetto di base tra input e valore FTP di output.

 

[ciclotrainer]

cioè la modalità è libera, durata 1 ora ed è da svolgere come? alla massima capacità? o basta pedalare per un ora senza come nè perchè?

non chiedo l'algoritmo, ma sarebbe interessante conoscere il concetto di base tra input e valore FTP di output.

Il test è per intervalli, si tratta sostanzialmente della seconda opzione prevista nel manuale Training and racing W.P., le esatte modalità le spiego a richiesta in privato.
Il test sostanzialmente risolve il problema della ripetibilità, l'unica condizione è fare lo sforzo per intervalli.
Anche la modalità scelta da chi lo esegue è assolutamente indicativa, quindi il test è assolutamente svincolato da ulteriori condizioni, e soprattutto è fattibilissimo da tutti, non è necessario essere cronoman, tanto è vero che la dimostrazione di cui sopra è riferita a soggetti con caratteristiche molto diverse tra loro.
Ma la cosa più importante è l'analisi dei files.
Attraverso questo test è possibile assumere molte più informazioni rispetto al test tradizionale, in primo luogo il reale valore di potenza funzionale al training, in realtà il valore ricavato da un test sui 20' o 60' di fatto risulta nella migliore delle ipotesi sottostimato, in che misura poi dipende da chi esegue il test e da come lo esegue, alla fine ci sono troppe variabili incontrollabili, nel mio test invece le variabili fanno parte del test e possono essere valutate.
Per altre informazioni mi potete contattare in privato, penso che il report che posso ricavare dal test sia di gran lunga superiore in termini qualitativi e quantitativi a quello classico.
Del resto ogni trainer ha il suo test preferito.

 

[oettam20]

Il test è per intervalli, si tratta sostanzialmente della seconda opzione prevista nel manuale Training and racing W.P., le esatte modalità le spiego a richiesta in privato.
Il test sostanzialmente risolve il problema della ripetibilità, l'unica condizione è fare lo sforzo per intervalli.
Anche la modalità scelta da chi lo esegue è assolutamente indicativa, quindi il test è assolutamente svincolato da ulteriori condizioni, e soprattutto è fattibilissimo da tutti, non è necessario essere cronoman, tanto è vero che la dimostrazione di cui sopra è riferita a soggetti con caratteristiche molto diverse tra loro.
Ma la cosa più importante è l'analisi dei files.
Attraverso questo test è possibile assumere molte più informazioni rispetto al test tradizionale, in primo luogo il reale valore di potenza funzionale al training, in realtà il valore ricavato da un test sui 20' o 60' di fatto risulta nella migliore delle ipotesi sottostimato, in che misura poi dipende da chi esegue il test e da come lo esegue, alla fine ci sono troppe variabili incontrollabili, nel mio test invece le variabili fanno parte del test e possono essere valutate.
Per altre informazioni mi potete contattare in privato, penso che il report che posso ricavare dal test sia di gran lunga superiore in termini qualitativi e quantitativi a quello classico.
Del resto ogni trainer ha il suo test preferito.

Complimenti: un approcio molto innovativo! sarei curioso di sapere il protocollo.
Ma il piano d'allenamento che ne consegue è tarato in base alle diverse caratteristiche fisiologiche del ciclista (Pianoro Man, Salito Man, Ana Roby per parafrasare le tipologie che citi ma ce ne potrebbero essere altre..) o è uno schema standard adattato ovviamente alla FTP di riferimento ed al tempo a disposizione?

 

[Roberto Massa]

In genere il test sul Cp20' con fattore di riduzione del 5% sovrastima FTP (Cp45-60'), questo è il suo fattore limitante ma d'altronde non è un test canonico e come tale neanche sottoposto a valutazione critico-scientifica, è un test "da campo" come molti altri.
L'analisi dei dati in gara, ottima motivazione per dotarsi anche in competizione di un mis di potenza, permette una visione più dettagliata di FTP, decadimento dei CP e drift FC.