Impressioni metodo Tabata

[ParkWayDrive]

certo che a vederlo fare, 30" a quell'andazzo sembrano essere interminabili.. figuriamoci a farlo..

voglio provare ad inserire questo tipo di allenamento, infra settimanale, magari sostituendolo ad una sessione di potenziamento sui rulli. non vorrei ritrovarmi imballato oltre ogni misura nel weekend caricando troppo durante la settimana..

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[sunboy]

...non ho mai provato il 30on30off (e a dirla tutta per ora ho fatto meno prove di quello che speravo..) ma la sola idea dei 30'' a palla gia mi stanca... sarà anche piu lungo il riposo.. ma credo che se mollerò l attuale 20on20off sarà per un 20on10off... magari prima provo con 15 di recupero..


=!=

per me sui 20,10 non c'è recupero invece sui 30,30 se per qualche metro non pedali i battiti scendono (poi devi altrimenti ti fermi, non è come con rec 10 che puoi ripartire con la velocità che hai) però effetivamente la ripetuta è assai più lunga non tanto le prime ma dopo la quinta si.

 

[Pet86]

sul rullo "vengono" meglio ma ovviamente la fase di inerzia post fase ON viene a mancare e ripartire da fermi (zero rpm ma anche vero velocità) non sarebbe l'obiettivo ricercato, in questo caso si pedala ad andatura molto blanda (50% FTP)
Un esempio (bassa qualità video)

per garantire l'efficacia dell'esercizio, nella fase di spinta, bisogna mantenere un'andatura costante per tutti i 20", giusto? ma quale rapporto si consiglia e che rpm bisogna mantenere?

 

[Roberto Massa]

con un riferimento potenza il dato è preciso (Z7 30"), con sole rpm e rapporto è più difficile quantificare= rpm che permettano una discreta esplosività iniziale (nei 30" OFF si deve procedere il più possibile per inerzia) e adeguatamente il rapporto deve permettere la massima accelerazione e conseguente mantenimento della velocità raggiunta, con necessità quindi di passare ad un rapporto più lungo. Un riferimento a parità di condizioni (vento e pendenza della sede stradale) è la velocità massima di picco nei primi 10" e quella mantenuta continuamente nei 20" successivi. Parte fondamentale, non focalizzarsi troppo su tutti questi riferimenti che possono essere analizzati in un secondo momento, ma cercare di dare il massimo nei 30" ON SENZA limitazioni

 

[Pet86]

con un riferimento potenza il dato è preciso (Z7 30"), con sole rpm e rapporto è più difficile quantificare= rpm che permettano una discreta esplosività iniziale (nei 30" OFF si deve procedere il più possibile per inerzia) e adeguatamente il rapporto deve permettere la massima accelerazione e conseguente mantenimento della velocità raggiunta, con necessità quindi di passare ad un rapporto più lungo. Un riferimento a parità di condizioni (vento e pendenza della sede stradale) è la velocità massima di picco nei primi 10" e quella mantenuta continuamente nei 20" successivi. Parte fondamentale, non focalizzarsi troppo su tutti questi riferimenti che possono essere analizzati in un secondo momento, ma cercare di dare il massimo nei 30" ON SENZA limitazioni

Per chi si accinge a farlo la prima volta sarebbe il caso di fare 30"x30" oppure provare a fare 20"x10", come leggevo sull'aritcolo pubblicato sul blog?

 

[Roberto Massa]

30x30 è relativamente più facile e meno intenso= più gestibile e indicato

 

[=Duff!=]

..io col 20''/20'' mi son trovato bene ad iniziare.. la prima volta con 6 rip..

..preferisco i 20'' di recupero anche perche spesso devo farlo su strade che mi obbligano a fare inversione dopo 2 rip... e 10'' son davvero niente per riprendersi dallo sforzo/fare inversione (aspettando che non ci sia nessuno)/far due pedalate giusto per non partire da fermo....


=!=

 

[pedaloenonmammalo]

una domanda: con il 30/30 avevo capito che non bisognava andare a tutta, ma quasi. Questo esercizio lo eseguo solo su tacx flow per adesso, quantificando 30 sec 400/410 w on, 30 sec 150 w circa (le prime qualcosina in più, le ultime anche meno) off, ftp approssimativa 260/270 watt. La potenza la raggiungo in circa 7/8 sec, il resto mantengo la velocità, a circa 105/110 rpm. E' corretta come esecuzione?

A mio avviso è sicuramente l'esercizio che provoca il maggior benessere (almeno psicologicamente se si riesce a terminare le 10 rip)

 

[unimog]

Io le 10 rip manco a parlarne...
stasera sono riuscito a finire la quarta 30 - 30 ma le faccio al max (185 - 187 bpm) con 130 ped min

sono una pippa!

Comunque mi sembra che Roberto parlasse di 6 - max 8 rip.

 

[Il fondista]

Sono arrivato fino ad 8 ripetizioni, generalmente lo faccio sul rullo dove non hai particolari distrazioni e riesci a concentrarti bene.
Nelle ultime 4/5 ripetizioni vedevo rosso... e 200 bpm sono stati raggiunti alla grande!
Non penso di riuscire a farne 10 è devastante anche mentalmente.

 

[Tasso]

30x30 al 150% FTP fino alla sett. scorsa ho fatto 2 serie da 10rip intervallate da 5min recupero tra le due serie, adesso con le corse le abbandono tanto se ne fanno ben di più nel weekend :),

 

[Roberto Massa]

Comunque mi sembra che Roberto parlasse di 6 - max 8 rip.

riuscire a farne più di 8-10 infatti è un buon indice di poca intensità del tratto "a tutta".

 

[Gontur]

Rispolvero il topic. Ho deciso di fare il Tabata durante la pausa pranzo. Come potrei alimentarmi prima e dopo l'allenamento? Non ne ho la più pallida idea.

Per la cronaca ora faccio 20' a ritmo sostenuto (90%FCmax), 5 ripetute 20"ON10"OFF, 20' a ritmo sostenuto (90%FCmax), 5 ripetute 20"ON10"OFF, 5-10' defaticamento. Faccio solo 5 ripetute perchè altrimenti rischio il ricovero ospedaliero.
Beh, la cosa è comica, ma ho letteralmente PAURA quando guardo i rulli e penso alle ripetute che mi aspettano.. mai capitata una cosa del genere :)

 

[Il fondista]

Rispolvero il topic. Ho deciso di fare il Tabata durante la pausa pranzo. Come potrei alimentarmi prima e dopo l'allenamento? Non ne ho la più pallida idea.

Per la cronaca ora faccio 20' a ritmo sostenuto (90%FCmax), 5 ripetute 20"ON10"OFF, 20' a ritmo sostenuto (90%FCmax), 5 ripetute 20"ON10"OFF, 5-10' defaticamento. Faccio solo 5 ripetute perchè altrimenti rischio il ricovero ospedaliero.
Beh, la cosa è comica, ma ho letteralmente PAURA quando guardo i rulli e penso alle ripetute che mi aspettano.. mai capitata una cosa del genere :)

20'' 10'' mi sembra un'pò poco. Roberto ( come ha indicato qualche post sopra) indica 6/8 tiratissime da 30'', in modo che finisci esaurito totalmente.
Ci vuole molta testa per farle ma non devi aver timore.
NO PAIN NO GAIN!!!

 

[Gontur]

20'' 10'' mi sembra un'pò poco. Roberto ( come ha indicato qualche post sopra) indica 6/8 tiratissime da 30'', in modo che finisci esaurito totalmente.
Ci vuole molta testa per farle ma non devi aver timore.
NO PAIN NO GAIN!!!

Il metodo non prevede 20"ON e 10"OFF (tot 30")?
Di ripetizioni ne faccio 5 che è quello che il mio status di pippa mi permette :)
Due serie da 5 ripetizioni per la precisione.
Roberto dice che il 30"ON30"OFF è meno intenso e non posso che dargli ragione visto che inizialmente seguivo questo protocollo. Il 20"10" è devastante... i 20 secondi sono eterni e i 10 secondi svaniscono in un batter d'occhio..

 

[sunboy]

Il metodo non prevede 20"ON e 10"OFF (tot 30")?
Di ripetizioni ne faccio 5 che è quello che il mio status di pippa mi permette :)
Due serie da 5 ripetizioni per la precisione.

i "metodi" sono 2
20'' on 10'' off
o
30'' on 30'' off

o almeno io avevo capito così

 

[unimog]

Ma siamo sicuri che le serie da fare non si debbano fermare alla prima???
Io finita la prima col c____o che provo a fare la seconda (a meno che non passino alcuni giorni )

 

[laserpe.z]

i "metodi" sono 2
20'' on 10'' off
o
30'' on 30'' off

o almeno io avevo capito così

Non è proprio così, sono due differenti tipologie di esercizio inventate da Tabata stesso ma l'idea è che il primo metodo è il migliore tra i due:

"In conclusion, this study showed that intermittent exercise defined by the IE1 protocol may tax both the anaerobic and aerobic energy releasing systems almost maximally."

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9139179

 

[sunboy]

Non è proprio così, sono due differenti tipologie di esercizio inventate da Tabata stesso ma l'idea è che il primo metodo è il migliore tra i due:

"In conclusion, this study showed that intermittent exercise defined by the IE1 protocol may tax both the anaerobic and aerobic energy releasing systems almost maximally."

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9139179

questo l'avevo scritto alcuni post precedenti... mi sono limitato a riportare quello che era emerso qui ovvero che alcuni preferivano allungare i tempi per eccessiva difficoltà nell'esercizio originario. è anche vero che può risultare training leggermente diverso.

 

[Gontur]

Ma siamo sicuri che le serie da fare non si debbano fermare alla prima???
Io finita la prima col c____o che provo a fare la seconda (a meno che non passino alcuni giorni )

Forse fare 2 serie da 5 ripetute è una boiata galattica. Sinceramente non saprei. L'unica cosa che so è che per evitare decadimenti nel wattaggio delle fasi ON devo fermarmi a 5 ripetute.

Le sensazioni che provo nella seconda serie sono praticamente uguali a quelle della prima (anche il wattaggio è uguale), però ripeto che magari questo modo di fare il Tabata è errato.

Attendo lumi da chi se ne intende.