Training with a power meter: un'ipotesi pratica di training

[Clodovico]

Io continuo a non capire dove finisca l'anedottica e inizi la scienza. Anzi la scienza sul come ci si alleni a non pedalare ancora devo vederla affiorare.

Che poi mi si dica che il vincente sia anche chi riesce a misurare le forze e quindi a stare in scia il piu' tempo possibile mi sembra lapalissiano, ma e' ben diverso dal dire che ci si deve allenare sopra soglia per massimizzare la percentuale di tempo che poi in gara si passa a riposare.

Poi allora vorrebbe dire che i rulli sono deleteri dato che un mio tipico allenamento sui rulli la percentuale di tempo sotto i 150W e' letteralmente (sottolineo letteralmente) zero.

Prodotti bici scontati

 

[art]

Sei completamente fuori strada, è vero che puoi guardare il display, ma le gambe non hanno il contatore dei watts.
Ad esempio la mia distribuzione non è che la vado a cercare, mi esce fuori così in modo naturale perchè si è modificato il modo di pedalare.
In tutti i file delle uscite degli anni precedenti il valore zero watts è molto più basso di adesso, ma poi dovresti osservare anche una maggiore uniformità di distribuzione delle barre, nelle mie tra quella del 2009 che è incasinata e quella attuale c'è una bella differenza, ma se guardi c'è una differenza in questo senso anche confrontando le altre distribuzioni di Senna e di quello che ha vinto il Franciacorta.
Sarei curioso di vedere la distribuzione di Senna di quest'anno che ha fatto la stessa gara ieri.

certo, concordo che non si controlla i watt per una distribuzione ottimale, concordo, ma che pedalare è a 30-40 watt? in altre parole invece di valutare solo le pedalate a 0 watt si potrebbe (anche se non corretto) almeno prendere in considerazione quelle a <40watt.
se in una discesa o in scia invece di stare fermo faccio girare la gamba giusto per muoverla è cosi dannoso?

sorry l OT

 

[oettam20]

Questo è il confronto tra la distribuzione potenza di una GF di Senna, e quella di uno che le GF le vince, anche per distacco.

SENNA

Distribuzione potenza del vincitore Franciacorta 2010

Molto interessante, ma penso dipenda anche dalle caratteristiche dell'atleta. Se prendiamo come riferimenti i due estremi: Atleta Resistente Vs Atleta Veloce essi tenderanno naturalmente ad avere un comportamente atletico più vicino al primo grafico rispetto al secondo. Quello con una percentuale di maggior di fibre resistenti cercherà di mantenere la potenza più costante possibile; quello con maggior percentuale di fibre veloci sfrutterà maggiormente la naturale propensione a picchi elevati seguiti da recuperi a zero watt o quasi. L'allenamento potrà esasperare le caratteristiche di base ma la predisposizione genetica avrà comunque un peso nel coportamente più appropriato da tenere in gara.
Che ne pensi?

 

[renegade]

...... ma e' ben diverso dal dire che ci si deve allenare sopra soglia per massimizzare la percentuale di tempo che poi in gara si passa a riposare.

Ma non è invece che un certo tipo di allenamento favorisce la capacità di passare, in questo caso molto frequentemente, da impegno minimo/assente a impegno notevole ?

Ho detto una c*******a ??

 

[ciclotrainer]

Ma non è invece che un certo tipo di allenamento favorisce la capacità di passare, in questo caso molto frequentemente, da impegno minimo/assente a impegno notevole ?

Ho detto una c*******a ??

Non è una cavolata quella che hai detto, la preparazione deve essere fisiologica al tipo di gara, in ogni gara, tranne le crono completamente piatte, o le crono in salita a pendenza costante, i picchi di potenza importante vanno mediamente dai 20" ai 40", e raramente ci sono sforzi piu prolungati di 3', sulle salite lunghe quelli che a volte sembrano sforzi prolungati a potenza costante in realtà sono fatti da una serie di sforzi ad intensità variabile in quanto in natura non esiste una pendenza completamente uniforme, inoltre esiste la variabilità delle condizioni ambientali, anche da una curva all'altra, oltre a tutta un'altra serie di incognite. Ad esempio salire da soli o in gruppo è una cosa completamente diversa, solo nel primo caso potete pensare di andare regolari, nel secondo caso se non siete abituati alle variazioni di ritmo rimanete staccati ben presto, mentre se rimanete attaccati poi cambia la prospettiva, allora vi accorgete che in realtà avete fatto meno fatica.
Riflettete un attimo, perchè si dice che nulla è meglio della corsa? le normali giustificazioni sono solo una parte della verità, ma la realtà è che nessuno, prima dell'acquisto di un misuratore di potenza, può essere in grado di allenarsi sulla reale richiesta, intendendo per reale richiesta la modalità di esecuzione dello sforzo.
Tutto questo ha anche una ragione di tipo fisiologico che sarebbe lungo spiegare in questa sede.

 

[matty]

non voglio criticare nessuno, ma a mio avviso nessun allenamento anche se basato su studi ed eseguito con misuratore di potenza può essere "più produttivo" di una corsa. A me sembra che si stia estremizzando troppo il tutto, ovvero l'atleta non è solo "motore", fortunatamente mi vien da pensare.
Da anni di esperienza in agonismo, posso dire che alla fine la componente innata dell'atletà (capacità di visione di corsa, intelligenza ecc ecc) ha sempre la meglio su quella prettamente atletica.
Detto questo non intendo dire che sono discorsi inutili questi, ma che alla fine dei conti molte delle cose qui dette sono si corrette, ma troppo "ricercate" e ben lontane (a mio avviso) da quello che poi serve e viene richiesto in corsa.

 

[ciclotrainer]

non voglio criticare nessuno, ma a mio avviso nessun allenamento anche se basato su studi ed eseguito con misuratore di potenza può essere "più produttivo" di una corsa. A me sembra che si stia estremizzando troppo il tutto, ovvero l'atleta non è solo "motore", fortunatamente mi vien da pensare.

Non ho detto sicuramente che l'allenamento è più produttivo di una gara, non ha senso perchè sono 2 cose completamente diverse, ma l'allenamento deve essere preparatorio per la gara, quindi non può essere a come viene viene, è possibile anche così, ma è tempo sprecato.

Da anni di esperienza in agonismo, posso dire che alla fine la componente innata dell'atletà (capacità di visione di corsa, intelligenza ecc ecc) ha sempre la meglio su quella prettamente atletica.
Detto questo non intendo dire che sono discorsi inutili questi, ma che alla fine dei conti molte delle cose qui dette sono si corrette, ma troppo "ricercate" e ben lontane (a mio avviso) da quello che poi serve e viene richiesto in corsa.

Un atleta deve riassumere tutte le qualità necessarie, non c'è una "cosa" che ha la meglio sull'altra. A ragionare come te non sarebbe mai esistito Lance Armstrong, per quanto sia vero che una parte di quello che è stato sarebbe da addebitare ad altro. Rimane il fatto che senza l'applicazione di un rigoroso sistema di allenamento non sarebbe andato da nessuna parte.
Ognuno ha le proprie competenze, e Carmichael ha fatto sicuramente la sua parte. Oltretutto se non hai la base atletica la visione di corsa e tutto il resto non ti serve a niente. E' esattamente il contrario, quando hai la base atletica tutto il resto è più facile, l'esperienza in gara serve per ottimizzare le proprie risorse, ma devi avere diciamo il minimo sindacale per poter correre.
Ti sei pentito dell'acquisto del misuratore? se lo usi solo per sapere quanta potenza hai fatto, alla fine non ti serve perchè le gare non sono vinte da chi è più potente, normalmente vince chi è meno stanco.

 

[all_i_need_is_bike]

non voglio criticare nessuno, ma a mio avviso nessun allenamento anche se basato su studi ed eseguito con misuratore di potenza può essere "più produttivo" di una corsa. A me sembra che si stia estremizzando troppo il tutto, ovvero l'atleta non è solo "motore", fortunatamente mi vien da pensare.
Da anni di esperienza in agonismo, posso dire che alla fine la componente innata dell'atletà (capacità di visione di corsa, intelligenza ecc ecc) ha sempre la meglio su quella prettamente atletica.
Detto questo non intendo dire che sono discorsi inutili questi, ma che alla fine dei conti molte delle cose qui dette sono si corrette, ma troppo "ricercate" e ben lontane (a mio avviso) da quello che poi serve e viene richiesto in corsa.

E' sufficiente non travalicare il significato dei numeri.
Al di là delle possibili variabilità connesse alla particolare situazione (gruppo, percorso) e all'abilità nel gestire la situazione, la statistica di gara è comunque conseguenza delle capacità atletiche disponibili nel momento in cui la gara viene affrontata. Ne consegue che specificità non significa in generale cercare di riprodurre una statistica di gara (che è atleta-dipendente e situazione-dipendente), quanto piuttosto impostare un lavoro che punti a massimizzare le risorse disponibili nelle situazioni in cui andrò presumibilmente a trovarmi.
A mio parere solo in quest'ottica una statistica di gara, come può essere una distribuzione di potenze, diventa utile a programmare l'attività, visto che comunque rimane soltanto uno dei fattori da prendere in considerazione.

 

[vasco 90]

matty, vero è che l'allenamento non può sostituire la corsa, ma altrettanto vero che le caratteristiche che hai elencato tu, visione di cosa etc. etc. , sono fortemente influenzate dal essere più o meno allenati , più o meno in condizione.
la corsa la vedi se sei davanti e se sei lucido, anche se le salite le imbocchi in testa ma poi ti sfilano, e scollini col cuore in gola , finita la discesa avrai solo voglia di recuperare e non ti metterai mai a pensare allo sviluppo della corsa..(il mio è solo un esempio banale per far capire) il corridore non è freddi numeri, ma i numeri dicono spesso la verità e il vincente è anche colui che sà sfruttare tutte le occasioni a suo favore , in corsa e non, ovvero cercare anche di apprendere e migliorare il più possibile, e sfruttare le conoscenze acquisite a proprio vantaggio.
leggo tra le tue parole un pò di scoramento, spero di leggere male , la stagione è lunghissima e sei solo al primo anno , hai la scuola e tutto poi. non temere che i risultati arriveranno, xche hai talento e passione, non ti preoccupare se vedi che altri allenandosi così alla meglio, magari pedalano forte, il tutto può essere influenzato da diversi fattori, tu continua a allenarti bene e ascolta anche quei consigli ( anche sul allenamento ) che ti vengono dati, sii una spugna e assorbi tutto, poi sarai tu a filtrare e decidere quello che è giusto tenere a mente e provare , e ciò che non fà per te!
datti come obbiettivo di cercare di limitare il più possibile i margini di errore , fai esperienza e sbattici il muso nei tuoi errori! e poi , cerca la perfezione (che non esiste nello sport\lavoro come nella vita) ma è il modo migliore per ottenere il massimo.

 

[matty]

Non ho detto sicuramente che l'allenamento è più produttivo di una gara, non ha senso perchè sono 2 cose completamente diverse, ma l'allenamento deve essere preparatorio per la gara, quindi non può essere a come viene viene, è possibile anche così, ma è tempo sprecato.



Un atleta deve riassumere tutte le qualità necessarie, non c'è una "cosa" che ha la meglio sull'altra. A ragionare come te non sarebbe mai esistito Lance Armstrong, per quanto sia vero che una parte di quello che è stato sarebbe da addebitare ad altro. Rimane il fatto che senza l'applicazione di un rigoroso sistema di allenamento non sarebbe andato da nessuna parte.
Ognuno ha le proprie competenze, e Carmichael ha fatto sicuramente la sua parte. Oltretutto se non hai la base atletica la visione di corsa e tutto il resto non ti serve a niente. E' esattamente il contrario, quando hai la base atletica tutto il resto è più facile, l'esperienza in gara serve per ottimizzare le proprie risorse, ma devi avere diciamo il minimo sindacale per poter correre.
Ti sei pentito dell'acquisto del misuratore? se lo usi solo per sapere quanta potenza hai fatto, alla fine non ti serve perchè le gare non sono vinte da chi è più potente, normalmente vince chi è meno stanco.

forse hai un pò "frainteso" le mie parole o mi sono spiegato male. Non intendevo dire che tutto quanto teorizzato sull'allenamento è inutile, anzi senza allenamento mirato e studiato non si va da nessuna parte. Questo è un caposaldo
Intendevo dire che secondo me non si deve cadere nell'errore di valutare solo il numero, in quanto l'atleta e le sue capacità non sono riducibili ad una cifra
Poi ovvio ben vengano studi, innovazioni e discussioni su medotologie ecc ecc.,...sono il primo a leggere e sperimentare!


@Vasco: no no scoraggiamenti vari non sono da me, anzi sinceramente credevo peggio per quest'anno. Ne ho di tempo per iniziare a "fare il mestiere"

 

[ciclotrainer]

E' sufficiente non travalicare il significato dei numeri.
Al di là delle possibili variabilità connesse alla particolare situazione (gruppo, percorso) e all'abilità nel gestire la situazione, la statistica di gara è comunque conseguenza delle capacità atletiche disponibili nel momento in cui la gara viene affrontata. Ne consegue che specificità non significa in generale cercare di riprodurre una statistica di gara (che è atleta-dipendente e situazione-dipendente), quanto piuttosto impostare un lavoro che punti a massimizzare le risorse disponibili nelle situazioni in cui andrò presumibilmente a trovarmi.
A mio parere solo in quest'ottica una statistica di gara, come può essere una distribuzione di potenze, diventa utile a programmare l'attività, visto che comunque rimane soltanto uno dei fattori da prendere in considerazione.

Condivido tutto, ma vorrei precisare una cosa, io sto ipotizzando e mettendo in pratica un sistema di allenamento, diciamo un pò diverso dal solito, almeno sembra così.
Il sistema di allenamento non è basato sulla distribuzione della potenza, nè è basato su un qualsiasi altro dato scaturente da test, gare o allenamenti.
I dati mi servono per stimare correttamente l'FTP.
Semmai la distribuzione della potenza è una risultante, e se tale grafico viene modificato dal sistema di allenamento, vuol dire che tale sistema determina una variazione, quindi è capace di modificare qualcosa, che poi questa modifica implichi anche risultati sportivi è tutto da verificare, vedremo nei prossimi mesi.
Ad una prima valutazione sembra che produca un miglioramento nella gestione dello sforzo, e cmq producono miglioramenti dei valori di CP, attraverso i miglioramenti dei parametri di coppia forza/potenza, questo effetto è dimostrato dalla normalizzazione del grafico di distribuzione, e dall'aumento della barra zero watts, oltre che dalla curva potenza.

 

[Big_63]

non voglio criticare nessuno, ma a mio avviso nessun allenamento anche se basato su studi ed eseguito con misuratore di potenza può essere "più produttivo" di una corsa. A me sembra che si stia estremizzando troppo il tutto, ovvero l'atleta non è solo "motore", fortunatamente mi vien da pensare.
Da anni di esperienza in agonismo, posso dire che alla fine la componente innata dell'atletà (capacità di visione di corsa, intelligenza ecc ecc) ha sempre la meglio su quella prettamente atletica.
Detto questo non intendo dire che sono discorsi inutili questi, ma che alla fine dei conti molte delle cose qui dette sono si corrette, ma troppo "ricercate" e ben lontane (a mio avviso) da quello che poi serve e viene richiesto in corsa.

i numeri non ti dicono quello che puoi fare ma quello che non puoi fare,
nel caso dell'ottimo Senna la difficoltà di esprimere Wattaggi molto elevati dai 20" ai 60" è un limite in gare nervose e veloci, dove se perdi qualche metro dal gruppetto dei migliori non rientri più.

 

[Roberto Massa]

penso che chi opera in maniera "moderna" con i mis. di potenza come supporto abbia appunto la possibilità di modulare i carichi allenanti in base ai CP e non solo in ottica FTP. La stessa cosa però si poteva fare anche senza applicazione di mis di potenza, ovviamente con una minor quantità di dati oggettivi (archiviabili e comparabili nel tempo e questo è MOLTO importante).
Posso fare un esempio, seguo da un paio di anni un atleta con spiccate caratteristiche (antropometriche/prestative) di passista/veloce, in un gruppo ristretto era ed è pressochè imbattibile, FTP iniziale sui 260-270W. In questi anni si è cimentato con soddisfazione di entrambe nelle MF, andando a lavorare su tutti quegli aspetti che con il mis di potenza sono più tangibili (vari CP) ma che un buon preparatore può modificare/modulare con carichi specifici in funzione degli obiettivi prefissi (nel caso specifico miglioramento della capacità di tenuta su 20-25' di salita, per più salite nell'arco di 100 km, distanza media delle MF).
Una volta si poteva definire: miglioramento submassimale aerobico su salite di 20', ora si può definire Cp20', ma la sostanza non cambia.
L'atleta è migliorato sotto tutti i CP e anche nel suo FTP (330W attuali, ~4,55W/kg) e mantenendo richiami su tutti gli aspetti da dover migliorare, non è stato compromesso il suo spunto veloce che anzi probabilmente è rimasto stabile (Cp<20"). Il tutto inizialmente con sola FC, zone di allenamento ricavate da test MAP e rpm. Ora anche con mis di potenza, ma sostanzialmente l'approccio non è cambiato.

Gare vs allenamento: serve personalmente una via di mezzo, mi trovo con atleti che gareggiano ogni domenica e all'opposto atleti che non si pongono determinati obiettivi agonistici, spesso per indecisione o ansia da prestazione.
Senza un allenamento mirato e obiettivi specifici non si possono affrontare gare con una motivazione e percorso che presupponga un miglioramento (che può avvenire come no, i fattori sono sempre molti e mutevoli, spesso i soli numeri non sono sufficienti), mentre al contrario fare troppe gare spesso pregiudica l'allenamento necessario per migliorarsi (tra una domenica e l'altra, specie su GF dai percorsi lunghi serve RECUPERO, a maggior ragione se le ore settimanali di allenamento sono relativamente già poche, quantificando <12).
Troppe gare, soprattutto se consecutive rappresentano sì uno stressor allenante ma poco finalizzato a specifici miglioramenti (utile invece per raccogliere dati), viceversa un allenamento non potrà mai sostituire una gara sia per carico (anche emotivo) ma anche in quella routine pre e post gara che rappresenta un elemento di apprendimento molto importante.

 

[ciclotrainer]

penso che chi opera in maniera "moderna" con i mis. di potenza come supporto abbia appunto la possibilità di modulare i carichi allenanti in base ai CP e non solo in ottica FTP. La stessa cosa però si poteva fare anche senza applicazione di mis di potenza, ovviamente con una minor quantità di dati oggettivi (archiviabili e comparabili nel tempo e questo è MOLTO importante).

Io sto applicando il mio sistema con l'uso semplicemente di un contapedalate, vediamo se gli atleti in questione miglioreranno sul test di endurance a 90rpm sul rapporto individuato nel test iniziale.

 

[Il fondista]

i numeri non ti dicono quello che puoi fare ma quello che non puoi fare,
nel caso dell'ottimo Senna la difficoltà di esprimere Wattaggi molto elevati dai 20" ai 60" è un limite in gare nervose e veloci, dove se perdi qualche metro dal gruppetto dei migliori non rientri più.

Proprio quello che mi è capitato a me domenica al mio esordio stagionale in mtb ( xc ). Ho perso subito il gruppo all'inizio nel giro di lancio e poi ho recuperato un qualcosa come 16 posizioni nei 4 giri previsti...
In poche parole metà gruppo ( ero penultimo al primo strappo ); come al solito vengo fuori alla distanza e riesco grazie ai miei scatti e alla guida a recuperare.
Sempre più scontato dire che non riuscirò mai a restare i primi, ma mi dovrò accontentare di rimonte assurde e rimanere dietro ad i migliori
Eppure migliorarsi nella stessa gara e identico percorso di oltre 1' a giro dall'edizione dell'anno precedente non è poco, ma non riesco a spiegarmi dove sta la lacuna

 

[ciclotrainer]

Sempre più scontato dire che non riuscirò mai a restare i primi, ma mi dovrò accontentare di rimonte assurde e rimanere dietro ad i migliori
Eppure migliorarsi nella stessa gara e identico percorso di oltre 1' a giro dall'edizione dell'anno precedente non è poco, ma non riesco a spiegarmi dove sta la lacuna

Non ti alleni a sufficienza sulla capacità anaerobica, e sulla variabilità dello sforzo.
Se mi descrivi il tuo training ti posso dire eventualmente come sarebbe da correggere, ma può essere che sia corretto e che quindi sia solo un problema di CP insufficiente, ma se non hai il misuratore sulla mtb è difficile essere precisi.

 

[texano999]

mi sto appassionado a questa discussione...complimenti a tutti per competenza e analisi.

ora voglio porvi un quesito personale:

Quest'anno dopo un anno e mezzo di bici (prima giocavo a calcio) ho 39 anni mi sono cimentato seriamente in una preparazione metodica basata sulla FC.
Fatto test lattato, e via con le prime tabelle...
Miglioramento notevole devo dire sotto tutti gli aspetti.
Ho fatto due medio fondo in Marzo per vedere come andavo rispetto all'anno precendente (di media faccio una decina di MF ogni anno) sono passato da medie di 32/33 km/h a 36/37 km/h direi ottimo.
questo perchè sono sono migliroato sia nella tattica di gara sia nel rapporto potenza peso.
Ho notato comunque un mio limite che rigurda il finale di gara diciamo dal km 70 al 90 con un calo vistoso delle prestazioni unito spesso a crampi, questo in genere non mi permette di fare volate sul finale di gruppo e comunque mi fa perdere sempre 20/30 posizioni.
insomma i cavalli si riducono drasticamente.

Premetto che nelle partenze spingo tanto per stare con il gruppo di testa con il cuore in zona 4 e zona 5 e diciamo che è li che esaurisco a mio modo di evdere un bel po di batteria.

Ora ho comperato un misuratore di potenza e vorrei focalizzare il mio allenamento a migliorare questa mia lacuna.

Qualcuno sa spiegarmi dove è il probelma?

grazie

 

[Il fondista]

Non ti alleni a sufficienza sulla capacità anaerobica, e sulla variabilità dello sforzo.
Se mi descrivi il tuo training ti posso dire eventualmente come sarebbe da correggere, ma può essere che sia corretto e che quindi sia solo un problema di CP insufficiente, ma se non hai il misuratore sulla mtb è difficile essere precisi.

Grazie per la risposta. Il livello era piuttosto alto, quasi da gara nazionale, un campione italiano in salita, alcuni che arrivano in alto nelle gf anche a podio, ex under 23 e tanti forti a livello nazionale dalla Lombardia. Sicuramente non ho il loro CP, questo è certo, ma posso essere contento comunque del miglioramento fatto.
Ne parlerò con chi mi allena.

 

[erpo]

Grazie per la risposta. Il livello era piuttosto alto, quasi da gara nazionale, un campione italiano in salita, alcuni che arrivano in alto nelle gf anche a podio, ex under 23 e tanti forti a livello nazionale dalla Lombardia. Sicuramente non ho il loro CP, questo è certo, ma posso essere contento comunque del miglioramento fatto.
Ne parlerò con chi mi allena.

scusa l'OT: rampiprima??

 

[oldschool]

mi sto appassionado a questa discussione...complimenti a tutti per competenza e analisi.

colgo lo spunto e mi associo, ma aggiungo:
che fine ha fatto l'"ipotesi pratica di training" di cui al titolo ?