Training with a power meter: un'ipotesi pratica di training

[senna977]

Sui 20' oggi a Riccione 311 w 5 wkg siamo in crescita anche se non ho ancora trovato la cadenza giusta

Prodotti bici scontati

 

[Big_63]

Per me già arrivare a un 4W/kg, sarebbe un gran bel risultato, oltre non mi è nenanche mai passato per l'anticamera del cervello arrivarci.

Quando ho detto i primi sono ancora troppo lontano e che l'obbiettivo è quello di arrivargli sotto, non mi riferivo certo ai migliori del forum , non scherziamo , ma ai primi con i quali mi diverto ad ingarellarmi nelle mie uscite tra amici.

Purtroppo io ho inizato tardi a pedalare, questo è il mio 3° anno, quindi non ho nessuna pretesa, ma visto che sono uno che si applica molto in quello che fà, spero di togliermi qualche piccola soddisfazione, che poi sia quella di battere un amico o quella di fare un bel tempo su una salita, poco importa, gli obbiettivi sono sempre proporzionati alle possibilità, se si perde di vista questo concetto, si smette di divertirsi.

Ti straquoto personalmente sono passato da FTP 300 (72Kg) degli anni 90, ai 280 (75Kg) dell'anno scorso e mi diverto ancora "come un matto", nel mio caso penso sia più difficile scendere di peso che aumentare la potenza.

 

[ciclotrainer]

Allora, l'esperimento prosegue con il training di Salito Man.
Per rispondere a Braccio, posso dire soltanto che non è come pensa lui, non è questione di sostituire i valori, se fosse così semplice non ci sarebbe bisogno di esperti.
Cmq Salito Man ha cambiato personal trainer scegliendo il mio metodo ed abbandonando un programma di allenamento stilato da primario centro che cmq aveva stimato un valore di FTP non corrispondente alle reali capacità del nostro amico.
E' un utente del forum in incognito, l'obiettivo è la Fausto Coppi.
Dopo una settimana di training in scarico il nostro Salito Man ha fatto una uscita di fondo in gruppetto sui 147km con 1000mt dislv. percorsi a circa 34km/h di media, quindi ho provveduto ad aggiornare il valore di potenza funzionale al training da 290w a 305w.
Allego il programma completo delle prossime 4 settimane, questo per postare un esempio pratico di training, dopo questo periodo ci sarà solo il commento del resoconto degli allenamenti e degli eventuali progressi.

 

[Braccio]

Allora, l'esperimento prosegue con il training di Salito Man.
Per rispondere a Braccio, posso dire soltanto che non è come pensa lui, non è questione di sostituire i valori, se fosse così semplice non ci sarebbe bisogno di esperti.

Io non ho detto esattamente questo, volevo semplicemtne dire che, avendo uno schema d'allenamento che prevede come obbiettivo quello di affrontare GF, uno può prendere spunto e crearsi deggli allenamenti, sperimentare sulla propria pellaccia insomma.
Mi sembra che la discussione sia nata, anche per questo.

Ovvio che un preparatore preparato, possa aiutare a rendere il tutto più semplice e ad ottimizzare la prestazione, ma io sono certo che applicandosi un attimo, ci si possa allenare benissimo anche da soli, il tutto reso ancora più semplice con l'ausilio di un misuratore di potenza.

Comunque Antonio, il messaggio è arrivato forte e chiaro , ed è anche comprensibile che sia così, del resto sono io che ho dovuto lasciare, tun la tua disponibilità l'avevi data eccome.

Uno stimolo in più per fare quello che avevo intenzione di fare sin da subito, ovvero autogestirmi

 

[ciclotrainer]

Io non ho detto esattamente questo, volevo semplicemtne dire che, avendo uno schema d'allenamento che prevede come obbiettivo quello di affrontare GF, uno può prendere spunto e crearsi deggli allenamenti, sperimentare sulla propria pellaccia insomma.
Mi sembra che la discussione sia nata, anche per questo.

Ovvio che un preparatore preparato, possa aiutare a rendere il tutto più semplice e ad ottimizzare la prestazione, ma io sono certo che applicandosi un attimo, ci si possa allenare benissimo anche da soli, il tutto reso ancora più semplice con l'ausilio di un misuratore di potenza.

Comunque Antonio, il messaggio è arrivato forte e chiaro , ed è anche comprensibile che sia così, del resto sono io che ho dovuto lasciare, tun la tua disponibilità l'avevi data eccome.

Uno stimolo in più per fare quello che avevo intenzione di fare sin da subito, ovvero autogestirmi

Davide, lo schema dell'allenamento sono i quadranti, basta semplicemente che fai delle sedute dove lo sforzo si va a concentrare nei vari settori, questo è l'approccio più semplice.
Almeno per 3 mesi sei in grado di proseguire il training con le sedute che stai facendo, poi quando farai un test o una uscita dalla quale risulterà che quel valore non è più attuale ti dirò come proseguire.

 

[oldschool]

Allora, l'esperimento prosegue con il training di Salito Man.
Per rispondere a Braccio, posso dire soltanto che non è come pensa lui, non è questione di sostituire i valori, se fosse così semplice non ci sarebbe bisogno di esperti.
Cmq Salito Man ha cambiato personal trainer scegliendo il mio metodo ed abbandonando un programma di allenamento stilato da primario centro che cmq aveva stimato un valore di FTP non corrispondente alle reali capacità del nostro amico.
E' un utente del forum in incognito, l'obiettivo è la Fausto Coppi.
Dopo una settimana di training in scarico il nostro Salito Man ha fatto una uscita di fondo in gruppetto sui 147km con 1000mt dislv. percorsi a circa 34km/h di media, quindi ho provveduto ad aggiornare il valore di potenza funzionale al training da 290w a 305w.
Allego il programma completo delle prossime 4 settimane, questo per postare un esempio pratico di training, dopo questo periodo ci sarà solo il commento del resoconto degli allenamenti e degli eventuali progressi.

la cosa a mio avviso ulteriormente utile era poter leggere le impressioni e le sensazioni di chi direttamente stava sperimentando l'ipotesi pratica.
Senza ciò credo scenda l'appeal di questa discussione.
imho

 

[ciclotrainer]

la cosa a mio avviso ulteriormente utile era poter leggere le impressioni e le sensazioni di chi direttamente stava sperimentando l'ipotesi pratica.
Senza ciò credo scenda l'appeal di questa discussione.
imho

Questo non spetta a me deciderlo, se e quando lo riterrà opportuno potrà rendere le sue impressioni direttamente.
Cmq si tratta di un training completo a tutti gli effetti, il primo a sperimentare sono stato io, i risultati sono stati molto superiori a qualsiasi schema di training praticato precedentemente, e la cosa più importante è che oggi peso 77kg, mentre ad inizio training (gennaio) pesavo 83kg.
Al momento sono quasi ad un valore di 300watts di FTP, ma già oggi nell'anaerobico, dopo una settimana di scarico, ho fatto IF 94% (calcolato su 285w) e training complessivo, secondo la valutazione del mio algoritmo, pari a 325watts.

 

[oldschool]

Questo non spetta a me deciderlo, se e quando lo riterrà opportuno potrà rendere le sue impressioni direttamente.
Cmq si tratta di un training completo a tutti gli effetti, il primo a sperimentare sono stato io, i risultati sono stati molto superiori a qualsiasi schema di training praticato precedentemente, e la cosa più importante è che oggi peso 77kg, mentre ad inizio training (gennaio) pesavo 83kg.
Al momento sono quasi ad un valore di 300watts di FTP, ma già oggi nell'anaerobico, dopo una settimana di scarico, ho fatto IF 94% (calcolato su 285w) e training complessivo, secondo la valutazione del mio algoritmo, pari a 325watts.

Grazie!

 

[ciclotrainer]

Questa è la mia MMPC di confronto, la linea tratteggiata si riferisce ad un periodo del 2010 di circa 3 mesi (agostttobre) quando stavo usando la bici con assistente di pedalata, la linea gialla si riferisce al periodo di training febbraio-marzo 2011 con bici normale.
La linea si è avvicinata fino quasi al minuto.
Adesso l'obiettivo dei prossimi mesi è avvicinarla fino almeno ai 5', dovrebbe essere sufficiente, anche in corrispondenza di un ulteriore calo di peso, al momento target probabile 74kg.

 

[saurox]

Questa è la mia MMPC di confronto, la linea tratteggiata si riferisce ad un periodo del 2010 di circa 3 mesi (agostttobre) quando stavo usando la bici con assistente di pedalata, la linea gialla si riferisce al periodo di training febbraio-marzo 2011 con bici normale.
La linea si è avvicinata fino quasi al minuto.
Adesso l'obiettivo dei prossimi mesi è avvicinarla fino almeno ai 5', dovrebbe essere sufficiente, anche in corrispondenza di un ulteriore calo di peso, al momento target probabile 74kg.

interessante, sui brevi intervalli l'assistente da contributi quasi nulli ?
hai fatto molti allenamenti 40-30-20 a potenza controllata o ci sono sessioni con sprint a tutta?

 

[ciclotrainer]

interessante, sui brevi intervalli l'assistente da contributi quasi nulli ?
hai fatto molti allenamenti 40-30-20 a potenza controllata o ci sono sessioni con sprint a tutta?

No, ho raggiunto lo stesso livello fino quasi al minuto, ovviamente in questo momento la curva con assistente sarebbe più in alto.
Non posso provare perchè sono in attesa di sostituzione, avevo mandato la bici in assistenza ma nel viaggio di ritorno non è mai arrivata.
Il miglioramento lo attribuisco agli allenamento sulla capacità anaerobica.

 

[gerardo61]

L'ho dedotto semplicemente dal fatto che 215 watts sul test dei 20' mi sembrano pochi rispetto al file dell'uscita di 4h che mi ha mandato, e considerato che sul file dell'allenamento ho visto che Braccio parte quasi subito a >110 rpm, e che recupera con le stesse modalità, penso che l'FTP sia risultato basso in relazione ad una coppia che lo penalizza, anzi applicando un pò più di forza il test potrebbe tranquillamente essere anche sopra i 240 watts.
Secondo me va troppo in agilità e quindi la potenza media risulta più bassa di quella che potrebbe sostenere.

Da quello che vedo mi sembra che Braccio (Davide) abbia caratteristiche di pedalata simili alle mie. O sbaglio?

 

[ciclotrainer]

Da quello che vedo mi sembra che Braccio (Davide) abbia caratteristiche di pedalata simili alle mie. O sbaglio?

Come livello siete simili, ma Braccio è meglio sull'anaerobico, dove tu sei completamente untrained. E' anche più giovane, ma cmq le c.d. caratteristiche di pedalata dipendono dalle capacità, ed allenare la capacità anaerobica aiuta, in realtà essere capaci di sforzi intensi e ripetuti, anche se brevi, alla fine fa la differenza.

 

[gerardo61]

Come livello siete simili, ma Braccio è meglio sull'anaerobico, dove tu sei completamente untrained. E' anche più giovane, ma cmq le c.d. caratteristiche di pedalata dipendono dalle capacità, ed allenare la capacità anaerobica aiuta, in realtà essere capaci di sforzi intensi e ripetuti, anche se brevi, alla fine fa la differenza.

Già me ne sono accorto

 

[Braccio]

Già me ne sono accorto

@Antonio

Ho inizato ad allenarmi all'aperto.
Oggi ho fatto allenamento salita.
3 salite.
La prima 12'15" a 210Watt medi a 60rpm.
La seconda 15'22" a tutta a 241Watt medi a 70rpm medi, ho egualiato il tempo fatto l'anno scorso al giro delle Dolomiti.
Terza divisa in due, 3' a 211W a 56rpm 2' rec e poi altri 3' a 238W a 52rpm.

GC mi ha aggiornato la FTP sull'ora a 236Watt , ieri era a 222Watt.

Se faccio i 20' a tutta, sono certo che 240watt li porto a casa.

Comunque può andare come allenamento in salita?

Domani pianura, farò delle ripetute di 10-15' in SST a 90-95rpm, con recuperi di 5'-10'. Il problema è che in strada, ogni tanto devi rallentare, non riesci a essere fluido come sui rulli, ma credo che l'allenamento possa venire comunque bene, proviamo.

 

[ciclotrainer]

GC mi ha aggiornato la FTP sull'ora a 236Watt , ieri era a 222Watt.

Se faccio i 20' a tutta, sono certo che 240watt li porto a casa.

Comunque può andare come allenamento in salita?

Sei affetto da ansia da FTP, cmq mi sembra che ti avevo assegnato quella potenza per il training circa un mese fà.
Cmq questo è il mio allenamento per la salita di ieri, basato tutto sulla forza, non ti dico come l'ho fatto perchè non ci crederesti, quasi 3h di training, ed oggi pianura e bici da crono.

 

[Braccio]

Sei affetto da ansia da FTP, cmq mi sembra che ti avevo assegnato quella potenza per il training circa un mese fà.
Cmq questo è il mio allenamento per la salita di ieri, basato tutto sulla forza, non ti dico come l'ho fatto perchè non ci crederesti, quasi 3h di training, ed oggi pianura e bici da crono.

E' esattamente per questo che l'ho riportato, non per ansia da FTP, anche se mi piace confronarmi con le mie prestazioni, per dare a Cesare quel che è di Cesare , per ribadire la valenza di quello che vai affermando qui sul forum.
Io non ho nessun problema a dire che avevo riportato la FTP a quello che il test di Coggan mi dava, lo specificato qui e altrove diverse volte, ed ora non ho nessun problema ad ammettere che effettivamente mi stò avvicinando al valore da te indicato, anche se ancora, mi sembra un pò alto, ma sicuramente indicato per il training.

Anzi sono certo che tu avresti alzato ancora la FTP

 

[ciclotrainer]

Anzi sono certo che tu avresti alzato ancora la FTP

Non è detto, sono abbastanza prudente, la mia al momento non la modifico, anche se ho segnali positivi verso i 300watts.
Ma aspetto le prime gare, se da quelle avrò dimostrato ulteriori progressi allora porterò il valore a quello corrispondente ad un nuovo livello.
Ma tieni presente che il miglioramento non viene solo dall'FTP come molti credono, si migliora anche in altri aspetti, ad esempio io oggi peso 77kg mentre a gennaio ne pesavo 83kg.

 

[oldschool]

Nessuno sta seguendo l'ipotesi pratica?

 

[NEMBO96]

Con la dipartita di Ciclotrainer abbiamo perso tanti utili consigli.