Con la dipartita di Ciclotrainer abbiamo perso tanti utili consigli.
starà riposando oppure si sta allenando
Training with a power meter: un'ipotesi pratica di training
- Creatore Discussione ciclotrainer
- Data di inizio
- Watchers 16
starà riposando oppure si sta allenando
io ho seguito l'"Ipotesi Pratica" e vorrei condivider con voi i miei risultati e raccogliere le vostre opinioni dopo 4 settimana di training
premetto che non mi chiamo matty, senna o lollo (senza nulla togliere a quelli forti che non ho citato), sono un amatore che dedica circa 10h settimanali alla bici ed in settimana si allena solo su rulli
26 marzo
- prima uscita con PT
- eseguo salita test da 20': 275 watt / 165 bpm / 70 rpm (4,4 watt/kg)
eseguo 4 settimane con il protocollo ciclotrainer:
- FTP a 250 watt
- martedì sessione anaerobica (quadrante 1) 1h
- giovedì sessione di climbing (quadrante 3) 1h
- sabato scarico 3h in Z1/Z2
- domenica GF (ho fatto 4 settimane in cui ho sempre corso la domenica)
nella seconda settimana ho sostituito l'allenamento di martedì con una sessione di recupero in Z1/Z2
23 aprile
- rieseguo la stessa salita da 20': 297 watt / 161 bpm / 69 rpm (4,8 watt/kg)
- salita eseguita in non perfette condizioni fisiche (influenza ed un po' di febbre) e post addio al celibato di un amico la sera prima
- non ho mai veramente forzato, salito di buon passo senza affanno
in sintesi:
- è il primo anno in cui uso un misuratore di potenza e in cui ho abbandonato lunghe uscite da 4h per allenamenti di 1h impostati con criterio
- rimango comunque dell'idea che i "numeri" espressi in allenamento / test non siano direttamente proporzionali con i risultati in gara: entro nei primi 50 ai lunghi delle GF quando riesco a correre bene (essere nei gruppi giusti, forzare quando serve, riposare quando posso, etc.)
eocman
Apprendista Velocista
- 22 Novembre 2009
- 1.797
- 53
- Bici
- Trek Madone 7.s 2^series H2 - Red 22 - Enve - Garmin Vector
La salita è sul quadrante 2 il 3 è di "recuperi".
Comunque ottimo anche se da quello che vedo sei andato più veloce a parità di rpm, 69 vs. 70 e quindi producendo più forza. Quindi buoni margini di miglioramento anche sul versante rpm.
In ogni caso la parola a Ciclotrainer che ha messo a punto l'omonimo metodo.
g
io ho seguito l'"Ipotesi Pratica" e vorrei condivider con voi i miei risultati e raccogliere le vostre opinioni dopo 4 settimana di training
premetto che non mi chiamo matty, senna o lollo (senza nulla togliere a quelli forti che non ho citato), sono un amatore che dedica circa 10h settimanali alla bici ed in settimana si allena solo su rulli
26 marzo
- prima uscita con PT
- eseguo salita test da 20': 275 watt / 165 bpm / 70 rpm (4,4 watt/kg)
eseguo 4 settimane con il protocollo ciclotrainer:
- FTP a 250 watt
- martedì sessione anaerobica (quadrante 1) 1h
- giovedì sessione di climbing (quadrante 3) 1h
- sabato scarico 3h in Z1/Z2
- domenica GF (ho fatto 4 settimane in cui ho sempre corso la domenica)
nella seconda settimana ho sostituito l'allenamento di martedì con una sessione di recupero in Z1/Z2
23 aprile
- rieseguo la stessa salita da 20': 297 watt / 161 bpm / 69 rpm (4,8 watt/kg)
- salita eseguita in non perfette condizioni fisiche (influenza ed un po' di febbre) e post addio al celibato di un amico la sera prima
- non ho mai veramente forzato, salito di buon passo senza affanno
in sintesi:
- è il primo anno in cui uso un misuratore di potenza e in cui ho abbandonato lunghe uscite da 4h per allenamenti di 1h impostati con criterio
- rimango comunque dell'idea che i "numeri" espressi in allenamento / test non siano direttamente proporzionali con i risultati in gara: entro nei primi 50 ai lunghi delle GF quando riesco a correre bene (essere nei gruppi giusti, forzare quando serve, riposare quando posso, etc.)
Comunque se vogliamo essere precisi, ciclotrainer focalizza il suo sistema sull'allenamento dei quadranti, ovvero allenare in 3 allenamenti diversi, tutte le caratteristiche di gara. (generalizzando)
Qui ne manca sostanzialmente 1, il quadrante 4.
Qeusto non toglie nulla al tuo ottimo miglioramento.
Una cosa emerge fortemente da quello che scrivi e anche da quella che è la mia esperienza diretta.
Una componente è sicuramente fondamentale e prevale su tutto il resto, imho, il gareggiare e la successiva supercompensazione, grazie ad un adeguato recupero.
Se non si gareggia, ci si può allenare alla morte, ma difficilmente si riuscirà ad arrivare vicino, per poi superare, i nostri limiti, sia fisici che mentali.
Comunque complimenti per i numeri, di certo non sei uno che và piano
io ho seguito l'"Ipotesi Pratica" e vorrei condivider con voi i miei risultati e raccogliere le vostre opinioni dopo 4 settimana di training
premetto che non mi chiamo matty, senna o lollo (senza nulla togliere a quelli forti che non ho citato), sono un amatore che dedica circa 10h settimanali alla bici ed in settimana si allena solo su rulli
26 marzo
- prima uscita con PT
- eseguo salita test da 20': 275 watt / 165 bpm / 70 rpm (4,4 watt/kg)
eseguo 4 settimane con il protocollo ciclotrainer:
- FTP a 250 watt
- martedì sessione anaerobica (quadrante 1) 1h
- giovedì sessione di climbing (quadrante 3) 1h
- sabato scarico 3h in Z1/Z2
- domenica GF (ho fatto 4 settimane in cui ho sempre corso la domenica)
nella seconda settimana ho sostituito l'allenamento di martedì con una sessione di recupero in Z1/Z2
23 aprile
- rieseguo la stessa salita da 20': 297 watt / 161 bpm / 69 rpm (4,8 watt/kg)
- salita eseguita in non perfette condizioni fisiche (influenza ed un po' di febbre) e post addio al celibato di un amico la sera prima
- non ho mai veramente forzato, salito di buon passo senza affanno
in sintesi:
- è il primo anno in cui uso un misuratore di potenza e in cui ho abbandonato lunghe uscite da 4h per allenamenti di 1h impostati con criterio
- rimango comunque dell'idea che i "numeri" espressi in allenamento / test non siano direttamente proporzionali con i risultati in gara: entro nei primi 50 ai lunghi delle GF quando riesco a correre bene (essere nei gruppi giusti, forzare quando serve, riposare quando posso, etc.)
Ciao, sicuramente vai molto bene...meglio dime di sicuro ma ci vuole poco.
Ti dico le mie sensazioni, ma i preparatori diranno la loro avendo solide basi scientifiche a supporto: secondo me un incremento di quasi il 10% nel test 20 min mi sembra irrealistico avendo lavorato solo 1 mese, anche se in maniera molto mirata e specifica. Credo che il primo test che hai effettuato sia sottostimato e i tuoi valori in quel momento fossero più vicini al test che hai appena effettuato. Inoltre se come dici non stavi bene ed eri stanco, questo confermerebbe il mio pensiero. Probabilmente la tua CP20 del primo test era superiore ai 275 watt così come l'ultima CP20 è superiore ai 297 watt.
Ovviamente è il mio modestissimo parere inoltre correre tutte le settimane aiuta moltissimo la condizione
Complimenti
gerry
Comunque se vogliamo essere precisi, ciclotrainer focalizza il suo sistema sull'allenamento dei quadranti, ovvero allenare in 3 allenamenti diversi, tutte le caratteristiche di gara. (generalizzando)
Qui ne manca sostanzialmente 1, il quadrante 4.
Qeusto non toglie nulla al tuo ottimo miglioramento.
Una cosa emerge fortemente da quello che scrivi e anche da quella che è la mia esperienza diretta.
Una componente è sicuramente fondamentale e prevale su tutto il resto, imho, il gareggiare e la successiva supercompensazione, grazie ad un adeguato recupero.
Se non si gareggia, ci si può allenare alla morte, ma difficilmente si riuscirà ad arrivare vicino, per poi superare, i nostri limiti, sia fisici che mentali.
Comunque complimenti per i numeri, di certo non sei uno che và piano
Caro Davide, solo con le gare ci si spinge oltre i propri limiti
quindi ti straquoto
Ormai me ne stò rendendo conto Gerry, sento che è quello che mi manca.
Vediamo come andrà avanti la stagione, ma questa lacuna deve essere colmata, se voglio fare il salto davero.
Aggiungo una cosa e qui mi permetto di chiedere il tuo parere, visto che sò che stai seguendo questo sistema d'allenamento.
Mi sono accorto che probabilmente fare 3 carichi filati, martedi/mercoledì/giovedì, per me sono eccessivi, arrivo al sabato, giorno del lungo, che mi manca la "cattiveria" sento che arrivo scarico.
Tu come ti trovi?
Ora proverò ad organizzarmi diversamente, magari provando a inserire tra i 3, un giorno di riposo, partendo a caricare da lunedì.
concordo che tre giorni di carico sono (per il mio fisico) assolutamente troppo pesanti se ci aggiungo la gf della domenica.
con due carichi intensi in settimana penso di aver trovato il giusto equilibrio.
per le prossime quattro settimane ho solo una gare e voglio provare i tre quadranti: lun - merc - ven, sabato scarico e giro lungo su strada la domenica.
tra 4 settimane prossimo test. obiettivo 310/315 watt
grazie a tutti per i preziosi feedback
Beh se non corri la domenica potresti in effetti spostare tutto e fare Lun-Mart-Merc, Giov riposo, Ven 1 oretta liv1 e Sab. a tutta, però credo che Ciclotrainer sia la persona più indicata a dare indicazioni.Ormai me ne stò rendendo conto Gerry, sento che è quello che mi manca.
Vediamo come andrà avanti la stagione, ma questa lacuna deve essere colmata, se voglio fare il salto davero.
Aggiungo una cosa e qui mi permetto di chiedere il tuo parere, visto che sò che stai seguendo questo sistema d'allenamento.
Mi sono accorto che probabilmente fare 3 carichi filati, martedi/mercoledì/giovedì, per me sono eccessivi, arrivo al sabato, giorno del lungo, che mi manca la "cattiveria" sento che arrivo scarico.
Tu come ti trovi?
Ora proverò ad organizzarmi diversamente, magari provando a inserire tra i 3, un giorno di riposo, partendo a caricare da lunedì.
Secondo me la ricetta giusta è fare 3 carichi (impegno decrescente) in 3 giorni consecutivi.
Oggi ho fatto un'scita con un gruppo molto veloce ed in effetti rispetto ad amici che non fanno gare ho proprio notato la differenza. Dopo la seconda ora loro non reggono più le variazioni di ritmo (burst di potenza) e saltano regolarmente.
Il ritmo gara è fondamentale
Ciao Ragazzi e Buona Pasqua innanzi tutto.
Relativamente ai 3 giorni di carico non ho notato particolari problemi la domenica perchè il sabato faccio un'uscita di 1h - 1h20min a liv.1 quindi recupero attivo. Però quest'anno non faccio testo visto che sto lottando con l'asma allergica.
Quello che invece trovo un pò faticoso è l'allenamento del martedì se ho corso la domenica perchè i dolorini muscolari mi saltano fuori i secondo giorno dopo lo sforzo gara anche se il lunedì ho fatto riposo assoluto. Però magari sono io che son fatto così, anche perchè a 50 anni i recuperi sono sicuramente più lunghi.
Beh se non corri la domenica potresti in effetti spostare tutto e fare Lun-Mart-Merc, Giov riposo, Ven 1 oretta liv1 e Sab. a tutta, però credo che Ciclotrainer sia la persona più indicata a dare indicazioni.
Secondo me la ricetta giusta è fare 3 carichi (impegno decrescente) in 3 giorni consecutivi.
Oggi ho fatto un'scita con un gruppo molto veloce ed in effetti rispetto ad amici che non fanno gare ho proprio notato la differenza. Dopo la seconda ora loro non reggono più le variazioni di ritmo (burst di potenza) e saltano regolarmente.
Il ritmo gara è fondamentale
Ciao Ragazzi e Buona Pasqua innanzi tutto.
Relativamente ai 3 giorni di carico non ho notato particolari problemi la domenica perchè il sabato faccio un'uscita di 1h - 1h20min a liv.1 quindi recupero attivo. Però quest'anno non faccio testo visto che sto lottando con l'asma allergica.
Quello che invece trovo un pò faticoso è l'allenamento del martedì se ho corso la domenica perchè i dolorini muscolari mi saltano fuori i secondo giorno dopo lo sforzo gara anche se il lunedì ho fatto riposo assoluto. Però magari sono io che son fatto così, anche perchè a 50 anni i recuperi sono sicuramente più lunghi.
io se corro la domenic a tutta, necesssito di Lunedì riposo e qualche volta anche il martedì.
oldschool
Passista
- 17 Ottobre 2008
- 4.170
- 620
- Bici
- CAAD10, BSB9 RDO, BICE GRV, AllCity NatureBoy Disk, Cinelli VIGORELLI
Beh se non corri la domenica potresti in effetti spostare tutto e fare Lun-Mart-Merc, Giov riposo, Ven 1 oretta liv1 e Sab. a tutta, però credo che Ciclotrainer sia la persona più indicata a dare indicazioni.
Secondo me la ricetta giusta è fare 3 carichi (impegno decrescente) in 3 giorni consecutivi.
Oggi ho fatto un'scita con un gruppo molto veloce ed in effetti rispetto ad amici che non fanno gare ho proprio notato la differenza. Dopo la seconda ora loro non reggono più le variazioni di ritmo (burst di potenza) e saltano regolarmente.
Il ritmo gara è fondamentale
Ciao Ragazzi e Buona Pasqua innanzi tutto.
Relativamente ai 3 giorni di carico non ho notato particolari problemi la domenica perchè il sabato faccio un'uscita di 1h - 1h20min a liv.1 quindi recupero attivo. Però quest'anno non faccio testo visto che sto lottando con l'asma allergica.
Quello che invece trovo un pò faticoso è l'allenamento del martedì se ho corso la domenica perchè i dolorini muscolari mi saltano fuori i secondo giorno dopo lo sforzo gara anche se il lunedì ho fatto riposo assoluto. Però magari sono io che son fatto così, anche perchè a 50 anni i recuperi sono sicuramente più lunghi.
aggiungo:
la scorsa settimana sono riuscito per la prima volta a completare tutta l'ipotesi "salito man"
domenica però ho accusato un po' il colpo (no gara comunque...): il cuore c'era ma la gamba era un po' appanata ...
il lunedì riposo e così anche il sabato, venerdì riposo attivo bici o palestra
il martedì mattina non è sempre facile approcciare il primo carico
in effetti la aprte più complicata sono i recuperi, quando e come recuperare.
io per il come faccio o riposo totale o uscita con potenze in Z1 fino a Z2 alto
Per il quando...bhe qui veramente non mi conosco ancora bene...ci sto lavorando...esistono tabelle tipo 3+1 2+1 1+1 ma secondo me è soggettivo e va calibrato di volta in volta....in genere quando vedo le freqneze non salire rallento e mi metto in Z1 e Z2 e continuo così anche per quanche giorno.
Qualcuno ha metodi migliori?
io per il come faccio o riposo totale o uscita con potenze in Z1 fino a Z2 alto
Per il quando...bhe qui veramente non mi conosco ancora bene...ci sto lavorando...esistono tabelle tipo 3+1 2+1 1+1 ma secondo me è soggettivo e va calibrato di volta in volta....in genere quando vedo le freqneze non salire rallento e mi metto in Z1 e Z2 e continuo così anche per quanche giorno.
Qualcuno ha metodi migliori?
oldschool
Passista
- 17 Ottobre 2008
- 4.170
- 620
- Bici
- CAAD10, BSB9 RDO, BICE GRV, AllCity NatureBoy Disk, Cinelli VIGORELLI
una cosa che ho imparato, da neofita, è che è inutile insistere se capisco di non aver recuperato bene. Quindi, come Te, ripiego in Z1 Z2 a ritmo libero....
per il ciclo settimanale, dipende dagli impgeni dalla forma e dall'umore ...
ultimamente l'obiettivo è mar+mer+gio mattina presto
:eek:
una cosa che ho imparato, da neofita, è che è inutile insistere se capisco di non aver recuperato bene. Quindi, come Te, ripiego in Z1 Z2 a ritmo libero....
per il ciclo settimanale, dipende dagli impgeni dalla forma e dall'umore ...
ultimamente l'obiettivo è mar+mer+gio mattina presto
:eek:
riesci la mattina presto prima di andare al lavoro...mi permettoda che ora a che ora esci?
in genere una seduta di carico dura minimo un ora e mezza! che tra alzarsi prepararsi e docciarsi si va ben oltre le due ore!
oldschool
Passista
- 17 Ottobre 2008
- 4.170
- 620
- Bici
- CAAD10, BSB9 RDO, BICE GRV, AllCity NatureBoy Disk, Cinelli VIGORELLI
Compatto tutto sui rulli.
Con il programma descritto in 1h15'effettive +/- fai tutto
Compatto tutto sui rulli.
Con il programma descritto in 1h15'effettive +/- fai tutto
in effetti preparando la sera...è possibile allenarsi anche così per me dalle 06 alle 07:30 sveglia 05:30
-
CANNONDALE SUPERSIX EVO CARBON DISC FORCE eTAP AXS (2020) – TAGLIA 48
TELAIO :Cannondale SuperSix EVO (BallisTec Carbon), passaggio cavi integrato,freni a disco flat mount, perni passanti 12x100 / 12x142 FORCELLA :Ballis Tec Carbon, SAVE, corona integrata, perno passante 12x100mm GRUPPO :SRAM Force eTap AXS 12v (completamente elettronico Wireless) GUARNITURA...