Training and Racing with a Power Meter

[Roberto Massa]

http://www.massarob.info/2010/12/7-zone-di-allenamento-adattamenti.html
colonna dx,adattamenti fisiologici

Prodotti bici scontati

 

[puma75]

Il resto dei punti si riferisce alla mia condizione personale.
Se uno di 80kg riuscisse a salire a rapporto 5 sulle salite lunghe sarebbe imbattibile in qualsiasi GF/MF, infatti se partecipassi ad una GF con l'assistente correrei il rischio di vincerla.
Salire con 80kg a 280-300w medi è la normalità di un cicloamatore mediamente preparato in salita.
Ma esaminando i file di test di gente che normalemte vince gare locali, e di gente che normalmente vince GF/MF, non ho trovato FTP superiori a 330-340w, e tutti dico tutti, sono inferiori a 72kg.

vincono xche forse corrono con i "bimbi del prete" ( = sparare sulla croce rossa )
qui in toscana in tutte e dico tutte le GF che ci sono... uno di 60kg con FTP di circa 310-320w dura fatica a arrivare 60-70°! nelle MF poi... è grassa se arriva 110-120°!
qui usa fare le prime due salite a tutta... sia GF che MF...se vuoi stare con il 2° gruppo ( nel 1° non c'ho mai provato per mancanza di cavalli motore ) quindi dal 30° al 50°posto, come minimo devi salire a 350w medi per non perdere le ruote sperando che nessun "matto" inizi a fare gli scatti...sennò addio. Ovvio che nel tratto precedente alla salita...viaggi al gancio.

 

[ciclotrainer]

Mi sapreste spiagare perche' le fasi di recupero-riscaldamento-defaticamento e uscite di scarico si fanno quasi sempre in Z2?
da inesperto mi sarei immaginato di fare questi lavori in Z1

Quelle fasi dovrebbero essere sempre in Z1, dove hai trovato diverse indicazioni?

 

[ciclotrainer]

vincono xche forse corrono con i "bimbi del prete" ( = sparare sulla croce rossa )
qui in toscana in tutte e dico tutte le GF che ci sono... uno di 60kg con FTP di circa 310-320w dura fatica a arrivare 60-70°! nelle MF poi... è grassa se arriva 110-120°!
qui usa fare le prime due salite a tutta... sia GF che MF...se vuoi stare con il 2° gruppo ( nel 1° non c'ho mai provato per mancanza di cavalli motore ) quindi dal 30° al 50°posto, come minimo devi salire a 350w medi per non perdere le ruote sperando che nessun "matto" inizi a fare gli scatti...sennò addio. Ovvio che nel tratto precedente alla salita...viaggi al gancio.

Quindi tu corri con il misuratore?
Io intendevo riferirmi a test sui 20'/1h.
Il ciclismo è fatto di tante fasi e tanti modi di correre.
Analizzando i files vedresti che in realtà gli eventuali 350w medi non sono assolutamente costanti, normalmente il power profile di uno che vince le GF rispetto ad uno che non le vince è la potenza e l'endurance sulla capacità anaerobica, quindi il problema non è fare potenze elevate, ma farle con continue variazioni.

 

[Roberto Massa]

Quelle fasi dovrebbero essere sempre in Z1, dove hai trovato diverse indicazioni?

per esempio sul libro titolo di questa discussione (pg 77-78).
Z1 rappresenta uno stimolo allenante di bassissimo impatto, utile solo nelle fasi di recupero.

 

[Roberto Massa]

power profile di uno che vince le GF rispetto ad uno che non le vince è la potenza e l'endurance sulla capacità anaerobica

dimostralo

 

[puma75]

Quindi tu corri con il misuratore?
Io intendevo riferirmi a test sui 20'/1h.
Il ciclismo è fatto di tante fasi e tanti modi di correre.
Analizzando i files vedresti che in realtà gli eventuali 350w medi non sono assolutamente costanti, normalmente il power profile di uno che vince le GF rispetto ad uno che non le vince è la potenza e l'endurance sulla capacità anaerobica, quindi il problema non è fare potenze elevate, ma farle con continue variazioni.

no quest'anno non ho corso con il PT, ma nelle uscite domenicali con quelli della mia squadra ( e in una GF si dura meno fatica..garantito! ) facendo le salite costanti a circa 310-320w medi ( e io peso 73.3kg e FTP 290-300w) non tenevo le ruote di quelli che normalmente nelle GF si piazzano 50-60° e questi non è che siano dei pesi piuma rispetto a me.. non ti dico invece di quelli che arrivano nei primi 10.
Ah.. il non tenere le ruote intendo i primi 100mt! qui come inizia una salita... coltello fra i dente, sui pedali e via!
C'e' anche da dire che nelle nostre GF è difficile trovare salite > 30' quindi magari allenandosi nella capacità di sostenere Z5 non solo per una salita ma per 3-4 ...bhe... uno come me può ambire al 50° posto.

 

[ciclotrainer]

no quest'anno non ho corso con il PT, ma nelle uscite domenicali con quelli della mia squadra ( e in una GF si dura meno fatica..garantito! ) facendo le salite costanti a circa 310-320w medi ( e io peso 73.3kg e FTP 290-300w) non tenevo le ruote di quelli che normalmente nelle GF si piazzano 50-60° e questi non è che siano dei pesi piuma rispetto a me.. non ti dico invece di quelli che arrivano nei primi 10.
Ah.. il non tenere le ruote intendo i primi 100mt! qui come inizia una salita... coltello fra i dente, sui pedali e via!
C'e' anche da dire che nelle nostre GF è difficile trovare salite > 30' quindi magari allenandosi nella capacità di sostenere Z5 non solo per una salita ma per 3-4 ...bhe... uno come me può ambire al 50° posto.

Devi allenare l'endurance in Z6, interval training corto molte ripetizioni, Z4 e Z5 sono solo una parte del training, e nemmeno quella più importante.

 

[Roberto Massa]

Power Profiling (2) di un atleta di alto livello (dati non aggiornati ma relativi ad una fase in cui era già in buone condizioni)

La flessione all'interno delle varie zone va letta in funzione dei valori minimi e massimi.
A fronte di una medio-bassa potenza neuromuscolare (Z7) con relativa poca flessione in tale ambito ha una discreta potenza e deflessione Z6 (average= nella media) ma il punto forte, senza troppe sorprese, è la notevole capacità di lavoro submassimale in ambito Vo2max (above average= sopra la media).
PS, dimenticavo che l'alteta in questione ha un AWC di 11Kj (capacità teorica di lavoro in ambito anaerobico) di molto al di sotto della media.

per un GF è più utile lavorare e migliorare Z5/Z4 che Z6, discorso diverso per chi partecipa a gare in circuito. Generalizzare

Devi allenare l'endurance in Z6, interval training corto molte ripetizioni, Z4 e Z5 sono solo una parte del training, e nemmeno quella più importante.

vuol dire escludere a priori le necessità differenti richieste da tipologie differenti di competizione.

 

[Big_63]

Power Profiling (2) di un atleta di alto livello (dati non aggiornati ma relativi ad una fase in cui era già in buone condizioni)

La flessione all'interno delle varie zone va letta in funzione dei valori minimi e massimi.
A fronte di una medio-bassa potenza neuromuscolare (Z7) con relativa poca flessione in tale ambito ha una discreta potenza e deflessione Z6 (average= nella media) ma il punto forte, senza troppe sorprese, è la notevole capacità di lavoro submassimale in ambito Vo2max (above average= sopra la media).
PS, dimenticavo che l'alteta in questione ha un AWC di 11Kj (capacità teorica di lavoro in ambito anaerobico) di molto al di sotto della media.

per un GF è più utile lavorare e migliorare Z5/Z4 che Z6, discorso diverso per chi partecipa a gare in circuito. Generalizzare
vuol dire escludere a priori le necessità differenti richieste da tipologie differenti di competizione.

è incredibile la minima deflessione CP3 vs CP8, personalmente ho rilevato CP3 410W CP8 345W CP20 310W FTP 270W, 73Kg sono nella media?

 

[Roberto Massa]

calcolo appena riesco e ti rispondo :)

Flessione CP3'-8'= risicatamente nella media (valore minimo inferiore)
Flessione Cp20'-60'= ampiamente fuori media, in negativo, la flessione media STATISTICA tra Cp20 e Cp60' e del 7%, nel tuo caso è ~2x = 13%

 

[ciclotrainer]

dimostralo

In passato avevo messo a confronto i dati di Podestà e di Orsi

Questi sono i picchi più significativi della GF Iseo 2009
Io non ho detto che non è necessario essere preparati su Z4-Z5, i periodi di gara in Z4-Z5 sono in realtà composti da tanti intervalli molto più brevi che spaziano da Z3 a Z6/Z7, è solo la media complessiva che viene fuori a Z4/Z5

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Find #35 (448w):
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SRM #2:
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Find #36 (433w):
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Find #37 (389w):
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Find #38 (453w):
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Find #39 (392w):
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Find #40 (377w):
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[ciclotrainer]

E' un pò lungo non avevo voglia di elaborare


Find #41 (396w):
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Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 8.65%
Pa:HR: 0.58%
Distance: 112 m
Elevation Gain: 4 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 5.4 % (6 m)
Min Max Avg
Power: 324 545 463 watts
Heart Rate: 146 158 152 bpm
Cadence: 64 80 69 rpm
Speed: 24.6 31.2 26.9 kph
Pace 1:55 2:26 2:14 min/km
Altitude: 195 201 198 m
Crank Torque: 38.7 80 64.3 N-m
Temperature: 14 14 14.0 Celsius
Find #52 (412w):
Duration: 0:26
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TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
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Pa:HR: 10.66%
Distance: 205 m
Elevation Gain: 8 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 3.9 % (8 m)
Min Max Avg
Power: 300 537 412 watts
Heart Rate: 144 160 151 bpm
Cadence: 76 85 80 rpm
Speed: 26.4 31.9 28.3 kph
Pace 1:53 2:16 2:07 min/km
Altitude: 195 203 199 m
Crank Torque: 35.3 66.6 49.3 N-m
Temperature: 14 14 14.0 Celsius
Find #53 (394w):
Duration: 0:13
Work: 5 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 27.55%
Pa:HR: -8.99%
Distance: 89 m
Elevation Gain: 4 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 4.5 % (4 m)
Min Max Avg
Power: 303 512 394 watts
Heart Rate: 166 169 168 bpm
Cadence: 72 85 80 rpm
Speed: 18.8 26.4 24.7 kph
Pace 2:16 3:11 2:26 min/km
Altitude: 235 239 238 m
Crank Torque: 34.4 61.9 47.5 N-m
Temperature: 15 15 15.0 Celsius
Find #54 (316w):
Duration: 0:10
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TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
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Distance: 118 m
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Grade: 0.0 % (0 m)
Min Max Avg
Power: 167 414 316 watts
Heart Rate: 162 162 162 bpm
Cadence: 96 103 100 rpm
Speed: 41.2 44.3 42.3 kph
Pace 1:21 1:27 1:25 min/km
Altitude: 229 229 229 m
Crank Torque: 15.6 39.5 30.1 N-m
Temperature: 15 15 15.0 Celsius
Find #55 (400w):
Duration: 0:21
Work: 8 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
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Pa:HR: -0.21%
Distance: 217 m
Elevation Gain: 4 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 1.8 % (4 m)
Min Max Avg
Power: 335 489 400 watts
Heart Rate: 166 171 169 bpm
Cadence: 92 104 96 rpm
Speed: 35.5 41.1 37.2 kph
Pace 1:28 1:41 1:37 min/km
Altitude: 227 231 229 m
Crank Torque: 33.7 49.1 39.7 N-m
Temperature: 15 15 15.0 Celsius
Find #56 (448w):
Duration: 0:19
Work: 8 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 12.48%
Pa:HR: -15.9%
Distance: 190 m
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Elevation Loss: 0 m
Grade: 0.0 % (0 m)
Min Max Avg
Power: 143 715 448 watts
Heart Rate: 145 160 151 bpm
Cadence: 72 101 89 rpm
Speed: 29.6 41.4 36.0 kph
Pace 1:27 2:02 1:40 min/km
Altitude: 191 191 191 m
Crank Torque: 17.1 79.8 48.1 N-m
Temperature: 15 15 15.0 Celsius
SRM #3:
Duration: 15:12
Work: 308 kJ
TSS: 30.9 (intensity factor 1.105)
Norm Power: 353
VI: 1.05
Pw:HR: 15%
Pa:HR: -46.52%
Distance: 4.955 km
Elevation Gain: 351 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 7.1 % (351 m)
Min Max Avg
Power: 1 685 338 watts
Heart Rate: 159 181 175 bpm
Cadence: 20 103 76 rpm
Speed: 9.4 39.5 19.6 kph
Pace 1:31 6:23 3:04 min/km
Altitude: 221 572 422 m
Crank Torque: 0.5 85.7 43.6 N-m
Temperature: 13 15 14.0 Celsius
Find #57 (462w):
Duration: 1:32
Work: 42 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 6.4%
Pa:HR: 22.29%
Distance: 485 m
Elevation Gain: 46 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 9.5 % (46 m)
Min Max Avg
Power: 245 685 462 watts
Heart Rate: 165 181 177 bpm
Cadence: 59 89 76 rpm
Speed: 12.6 25.8 19.0 kph
Pace 2:20 4:46 3:10 min/km
Altitude: 223 269 244 m
Crank Torque: 31.9 84.9 58.6 N-m
Temperature: 14 15 14.7 Celsius
Find #58 (404w):
Duration: 0:59
Work: 23 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 18.14%
Pa:HR: -12.22%
Distance: 219 m
Elevation Gain: 30 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 14.8 % (32 m)
Min Max Avg
Power: 263 578 404 watts
Heart Rate: 180 181 181 bpm
Cadence: 59 77 67 rpm
Speed: 11.6 15.5 13.4 kph
Pace 3:52 5:10 4:29 min/km
Altitude: 279 311 296 m
Crank Torque: 34.9 79.9 57.7 N-m
Temperature: 14 14 14.0 Celsius

 

[ciclotrainer]

terza puntata


Find #59 (452w):
Duration: 0:38
Work: 17 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
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Pa:HR: 12.19%
Distance: 126 m
Elevation Gain: 19 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 16.9 % (21 m)
Min Max Avg
Power: 311 561 452 watts
Heart Rate: 180 181 181 bpm
Cadence: 52 76 60 rpm
Speed: 9.4 15 11.9 kph
Pace 4:00 6:23 5:02 min/km
Altitude: 319 338 328 m
Crank Torque: 51 85.7 71.8 N-m
Temperature: 14 14 14.0 Celsius
Find #60 (366w):
Duration: 0:10
Work: 3 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 17.93%
Pa:HR: 1.23%
Distance: 58 m
Elevation Gain: 4 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 6.9 % (4 m)
Min Max Avg
Power: 303 422 366 watts
Heart Rate: 177 177 177 bpm
Cadence: 73 75 74 rpm
Speed: 20.8 21.3 21.0 kph
Pace 2:49 2:53 2:51 min/km
Altitude: 352 356 354 m
Crank Torque: 39.1 53.7 47.1 N-m
Temperature: 14 14 14.0 Celsius
Find #61 (387w):
Duration: 1:18
Work: 30 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 13.08%
Pa:HR: 7.91%
Distance: 265 m
Elevation Gain: 38 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 14.5 % (38 m)
Min Max Avg
Power: 291 532 387 watts
Heart Rate: 174 178 177 bpm
Cadence: 51 71 61 rpm
Speed: 10.3 15.5 12.2 kph
Pace 3:52 5:50 4:54 min/km
Altitude: 366 404 385 m
Crank Torque: 47.3 73.8 60.9 N-m
Temperature: 14 14 14.0 Celsius
Find #62 (323w):
Duration: 0:20
Work: 6 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 3.21%
Pa:HR: 3.32%
Distance: 90 m
Elevation Gain: 8 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 8.9 % (8 m)
Min Max Avg
Power: 258 416 323 watts
Heart Rate: 175 176 176 bpm
Cadence: 80 88 82 rpm
Speed: 15.7 17.4 16.2 kph
Pace 3:27 3:49 3:42 min/km
Altitude: 444 452 448 m
Crank Torque: 28.6 45.6 37.5 N-m
Temperature: 14 14 14.0 Celsius
Find #63 (338w):
Duration: 0:13
Work: 4 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 11.59%
Pa:HR: 9.87%
Distance: 67 m
Elevation Gain: 4 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 9.0 % (6 m)
Min Max Avg
Power: 216 452 338 watts
Heart Rate: 175 176 176 bpm
Cadence: 77 90 82 rpm
Speed: 17.1 20.1 18.5 kph
Pace 2:59 3:31 3:15 min/km
Altitude: 462 466 463 m
Crank Torque: 25.8 49.2 39.0 N-m
Temperature: 14 14 14.0 Celsius
Find #64 (358w):
Duration: 0:53
Work: 18 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 13.3%
Pa:HR: -4.66%
Distance: 224 m
Elevation Gain: 20 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 9.8 % (22 m)
Min Max Avg
Power: 295 464 358 watts
Heart Rate: 174 178 176 bpm
Cadence: 67 83 74 rpm
Speed: 13.9 16.6 15.2 kph
Pace 3:37 4:19 3:56 min/km
Altitude: 496 518 507 m
Crank Torque: 34.8 64 46.2 N-m
Temperature: 14 14 14.0 Celsius
Find #65 (325w):
Duration: 0:26
Work: 8 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 15.53%
Pa:HR: -18.27%
Distance: 126 m
Elevation Gain: 8 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 7.9 % (10 m)
Min Max Avg
Power: 139 406 325 watts
Heart Rate: 177 178 177 bpm
Cadence: 80 93 85 rpm
Speed: 15.8 21.9 17.5 kph
Pace 2:44 3:48 3:26 min/km
Altitude: 524 534 529 m
Crank Torque: 14.7 48.4 36.8 N-m
Temperature: 14 14 14.0 Celsius
Find #66 (512w):
Duration: 0:11
Work: 5 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 14.48%
Pa:HR: 9.67%
Distance: 65 m
Elevation Gain: 4 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 6.2 % (4 m)
Min Max Avg
Power: 397 608 512 watts
Heart Rate: 168 170 169 bpm
Cadence: 59 77 69 rpm
Speed: 18.9 23.7 21.1 kph
Pace 2:32 3:10 2:50 min/km
Altitude: 570 574 572 m
Crank Torque: 54.8 82.4 71.4 N-m
Temperature: 13 13 13.0 Celsius
Find #67 (378w):
Duration: 0:58
Work: 21 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 12.43%
Pa:HR: 11.48%
Distance: 360 m
Elevation Gain: 20 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 5.6 % (20 m)
Min Max Avg
Power: 296 538 378 watts
Heart Rate: 166 176 172 bpm
Cadence: 66 101 86 rpm
Speed: 18.3 24.8 22.4 kph
Pace 2:25 3:17 2:41 min/km
Altitude: 498 518 508 m
Crank Torque: 31 74.2 42.1 N-m
Temperature: 13 13 13.0 Celsius
SRM #4:
Duration: 7:20
Work: 146 kJ
TSS: 13.5 (intensity factor 1.051)
Norm Power: 336
VI: 1.01
Pw:HR: 7.07%
Pa:HR: 2.88%
Distance: 2.708 km
Elevation Gain: 159 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 6.0 % (161 m)
Min Max Avg
Power: 116 541 332 watts
Heart Rate: 169 181 178 bpm
Cadence: 65 104 87 rpm
Speed: 18.3 34.6 22.2 kph
Pace 1:44 3:17 2:42 min/km
Altitude: 502 663 584 m
Crank Torque: 11.8 61.3 36.6 N-m
Temperature: 12 13 12.6 Celsius
Find #68 (356w):
Duration: 0:27
Work: 9 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: -4.7%
Pa:HR: 7.85%
Distance: 168 m
Elevation Gain: 8 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 6.0 % (10 m)
Min Max Avg
Power: 260 457 356 watts
Heart Rate: 176 179 177 bpm
Cadence: 87 104 94 rpm
Speed: 20.7 26.4 22.4 kph
Pace 2:16 2:54 2:40 min/km
Altitude: 528 536 532 m
Crank Torque: 28.2 48.5 36.2 N-m
Temperature: 13 13 13.0 Celsius
Find #69 (359w):
Duration: 1:02
Work: 22 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 13.99%
Pa:HR: -0.66%
Distance: 379 m
Elevation Gain: 24 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 6.9 % (26 m)
Min Max Avg
Power: 277 492 359 watts
Heart Rate: 177 181 179 bpm
Cadence: 76 95 85 rpm
Speed: 19.7 23.6 22.0 kph
Pace 2:33 3:03 2:44 min/km
Altitude: 550 574 562 m
Crank Torque: 30.7 60.2 40.6 N-m
Temperature: 13 13 13.0 Celsius
Find #70 (371w):
Duration: 0:29
Work: 10 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 1.29%
Pa:HR: 3.28%
Distance: 163 m
Elevation Gain: 12 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 8.6 % (14 m)
Min Max Avg
Power: 227 541 371 watts
Heart Rate: 174 180 176 bpm
Cadence: 82 100 91 rpm
Speed: 18.3 22 20.2 kph
Pace 2:44 3:17 2:58 min/km
Altitude: 602 616 609 m
Crank Torque: 23 56.7 39.3 N-m
Temperature: 12 12 12.0 Celsius
Find #71 (358w):
Duration: 0:18
Work: 6 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: -9.25%
Pa:HR: -2.9%
Distance: 105 m
Elevation Gain: 5 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 8.6 % (9 m)
Min Max Avg
Power: 272 440 358 watts
Heart Rate: 181 181 181 bpm
Cadence: 76 91 80 rpm
Speed: 20.2 22.4 21.0 kph
Pace 2:41 2:58 2:51 min/km
Altitude: 620 627 623 m
Crank Torque: 31.7 53.2 42.5 N-m
Temperature: 12 12 12.0 Celsius
Find #72 (374w):
Duration: 0:11
Work: 4 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 19.31%
Pa:HR: -0.31%
Distance: 161 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 4 m
Grade: -5.0 % (-8 m)
Min Max Avg
Power: 331 474 374 watts
Heart Rate: 147 154 150 bpm
Cadence: 87 98 95 rpm
Speed: 48.9 53.7 52.6 kph
Pace 1:07 1:14 1:08 min/km
Altitude: 330 336 333 m
Crank Torque: 32.2 52 37.6 N-m
Temperature: 11 11 11.0 Celsius
Find #73 (347w):
Duration: 0:23
Work: 7 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 4.7%
Pa:HR: 10.41%
Distance: 316 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 4 m
Grade: -1.3 % (-4 m)
Min Max Avg
Power: 177 408 347 watts
Heart Rate: 162 169 164 bpm
Cadence: 94 105 100 rpm
Speed: 44.8 52.2 49.5 kph
Pace 1:09 1:20 1:13 min/km
Altitude: 176 180 178 m
Crank Torque: 16.6 39.9 33.2 N-m
Temperature: 12 12 12.0 Celsius
Find #74 (722w):
Duration: 0:16
Work: 11 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: -22.94%
Pa:HR: -9.65%
Distance: 189 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 0.0 % (0 m)
Min Max Avg
Power: 240 956 722 watts
Heart Rate: 175 181 177 bpm
Cadence: 62 105 96 rpm
Speed: 37.9 48.9 42.5 kph
Pace 1:14 1:35 1:25 min/km
Altitude: 174 174 174 m
Crank Torque: 36.9 94.1 70.9 N-m
Temperature: 13 13 13.0 Celsius
Entire workout (239 watts):
Duration: 3:26:10 (4:11:34)
Work: 2957 kJ
TSS: 263.9 (intensity factor 0.882)
Norm Power: 282
VI: 1.18
Pw:HR: -3.41%
Pa:HR: -1.22%
Distance: 122.658 km
Elevation Gain: 1633 m
Elevation Loss: 1647 m
Grade: -0.0 % (-12 m)
Min Max Avg
Power: 0 956 239 watts
Heart Rate: 68 212 157 bpm
Cadence: 20 130 89 rpm
Speed: 0 79 35.7 kph
Pace 0:46 0:00 1:41 min/km
Altitude: 151 777 308 m
Crank Torque: 0 99.3 26.3 N-m
Temperature: 10 17 12.4 Celsius
Peak 5s (913 watts):
Duration: 0:05
Work: 4 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 1.19%
Pa:HR: -7.33%
Distance: 59 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 0.0 % (0 m)
Min Max Avg
Power: 876 956 913 watts
Heart Rate: 176 177 177 bpm
Cadence: 89 102 97 rpm
Speed: 39.5 44.8 42.4 kph
Pace 1:20 1:31 1:25 min/km
Altitude: 174 174 174 m
Crank Torque: 83.9 94.1 90.4 N-m
Temperature: 13 13 13.0 Celsius
Peak 10s (853 watts):
Duration: 0:10
Work: 8 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 14.48%
Pa:HR: -2.66%
Distance: 120 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 0.0 % (0 m)
Min Max Avg
Power: 636 956 853 watts
Heart Rate: 176 180 178 bpm
Cadence: 89 105 99 rpm
Speed: 39.5 48.2 43.4 kph
Pace 1:15 1:31 1:23 min/km
Altitude: 174 174 174 m
Crank Torque: 57.8 94.1 82.4 N-m
Temperature: 13 13 13.0 Celsius
Peak 20s (648 watts):
Duration: 0:20
Work: 12 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: -58.78%
Pa:HR: -9.44%
Distance: 236 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: -0.8 % (-2 m)
Min Max Avg
Power: 189 956 648 watts
Heart Rate: 174 181 177 bpm
Cadence: 62 105 97 rpm
Speed: 37.9 48.9 42.4 kph
Pace 1:14 1:35 1:25 min/km
Altitude: 174 176 174 m
Crank Torque: 18.4 94.1 63.4 N-m
Temperature: 13 13 13.0 Celsius
Peak 30s (561 watts):
Duration: 0:30
Work: 16 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 37.24%
Pa:HR: 24.41%
Distance: 263 m
Elevation Gain: 4 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 2.3 % (6 m)
Min Max Avg
Power: 209 726 561 watts
Heart Rate: 137 172 156 bpm
Cadence: 69 91 80 rpm
Speed: 26.2 37.2 31.6 kph
Pace 1:37 2:17 1:54 min/km
Altitude: 760 766 761 m
Crank Torque: 24.9 94.9 67.3 N-m
Temperature: 11 11 11.0 Celsius
Peak 1min (464 watts):
Duration: 1:00
Work: 27 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 1.6%
Pa:HR: 14.08%
Distance: 339 m
Elevation Gain: 29 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 9.2 % (31 m)
Min Max Avg
Power: 275 685 464 watts
Heart Rate: 165 181 176 bpm
Cadence: 65 89 79 rpm
Speed: 14.2 25.8 20.4 kph
Pace 2:20 4:14 2:57 min/km
Altitude: 225 256 239 m
Crank Torque: 31.9 84.9 56.6 N-m
Temperature: 14 15 15.0 Celsius
Peak 2min (449 watts):
Duration: 2:00
Work: 53 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 7.82%
Pa:HR: 32.93%
Distance: 580 m
Elevation Gain: 62 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 11.1 % (64 m)
Min Max Avg
Power: 245 685 449 watts
Heart Rate: 165 181 178 bpm
Cadence: 59 89 74 rpm
Speed: 11.6 25.8 17.4 kph
Pace 2:20 5:10 3:27 min/km
Altitude: 225 289 255 m
Crank Torque: 31.9 84.9 58.6 N-m
Temperature: 14 15 14.5 Celsius
Peak 5min (395 watts):
Duration: 5:00
Work: 118 kJ
TSS: 13 (intensity factor 1.251)
Norm Power: 400
VI: 1.01
Pw:HR: 16.95%
Pa:HR: 1.44%
Distance: 1.371 km
Elevation Gain: 145 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 10.6 % (145 m)
Min Max Avg
Power: 192 685 395 watts
Heart Rate: 165 181 179 bpm
Cadence: 52 89 71 rpm
Speed: 9.4 25.8 16.5 kph
Pace 2:20 6:23 3:39 min/km
Altitude: 225 370 301 m
Crank Torque: 25.7 85.7 53.8 N-m
Temperature: 14 15 14.2 Celsius
Peak 10min (361 watts):
Duration: 10:00
Work: 216 kJ
TSS: 22.6 (intensity factor 1.166)
Norm Power: 373
VI: 1.03
Pw:HR: 14.07%
Pa:HR: 3.79%
Distance: 2.689 km
Elevation Gain: 265 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 10.0 % (267 m)
Min Max Avg
Power: 152 685 361 watts
Heart Rate: 165 181 177 bpm
Cadence: 51 90 72 rpm
Speed: 9.4 25.8 16.1 kph
Pace 2:20 6:23 3:43 min/km
Altitude: 223 490 365 m
Crank Torque: 20.7 85.7 48.6 N-m
Temperature: 14 15 14.1 Celsius
Peak 20min (318 watts):
Duration: 20:00
Work: 381 kJ
TSS: 38.3 (intensity factor 1.072)
Norm Power: 343
VI: 1.08
Pw:HR: 19.6%
Pa:HR: -93.26%
Distance: 7.586 km
Elevation Gain: 401 m
Elevation Loss: 78 m
Grade: 4.3 % (325 m)
Min Max Avg
Power: 0 685 318 watts
Heart Rate: 138 181 172 bpm
Cadence: 20 109 79 rpm
Speed: 9.4 59 22.8 kph
Pace 1:01 6:23 2:38 min/km
Altitude: 223 576 449 m
Crank Torque: 0 85.7 39.8 N-m
Temperature: 13 15 13.7 Celsius
Peak 30min (308 watts):
Duration: 30:00
Work: 554 kJ
TSS: 53.7 (intensity factor 1.036)
Norm Power: 332
VI: 1.08
Pw:HR: 10.07%
Pa:HR: -21%
Distance: 12.541 km
Elevation Gain: 552 m
Elevation Loss: 90 m
Grade: 3.7 % (464 m)
Min Max Avg
Power: 0 715 308 watts
Heart Rate: 138 181 172 bpm
Cadence: 20 109 82 rpm
Speed: 9.4 59 25.1 kph
Pace 1:01 6:23 2:24 min/km
Altitude: 191 667 441 m
Crank Torque: 0 85.7 37.0 N-m
Temperature: 12 15 13.7 Celsius
Peak 60min (264 watts):
Duration: 1:00:00
Work: 949 kJ
TSS: 86.9 (intensity factor 0.932)
Norm Power: 298
VI: 1.13
Pw:HR: 5.81%
Pa:HR: -8.7%
Distance: 34.848 km
Elevation Gain: 624 m
Elevation Loss: 665 m
Grade: -0.1 % (-41 m)
Min Max Avg
Power: 0 956 264 watts
Heart Rate: 111 181 164 bpm
Cadence: 20 117 87 rpm
Speed: 9.4 72.6 34.8 kph
Pace 0:50 6:23 1:43 min/km
Altitude: 174 667 358 m
Crank Torque: 0 94.1 30.0 N-m
Temperature: 11 15 13.5 Celsius

 

[Roberto Massa]

Questi sono i picchi più significativi della GF Iseo 2009

GF (di casa) sui generis con 3 salite (2009) mediamente brevi e "solo" 1500m di dislivello (nel 2009 ora è ancora meno) con TANTA pianura e saliscendi, non mi sorprende che questa sia l'analisi GLOBALE ma sicuramente nei tratti in salita non c'è stata questa alternanza più simile a gare di altra tipologia (chi ha corso l'edizione 2011 ha presente che il percorso è stato ancora più "veloce").

Miei dati/gfx GF Franciacorta (non Iseo) 2009

A livello GLOBALE possono anche corrisponderà alla tua visione, poichè nei tratti tra le salite c'è molta variabilità di ritmo specie in gruppi ristretti, ma sulle salite se ne va chi mantiene e sostiene un > W/Kg con EVENTUALI cambi di ritmo iniziali per eventualmente staccare altri (se non l'ha già fatto in altre fasi di gara).
1 gara/evento non fa una "regola" ripetibile, un raffronto globale tra diverse tipologie di percorsi (prendi una GF con >3000m di dislivello a confronto) fornisce maggiori informazioni.

E' un pò lungo non avevo voglia di elaborare

Forse è meglio altrimenti è solo un popò di numeri ...senza dimostrazione.

 

[Big_63]

vincono xche forse corrono con i "bimbi del prete" ( = sparare sulla croce rossa )
qui in toscana in tutte e dico tutte le GF che ci sono... uno di 60kg con FTP di circa 310-320w dura fatica a arrivare 60-70°! nelle MF poi... è grassa se arriva 110-120°!
qui usa fare le prime due salite a tutta... sia GF che MF...se vuoi stare con il 2° gruppo ( nel 1° non c'ho mai provato per mancanza di cavalli motore ) quindi dal 30° al 50°posto, come minimo devi salire a 350w medi per non perdere le ruote sperando che nessun "matto" inizi a fare gli scatti...sennò addio. Ovvio che nel tratto precedente alla salita...viaggi al gancio.

Immagino ti riferissi a 70 Kg, se osservo i risultati di alcuni miei conoscenti con FTP 5,2/5,3 W/kg si giocano la vittoria

 

[Roberto Massa]

75 Kg, se ricordo bene :)
Inoltre il livello MF/GF amatoriale Toscano è qualitativamente il più elevato a livello nazionale anche se con tipologie di percorsi a volte leggermente diversi per esigenze (in primis la lunghezza delle SINGOLE salite) da quelli "tipici" del nord Italia.
La "regionalità" e tipicità dei percorsi influisce meno su atleti di alta/altissima fascia, che sanno esprimere spesso un potenziale "malleabile" in funzione del percorso ma è un aspetto da tenere in considerazione per tutti gli altri atleti.

 

[ciclotrainer]

GF (di casa) sui generis con 3 salite (2009) mediamente brevi e "solo" 1500m di dislivello (nel 2009 ora è ancora meno) con TANTA pianura e saliscendi, non mi sorprende che questa sia l'analisi GLOBALE ma sicuramente nei tratti in salita non c'è stata questa alternanza più simile a gare di altra tipologia (chi ha corso l'edizione 2011 ha presente che il percorso è stato ancora più "veloce").

Miei dati/gfx GF Franciacorta (non Iseo) 2009

A livello GLOBALE possono anche corrisponderà alla tua visione, poichè nei tratti tra le salite c'è molta variabilità di ritmo specie in gruppi ristretti, ma sulle salite se ne va chi mantiene e sostiene un > W/Kg con EVENTUALI cambi di ritmo iniziali per eventualmente staccare altri (se non l'ha già fatto in altre fasi di gara).
1 gara/evento non fa una "regola" ripetibile, un raffronto globale tra diverse tipologie di percorsi (prendi una GF con >3000m di dislivello a confronto) fornisce maggiori informazioni.

Che indice di variabilità hai fatto? Podestà 1.18 ma perchè era in fuga.
Cmq dovrebbe essere la stessa gara, Franciacorta 2009
Il percorso di gara fa l'indice di variabilità, che è sostanzialmente tipico.
Infatti TT 1-1.02 - gare circuito e con media salita 1.15-1.2 - gare con molto dislivello >1.3
In una salita lunga è possibile che l'indice sia pario ad 1, ma succede perchè sali da solo, o perchè hai un gruppetto regolare (quasi impossibile).
Quindi dipende anche da come si svolge la gara.
Ieri, causa default sul terzo strappo consecutivo (dopo salita fatta a tutta), sono rimasto con 3 che andavano molto meno, al secondo giro pur facendo piano la salita sono rimasto da solo, ma anche prima tiravo sempre io, alla fine 50km a crono, con il gruppo indice di variabilità 1.36, da solo 1.1, ho proseguito solo per fare allenamento.

 

[puma75]

75 Kg, se ricordo bene :)
Inoltre il livello MF/GF amatoriale Toscano è qualitativamente il più elevato a livello nazionale anche se con tipologie di percorsi a volte leggermente diversi per esigenze (in primis la lunghezza delle SINGOLE salite) da quelli "tipici" del nord Italia.
La "regionalità" e tipicità dei percorsi influisce meno su atleti di alta/altissima fascia, che sanno esprimere spesso un potenziale "malleabile" in funzione del percorso ma è un aspetto da tenere in considerazione per tutti gli altri atleti.

OT:
diciamo che è "qualitativamente il più elevato a livello di sciacallaggio"
la 1° salita è una vera e propria cronoscalata e TUTTI fanno a gara a scollinare più avanti possibile ( delle volte duro fatica a stare dietro a gente che poi alla fine della Gf gli do' 15' ) perchè nel tratto successivo di pianura avviene lo "sciacallaggio". in un gruppo di 20 persone hai fortuna se ne trovi 3 che girano a tirare seriamente...altrimenti ti trovi "piantato" a 30km/h... il resto delle persone sciacallano la ruota ( e magari la salita dopo hanno anche il coraggio di scattare via ) ed è per questo che è difficile anche recuperare il gruppo che hai avanti anche di soli 100mt.. nessuno tira ( reduci dal fuori soglia..anzi dall'oltre tomba della salita ) tocca fare tutto a te... magari li riprendi ma rinizia la salita e addio gruppo nuovamente.

fine OT

 

[ciclotrainer]

Distribuzione di Podestà

Z1 32%
Z2 15.8%
Z3 14.1%
Z4 14.8%
Z5 10.4%
>Z6 12.6%