Squat, come eseguirlo?!?

[marcuzzo]

beh,in effetti...

Fare potenze notevoli per 20-30 minuti come 400w e oltre non richiede una forza enorme serve una buona capacità di rifornire i muscoli di ossigeno,un lavoro di pura forza con i pesi puo fare aumentare la sezione traversa senza migliorare la vascolarizzazione ,ne l'efficienza cardiaca

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[stefano59]

Ok...quindi la massimale perchè non ha senso allenarla?!? ignorantemente dico che se alzo il livello della forza massimale, di conseguenza aumento quello della resistente...è scorretto?!?

Io non ho abbastanza competenza per darti una risposta soddisfacente; come ho già scritto, prendo in considerazione l'aspetto sicurezza.
Non ci vuole un genio per capire che più ti avvicini al tuo 100%, più ti avvicini anche al tuo carico di rottura.
A me pare un'ottima ragione, senza bisogno di aggiungere altro ed in linea di massima, non ho mai letto di preparazione invernale con i pesi per ciclismo su strada, dove si arrivino ad alzare carichi massimali.
Ma qui mi fermo, perché non vorrei dire castronerie.
Ciao!

 

[7thSky]

Fare potenze notevoli per 20-30 minuti come 400w e oltre non richiede una forza enorme serve una buona capacità di rifornire i muscoli di ossigeno,un lavoro di pura forza con i pesi puo fare aumentare la sezione traversa senza migliorare la vascolarizzazione ,ne l'efficienza cardiaca

chiarissimo, quindi fisseresti come tetto di reps minime, le 6, ho capito bene? intendo dire da un max di 30 ad un minimo di 6 e mai meno di 6...giusto?!?

Io non ho abbastanza competenza per darti una risposta soddisfacente; come ho già scritto, prendo in considerazione l'aspetto sicurezza.
Non ci vuole un genio per capire che più ti avvicini al tuo 100%, più ti avvicini anche al tuo carico di rottura.
A me pare un'ottima ragione, senza bisogno di aggiungere altro ed in linea di massima, non ho mai letto di preparazione invernale con i pesi per ciclismo su strada, dove si arrivino ad alzare carichi massimali.
Ma qui mi fermo, perché non vorrei dire castronerie.
Ciao!

...non fa una grinza, TI QUOTO!

 

[marcuzzo]

chiarissimo, quindi fisseresti come tetto di reps minime, le 6, ho capito bene? intendo dire da un max di 30 ad un minimo di 6 e mai meno di 6...giusto?!?



...non fa una grinza, TI QUOTO!

Guarda ho fatto palestra 20 anni e li mi sento di poter dare consigli ma allenamento con i pesi finalizzato al ciclismo non posso dire niente, anche perchè non ho mai potuto sperimentare su me stesso l'allenamento con i pesi ,verificando gli effetti con il misuratore di potenza,ed in ogni caso non sarei attendibile,ricordo comunque un amico che faceva canottaggio mi parlava anche di ripetizioni molto piu elevate di squat ,non vorrei sbagliare ma oltre 100 rp

 

[AlessandroBononcini]

Grazie Frankly...ma quindi ha senso allenarmi nuovamente con i pesi anche domani o dovrei aspettare il recupero completo?!?

Secondo la teoria della "supercompensazione" sì

 

[federico.bdc]

Ciao,

il mio consiglio è quello di utilizzare e imparare (imparare, nota bene) lo squat, il front squat e lo stacco da terra. leg extension, leg curl, macchine varie, multipower, hack squat, ecc lasciale a chi è convinto (o ha una elevata esperienza culturistica in merito) che siano il modo migliore per allenarsi.

Se ti serve qualche consiglio sulla forma di esecuzione chiedi, e se hai modo di fare dei video sono benvenuti, qui o nel mio topic, sentiti libero di postare.

Ciao

 

[7thSky]

...perchè sottovaluti così tanto leg extension e leg curl?!?sia chiaro, riconosco la "supremazia" di esercizi FONDAMENTALI come lo Squat e lo stacco, però...

 

[federico.bdc]

semplicemente perche' in termini di stimoli, propriocezione (nulla) e potenziali livelli di forza raggiungibili sono inferiori. Il problema e' che immagino che visto il titolo della discussione, si debba lavorare in particolare sulla forma esecutiva. Dove mi alleno attualmente, una palestra commerciale purtroppo, la gente fa probabilmente un 1/4 squat con carichi elevati ed e' frustrata per avere male alla schiena. Tra un po'...rimangono in piedi e dello squat neanche l'ombra.

 

[7thSky]

...il mio dilemma non è tanto su come si esegua il movimento ma se esguire "l'accosciata" completa o il mezzo squat perchè ai fini ciclistici, non so quale sia il movimento più produttivo...

 

[stefano59]

Concordo con quanto scritto da Federico.
Penso che gli esercizi fondamentali come quelli da lui citati, coinvolgono in modo armonico tutta la muscolatura, stimolando anche la coordinazione motoria.
Proprio per ciò sono più attinenti alle esigenze reali che servono ad un normale atleta.
Gli esercizi di isolamento, come la leg curl ed extension, tendono a far lavorare in modo intenso solo una fascia muscolare, con un movimento che ha poca attinenza con la "vita reale".

 

[7thSky]

si ma in linea di massima di solito un allenamento completo con i pesi è composto dal fonadmentale e poi da multiarticolari o accessori che appunto vanno a prendere ed isolare determinate porzioni di muscolatura o anche solo per un pumping maggiore...leggasi irrorazione di sangue!

...per fare un esempio è come se si pretendesse di far crescere le spalle solo con le alzate laterali...ovvio che no, ma se esse le eseguo alla fine di un allenamento dedicato, che magari inizio con le spinte in alto col bilancere o con la military press...o addirittura con l'Arnold press, allora le alzate laterali hanno MOLTO senso in termini di crescita...

 

[stefano59]

Va bene, però scusa la domanda che non vuole essere assolutamente una provocazione: ma a te interessa fare ciclismo su strada o culturismo?
Perché nel secondo caso, quello che dici va benissimo, nel primo caso mi sfugge un po' cosa ti servirà fare un lavoro di crescita muscolare con carichi elevati, anche superiori all'80% ed esercizi di isolamento, che poi andrai a perdere quasi del tutto in primavera, quando ti dedicherai solo alla bici.

 

[7thSky]

...crescita intesa come sviluppo prescindendo dal fatto che si cerchi ipertrofia o altro...

intendevo dire che se si fa un esercizio fondamentale in maniera corretta e "pesante" non ha senso farne seguire un altro sempre fondamentale e pesante ma se si scelgono esercizi di rifinitura, si lavora ed isola meglio ogni porzione muscolare...no?!?

 

[federico.bdc]

si ma in linea di massima di solito un allenamento completo con i pesi è composto dal fonadmentale e poi da multiarticolari o accessori che appunto vanno a prendere ed isolare determinate porzioni di muscolatura o anche solo per un pumping maggiore...leggasi irrorazione di sangue!

Chi lo dice che un allenamento completo prevede questo?Mai visto le squadre dell'est (tra parentesi, tra le migliori) usare questi esercizi o pensarla cosi'. Inoltre, definire la parola completo richiede definire quali distretti muscolari sono coinvolti, ad esempio, in uno stacco da terra. Risposta: quasi tutti.

...per fare un esempio è come se si pretendesse di far crescere le spalle solo con le alzate laterali

Che sono, per definizione un esercizio di isolamento. Non credo che a qualcuno, come dici, passi per la mente l'idea di far crescere le spalle usando le alzate laterali. Push press, Military press, DB press seduto eseguiti con buona tecnica e puntando sull'uso progressivo (ciclico, ondulatorio, definisci cosa hai in mente per progressivo in base a cosa credi sia la tua filosofia di allenamento) di carichi maggiori e' tutto quello che ti serve per far 'crescere' le spalle. Dopo uno di questi esercizi puoi evitare tutti i corollari. Arnold non ha inventato nulla se non marketing.

Per lo squat, la risposta alla tua domanda e' che devi fare squat. Nota che squat ha una definizione nella mia testa, cioe' deve essere valido in gara. Altrimenti, stiamo parlando di altro ma non uso il termine squat. Dici di avere una tecnica buona, non lo metto in dubbio anzi, se pensi possa esserti utile commentare la tua esecuzione sono a disposizione. infine, considera anche il front squat, specie se hai un rack.

 

[stefano59]

Io sono molto naif nei miei ragionamenti, me ne rendo conto e spesso prendo a riferimento il mondo contadino dei nostri nonni e bisnonni.
Senza avere chissà quali muscoloni, ma solo un corpo temprato alla fatica, vangavano, zappavano, aravano i campi tutto il giorno per giorni o settimane, producendo una gran mole di lavoro.

Mi piacerebbe prendere uno dei nostri tanti giovani palestrati e super vitamino-proteicizzati, quelli che alzano 120 kg alla panca orizz. e dargli in mano il badile per un solo giorno...

Cosa voglio dire? Il nostro è uno sport dove sono fiato e resistenza muscolare che ti fanno andare forte, non il fatto di far crescere in quei due mesi invernali la propria forza massima, valore che tanto poi decrescerà velocemente, come si molla la palestra.

Il lavoro invernale con i pesi, secondo me deve essere concepito prima di tutto per riequilibrare quei distretti muscolari che il ciclismo usa poco (tutta la parte superiore del corpo) e poi per lavorare a livello di forza resistente con muscoli delle gambe, e dunque carichi modesti e molte ripetizioni, in attesa di riprendere ad allenarsi in sella.
Se vuoi essere resistente, lavora sulla resistenza, è ciò che io penso.

 

[AlessandroBononcini]

Io sono molto naif nei miei ragionamenti, me ne rendo conto e spesso prendo a riferimento il mondo contadino dei nostri nonni e bisnonni.
Senza avere chissà quali muscoloni, ma solo un corpo temprato alla fatica, vangavano, zappavano, aravano i campi tutto il giorno per giorni o settimane, producendo una gran mole di lavoro.

Mi piacerebbe prendere uno dei nostri tanti giovani palestrati e super vitamino-proteicizzati, quelli che alzano 120 kg alla panca orizz. e dargli in mano il badile per un solo giorno...

Cosa voglio dire? Il nostro è uno sport dove sono fiato e resistenza muscolare che ti fanno andare forte, non il fatto di far crescere in quei due mesi invernali la propria forza massima, valore che tanto poi decrescerà velocemente, come si molla la palestra.

Il lavoro invernale con i pesi, secondo me deve essere concepito prima di tutto per riequilibrare quei distretti muscolari che il ciclismo usa poco (tutta la parte superiore del corpo) e poi per lavorare a livello di forza resistente con muscoli delle gambe, e dunque carichi modesti e molte ripetizioni, in attesa di riprendere ad allenarsi in sella.
Se vuoi essere resistente, lavora sulla resistenza, è ciò che io penso.

Giusto, però se non hai prima sviluppato una base di forza trofica come la trasformi in resistente

 

[carnac]

Ciao,

il mio consiglio è quello di utilizzare e imparare (imparare, nota bene) lo squat, il front squat e lo stacco da terra. leg extension, leg curl, macchine varie, multipower, hack squat, ecc lasciale a chi è convinto (o ha una elevata esperienza culturistica in merito) che siano il modo migliore per allenarsi.

Se ti serve qualche consiglio sulla forma di esecuzione chiedi, e se hai modo di fare dei video sono benvenuti, qui o nel mio topic, sentiti libero di postare.

Ciao

squat e stacco da terra sono ottimi esercizi ( lavora tutto il corpo ) ma richiedono un' '"elevata esperienza culturistica". Penso che le macchine varie non abbiano la stessa efficacia ma siano un modo più sbrigativo e senza rischio di infortuni per una preparazione invernale alla bicicletta.

 

[stefano59]

Giusto, però se non hai prima sviluppato una base di forza trofica come la trasformi in resistente

Ma, dopo aver accumulato migliaia e migliaia di km in bici, su terreno variegato, tu avresti ancora il timore di non avere stimolato abbastanza la costruzione delle fibre muscolari che ti servono per pedalare?

 

[phenomena]

Mi sono prefissato un breve periodo invernale nel quale allenarmi con i pesi per tutta la parte bassa del corpo, quindi le gambe...

Principalmente farò esercizii come lo Squat, la Leg Extension e la Leg Curl; il mio dubbio è soprattutto per lo squat...come lo eseguo?!? intendo dire, mi accoscio completamente o faccio mezzo squat?!? le contrazioni devono essere lente o veloci (specie sui carichi importanti)?

inizierò ovviamente con un periodo di forza massimale a cui seguirà un periodo di forza generale e resistente, per poi scaricare tutto...che ne dite?!?

caso mai il contrario!il mio fisioterapista me lo ha vivamente sconsigliato,specialmente con i massimali e' pericoloso x la schiena.accosciato poi ti spacca le cartilagini.se proprio sei convinto meglio la pressa.tutti quelli che conosco che hanno fatto pesi x le gambe in fase invernale,mi hanno detto di non aver trovato nessun beneficio.oltre al fatto che riprendere a spingere bene in bici richiede troppo tempo

 

[7thSky]

Chi lo dice che un allenamento completo prevede questo?Mai visto le squadre dell'est (tra parentesi, tra le migliori) usare questi esercizi o pensarla cosi'. Inoltre, definire la parola completo richiede definire quali distretti muscolari sono coinvolti, ad esempio, in uno stacco da terra. Risposta: quasi tutti.



Che sono, per definizione un esercizio di isolamento. Non credo che a qualcuno, come dici, passi per la mente l'idea di far crescere le spalle usando le alzate laterali. Push press, Military press, DB press seduto eseguiti con buona tecnica e puntando sull'uso progressivo (ciclico, ondulatorio, definisci cosa hai in mente per progressivo in base a cosa credi sia la tua filosofia di allenamento) di carichi maggiori e' tutto quello che ti serve per far 'crescere' le spalle. Dopo uno di questi esercizi puoi evitare tutti i corollari. Arnold non ha inventato nulla se non marketing.

Per lo squat, la risposta alla tua domanda e' che devi fare squat. Nota che squat ha una definizione nella mia testa, cioe' deve essere valido in gara. Altrimenti, stiamo parlando di altro ma non uso il termine squat. Dici di avere una tecnica buona, non lo metto in dubbio anzi, se pensi possa esserti utile commentare la tua esecuzione sono a disposizione. infine, considera anche il front squat, specie se hai un rack.

infatti io dico proprio il contrario, che lo Squat è fondamentale per un lavoro ottimale sulle gambe, purchè eseguito a regola d'arte ma che, esercizi come Leg extension/curl, affondi ecc ecc, siano altrettanto eccellenti per "completare" un WO come si deve...ed anche per essi vale lo stesso discorso dello squat che a seconda delle migliaia di modalità possibili d'esecuzione, aiutanto nella "crescita" porzionale di un dato muscolo...

In un periodo nel quale voglio allenare la forza massimale allora si, la leg extension ha poco senso perchè si lavora solo sui fondamentali, ma se sto lavorando la forza resistente, allora Leg curl o extensiono, aiutano allo "sfinimento" del muscolo...od ad un pre affaticamento dello stesso!

Detto ciò, credo che se lo Squat sia difficile nella sua esecuzione d'antologia, il front o l'hack squat, non siano da meno, anzi...e non credo sia certo il minor carico ad aumentarne esponenzialmente la facilità d'esecuzione!

Per quanto riguarda il ragionamento fatto sulle spalle sono d'accordo in parte con te ma ripeto, i deltoidi laterali, sono sollecitati ed inondati di sangue, ancor di più se coadiuvati da una PERFETTA esecuzione delle alzate laterali che per quanto semplici, sono l'esercizio nel quale secondo me, la maggior parte della gente commette errori banali...