"5 Km + 5: un test per tutti gli amici del forum"

[Robyz73]

Grande prova con bici normale.
Secondo me però puoi fare di meglio con quei watt e quel peso piuma che ti ritrovi, se solo trovi un percorso con meno dislivello.

Per selezionare i lap apro l'esercizio, partendo da calendar e cliccando due volte sulla data in cui ho fatto l'esercizio.
A quel punto vado alla fine della pagina, su summary, e quindi evidenzio la parte che mi interessa con il tasto sx del mouse e con il tasto dx seleziono copy.

PS. io sono notoriamente una frana con i programmi... e sono arrivato a dare consigli...wowwww

caz... nn ci avevo pensato... io ero in graph... porcapaletta.che gonzo
p.s .grazie per suggerimento

in effetti il percorso è un poco mosso.ma in quello più piatto che avevo trovato alla fine dei 5km c'è un semaforo...quindi a rischio la prova...
secondo me potevo tirare un rapporto un poco più duro nella prima nei primi 5km e sfruttare di più la lieve pendenza a favore.
vabbè riproveremo

proverò a valutare anche modifica alimentazione in gara come mi avevi suggerito in altra discussione.
ciao ciao
buone pedalate

Prodotti bici scontati

 

[boogerd]

Ciao ragazzi, leggo sempre dei vostri tempi su questo test. Io non ho mai provato a farlo perché dalle mie parti trovare 5 km piatti è veramente impossibile e sono anche sicuro che non riuscirei a portare una media superiore ai 33-35 kmh, per questo vorrei sapere come migliorare per questo tipo di lavoro. Premetto che non sono un passista come caratteristiche fisiche, sono 1.70 per 55kg, in pratica uno scalatore puro, però sicuramente migliorare in pianura mi aiuterà per i giri lunghi.

Premetto che non sono ne voglio passare per preparatore.
Detto questo ti consiglio di iniziare con delle ripetute in soglia a piramide 2-3-4-5-5-4-3-2 questo ti serve per imparare i lavori sogliari, ed è anche
quello più facile, alla fine di ogni ripetuta fai lo stesso recupero ossia 2 soglia 2 pausa ecc. (ti assicuro che il cervello mi va in bambola quando le faccio e fare anche solo una addizione mi sembra impossibile).
Dopo aver preso confidenza con questi lavori puoi passare a ripetute + lunghe tipo 3x6, poi 2x10, ed infine 2x12. Ovviamente i lavori vanno inseriti nei giusti periodi di carico (sconsigliato farlo in pieno inverno).
Anche per te, se permetti, lo stesso consiglio di Robyz73...mangia di +

Ciao
PS questo we farò una cronoscalata, (e dunque ho sempre fatto uscite con dislivello) ma per preparare l'ultima gara di stagione a fine ottobre, la prossima settimana tenterò nuovamente il tempo sul 5+5. I watt sono tornati dopo l'infortunio e conseguente stop di quest'estate.
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[matroma92]

Premetto che non sono ne voglio passare per preparatore.
Detto questo ti consiglio di iniziare con delle ripetute in soglia a piramide 2-3-4-5-5-4-3-2 questo ti serve per imparare i lavori sogliari, ed è anche
quello più facile, alla fine di ogni ripetuta fai lo stesso recupero ossia 2 soglia 2 pausa ecc. (ti assicuro che il cervello mi va in bambola quando le faccio e fare anche solo una addizione mi sembra impossibile).
Dopo aver preso confidenza con questi lavori puoi passare a ripetute + lunghe tipo 3x6, poi 2x10, ed infine 2x12. Ovviamente i lavori vanno inseriti nei giusti periodi di carico (sconsigliato farlo in pieno inverno).
Anche per te, se permetti, lo stesso consiglio di Robyz73...mangia di +

Grazie per i consigli :) Non chiedevo un parere tecnico ma un consiglio di pura esperienza dato che io non ne ho essendo alla prima stagione in bdc.

 

[Robyz73]

Anche per te, se permetti, lo stesso consiglio di Robyz73...mangia di +

guarda che io sono praticamente un pozzo senza fondo .i miei amici dicono che è una iattura invitarmi a cena
è solo che son fatto così...
manco la faccio la dieta del ciclista
...forse però hai ragione che dovrei rivedere l'alimentazione in bici più birrette ai ristori

p.s. avevo capito che scherzavi no problem

 

[italianjet]

E' un sacco che non faccio la prova completa.
Però recentemente in almeno due occasioni mi è capitato di fare ripetute sul "tracciato" che usavo di solito per il 5Km+5. Le ripetute consistevano in tirate tra i 40-45 km/h per tempi crescenti.
L'ultima ripetuta era "ad esaurimento". Ne sono venute fuori due prove di 4 km in due giorni diversi, la prima a 41,2 km/h e la seconda a 42,1 km/h con vento nullo (non ne ho fatti 5 solo perchè alla rotonda a cui di solito vado dritto sono tornato indietro, ma le gambe 1 km a quel ritmo lo tenevano ancora). Direi che una media tra 41 e 42 km/h sulle due prove è alla mia portata. Se il tempo tiene ancora magari nei prossimi giorni la faccio completa.
Un bel miglioramento rispetto ai 40 netti di un anno fa, fatti con la lingua di fuori.

P.S.: La classifica non ho più avuto tempo di aggiornarla.
oltretutto le persone che si sono cimentate sono diminuite notevolmente.

Massimo

Ma alla fine non ti ho più seguito l' anno scorso con la preparazione con i Watt come ti eri trovato ? A cosa attribuisci questi miglioramenti ? Alimentazione, aereodinamica, preparazione ?

 

[MrSpock]

Ma alla fine non ti ho più seguito l' anno scorso con la preparazione con i Watt come ti eri trovato ? A cosa attribuisci questi miglioramenti ? Alimentazione, aereodinamica, preparazione ?

Mi sono trovato bene e infatti l'inverno scorso ho ripetuto l'esperienza, ma mirata alle cronometro in pianura.
Quindi sforzi intensi, alte cadenze, periodi di tempo relativamente brevi, e abitudine alla posizione bassa che l'anno scorso non riuscivo a tenere più di 2-3 minuti di fila...
L'obbiettivo principale era la cronosquadre in Versilia 2011 che abbiamo fatto a fine marzo. Obbiettivo tra l'altro rinnovato per il 2012.
In più a differenza dell'inverno precedente ho aggiunto uscite regolari su strada nei week end e ho aumentato l'intensità delle uscite, anche quando faccio solo 1h-1h30'. In pratica le faccio spesso "A tutta"
In salita sono sempre un chiavica perchè peso troppo, ma per quello ormai me ne sono fatto una ragione... in pianura però ora me la cavo abbastanza bene.

Massimo

 

[ValeXX]

E' un sacco che non faccio la prova completa.
Però recentemente in almeno due occasioni mi è capitato di fare ripetute sul "tracciato" che usavo di solito per il 5Km+5. Le ripetute consistevano in tirate tra i 40-45 km/h per tempi crescenti.
L'ultima ripetuta era "ad esaurimento". Ne sono venute fuori due prove di 4 km in due giorni diversi, la prima a 41,2 km/h e la seconda a 42,1 km/h con vento nullo (non ne ho fatti 5 solo perchè alla rotonda a cui di solito vado dritto sono tornato indietro, ma le gambe 1 km a quel ritmo lo tenevano ancora). Direi che una media tra 41 e 42 km/h sulle due prove è alla mia portata. Se il tempo tiene ancora magari nei prossimi giorni la faccio completa.
Un bel miglioramento rispetto ai 40 netti di un anno fa, fatti con la lingua di fuori.

P.S.: La classifica non ho più avuto tempo di aggiornarla.
oltretutto le persone che si sono cimentate sono diminuite notevolmente.

Massimo

Solo per curiosità, che cadenza tieni a queste velocità??

 

[MrSpock]

Solo per curiosità, che cadenza tieni a queste velocità??

In queste prove ho sempre cadenze medie delle ripetute sulle 105 RPM e cadenze massime sulle 110 RPM.

Massimo

 

[ValeXX]

In queste prove ho sempre cadenze medie delle ripetute sulle 105 RPM e cadenze massime sulle 110 RPM.

Massimo

Grazie... e complimenti per l' agilità... E' un aspetto che devo migliorare... Non sono certo uno di quelli che gira duro eh, però mi manca la potenza per girare così agili quei rapporti (95/98 rpm max 100 se non voglio esplodere dopo 1 minuto... ).

Tanto per fare un raffronto, nei giri domenicali lunghi fatti in solitaria, durante i tratti in pianura a velocità di crociera, a quante rpm giri normalmente??

Ciao...

 

[MrSpock]

Tanto per fare un raffronto, nei giri domenicali lunghi fatti in solitaria, durante i tratti in pianura a velocità di crociera, a quante rpm giri normalmente??

Diciamo che per 1h di pianura sto intorno alle 100 RPM.
Se il giro è più lungo siamo tra le 90 e le 95.
Ma solo se è tutta pianura ovviamente.

Massimo

 

[italianjet]

Alla fine è mai stata preparata una tabella di allenamento per migliorare in questa prova ?

 

[boogerd]

Alla fine è mai stata preparata una tabella di allenamento per migliorare in questa prova ?

Che io sappia no.
Forse la migliore tabella è PROVARE PROVARE PROVARE PROVARE..... insomma, per migliorare la CP 7', niente di meglio che esercizi alla CP7' (+o-).Specificità.

A parte gli scherzi, tu che frequenti l'ambiente delle piste potresti chiedere a qualche allenatore, o .."apprendere" i segreti degli inseguitori direttamente da loro.

 

[MrSpock]

Che io sappia no.
Forse la migliore tabella è PROVARE PROVARE PROVARE PROVARE..... insomma, per migliorare la CP 7', niente di meglio che esercizi alla CP7' (+o-).Specificità.

Premessa : senza pretesa di essere valido per tutti.

Secondo me per migliorare la CP 7'-8' bisogna fare ripetute su intervalli inferiori ma con intensità superiore. Io senza una preparazione specifica ho migliorato facendo ripetute tra i 42 e 45 km/h @ 105 RPM a rampa : prima di 2', poi 3', poi 4', poi 5' e infine la sparata di 5 km. Tra una ripetuta e l'altra recuperavo per 5'...7'.
Anche come procedura di riscaldamento per fare la prova l'ho trovata molto efficace.

Lo scopo non era tanto migliorare nel 5+5 che comunque resta un semplice gioco, quanto migliorare nelle sparate in pianura.

Massimo

 

[boogerd]

Che io sappia no.
Forse la migliore tabella è PROVARE PROVARE PROVARE PROVARE..... insomma, per migliorare la CP 7', niente di meglio che esercizi alla CP7' (+o-).Specificità.

A parte gli scherzi, ...

Tu premetti, io avevo postmesso..che scherzavo, infatti citavo dal film "non ci resta che piangere"

Premessa : senza pretesa di essere valido per tutti.

Secondo me per migliorare la CP 7'-8' bisogna fare ripetute su intervalli inferiori ma con intensità superiore. Io senza una preparazione specifica ho migliorato facendo ripetute tra i 42 e 45 km/h @ 105 RPM a rampa : prima di 2', poi 3', poi 4', poi 5' e infine la sparata di 5 km. Tra una ripetuta e l'altra recuperavo per 5'...7'.

Condivido. Basta vedere qualche mio messaggio addietro.

 

[italianjet]

Per dire la verità in Pista non è che nessuno ti dica niente, mi sembrano abbastanza "gelosetti" per dirla tra di noi

 

[Gianni43]

5+5 sulla costiera di Trieste
andata 7.45
ritorno 8.45
dislivello circa 30 metri
bici Look 595
ciclista attempato di a.68 ma di spirito giovane
1.76 peso 65
spero di migliorare con l'allenamento

 

[boogerd]

evviva mi stanno riasfaltando il 5km di ritorno!!!!!!!!!!!:eek:

(scusate la banalità..ma nessuno scrive + nulla in questo 3d di questi periodi)

 

[badboy]

questo è un bel thread! altroché io quando esco un tratto di "andata 5km" lo cronometro sempre.

 

[boogerd]

La pista del 5+5 è riasfaltata alla perfezione...ma mi sa che nel 2012 perderò il primato..e di parecchio.
Ho chiesto ad un amico di fare delle prove 5+5.
Il fatto è che si rimette in bici dopo un incidente. Ha tamponato una macchina in allenamento... ha dovuto mettere il collare per vari giorni...la conducente dell'auto!!!
A breve metto un video dei suoi allenamenti...pesa oltre 100kg

 

[boogerd]

http://www.ciclocolor.com/2012/04/20120401-udace-crono-trebbo-di-reno-bo.html

Paolini (veterano come me) mi aveva già impressionato in precedenza... ma 12'24'' per 10km e 200m a oltre 49 di media...