Training and Racing with a Power Meter (parte seconda)

[marcuzzo]

tra l'altro il 29 dovrebbe essere un macigno da rilanciare,immagino la forcella fosse rigida?

Prodotti bici scontati

 

[rikicarra]

Di solito per calcolare i watt medi che esprimo ultimamente sulle salite, uso il foglio di calcolo di MrSpock, visto che non stò usando un misuratore di potenza, quando confrontavo i dati con il PT, c'era un ottimo riscontro, davvero impressionante.

Ora ho una domanda che sò benissimo non avere una risposta certa, ma mi basterebbe avere un indicazione base.

Oggi ho fatto una slita lunga su asfalto ma in mtb (15km), per poi raggiungere dei sentieri in quota. Visto che la gamba era buona, me la sono fatta a fuoco e mi sembra di aver fatto anche un bel tempo, poco distante da quelli che faccio in bdc.

Ma sò bene che i coefficienti di attrito e areodinamici (forse più quello di attrito) sono ben differenti fra le due bici, avete una vaga idea di che dati potrei impostare? Anche approssimativamente?

Cacchio, se oggi facevo sta salita in bdc, distruggevo il mio record e quindi miglioravo la mia FTP.

Sull'argomento ci sono state molte discussioni sul forum del plugin GPS2Power di SportTracks, in particolare qui e qui.

 

[Little58]

A breve una mia esperienza con l'utilizzo dei Watt. In particolare la relazione tra salita e pianura (fatta una crono, con risultati positivi :D).
Senza l'uso di misuratore di potenza ma col foglio di MrSpock (a cui vanno ovviamente i miei complimenti e ringraziamenti, visto che una buona percentuale di riuscita della prova è dovuta proprio al file)

 

[Braccio]

tra l'altro il 29 dovrebbe essere un macigno da rilanciare,immagino la forcella fosse rigida?

La forcella non era rigida semplicemente bloccata (un pò di gioco c'è sempre), quindi qualcosa perdi certamente anche li, specie nei rilanci. Effettivamente la 29er da rilanciare è più dura, ma offre altri vantaggi, ma questo è un altro argomento.

Comunque viste tutte le variabili del caso, senza un misuratore di potenza, è pressochè impossibile fare un paragone.

Sabato provo a rifare la stessa salita in bdc e in settimana cerco di replicare stesso allenamento e stesso recupero della settimana precedente, così da avere situazioni simili, per quello che può valere.

Sono proprio curioso di vedere cosa ne esce, magari faccio lo stesso tempo

Sull'argomento ci sono state molte discussioni sul forum del plugin GPS2Power di SportTracks, in particolare qui e qui.

Grazie riki

 

[Roberto Massa]

mio articolo linkato sulla pagina ufficiale FB di Training&racing with a Power meter

 

[Deleted member 2182]

https://www.facebook.com/ajax/share...772&p[0]=378267952195509&p[1]=411088485616278[url]https://www.facebook.com/ajax/sharer/?s=99&appid=2309869772&p%5B0%5D=378267952195509&p%5B1%5D=411088485616278[/URL]

mmm pagina bianca...

 

[Roberto Massa]

corretto

 

[MIKE SCOTT]

in 2 mesi di stop pressochè totale persi 20-30watt (più 30 che 20)... mi sembra normale direi.....

 

[Deleted member 2182]

in 2 mesi di stop pressochè totale persi 20-30watt (più 30 che 20)... mi sembra normale direi.....

Se dopo 2 mesi di stop vai così, la volta che riesci ad allenarti come devi farai vittime illustri, complimenti!

 

[Roberto Massa]

direi normale anche se forse il delta di decremento non sarà "spalmato" così uniformemente su tutto il profilo potenza (tendenzialmente una maggior perdita in Z3,Z4 e Z5, meno in Z6, ancora inferiore in Z2)
I casi non sono probabilmente comparabili ma c'è uno studio a riguardo:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681480

after 12 weeks, most of the training adaptations have disappeared. External changes in traits like VO2max, body composition and muscle fiber type all returned to roughly their starting values. In the gene expression study, 77% of the transcripts that responded to training reverted to their pre-exercise values. This is not surprising: no one expected that you could take 12 weeks off and stay fit. Still, it's kind of fun to look at the different factors that change. The clear bars show changes with training (upward bars show increased expression; downward bars show decreased expression). Black bars show the changes during detraining; striped bars show the net change after training and detraining. Sugar and lipid metabolism definitely change with training, but the change then disappears. On the other hand, you still have slightly better muscle contraction and protein synthesis expression even after 12 weeks

Tonando in tema, oggi un allenamento interessante suggeritomi da un collega
5 (o 6 come in questo caso se il decremento di potenza è limitato tra I e III rip) x 10' @100-105% FTP (nel mio caso 4,85-5W/Kg), recupero compreso tra 5-10'

(media mobile 20'', i picchi in negativo sono tornantini strettissimi, inizialmente anche bagnati, nella II rip con quasi-sosta causa incrocio con auto)

 

[MIKE SCOTT]

Se dopo 2 mesi di stop vai così, la volta che riesci ad allenarti come devi farai vittime illustri, complimenti!

vabbè ma tu al netto di sfighe varie ed eccessi alcolici non puoi andare meno di me....

 

[MIKE SCOTT]

@roberto: mi riferivo ad intervallo 45'-1h15' perchè è quello che mi interessa....

 

[marko]

a parita' di peso atleta + bici su una stessa salita con lo stesso tempo impiegato quali sono i fattori esterni, tolleranza misuratore di potenza a parte ,che possono influire sul dato di potenza media?

 

[MrSpock]

a parita' di peso atleta + bici su una stessa salita con lo stesso tempo impiegato quali sono i fattori esterni, tolleranza misuratore di potenza a parte ,che possono influire sul dato di potenza media?

Ce ne sarebbero decine, ne elenco alcuni per rendere l'idea :

1) Peso : Per quano simile, non si ha mai lo stesso peso+atleta in due prove successive (le variazioni superano anche il 1 kg).
2) Vento : l'attrito aerodinamico per quanto abbia basso impatto a basse velocità, non è mai nullo.
3) Percorso : Anche se la salita è la stessa, non si percorre mai la stessa strada, nè come superficie, nè come lunghezza (traiettorie differenti).
4) Posizione : non è mai la stessa e varia metro per metro.
5) Distribuzione : Differenti distribuzioni di potenza danno medie diverse, sia reali che normalizzate. Dovresti in realtà guardare il Lavoro complessivo svolto.

Massimo

 

[Roberto Massa]

distribuzione intensità/pacing fattore spesso determinante dove la richiesta non è di tipo stocastico (es cronometro individuale).
Per esempio una variabilità eccessiva con sforamenti prolungati e/o ripetuti in, esempio, Z5-Z6 (paragrafo matches del libro) genera come primo risultato una potenza media inizialmente superiore (rispetto ad una strategia di distribuzione con meno varianza) ma il mantenimento poi di un valore di decremento vicino al proprio profilo di potenza e/o potenziale teorico è fisiologicamente intaccato, in maniera proporzionale al numero/durata di "matches" che l'atleta ha a disposizione.

 

[Little58]

Usare la potenza, anche senza powermeter.
Un'esperienza pratica di un principiante (con i dovuti errori ed approssimazioni fatte con l'accetta)

Tutto nasce dal fogliettino allegato, di seguito la mia esperienza (tratta da un commento su fb)

E' un calcolo approssimativo ma realistico per vedere quanto potevo esprimere nella mia prima crono di 21,3km (non avevo riferimenti, se non 1h fatta a 34 di media)

Parto da quel dato (34km/h) e vedo che i watt espressi sono 193. (fonte Wikipedia, prima approssimazione)
Mi dico "ok io non devo fare 34km di crono, quindi posso esprimere piu' potenza".
Conosco i miei watt su alcune salite di 10-20-30 minuti.

Approssimo la Cronometro ad un 40 minuti (si riveleranno troppo conservativi), quindi calcolo che il massimo esprimibile sarebbe stato 37 di media (interpolazione tra potenza e velocita' in pianura) per quel dato "intervallo di tempo". (Valore di potenza estrapolato dalla curva generata dalle potenze espresse sulle salite che dicevo prima)

Questa è la teoria, la pratica invece mi ha permesso di fare 37,897km/h (34m21s ma con un bel po' di vento contro per meta' percorso e per meta' a favore, servirebbe il dato medio in m/s e 160-140m di dislivello).



Come l'ho affrontata?
Ho diviso in 4 parti uguali il percorso (venuto facile, perche' era un 5km - giro di boa - 5km, ripetuto due volte)

- Primi 5km conservativi con vento contro (forse avrei potuto risparmiare qualcosa)
- Secondi 5km a favore di vento (anche qui forse avrei potuto limare)
- Terzi 5km: qui si gioca tutto, vento contro, fatica che sale ed ancora gli ultimi 5km da fare (psicologia positiva = "sto arrivando, devo solo tenere senza variare la velocita' fino alla boa")
- Ultimi 5km: mi passa il compagno di squadra, lo prendo a riferimento (si allontanera' via via sempre piu' velocemente, come è normale che sia avendo fatto lui 43 di media in assetto da crono)

Tutta sta pappardella pallosa, mi ha permesso pero' di NON "strafare" all'inizio e NON scoppiare a meta' percorso : )

Da tutto questo si puo' evincere che... dovrei essere anche migliorato in salita rispetto agli ultimi riferimenti presi :D

E poi che spettacolo una gara a crono

Grazie MrSpock per il foglio di calcolo (l'avevo usato la prima volta per i 5km + 5km qualche mese fa)

 

[Little58]

Nessuno commenta? :\
Sono pronto anche a sentirmi dire "nelle condizioni in cui hai svolto la gara, i tuoi calcoli non valgono nulla". Non c'è problema :)

Aggiungo che non uso cardiofrequenzimentro, ne' in allenamento ne' in gara. L'unico modo per regolarmi è la "durezza" delle gambe (ok ok, non nella scala Mohs :) ), ma semplicemente quando la fatica percepita nell'insieme gambe - cuore - mente mi dice che non riuscirei ad arrivare fino alla fine (Agli inizi invece avevo un modo di fare diverso : "io parto e vado a tutta, se reggo bene, senno' rallento", ecco questo mi sono accorto non essere proprio il massimo della strategia :) )

 

[all_i_need_is_bike]

Nessuno commenta? :\

Evidentemente non c'è nessun esperto di pacing strategy disponibile
Al di là della precisione dei calcoli (senza il misuratore è praticamente impossibile valutare le effettive resistenze incontrate), il seguire un certo criterio permette di capire meglio cosa si stà facendo, e di analizzare a posteriori pro e contro relativi alla scelta.
Sicuramente una partenza più controllata rende disponibile una maggiore riserva per la parte finale, ma solo alla luce delle effettive capacità disponibili è possibile valutare i ritmi da tenere per minimizzare il tempo di percorrenza rispettando questa impostazione. Secondo alcuni su durate di questo tipo (o superiori) potrebbe essere più produttiva una distribuzione -almeno sulla carta- "a J"... partenza abbastanza forte, parte centrale in cui ci si stabilizzi un po' sotto a quel ritmo, finale in crescendo, ma ovviamente la scelta non può prescindere dalla conoscenza del profilo di potenza dell'atleta. Se pensi di partecipare ad altre gare analoghe, potrebbe essere utile indagare l'efficacia di strategie differenti rispetto a quella che hai adottato in questo caso.

 

[Roberto Massa]

una buona prestazione -18'' su riferimento 2011 nonostante il tratto "facile" imposto dal gruppo tra II e V minuto(nel grafico overlay in traccia rossa) e in questa tipologia di gare così brevi e di livello decisamente superiore alla media è la differenza tra entrare nei 10-12 oppure no.

 

[Little58]

Se pensi di partecipare ad altre gare analoghe, potrebbe essere utile indagare l'efficacia di strategie differenti rispetto a quella che hai adottato in questo caso.

Sto facendo un mini-campionato di 4 cronoscalate, gia' due svolte.
Eh si, ho fatto "tesoro" del consiglio di una distribuzione a J.
Sulla carta ho sviluppato piu' watt ma le salite erano differenti (con pendenze diverse) ma velocita' entrambe sotto i 23km/h. Facendo un confronto rispetto ad un'avversario che naviga nelle mie stesse posizioni, nella seconda scalata con distribuzione a J, ho ridotto il gap (sebbene di poco)
Ad ogni modo, ce ne sono altre due, vedremo come evolve la situazione