Training and Racing with a Power Meter (parte seconda)

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Chiusa ad ulteriori risposte.

 

rikicarra

Apprendista Velocista
21 Aprile 2009
1.467
108
Modena
Bici
Trek Madone SSL Leopard
Ho provato a cercare sul Forum e mi sembra che non ci sia una discussione specifica sul libro "Training and Racing with a Power Meter" 2nd Edition di Hunter Allen and Andrew Coggan.

Ho appena comprato il libro e l'ho letto quasi tutto, mi sembra un ottimo testo per chi voglia cimentarsi con misuratori di potenza per allenamenti e gare.

Mi rendo conto che ci sono potenzialmente molti argomenti trattati nel testo che si sovrappongono ad altri argomenti trattati in altre discussioni sul Forum, come ad esempio le discussioni sui vari PowerTap o SRM o altri misuratori, valutazione dei livelli di soglia, tabelle di allenamento, software di supporto (quali WKO+, SportTracks, Golden Cheetah, ecc.), previsione delle prestazioni in base al carico di allenamento, ecc. Riterrei comunque utile in questa discussione concentrarsi sui contenuti del libro, su come eventualmente applicare praticamente i concetti espressi, eventualmente proporre sintesi in italiano del testo (non mi risulta che il libro sia disponibile in italiano), magari condividere con gli altri utenti tabelle Excel o Allenamenti Avanzati per Garmin ricavati dalle tabelle del libro.

Come si dice, se son rose fioriranno!
Sulla base del suggerimento di qualcuno che ha contribuito a questa discussione, ho pensato che sarebbe utile per chi non mastica tanto l'inglese fare un riassunto delle cose principali trattate nel libro. I volontari che vogliono contribuire mi facciano sapere che capitolo vogliono prendere in carico, così aggiornerò la tabella. Mandatemi la traduzione in PM e provvederò a consolidarla in un documento unico oppure posterò qui i singoli capitoli.

# Capitolo pag Traduttore
1 Why Train with a Power Meter? 1 gerardo61
2 Power Tools 15 gerardo61
3 Power-Based Training: Where to Begin? 39 gerardo61
4 Determining Your Strengths and Weaknesses 53 rikicarra
5 Using Power for Optimal Workouts 71
6 Interpreting the Data 93
7 Beyond Average Power 117
8 Using Power to Manage Performance 143
9 Developing a Power-Based Training Plan 169
10 Tracking Changes in Your Fitness 191
11 A Powerful Triathlete 211
12 Racing Faster with a Power Meter 233
13 Power for Other Disciplines: BMX, Cyclocross, Track, Ultra Endurance 253
14 Putting It All Together 275 rikicarra

Riporto su questo primo post le cose fodamentali che vengono definite, in modo che sia più semplice trovarle (anzchè sfogliarsi tutti i post).

Passi fondamentali:
1. Definire il proprio FTP
2. Definire il proprio Power Profile
3. Definire il proprio Fatigue Profile


Definire il proprio FTP
  1. Serve sapere il proprio FTP (Functional Treshold Power) in prima approssimazione, giusto come guida durante il test, prima di misurarla. Se non hai mai misurato la potenza media che esprimi per un tempo, ad esempio, di circa 20 min, devi ipotizzarla. Ci sono diversi modi, ad esempio partendo dalla tua VAM per 20 min e facendo il calcolo a ritroso (poi riduci del 5%), oppure da un test Conconi poi riduci il valore ottenuto di un 15-20%. Comunque sia, la "battezzi" all'incirca, ammettiamo 250 W. Non è molto importante essere precisi in questa fase.
  2. Imposti sull'Edge la tua FTP "presunta". Menu - Impostazioni - Profilo e zone - Zone Potenza, lì metti 250, poi nella opzione sotto "Zone" scegli "Bas. su FTP". In questo modo l'Edge imposta le 7 zone di potenza, basate sull'FTP, secondo lo schema di Coggan.
  3. Carichi nella memoria dell'Edge il workout "FTP Coggan.tcx" allegato qui nel file "Workouts Test.zip". Colleghi l'Edge al PC (mettiamo sia riconosciuto come F: , apri F:, poi vai su Garmin\Workouts, lì ci metti il file FTP Coggan.tcx.
  4. Parti con la bici, per caricare il workout sull'Edge fai: Menu - Allenamenti - Allenamenti - Avanzate, lì scegli FTP Coggan, premi il joystick e fai Inizia Allenamento. Per far partire l'allenamento (workout) premi Start.
  5. Adesso l'Edge ti guida nelle fasi che devi seguire, che sono: Riscaldamento, 3 ripetute di Fast Pedalling + Recupero, ecc. Il dettaglio del workout e nel pdf che allego.
  6. In pratica tutte le prime fasi sono di riscaldamento e preparatorie alla fase più importante, che è la fase "Time Trial", che dura 20 minuti ed è preferibilmente da fare in salita (possibilmente costante). In pratica, in quei 20 minuti dovresti andare alla massima potenza che riesci a mantenere per 20 min, arrivare in fondo avendo dato tutto. Devi basarti un po' sulla indicazione dell'Edge (che però è riferita ad un FTP di prima approssimazione), ma soprattutto sulle tue sensazioni. Non partire troppo forte, ma neanche piano. Idealmente dovresti andare a potenza quasi costante. Prima della fine dei 20 min, se hai ancora un po' di energia, aumenti un po'.
  7. A fine giro scarichi i dati. A seconda del software che usi, vai ad analizzare i 20 min di cui al punto precedente. Se hai fatto un buon lavoro, la potenza in quei 20 min non avuto grosse variazioni. Selezioni quel periodo di 20 min e calcoli (fai calcolare dal software) la potenza media dei 20 min. Ammettiamo che sia 300 W.
  8. Ai 300 W ottenuti al punto precedente, che rappresentano la massima potenza che riesci ad esprimere per 20 min, sottrai il 5% per ottenere il tuo FTP, nell'esempio 300 - 15 = 285 W. La sottrazione del 5% si fa perchè l'FTP rappresenta la massima potenza che riesci ad esprimere in un ora, statisticamente un ciclista ha una potenza su un ora inferiore del 5% rispetto alla potenza su 20 min. Si fa così per evitare di fare un test troppo lungo.
  9. A questo punto conosci la tua FTP, quindi la vai a sostituire nell'Edge a quella di prima approssimazione che avevi inserito nello step 2. Automaticamente ti vengono ricalcolate le 7 zone di potenza, in quanto sono basate sull'FTP
  10. Questo test (o altro test analogo, che dettaglierònel seguito, e che permette di calcolare altri valori) va ripetuto ogni 4-6 settimane, per valutare i propri miglioramenti e per aggiornare (soprattutto sull'Edge) il proprio FTP, in modo che i successivi workout vengano fatti nelle zone di potenza giuste
Definire il proprio Power Profile
  1. Eseguire il workout "Power Profile" utilizzando il file Power Profile.tcx contenuto nel file nel file "Workouts Test.zip".
  2. A fine giro scarichi i dati. A seconda del software che usi, vai ad analizzare i dati ed identifichi le migliori potenze sui 5 sec, 1 min e 5 min. Tali potenze dovrebbero essere in corrispondenza degli step relativi del workout.
  3. I tre valori di potenza ottenuti, insieme all'FTP ottenuto durante l'attività precedente, ti danno i quattro valori fondamentali di potenza che, divisi per il tuo peso, permettono di calcolare il tuo Power Profile secondo la Tab. 4.1 (pag. 54). Per chi non ha il libro, la tabella per il Power Profile è disponibile a questo indirizzo (file di Excel): http://home.trainingpeaks.com/articl...profiling.aspx
  4. Utilizzando la tabella fornita da Coggan, ho creato un foglio Excel (allegato "Power Profile.xls") dove inserire il proprio peso ed i dati misurati di potenza per 5 sec, 1 min, 5 min e 20 min, vengono calcolati i rapporti potenza/peso ed il Power Profile. La selezione del profilo è impostata per gli uomini, per le donne basterebbe modificare le formule. La prima riga è compilata puramente a titolo di esempio.
Definire il proprio Fatigue Profile


Un articolo di Coggan che introduce l'argomento: http://www.peakscoachinggroup.com/Articles/Fatigue Profile intro for widget.pdf
  1. Eseguire in successione i due workout "Fatigue Profile Level 7" e "Fatigue Profile Level 6" descritti a pag. 62 utilizzando il file "Fatig Prof L6-7.tcx" contenuto nel file "Fatigue Profile.zip".
  2. A fine giro scarichi i dati. A seconda del software che usi, vai ad analizzare i dati ed identifichi le migliori potenze sui 5 sec, 10 sec, 20 sec, 30 sec, 1 min e 2 min. Tali potenze dovrebbero essere in corrispondenza degli step relativi del workout.
  3. Dopo alcuni giorni, per fare il test riposati, eseguire il workout "Fatigue Profile Level 5" descritto a pag. 63 utilizzando il file "Fatig Prof L5.tcx" contenuto nel file "Fatigue Profile.zip".
  4. A fine giro scarichi i dati. A seconda del software che usi, vai ad analizzare i dati ed identifichi le migliori potenze sui 3 min, 5 min, 8 min e 20 min. Tali potenze dovrebbero essere in corrispondenza degli step relativi del workout.
  5. I valori di potenza per 60 min e 90 min possono essere misurati con una prova specifica oppure andando a cercare tra le attività svolte intorno a quella data e scegliendo i valori migliori per 60 e 90 min. A differenza di tutti gli altri valori, dove la potenza è la media nel periodo di tempo (ad esempio la potenza media in 5 min), per 60 e 90 min bisogna prendere il valore della potenza normalizzata (Normalized Power); normalmente i software che analizzamo la potenza forniscono anche il valore della potenza normalizzata.
  6. I valori di potenza ottenuti possono essere inseriti nella tabella 4.2 di pag. 66-67 previa calcolo della percentuale di calo della potenza in quel livello. Coggan rende disponibile su internet uno strumento per automatizzare il calcolo all'indirizzo http://www.peakscoachinggroup.com/ASPX/FP/FP.aspx
  7. In alternativa allo strumento su internet descritto al punto precedente, ho sviluppato un foglio di Excel che effettua lo stesso calcolo (allegato Fatigue Profile.xls, precompilato a titolo di esempio).
  8. Una volta definito il proprio Fatigue Profile, va interpretato secondo le indicazioni delle pagg. 68-70
Come valutare le potenze per "Power Profile" e Fatigue Profile" con SportTracks3
Chi utilizza SportTracks 3, può utilizzare (installando il plugin gratuito "Calculated Fields") questo sistema per valutare le potenze su 5 sec, 10 sec, 20 sec, ..., 60 min, 90 min.
Per le questioni specifiche relative a ST3 ed all'utilizzo di Calculated Fields suggerisco di riferirsi alla discussione che copre in specifico l'argomento: http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=100056
  1. Creare i Campi Dati Personalizzati che rappresentano gli intervalli di tempo che interessano, ad es. MP05sec, MP10sec, ..., MP60min, MP90min.
  2. Creare le formule che calcolano le potenze per gli intervalli di tempo relativi ai Power Profile e Fatigue Profile, in allegato uno screenshot con tutte le formule.
  3. Creare una "Rapporto Attività" che riporti le potenze definite al punto precedente e salvarlo, chiamandolo ad es. Power and Fatigue Profile.
  4. Appena caricata l'uscita su ST3, andare sul Rapporto Attività definito al punto precedente. Automaticamente saranno visibili tutte le ptenze che servono per valutare i due profili. Allego screenshot di esempio.
 

Allegati

  • Workouts Test.zip
    3,9 KB · Visite: 384
  • Workouts END.zip
    8,6 KB · Visite: 164
  • Power Profile.xls
    67,5 KB · Visite: 237
  • Workouts Fatigue Profile.zip
    2,5 KB · Visite: 144
  • Fatigue Profile.xls
    22,5 KB · Visite: 139
  • Power Profile e Fatigue Profile con ST3.zip
    21 KB · Visite: 193

boogerd

Apprendista Passista
14 Ottobre 2009
1.111
65
Gargano
Bici
troppe
Ca..spita ancora una volta tradito dalle mie fibre veloci!!!:bua:

Anche se oggi, scherzando e ridendo, personale best di w sul minuto :wacko:
 

art

Apprendista Passista
27 Dicembre 2009
854
113
mi sono perso
Bici
a 2 ruote e due pedali
@braccio: "conoscendoti" a maggio sei cotto lesso, a giugno di chiedi il perchè a luglio trovi la soluzione ma sarà quella sbagliata ;)
 

G_trail

Gregario
28 Marzo 2009
630
5
Fasano (BR)
Bici
Fondriest TF2 dura ace mtb Haibike Greed XX
ottimo intervento Scienze... e benvenutoo-o
...li sento nominare spesso... ma cosa sono questi lavori "core"?
 

Braccio

Scalatore
27 Ottobre 2008
6.746
988
mondo
Bici
bici
@braccio: "conoscendoti" a maggio sei cotto lesso, a giugno di chiedi il perchè a luglio trovi la soluzione ma sarà quella sbagliata ;)

Si vede che non mi conosci proprio per niente!!!

Aspetta che vado a segnarmi sta cazzata, così poi a maggio la rispolvero e mi faccio una risata...ma và và!!!
 
Ultima modifica:

Roberto Massa

Scalatore
11 Marzo 2008
6.711
787
Bici
n+1
...li sento nominare spesso... ma cosa sono questi lavori "core"?

Allenamento spesso a corpo libero e/o con ausilio di altri attrezzi (es fitball, palla medica) in genere senza sovraccarico o con sovraccarico leggero.
Il nostro tronco è costituito da molto più che solo i muscoli addominali. Infatti questa tipologia di allenamento ha lo scopo di indirizzare tutti i gruppi di muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale e del bacino.
Questi gruppi muscolari sono critici per il trasferimento di forza da grandi a piccole parti del corpo durante le numerose attività sportive.
I muscoli del tronco e del busto agiscono da stabilizzatori della cintura lombare, bacino e spalla. Da questa base solida e bilanciata gli arti possono essere spostati con forza e sotto controllo. Infatti prima di rapidi movimenti degli arti, il sistema nervoso centrale stabilizza la colonna vertebrale preventivamente. Il grado di stabilizzazione può avere un effetto diretto sulla "qualità" del movimento dell'arto.
Rispetto a routine con macchine o peso tradizionali lo scopo è di lavorare sia sulla parte bassa della schiena che sugli gli addominali all'unisono.
Quali sono i vantaggi della per l'atleta?
Maggiore efficienza del movimento
Incremento nel controllo posturale ed equilibrio (specie se associato ad un lavoro propriociettivo, preferibilmente con feedback), questo è molto importante nel ciclista perchè il tratto lombare è il fulcro dell'azione di pedalata
Incremento delle qualità muscolari (coordinazione contrazioni, forza) muscoli della parte centrale e dei muscoli prossimali periferici (spalle e arti)
Riduzione del rischio di lesioni (meno evidente nel ciclismo non essendo attività in cui il corpo agisce direttamente contro la gravità)
Migliore equilibrio e la stabilità
Muscoli del core deboli o mal controllati sono stati associati con la lombalgia. I muscoli della schiena sono responsabili di movimenti come estensione e flessione del rachide e rotazione del tronco.

Muscoli principali inclusi: i muscoli del pavimento pelvico, addominale trasverso, multifido, obliqui interni ed esterni, retto addominale, erettori spinali (sacrospinale) in particolare i thoracis longissimus, e il diaframma. Muscoli del core minori includono il gran dorsale, grande gluteo, e trapezio.
 
19 Gennaio 2012
104
8
Centro-Nord
www.scienceofcycling.it
Bici
dappertutto..
ottimo intervento Scienze... e benvenutoo-o
...li sento nominare spesso... ma cosa sono questi lavori "core"?

buongiorno a tutti! devo dire che le vostre domande non sono mai di semplice risposta, anche qui ci vorrebbero 20 pagine per mettere i puntini sulle i..ci provo in poco tempo:cassius:
per core exercises intendo esercizi a corpo libero, o con alte ripetizioni alle macchine isotoniche e poco carico (lavoriamo sul tono, non sul trofismo muscolare...) che coinvolgono tutto il tono muscolare e in particolare la colonna vertebrale, intesa come cifra pelvica tramite tra estremità superiori e inferiori del corpo. e' il centro da cui passano e da dove vengono generate tutte le forze. Vi sono evidenze scientifiche abbastanza estese su come i lavori Core siano stimolo efficace per propriocezione, forza ed equilibrio a partire dal tronco fino a giungere fino alle estremità motorie coinvolte in ogni ambito quotidiano e (Kibler)sportivo. Il ciclismo, penso me lo concediate, è uno sport in cui l'interessamento degli arti inferiori ha una preminenza netta, e lo squilibrio nel trofismo muscolare e nella composizione corporea è a volte risibile (avete presente il Cancellara di Mendrisio 2009?:mrgreen:).. per questo, specie in fase di transizione, dopo la stagione agonistica (mi riferisco alla disciplina della strada e ad atleti di alto livello, ma vale per tutti, in mtb le sigenze sono specifiche così come per età avanzate, ndr), come ho già detto in interventi precedenti, si tende a privilegiare la fase di costruzione globale dell'atleta; questo significa lavorare su muscoli poco interessati dal gesto (attenzione, non sul trofismo) ma fondamentali nella globalità biomeccanica del ciclista (eg muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale) al fine di prevenire infortuni, aumentare l'equilibrio e lo skill (inteso come guida del mezzo), la forza in generale (?..vedi prec intervento sul topic pt1) e il tono generale. Il core è inteso come “powerhouse”, centro motorio primario in tutte le catene cinetiche ( estremità inferiori ma anche superiori) del ciclista e non, a controllo della forza (leggera attività, 20x, con macchine isotoniche o a corpo libero), dell’equilibrio (fit ball, tavoletta propriocettiva) e del movimento.

In concreto; a livello puro prestativo (il mio cruccio:mrgreen:) il core non porta benefici specifici e diretti sulla performance, ma serve a riequilibrare il nostro corpo "consumato" in modo indefesso durante la stagione (Borghuis), a prevenire gli infortuni, a migliorare l'allineamento delle estremità inferiori con cui effettuare i lavori specifici sulla bici, ad aumentare (pliometria) l'efficenza del gesto; altra evidenza importante che si verifica nelle competizioni di endurance pura,il logoramento dei muscoli provoca una meccanica della pedalata alterata,
inerente col verificarsi di infortuni muscolo scheletrici e problemi alla colonna vertebrale (vedi ciclismo e mal di schiena).
spero di essere stato sufficentemente chiaro, scappoo-o
 

art

Apprendista Passista
27 Dicembre 2009
854
113
mi sono perso
Bici
a 2 ruote e due pedali
Si vede che non mi conosci proprio per niente!!!

Aspetta che vado a segnarmi sta cazzata, così poi a maggio la rispolvero e mi faccio una risata...ma và và!!!

:rosik: certo la mia era una provocazione o-o cmq a maggio facciamo un check di questa "cazzata" ok?
 

oiziorbaf

Apprendista Scalatore
8 Aprile 2005
2.544
74
www.myxperience.net
Ciao, trattare un argomento del genere richiede una serie di precisazioni e cautele fisiologiche estese, non saprei proprio da dove cominciare. anche perchè, come hai evidenziato, i pareri sono discordanti (non tanto sulle basi teoriche quanto ricadendo nell'ambito della fisiologia dell'esercizio, e le ricerche scientifiche contengono una serie infinita di assunti e parentesi campionarie capaci di minarne l'affidabilità nella maggior parte dei casi), vi sono numerose ricerche che si contraddicono (per es sulla palestra), quindi farei un discorso generale sul tema come penso si convenga nello spazio di questo forum 8prego i mod di non cancellare se mi dilungo troppo, posso editarlo). Il discorso "forza" nel ciclismo cela una serie infinita di equivoci, partiamo col dire che è, genericamente, “la capacità del sistema neuromuscolare di sviluppare tensioni per superare resistenze” (cit Kusnezov).. Il maggior equivoco metodologico (a mio parere) risiede nel considerare la forza resistente come l'unica o la principale componente da allenare nel ciclista (vedasi abuso delle SFR in passato). in realtà, le forze in gioco sono moltemplici e per ognuna coesistono metodologie e strumenti appropriati (grafico centro studi federazione)
quando si parla della forza come un fattore non limitante per il ciclismo, l'assioma assume una gradatazione spiccata parlando del ciclismo strada, quindi gare in linea con kilometraggi più o meno estesi ove altri fattori (che ben ha citato Massa) sono predittivi della prestazione. Mi riferisco in particolare al massimo consumo d'ossigeno, alla potenza lipidica e aerobica, alle caratteristica composizione muscolare dell'atleta, agli skills e via dicendo. tutto questo però va rivalutato per altre discipline del ciclismo, come la pista e la mtb. Per quest'ultima lo sforzo in gara (alla luce dei dati da me raccolti, che con atleti di altissimo livello sono relativamente minuti) presenta uno shift delle coppie torcenti rispetto alla strada, a beneficio del quadrant II, una VI molto accentuata e una capacità di match incredibile. La cosa che impressiona nel biker di alto livello è la capacità di ripetere in porzioni di tempo ridotte valori di coppia elevatissimi (rapporto N/t, che ho provato a raccogliere in grafici compilativi) anche oltre l'ora e mezza, con un danno muscolare relativamente contenuto (!) e una capacità organica di lavori ad intensità Vo2-supra soglia accentuata. Basta dirti che le cadenze medie in un cross country (dati Int. d'italia XCO) si attestano intorno alle 60 pedalate al minuto, a fronte di wattaggi medi che superano l'FTP per l'intera durata dello sforzo. Riconducendoci al discorso forza, risulta chiaro che in un GT o gf "monstre" occorrano valori di "forza" più contenuti (Coggan lo spiega benissimo), e la faccia da padrone il cosiddetto "serbatoio lipidico" e la capacità di lavorare ad alti valori di output (e w/kg) in ambito prevalentemente aerobico; Basso è un esempio lampante, riesce ad esprimere potenze sui 5.5 w/kg attingendo prevalentemente dai substrati lipidici, salvaguardando prezioso glicogeno e zuccheri) per il finale di gara.
Nelle gare mtb, per la conformazione del percorso, è possibile (fast find function di wko+) verificare decine di variazioni di ritmo over 900w con cadenze relative di 50-65 rpm; la componente muscolare dunque lavora diversamente, con c.d. forza dinamica massima (ovvero range cadenza 50 a 100 rpm, lavori in accelerazione o in salita sviluppati ad intensità massimali, c.d. functional force) e preponderanza dei marker neuronali, mentre la forza resistente è collegata alle capacità metaboliche del ciclista. La forza dinamica è invece sempre presente nel ciclista, così come la componente aerobica lo è sia nell'mtb che nella bdc; le concentrazioni però variano a seconda della disciplina,mantenendosi lontane dai massimali isometrici (fisiologia: velocità di accorciamento pari a zero).
Sottolineo, a beneficio di chi lavora con atleti giovani (e spesso se ne dimentica ), che la forza dinamica massima si incrementa con lo sviluppo e l'età, ed è collegata alla produzione di testosterone endogeno (e qui si aprirebbero considerazioni sul buon Landys Sinckewitz e sull'età.....) nonchè al successivo sviluppo della forza esplosiva e veloce (step successivo).

Detto questo, dal punto di vista pratico quel che dici di Friel è sicuramente vero, ma ti ricordo che nel Biker la costruzione (body composition) complessiva della muscolatura è ancor più importante che nello stradista (allo stato attuale anche tra i Pros si tende a dare una maggiore importanza alla composizione globale dell'atleta, con lavori a corpo libero e stretching, in parziale contrasto con quanto fatto in passato), ed in fase di programmazione off season si possono prevedere esercizi pliometrici e lavori importanti su spalle, braccia, dorsali ed addominali. Sul discorso poi delle macchine isotoniche, posso dirti che, (vedi Liquigas) il lavoro in palestra alle macchine isotoniche viene inserito nel programma sostenendo sia l'unico modo per incrementare la forza "a secco", cioè il primo tassello (step stagionale, cui poi segue il lavoro in sella) per andare ad incrementare il wattaggi in soglia (o ftp). Su questo punto c'è un notevole disallineamento: Friel è di simile parere, io personalmente ritengo che (a prescindere poi dalla disponibilità oraria dell'atleta, che con le giornate corte può trovare nella palestra valida alternativa alle uscite in bici) non vi siano evidenze scientifiche di un aumento dei wattaggi on the bike lavorando in palestra; il carico è troppo aspecifico e soprattutto non mi convince il c.d. trasfert di forza, ossia dalle macchine isotoniche in inverno ai lavori di potenza in bicicletta a stagione inoltrata. Questa però è una mia opinione, ad atleti under23 ed amatori evoluti faccio svolgere sessioni di "forza" (?) sulla bicicletta, con lavori come scatti, torque-training calibrato sulle caratteristiche fisiologiche del ragazzo, allunghi, partenze e via dicendo. Nel periodo novembre dicembre le sfr possono non essere un problema anche per l'atleta evoluto (Sassi), se non vi sono implicazioni negative di tipo muscolo-scheletrico-tendinee, ma da dicembre in poi inserisco solo lavori specifici di forza, come sopra.

per il discorso mtb, avendo elevati stimoli muscolari (forza dinamica massima, forza resistente, forza esplosiva) e coinvolgendo tutto il tronco, le gambe e le braccia nella fase downhill, consiglio un lavoro consistente di core stability e stretching, range altrettanto consistenti in ambito neuromuscolare ( lavori in endurance anaerobico, come da Billat et al,sono un'eccellente viatico per incrementare Vo2max ed economia del gesto) e, rimanendo in ambito Friel, lavori di forza specifici per la disciplina, a partire dalle cosiddette Force reps fino ad arrivare al Muscle Tension; infine, lavoro sul vo2max, intermittenza e simil-Tabala protocol.
Scusatemi se mi sono dilungato..

o-o
Intervento veramente molto interessante!
Quindi da quello che dici, ne deduco che lavori in palestra x noi amatorazzi lavoratori se fatti in un certo modo comunque possono essere utili e compensare il mancato allenamento su strada che non sempre in inverno si riesce a fare.Poi magari non danno benefici come i tecnici della liquigas dicono, però sempre meglio che niente giusto?
Azz è molto interessante, penso anche per il forum in generale, il fatto che quello che dici, che comunque fare lavori di forza in bici è più producente che a secco, lo trai da conclusioni sul campo!visto che segui atleti under23 di alto livello puoi comparando i dati trarre delle conclusioni molto attendibili!!ovvio poi con noi è tutto un'altro discorso....però la cosa è molto interessante!!

Ah ovviamente benvenuto sul forum!!! o-o!!!
 

Ludobal

Passista
5 Giugno 2011
4.660
88
Belgio
Bici
Quattro
o-o
Intervento veramente molto interessante!
Quindi da quello che dici, ne deduco che lavori in palestra x noi amatorazzi lavoratori se fatti in un certo modo comunque possono essere utili e compensare il mancato allenamento su strada che non sempre in inverno si riesce a fare.Poi magari non danno benefici come i tecnici della liquigas dicono, però sempre meglio che niente giusto?
Azz è molto interessante, penso anche per il forum in generale, il fatto che quello che dici, che comunque fare lavori di forza in bici è più producente che a secco, lo trai da conclusioni sul campo!visto che segui atleti under23 di alto livello puoi comparando i dati trarre delle conclusioni molto attendibili!!ovvio poi con noi è tutto un'altro discorso....però la cosa è molto interessante!!

Ah ovviamente benvenuto sul forum!!! o-o!!!
Anch'io ti faccio i complimenti, perchè ho capito tutto pur non avendo le basi giuste, quindi è spiegato bene.
Una cosa su cui non convengo sono le SFR a novembre-dicembre! Il periodo in sè non è relativo rispetto al programma complessivo? Non credo che Gilbert e Shleck si preparino alla stessa maniera dovendo fare il fiandre e il tour. Quello che voglio dire è: se le sfr servono nel ciclismo allora vanno inserite in un momento preciso della stagione e non dell'anno, se non servono vanno tolte del tutto. Da un grafico riportato da roberto massa, mi sembra che altri lavori (partenze da fermo e stomps) stimolino la forza in maniera più accentuata, benchè per un arco di tempo brevissimo. Inoltre le SFR stressano l'apparato muscolo-tendineo in maniera infinitamente superiore! Allora a questo punto, ma senza evidenze scientifiche, meglio fare le partenze da fermo a inizio stagione e le Muscle Tension (nell'accezione Charmichael) nel periodo successivo. Il tutto riferito agli stradisti, non so per la MTB.

Altro punto, gli esercizi "core", di cui ho letto qualcosa, non potrebbero essere rimpiazzati dal nuoto (fuori stagione)?

Last but not least: anch'io credo che il bilanciamento della parte alta del corpo sia necessario infatti inserisco sempre nuoto o palestra durante l'anno.
 

boogerd

Apprendista Passista
14 Ottobre 2009
1.111
65
Gargano
Bici
troppe
Altro punto, gli esercizi "core", di cui ho letto qualcosa, non potrebbero essere rimpiazzati dal nuoto (fuori stagione)?

Last but not least: anch'io credo che il bilanciamento della parte alta del corpo sia necessario infatti inserisco sempre nuoto o palestra durante l'anno.

Nuoto circa 50 giornate all'anno nel periodo, per me di scarico, viste le temperature, luglio/agosto..e mi faccio un fisico bestiale...praticamente un Cancellara a rovescio:bua:..però mi piace troppo.
In cosa consistono le muscle tension?
 

 

Stato
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