Training and Racing with a Power Meter (parte seconda)

[nitro85]

Porcaccia la miseriaccia alla 5° della seconda serie sono esploso :impic:
Non credo per errata potenza (155% della FTP), ma perchè le motivazioni iniziano a calare.

Era da mesi che non facevo più questo esercizio, me lo ricordavo meno duro


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Se erano mesi che non facevi questo esercizio...tè credo che sei scoppiato alla 5° :rosik:
Io se è più di 2 mesi che nn lo faccio rinizio sempre dal minimo con 6 ripetute, poi aumento +2 rip a settimana e quando arrivo a 10 rip totali, la volta dopo faccio 2 serie da 6.

Prodotti bici scontati

 

[all_i_need_is_bike]

Non credo per errata potenza (155% della FTP), ma perchè le motivazioni iniziano a calare.

Per avere conferma che il livello di potenza scelto fosse adeguato, visto che sei sopra a MMP20'/MMP30'(≈CP), potresti analizzare i valori AWC/W' e CP recenti (vedi il ragionamento condotto da Skiba in questo video... mi scuso qualora lo avessi già segnalato in precedenza):
Understanding Critical Power and W' - YouTube[/URL]

oppure hai perso un po' di capacità anaerobica...

A mio parere è una possibilità da analizzare, dati alla mano...

 

[gerardo61]

Per avere conferma che il livello di potenza scelto fosse adeguato, visto che sei sopra a MMP20'/MMP30'(≈CP), potresti analizzare i valori AWC/W' e CP recenti (vedi il ragionamento condotto da Skiba in questo video... mi scuso qualora lo avessi già segnalato in precedenza):


A mio parere è una possibilità da analizzare, dati alla mano...

Le sai tutte

Sei la mia fonte di conoscenza

 

[Braccio]

Grazie a tutti per il contributo ragazzi
Mi sento di dire, che non ho concluso solo per assenza di "voglia di soffrire" .
Fra un paio di settimane stacco e termino la mia stagione, quindi credo che sia normale non avere più grandissima spinta motivazionale.

Ma ci stà anche una flessione della capacità anaerobica.

Per avere conferma che il livello di potenza scelto fosse adeguato, visto che sei sopra a MMP20'/MMP30'(≈CP), potresti analizzare i valori AWC/W' e CP recenti...

Purtroppo, non ho praticamente dati recenti da analizzare, visto che tutta la seconda parte della stagione l'ho fatta senza misuratore, mi rifarò con la nuova stagione

Allenamento che comunque dà sempre grandi soddisfazioni, quando si termina...

 

[all_i_need_is_bike]

Le sai tutte

Ti accontenti di poco

Sei la mia fonte di conoscenza

Sei messo male, allora :asd:

Purtroppo, non ho praticamente dati recenti da analizzare, visto che tutta la seconda parte della stagione l'ho fatta senza misuratore, mi rifarò con la nuova stagione

Però se hai una mezza idea di quanto potresti rendere sul test dei 20' si potrebbe provare a stimare AWC come se lo avessi consumato tutto quando sei arrivato ad esaurimento... vabbè, non farci caso: avendo a che fare per buona parte della giornata con numeri, potremmo chiamarla deformazione professionale

 

[NEMBO96]

Allenamento che comunque dà sempre grandi soddisfazioni, quando si termina...

Cortesemente mi spieghi l'allenamento?

 

[Braccio]

Cortesemente mi spieghi l'allenamento?

Scusami
per iniziare guarda qui [URL]http://www.massarob.info/2010/09/come-allenarsi-quando-si-ha-poco-tempo.html[/URL]

Praticamente ti scaldi, poi fai 10 volte 30" al 150% della FTP (indicazione di base) + 30" in Z1. La fase on (150% della FTP)la fai ad alte rpm, mentre per la fase off io la faccio intorno alle 80 rpm, ma non esitono regole fisse, lo scopo in questa fase è recuperare.

Io quando sono in condizione, ne faccio 2 serie.

E' una variante del classico metodo Tabata, ed è un ottimo allenamento da effettuare sui rulli, visto che non devi concentrarti sui pericoli della strada.
Oltre ad essetre un super allenamento, quando si ha poco tempo, il proff Massa insegna

 

[mobi]

Però se hai una mezza idea di quanto potresti rendere sul test dei 20' si potrebbe provare a stimare AWC come se lo avessi consumato tutto quando sei arrivato ad esaurimento... vabbè, non farci caso: avendo a che fare per buona parte della giornata con numeri, potremmo chiamarla deformazione professionale

Vediamo se ho fatto bene i conticini a mano.
Salita di 10' fatta al massimo proprio pochi giorni fa.
Stimo la mia FTP a 300(+/-5)W.
Sui 10' ho totalizzato una media 339W arrivando veramente ad esaurimento
AWC=(339-300)(J/s)/*10*60(s)=23,4KJ +/-3KJ

 

[all_i_need_is_bike]

Vediamo se ho fatto bene i conticini a mano.
Salita di 10' fatta al massimo proprio pochi giorni fa.
Stimo la mia FTP a 300(+/-5)W.
Sui 10' ho totalizzato una media 339W arrivando veramente ad esaurimento
AWC=(339-300)(J/s)/*10*60(s)=23,4KJ +/-3KJ

I conti sono numericamente giusti... è solo che il "CP" che compare nel modello non è necessariamente FTP.
Citando Skiba: "FTP is not reflective of some unique, alternative threshold phenomenon. It is just convenient shorthand [...] In other words, FTP that you observe in the field by doing something like a 40K TT or running a half-marathon is probably pretty close to, but just slightly lower than CP in a well trained athlete"
Quindi probabilmente AWC così ottenuto è un po' sovrastimato... in effetti su questa ipotesi ragiona Golden Cheetah, da cui risulta che CP -per essere maggiormente rappresentativo di MLSS o comunque della minima intensità a cui potrebbe essere rilevata una risposta non stabile della ventilazione (componente lenta O2)- è tipicamente, ma non necessariamente, qualcosa di più vicino a ~MMP20/MMP40 (comunque dipendente dal proprio profilo di potenza e quindi dalle proprie capacità attuali).

 

[dominguez]

vi sarà capitato più volte di leggere questo tipo di quesiti, ma visto che le cose si evolgono sempre e ci sono un sacco di mezzi a disposizione, vi chiedo se con l'utilizzo del gps abbinato a software come Strava, si possa adottare una metodologia simile a quella utilizzabile con un misuratore di potenza.

Nello specifico; Riuscendo ad estrapolare la potenza FTP su un segmento di salita adattabile allo scopo, è possibile adeguare questo dato ad altri segmenti ed altri percorsi per allenare delle capacità specifiche?

Facendo un'esempio, se la mia FTP (contemplata con il metodo di cui sopra) è di 300w, e volessi allenarmi con delle ripetute da 3' al 150% della FTP, potrei andare a scovare un segmento IPOTETICO di una distanza y percorso ad una velocità x possa equvalere alla percentuale FTP desiderata.

Mi piacerebbe sapere se tutto questo è auspicabile e nel caso la risposta sia affermativa, anche il metodo e le formule da applicare.
Grazie in anticipo.

 

[all_i_need_is_bike]

Facendo un'esempio, se la mia FTP (contemplata con il metodo di cui sopra) è di 300w, e volessi allenarmi con delle ripetute da 3' al 150% della FTP, potrei andare a scovare un segmento IPOTETICO di una distanza y percorso ad una velocità x possa equvalere alla percentuale FTP desiderata.

Sulla carta si può fare, ma bisognerebbe anche valutare che precisione e ripetibilità si riuscirebbero ad ottenere. Sicuramente le fonti di incertezza sarebbero molte, quindi necessariamente bisognerà accontentarsi di un approccio più semplificato. In questo articolo trovi alcune indicazioni su come potrebbe essere affrontato il problema: [URL="http://www.pezcyclingnews.com/?pg=fullstory&id=3866"][URL="http://www.pezcyclingnews.com/?pg=fullstory&id=3866"][URL="http://www.pezcyclingnews.com/?pg=fullstory&id=3866"][URL="http://www.pezcyclingnews.com/?pg=fullstory&id=3866"][URL="http://www.pezcyclingnews.com/?pg=fullstory&id=3866"][url]http://www.pezcyclingnews.com/?pg=fullstory&id=3866[/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL]

 

[gerardo61]

Scusami
per iniziare guarda qui http://www.massarob.info/2010/09/come-allenarsi-quando-si-ha-poco-tempo.html[url]http://www.massarob.info/2010/09/come-allenarsi-quando-si-ha-poco-tempo.html[/URL]

Praticamente ti scaldi, poi fai 10 volte 30" al 150% della FTP (indicazione di base) + 30" in Z1. La fase on (150% della FTP)la fai ad alte rpm, mentre per la fase off io la faccio intorno alle 80 rpm, ma non esitono regole fisse, lo scopo in questa fase è recuperare.

Io quando sono in condizione, ne faccio 2 serie.

E' una variante del classico metodo Tabata, ed è un ottimo allenamento da effettuare sui rulli, visto che non devi concentrarti sui pericoli della strada.
Oltre ad essetre un super allenamento, quando si ha poco tempo, il proff Massa insegna

Per chi volesse approfondire l'argomento in modo scientifico, però non chiedetemi la traduzione anche di questo

 

[MrSpock]

vi sarà capitato più volte di leggere questo tipo di quesiti, ma visto che le cose si evolgono sempre e ci sono un sacco di mezzi a disposizione, vi chiedo se con l'utilizzo del gps abbinato a software come Strava, si possa adottare una metodologia simile a quella utilizzabile con un misuratore di potenza.

In assenza di un misuratore di potenza è molto più semplice ed efficace l'approccio con il cardio mappando a grandi linee zone cardiache con zone di potenza.

Ci vuole solo un po' di conoscenza di sè stessi e delle relazioni che intercorrono tra variazioni di potenza, affaticamento e frequenza cardiaca. L'approccio è ovviamente una approssimazione e si presta bene solo con esercizi che prevedono ripetute di una certa lunghezza. Questo perchè il cuore risponde con latenza alle variazioni di potenza, oltre a derivare verso l'alto a parità di potenza con l'aumentare dell'affaticamento. Per esempio una variazione di +100w richiede circa 5' per essere "assorbita" dal cuore.
Dopo vari inverni passati ad allenarmi sui rulli con il misuratore di potenza e i grafici cardiaci sempre davanti agli occhi, ti assicuro che riuscirei a rifare gli esercizi quasi allo stesso modo anche disabilitando l'indicazione della potenza.

Massimo

 

[rikicarra]

vi sarà capitato più volte di leggere questo tipo di quesiti, ma visto che le cose si evolgono sempre e ci sono un sacco di mezzi a disposizione, vi chiedo se con l'utilizzo del gps abbinato a software come Strava, si possa adottare una metodologia simile a quella utilizzabile con un misuratore di potenza.

Nello specifico; Riuscendo ad estrapolare la potenza FTP su un segmento di salita adattabile allo scopo, è possibile adeguare questo dato ad altri segmenti ed altri percorsi per allenare delle capacità specifiche?

Facendo un'esempio, se la mia FTP (contemplata con il metodo di cui sopra) è di 300w, e volessi allenarmi con delle ripetute da 3' al 150% della FTP, potrei andare a scovare un segmento IPOTETICO di una distanza y percorso ad una velocità x possa equvalere alla percentuale FTP desiderata.

Mi piacerebbe sapere se tutto questo è auspicabile e nel caso la risposta sia affermativa, anche il metodo e le formule da applicare.
Grazie in anticipo.

Con un semplice calcolo puoi trovare la correlazione tra potenza e VAM a vari valori di pendenza della salita. Se hai un dispositivo che ti indica la VAM in tempo reale, come ad esempio l'Edge 800, puoi regolarti con la VAM.

 

[Braccio]

Di solito per calcolare i watt medi che esprimo ultimamente sulle salite, uso il foglio di calcolo di MrSpock, visto che non stò usando un misuratore di potenza, quando confrontavo i dati con il PT, c'era un ottimo riscontro, davvero impressionante.

Ora ho una domanda che sò benissimo non avere una risposta certa, ma mi basterebbe avere un indicazione base.

Oggi ho fatto una slita lunga su asfalto ma in mtb (15km), per poi raggiungere dei sentieri in quota. Visto che la gamba era buona, me la sono fatta a fuoco e mi sembra di aver fatto anche un bel tempo, poco distante da quelli che faccio in bdc.

Ma sò bene che i coefficienti di attrito e areodinamici (forse più quello di attrito) sono ben differenti fra le due bici, avete una vaga idea di che dati potrei impostare? Anche approssimativamente?

Cacchio, se oggi facevo sta salita in bdc, distruggevo il mio record e quindi miglioravo la mia FTP.

Alternando Srm tra bdc e cx ( che peró non è esattamente come la mtb ), ho riscontrato, salendo su asfalto con il tassellato ,un 7-8% di differenza. Su salite veloci il divario aumenta . Cmq i watt salgono ke é un piacere..

Quindi in linea con i 5' di cui accennavo (salita di 1h circa), però, non pensavo così tanto.
Se così fosse, ieri ho fatto una ascesa da paura , beh dai prendiamola come buona :asd:
Grazie looping

La prossima settimana, giusto per togliermi lo sfizio e proprio perchè credo di essere in uno stato di grazia, provo a rifare la stessa salita con la bdc, poi posto le differenze, vediamo cosa ne esce.

Intanto grazie

E' passato molto più di una settimana .
Oggi io e un mio amico, abbiamo deciso di farci la Mendola a fuoco, la salita oggetto dei quote.
Ebbene la differenza fra mtb e bdc è stata davvero di 5', pazzesco ci ho preso in pieno, 5' secchi.

Salita di 15km circa al 6.5% medio, quindi anche ottima per testare la FTP.
Beh!!! A metà ottobre, sono riuscito ad ottenere la migliore prestazione di sempre, distruggendo la mia precedente FTP, ottenendo un, per me, ottimo 232 watt, per giunta sotto una pioggia battente e con un freddo a bestia.
A scendere da 1350mt. a momenti morivo assiderato.

Arrivo così a 3.625 W/kg, na schifezza praticamente :asd:, ma sono molto felice.
Risultato ottenuto all'ultimo tentativo, in condizioni non ottimali e non sò neanche dove ho trovato la voglia di provarci .

Ok felicissimo, ma però c'è da riflettere, c'ho provato altre volte, ma mai mi ero avvicinato a questo tempo, possibile a fine stagione? O limato 2'!
Mah, mi sà che di cose ne devo capire ancora parecchie, ma il prossimo anno sono certo che non farò gli stessi errori

Son copà :impic:

 

[Braccio]

Hehehe il powerprofile dice che sono good , mi sà che è da rivedere.
Il prossimo anno si alza l'asticella, voglio diventare very good

 

[looping]

E' passato molto più di una settimana .
Oggi io e un mio amico, abbiamo deciso di farci la Mendola a fuoco, la salita oggetto dei quote.
Ebbene la differenza fra mtb e bdc è stata davvero di 5', pazzesco ci ho preso in pieno, 5' secchi.

Salita di 15km circa al 6.5% medio, quindi anche ottima per testare la FTP.
Beh!!! A metà ottobre, sono riuscito ad ottenere la migliore prestazione di sempre, distruggendo la mia precedente FTP, ottenendo un, per me, ottimo 232 watt, per giunta sotto una pioggia battente e con un freddo a bestia.
A scendere da 1350mt. a momenti morivo assiderato.

Arrivo così a 3.625 W/kg, na schifezza praticamente :asd:, ma sono molto felice.
Risultato ottenuto all'ultimo tentativo, in condizioni non ottimali e non sò neanche dove ho trovato la voglia di provarci .

Ok felicissimo, ma però c'è da riflettere, c'ho provato altre volte, ma mai mi ero avvicinato a questo tempo, possibile a fine stagione? O limato 2'!
Mah, mi sà che di cose ne devo capire ancora parecchie, ma il prossimo anno sono certo che non farò gli stessi errori

Son copà :impic:

alla grande !!

io invece oggi ho fatto al contrario..:) , ho preso il cx con le ruote da strada ( ero partito con l'idea di stare su asfalto ) e sono infilato in delle viottole ( asfaltate e non ) ... La cosa curiosa ,dopo l'ennesimo muro su poltiglia simil colla ed avendo i rapporti da strada , pensavo mi scoppiassero le gambe viceversa mi si sono sbloccate, ed ho chiuso una divertentissima sessione di quasi due ore e mezza a 4,2w medi, direi inaspettatamente per il periodo . I miracoli del fuoristrada

 

[RicziO]

alla grande !!
.......
ed ho chiuso una divertentissima sessione di quasi due ore e mezza a 4,2w medi, direi inaspettatamente per il periodo . I miracoli del fuoristrada

Anch'io mi diverto moltissimo a 4,2 watts medi per 2 ore e 30, diciamo che ruiscirei a portare a termine una sessione di doppia attività tipo Trom...are e Pedalare...
Sherzo...Ti è scappata la tastiera...
Ciao.

 

[looping]

Anch'io mi diverto moltissimo a 4,2 watts medi per 2 ore e 30, diciamo che ruiscirei a portare a termine una sessione di doppia attività tipo Trom...are e Pedalare...
Sherzo...Ti è scappata la tastiera...
Ciao.

si hai ragione ... m'e' scivolato un wattino e' 3,2.. :) da dire che riguardandolo su GC e' uscita una If interessante a 0,847 con una NP piu' o meno su quei valori, a volte la sensazione non mente

 

[GloryOfTheKing]

salve.potete gentilmente dirmi a cosa si riferiscono(e magari poi come li tiro fuori) i parametri di calibrazione A B C su software poweragent e computer joule(che poi servono per settare la fascia cardio powercal)

grazie