Allenamento in palestra

[sepica]

Perché pericoloso?

perche se non fatto bene puo dare di questi problemi.
se non si ha un ottima posizione
se non si ha una struttura muscolare generale puo dare problemi
se si ha qualche indolenzimento sopratutto della colonna lo squat lo ingrandisce

io, da parte mia, prima di iniziare lo squat faccio un periodo di ambientamento per tutta la muscolatura, poi inizio con il solo bilanciere.

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[matroma92]

perche se non fatto bene puo dare di questi problemi.
se non si ha un ottima posizione
se non si ha una struttura muscolare generale puo dare problemi
se si ha qualche indolenzimento sopratutto della colonna lo squat lo ingrandisce

io, da parte mia, prima di iniziare lo squat faccio un periodo di ambientamento per tutta la muscolatura, poi inizio con il solo bilanciere.

Beh si, in questo hai ragione, ci vuole molto equilibrio, sensibilità e una buona muscolatura in generale, perché non coinvolge solamente le gambe ma tutti (o quasi) i muscoli del corpo.

 

[sepica]

Beh si, in questo hai ragione, ci vuole molto equilibrio, sensibilità e una buona muscolatura in generale, perché non coinvolge solamente le gambe ma tutti (o quasi) i muscoli del corpo.

se uno esagera poi x compensare i difetti generali va a gravare fuorimisura sulle gambe...

 

[jokerout]

Adoro lo squat...è poi non avendo la pressa lo devo fare per forza...
Lavora tutto il corpo,e i risultati si vedono presto....
Certo però che la tecnica è fondamentale come dice sepica....bisogna concentrarsi sulle curve fisiologiche di tutto il dorso e la schiena nel non modificarle durante l'esecuzione,spingere sui talloni e aprire e chiudere simultaneamente l'angolo del ginocchio e del bacino...
Deve essere fatto a corpo libero e non nei rack con guide perché nell'esecuzione il bilanciere non sale in maniera dritta e perfettamente verticale rispetto al suolo.

 

[kar38]

mi sa che non era solo un crampo, ora mi fa piuttosto male mi sa che c'è uno strappo o giù di li

avete qualche consiglio x ridurre il dolore?

 

[Little58]

ora mi fa piuttosto male mi sa che c'è uno strappo o giù di li

Ti sei strappato IL QUADRICIPITE facendo squat con 30kg?

Beati forum, quante se ne leggono



P.s. se era la prima volta, sara' un dolore passeggero. Post sforzo prende il nome di DOMS, fra due giorni non sentirai niente

Se era uno strappo, non eri sul forum a scriverlo così tranquillamente. Una birra per te

 

[jokerout]

Ti sei strappato IL QUADRICIPITE facendo squat con 30kg?

Beati forum, quante se ne leggono



P.s. se era la prima volta, sara' un dolore passeggero. Post sforzo prende il nome di DOMS, fra due giorni non sentirai niente

Se era uno strappo, non eri sul forum a scriverlo così tranquillamente. Una birra per te

Sinceramente non credo proprio in un doms...questi sono fastidi ben riconoscibili,e di solito si sentono su tutti e due gli arti allenati.
Ma non credo neanche in uno strappo...anche questo provoca un dolore allucinante.....
Molto probabilmente si tratta di uno stiramento che si può avere anche a 30kg mal fatti, senza riscaldamento adeguato,e per chi non è abituato...

 

[kar38]

veramente l'ho fatto senza pesi come avevo scritto prima, e non non è un doms (vado da anni in palestra so riconoscerli i doms) xkè l'ho accusato durante l'esercizio pensavo fosse un crampo ma ha continuato a farmi male anche se stamattina è solo appena indolenzito forse come detto sarà un lieve stiramento

evidetemente non facendolo da anni squat l'ho eseguito male

 

[jokerout]

veramente l'ho fatto senza pesi come avevo scritto prima, e non non è un doms (vado da anni in palestra so riconoscerli i doms) xkè l'ho accusato durante l'esercizio pensavo fosse un crampo ma ha continuato a farmi male anche se stamattina è solo appena indolenzito forse come detto sarà un lieve stiramento

evidetemente non facendolo da anni squat l'ho eseguito male

Q8

 

[zambe74]

Volevo un parere su quanto segue.
Premessa: causa lavoro e bimba di un anno, tempo molto ridotto.
Quindi ho optato per l'allenamento breve ma intenso.
Ovvero:
Lun e Ven: pesi
tutti i muscoli (x2):
20 squat bil 16 kg
40 crunch, 20 crunch inverso, 10 crunch laterale (sx/dx), 40 crunch gomito ginocchio alternati
40 hyperextension a terra
10 stacchi gambe tese bil 16 kg
20 push up (flessioni)
20 rematore inverso bil 16 kg
10 curl in piedi bil 16 kg
10 french press in piedi bil 16 kg
10 lento avanti bil 16 kg
10 alzate laterali manubri 3 kg
10 alzate dietro manubri 3kg
20 affondi (allunghi) bil 16 kg

mar e gio: rulli
45 min di rulli di fondo 90/100 rpm con progressioni a 120 rpm

mer: rulli
45 min recupero attivo: fondo 100/120 rpm senza forzare

sab: riposo

dom: uscita
uscita libera o almeno 60 min rulli

Potrebbe essere troppo? Vado per i 39 anni. Non vorrei "bruciare" le gambe.

 

[crs78]

Caspita, hai poco tempo e riesci allenarti 6 giorni su 7...?
Beato te!

 

[jokerout]

Volevo un parere su quanto segue.
Premessa: causa lavoro e bimba di un anno, tempo molto ridotto.
Quindi ho optato per l'allenamento breve ma intenso.
Ovvero:
Lun e Ven: pesi
tutti i muscoli (x2):
20 squat bil 16 kg
40 crunch, 20 crunch inverso, 10 crunch laterale (sx/dx), 40 crunch gomito ginocchio alternati
40 hyperextension a terra
10 stacchi gambe tese bil 16 kg
20 push up (flessioni)
20 rematore inverso bil 16 kg
10 curl in piedi bil 16 kg
10 french press in piedi bil 16 kg
10 lento avanti bil 16 kg
10 alzate laterali manubri 3 kg
10 alzate dietro manubri 3kg
20 affondi (allunghi) bil 16 kg

mar e gio: rulli
45 min di rulli di fondo 90/100 rpm con progressioni a 120 rpm

mer: rulli
45 min recupero attivo: fondo 100/120 rpm senza forzare

sab: riposo

dom: uscita
uscita libera o almeno 60 min rulli

Potrebbe essere troppo? Vado per i 39 anni. Non vorrei "bruciare" le gambe.

Per i pesi:
1)mai inserire i kg in una scheda su cui chiedere consiglio(vuol dire tutto e niente......che ne sappiamo quanti sono 16kg per te?...e poi i kg tengono in considerazione dei manubri e dei bilancieri?perchè mi sembra una boiata 16)
2)Mi sembra un pastrocchio di esercizi uno dopo l'altro senza cognizine
3)ordine completamente errato(prima gambe,poi addome,poi gambe,poi braccia,poi di nuovo gambe)
4)manca del tutto il petto o quasi(solo flessioni)...quindi perchè scrivi "tutti i muscoli?"
5)il dorso solo un esercizio
6)troppo squilibrata per i deltoidi....3 esercizi
7)splittaggio logico inesistente

La prima cosa da ricercare in una scheda è l'equilibrio,nel senso del volume allenante(serie x ripetizioni)tra esercizi di spinta e di trazione per ogni distretto muscolare!
....insomma fa abbastanza schifo....
potresti provare con uno splittaggio tipo:
WO"A" gambe(ti diverti come vuoi)addome(Crunch norm./Crunch Inv./plank o obliqui)
WO"B" petto(panca-croci) dorso(trazioni-Pulley) splalle(Lento bil-alzate laterali) braccia(1curl e 1french)

 

[zambe74]

Per CRS78: mi allenavo di più una volta... allenamenti anche da 2 ore in settimana.
Il lun e ven sono 20 min; poi 45 min a parte la domenica. Mi sembra pochissimo :(

Per jokerout: l'inverno 2011/2012 l'ho passato facendo bodybuilding (di squat facevo 50 kg 10x4) con schede ovviamente diverse; ora sono tornato alla bici. Ho perso muscoli, soprattutto nelle braccia. Petto e schiena sono rimasti... anche troppo.
Gli stacchi sono a gambe tese... non le uso: solo lombari.
Ho messo gli affondi alla fine perché nel frattempo si riposano un po' le gambe.

Il mio dubbio infatti è quello di lasciar stare le gambe il lun e ven. Magari fare qualcosa mar e gio prima dei rulli.

 

[sepica]

Volevo un parere su quanto segue.
Premessa: causa lavoro e bimba di un anno, tempo molto ridotto.
Quindi ho optato per l'allenamento breve ma intenso.
Ovvero:
Lun e Ven: pesi
tutti i muscoli (x2):
20 squat bil 16 kg
40 crunch, 20 crunch inverso, 10 crunch laterale (sx/dx), 40 crunch gomito ginocchio alternati
40 hyperextension a terra
10 stacchi gambe tese bil 16 kg
20 push up (flessioni)
20 rematore inverso bil 16 kg
10 curl in piedi bil 16 kg
10 french press in piedi bil 16 kg
10 lento avanti bil 16 kg
10 alzate laterali manubri 3 kg
10 alzate dietro manubri 3kg
20 affondi (allunghi) bil 16 kg

mar e gio: rulli
45 min di rulli di fondo 90/100 rpm con progressioni a 120 rpm

mer: rulli
45 min recupero attivo: fondo 100/120 rpm senza forzare

sab: riposo

dom: uscita
uscita libera o almeno 60 min rulli

Potrebbe essere troppo? Vado per i 39 anni. Non vorrei "bruciare" le gambe.

dipende se vuoi migliorare in bici o vuoi solo fare palestra peraccrescere la tua forza.

A mio modo di vedere stai esagerando, rischi oltremodo di ingrossarti senza dare nulla alla bici.

 

[jokerout]

Per CRS78: mi allenavo di più una volta... allenamenti anche da 2 ore in settimana.
Il lun e ven sono 20 min; poi 45 min a parte la domenica. Mi sembra pochissimo :(

Per jokerout: l'inverno 2011/2012 l'ho passato facendo bodybuilding (di squat facevo 50 kg 10x4) con schede ovviamente diverse; ora sono tornato alla bici. Ho perso muscoli, soprattutto nelle braccia. Petto e schiena sono rimasti... anche troppo.
Gli stacchi sono a gambe tese... non le uso: solo lombari.
Ho messo gli affondi alla fine perché nel frattempo si riposano un po' le gambe.

Il mio dubbio infatti è quello di lasciar stare le gambe il lun e ven. Magari fare qualcosa mar e gio prima dei rulli.

eppure penso di essermi spiegato bene
fare un anno di BB non significa conoscere le basi del BB

dipende se vuoi migliorare in bici o vuoi solo fare palestra peraccrescere la tua forza.

A mio modo di vedere stai esagerando, rischi oltremodo di ingrossarti senza dare nulla alla bici.

con quel casino si rischia solo di farsi male perchè non c'è equilibrio....ma quando mai uno si è ingrossato con 16kg di squat?

 

[zambe74]

Cosa mi consigli jokerout?

So anch'io che le schede alleno tutto insieme non vanno. Prima facevo tre allenamenti a settimana: petto/tricipit - schiena/bicipiti - gambe spalle.

Ora mi interessa andare via in bici con gli amici, ma mi piace anche la tonicità della parte superiore, ma senza esagerare.

 

[Ludobal]

Cosa mi consigli jokerout?

So anch'io che le schede alleno tutto insieme non vanno. Prima facevo tre allenamenti a settimana: petto/tricipit - schiena/bicipiti - gambe spalle.

Ora mi interessa andare via in bici con gli amici, ma mi piace anche la tonicità della parte superiore, ma senza esagerare.

Ma non è meglio dedicare qualche ora in più alla bici e limitare a un paio le sedute di palestra??? Alla fine i rulli ce li hai...

 

[zambe74]

Ma infatti sono un paio: LUN e VEN.

MAR, MER, GIO rulli
SAB riposo
DOM giro libero

 

[jokerout]

Ma non è meglio dedicare qualche ora in più alla bici e limitare a un paio le sedute di palestra??? Alla fine i rulli ce li hai...

infatti è quello che il ns amico sta chiedendo....

 

[Andy_Schleck]

io sto facendo le mie due sedute a settimana d palestra 4X20 per ogni esercizio con recupero di al massimo 30 secondi, come consigliato da Sepica
gli esercizi che faccio sono:
-pressa
-affondi a gambe alternate
-leg curl
-leg extension
-polpacci

stasera ho spinning(50-60 minuti) la prima lezione dell'anno, ho voglia di sudare un bel po', pedalare a ritmo e guardare un po' di sederi

io solitamente dopo le sedute coi pesi in palesra, ho DOMS leggeri su femorali e glutei, quasi mai al quadricipite, come mai?