Ciao chiagiugio,
forse la domanda ti sembrerà stupida.......
e da povero principiante me ne scuso anticipatamente,
ma... so che il riscaldamento e il defaticamento sono due passaggi importanti,
puoi indicarmi il modo corretto in cui farli?
Perché da quello che ho capito e anche per esperienze passate,il riscaldamento deve essere fatto molto bene soprattutto quando si partecipa ad una GF.
Il mio problema principale....è che quando parto in una gara a tutta....poi nel finale mi vengono i crampi....e mi viene detto che è perché non mi alleno correttamente....
Il tuo metodo,che cerco di rispettare il più possibile.... può essermi di aiuto?
Grazie...
La questione crampi è ampia e non può essere circoscritta ad un solo fattore (riscaldamento fatto male, allenamento poco efficace, alimentazione, caldo, ritmo insostenibile). Di sicuro è una delle risposte del nostro organismo quando pretendiamo da lui ciò che non può darci ed allora, onde evitare il suicidio, ci manda dei segnali, come appunto il crampo, che ci costringono a rallentare o fermarci. Ciò detto, passando alle questione riscaldamento, posso dirti che è fondamentale per la buona riuscita di allenamento o gara. In entrambi i casi ed a seconda della temperatura esterna, occorre prestare sempre attenzione a questa fase. Se occorre (ad es. prima di una gara con partenza sprint) è bene fare un automassaggio di carico (dal basso verso l'alto) un po di stretching per i principali muscoli delle gambe (quadricipiti, bicipiti femorali e polpacci) e poi completare il riscaldamento in bici con 10' Flng e 90-100 rpm + ripetute brevi da 15" con rapporti molto lunghi e rpm da 70 a salire (il numero delle ripetute può essere valutato a sensazione a seconda dei casi) + 10' Flng e 90-100 rpm. In pratica con 30'-40' in tutto siamo pronti per qualsiasi sforzo in bici. Questo è il protocollo migliore poi, a seconda delle esigenze, possiamo ridurre e diminuire le varie fasi come meglio pensiamo.
Per il defaticamento, invece, il protocollo migliore (a mio avviso) è il contrario: 20' a FLnt-Lng e 90 rpm, stretching appena scesi dalla bici per i principali muscoli delle gambe (se avvertiamo carichi a schiena e braccia male non facciamo se allunghiamo anche quelli) e automassaggio di scarico (dall'alto verso il basso). Se poi il giorno dopo vi fate praticare un massaggio sportivo (specie dopo una GF) ne avrete benefici che solo chi l'ha provato può capire.
P.S. per l'automassaggio lasciate perdere creme e cremine varie, l'
olio per la pelle dei bambini va più che bene, non unge e aiuta le mani a scorrere meglio.
P.P.S. credo che dalle cose che ho scritto nessuno avrà pensato che la tua domanda fosse banale, ci sono tanti ciclisti che vanno pure bene che non fanno nessuna delle pratiche appena descritte eppure, credimi, sono davvero importanti.
e poi vedi come ti senti i muscoli
