Metodo PIPP+A

[m1977]

Perdonami, forse sono io che sono tonto, nel periodo speciale 1:

"RInt Pianura 30”/30”x10 velocizzare al massimo senza
scattare da seduto con 53x17 partendo da 70 rpm fino a 110 rpm"

- recupero?? non c'è??

"RInt Salita 10 x 30”/30” (30” in progressione al max anche fuorisella e 30” lentamente come recupero) rapporto 39x17 a 80 rpm nella progressione, pausa tra le serie 15’ recupero al lento in pianura".

- i 15' sono da fare alla fine delle 10 serie??

grazie.

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[chiagiugio]

Perdonami, forse sono io che sono tonto, nel periodo speciale 1:

"RInt Pianura 30”/30”x10 velocizzare al massimo senza
scattare da seduto con 53x17 partendo da 70 rpm fino a 110 rpm"

- recupero?? non c'è??

"RInt Salita 10 x 30”/30” (30” in progressione al max anche fuorisella e 30” lentamente come recupero) rapporto 39x17 a 80 rpm nella progressione, pausa tra le serie 15’ recupero al lento in pianura".

- i 15' sono da fare alla fine delle 10 serie??

grazie.

Ciao, le RInt 30"-30" si intendono 30" attivi e 30" a recupero per 10 ripetute continuative.
In quelle in pianura la pausa tra le serie è un refuso dello scorso anno quando di serie in pianura (ma anche in salita) ne facevo 2, ignora il messaggio.

 

[milkacip]

nella preparazione generale gli scatti con partenza da fermo su che tipo di forza si lavora? Quel tipo di esercizio sui rulli hydromag mi sembra di fare quasi più fatica che in strada. Visto che sulla bici non ho il rilevatore di potenza, ma sui rulli invece si ti chiedo come impostare gli esercizi non sul cuore ma sulla potenza, visto che se ne parla molto anche in altri topic. Grazie mille

Ciao, le RInt 30"-30" si intendono 30" attivi e 30" a recupero per 10 ripetute continuative.
In quelle in pianura la pausa tra le serie è un refuso dello scorso anno quando di serie in pianura (ma anche in salita) ne facevo 2, ignora il messaggio.

 

[sircanas]

nella preparazione generale gli scatti con partenza da fermo su che tipo di forza si lavora? Quel tipo di esercizio sui rulli hydromag mi sembra di fare quasi più fatica che in strada. Visto che sulla bici non ho il rilevatore di potenza, ma sui rulli invece si ti chiedo come impostare gli esercizi non sul cuore ma sulla potenza, visto che se ne parla molto anche in altri topic. Grazie mille

Ciao Milkcip,
io con i rulli trovo il lavoro degli scatti in salita molto più leggero o meglio raggiungo troppo velocemente alte cadenze per via dell effetto volano che la maggior parte dei rulli hanno (possiedo gli etile elastogel) . Metto la massima resistenza per i rulli e massimo rapporto per simulare la salita e altrettanto per la pianura ma con una resistenza medio/altra.
Di solito con i rulli raggiungo almeno quei 15 rpm in più rispetto alla strada e poi su strada si ha una stabilità diversa ....... insomma si è più attaccati al terreno.
Con questo tempo nn si ha alternativa
Saluti

 

[chiagiugio]

nella preparazione generale gli scatti con partenza da fermo su che tipo di forza si lavora? Quel tipo di esercizio sui rulli hydromag mi sembra di fare quasi più fatica che in strada. Visto che sulla bici non ho il rilevatore di potenza, ma sui rulli invece si ti chiedo come impostare gli esercizi non sul cuore ma sulla potenza, visto che se ne parla molto anche in altri topic. Grazie mille

Con gli scatti con partenza da fermo andiamo a sviluppare ancor di più il concetto di dinamicità della forza. La differenza rispetto all'esercizio "salita forza dinamica" sta nel fatto che negli scatti coinvolgiamo anche la forza esplosiva di tipo massimale (seppur per un limitatissimo numero di secondi) mentre nell'altro caso diamo dinamicità alla forza resistente. Anche io ho gli stesi rulli e con intensità 5 e massimo rapporto 53x12 non riesco a rimanere nelle frequenze cardiache preimpostate o a raggiungere le rpm desiderate negli scatti da fermo. Ho verificato che con intensità 4 ho un ottimo rendimento. Per quanto riguarda la potenza ti basta rivedere l'ultimo file allegato (Watt MPA) dove do tutti i riferimenti per chi volesse allenarsi sulla potenza anzichè sul cuore.

 

[alcatraz84]

Ciao!
Seguo il post del tuo motodo di allenamento dall'inizio, ma solo ora inizierò a seguirlo...
Come hai consigliato a qualcun'altro ovviamente inizierò dal generale.
Volevo chiederti, per motivi di lavoro io ho a disposizione il martedi il mercoledi e il giovedi...e poi la domenica in gruppo. C'è un modo per spostare l'allenamento specifico del venerdi? o i 3 giorni di carico possono essere eccessivi a questo punto dell'anno?

Io da novembre non mi sono mai fermato, fatto ciclo di forza, poi potenziamento e a inizio gennaio fatto dell'agilizzazione, ma ho bisogno di posticipare il picco di forma e cosi pensavo di "ri"iniziare seguendo il tuo metodo... Questo per spiegarti alla buona a che punto di preparazione sono...

Grazie anticipatamente!

MARCO

 

[chiagiugio]

Ciao!
Seguo il post del tuo motodo di allenamento dall'inizio, ma solo ora inizierò a seguirlo...
Come hai consigliato a qualcun'altro ovviamente inizierò dal generale.
Volevo chiederti, per motivi di lavoro io ho a disposizione il martedi il mercoledi e il giovedi...e poi la domenica in gruppo. C'è un modo per spostare l'allenamento specifico del venerdi? o i 3 giorni di carico possono essere eccessivi a questo punto dell'anno?

Io da novembre non mi sono mai fermato, fatto ciclo di forza, poi potenziamento e a inizio gennaio fatto dell'agilizzazione, ma ho bisogno di posticipare il picco di forma e cosi pensavo di "ri"iniziare seguendo il tuo metodo... Questo per spiegarti alla buona a che punto di preparazione sono...

Grazie anticipatamente!

MARCO

Credo di aver capito il tuo problema e, da quello che mi dici essere stato il tuo lavoro dei mesi scorsi, si potrebbe anche pensare ad uno schema settimanale con 3 gg di carico consecutivi. La considerazione principale che ti deve guidare, però, è che se sbagli la valutazione dello schema di carico te ne accorgi quando è troppo tardi e non durante. Potrebbe funzionare anche perchè non è detto che poi si riesca ad uscire sempre 3 gg di fila (tra meteo, lavoro e mogli/fidanzate/mamme....). Se posso consigliarti spassionatamente, fai due sedute di carico al martedì ed al giovedì con le salite forze dinamiche + variazioni ed al mercoledì sostituisci il lavoro sugli scatti con un'uscita a recupero mentre se puoi uscire solo due giorni di seguito opta per uno e uno (prima seduta SFD e seconda seduta Scatti). Sabato e domenica, invece, come da programma sempre.
Fammi sapere cosa ne pensi.

 

[alcatraz84]

Credo di aver capito il tuo problema e, da quello che mi dici essere stato il tuo lavoro dei mesi scorsi, si potrebbe anche pensare ad uno schema settimanale con 3 gg di carico consecutivi. La considerazione principale che ti deve guidare, però, è che se sbagli la valutazione dello schema di carico te ne accorgi quando è troppo tardi e non durante. Potrebbe funzionare anche perchè non è detto che poi si riesca ad uscire sempre 3 gg di fila (tra meteo, lavoro e mogli/fidanzate/mamme....). Se posso consigliarti spassionatamente, fai due sedute di carico al martedì ed al giovedì con le salite forze dinamiche + variazioni ed al mercoledì sostituisci il lavoro sugli scatti con un'uscita a recupero mentre se puoi uscire solo due giorni di seguito opta per uno e uno (prima seduta SFD e seconda seduta Scatti). Sabato e domenica, invece, come da programma sempre.
Fammi sapere cosa ne pensi.

Penso che sia cosa buona e giusta!
Praticamente eliminerei gli scatti con partenze da fermo se ho capito bene?
Anche perchè per il mio fisichello...170x60kg possono essere meno necessarie?

 

[chiagiugio]

Penso che sia cosa buona e giusta!
Praticamente eliminerei gli scatti con partenze da fermo se ho capito bene?
Anche perchè per il mio fisichello...170x60kg possono essere meno necessarie?

Esatto, elimineresti gli scatti (non del tutto, li manterresti nell'eventualità di sole due uscite infrasettimanali) ma, credimi, più sei leggero e più farebbero male (a chi ti corre a fianco) le ripartenze da fermo se assestate con un allenamento specifico su tale gesto. Per cui, quando puoi, inseriscile (magari il sabato mattina).

 

[milkacip]

File trovato, spiegami come eseguire il test degli 8'?

Con gli scatti con partenza da fermo andiamo a sviluppare ancor di più il concetto di dinamicità della forza. La differenza rispetto all'esercizio "salita forza dinamica" sta nel fatto che negli scatti coinvolgiamo anche la forza esplosiva di tipo massimale (seppur per un limitatissimo numero di secondi) mentre nell'altro caso diamo dinamicità alla forza resistente. Anche io ho gli stesi rulli e con intensità 5 e massimo rapporto 53x12 non riesco a rimanere nelle frequenze cardiache preimpostate o a raggiungere le rpm desiderate negli scatti da fermo. Ho verificato che con intensità 4 ho un ottimo rendimento. Per quanto riguarda la potenza ti basta rivedere l'ultimo file allegato (Watt MPA) dove do tutti i riferimenti per chi volesse allenarsi sulla potenza anzichè sul cuore.

 

[chiagiugio]

File trovato, spiegami come eseguire il test degli 8'?

Bella domanda, non avendo mai usato un misuratore di potenza non mi sono mai posto il problema. Avrei un'idea ma ho ritenuto più giusto rivolgermi alla mia fonte battesimale (Gianni Tendola) per avere qualche dritta in proposito. Appena mi risponde saprò dirti.

 

[m1977]

Approfitto del servizio di consulenza:

Oggi ho iniziato la quarta e ultima settimana del periodo generale.
Ho avuto un week end un po' difficile (dormito poco, tanto in piedi e zero bici).


1. Beh oggi ho avuto una stranissima sensazione nelle SFD (5'x6), facevo molta fatica ed i battiti non salivano..........tanto che mi son rassegnato ed ho lavorato a circa -10 dalla SA.......di più non ce la facevo.......ma??

2. Faccio sempre molta fatica a fare gli scatti, non mi diverto, i battiti rimangono bassi (circa 145 max), ma mi viene quasi una sensazione di nausea, tanto che l'ultima volta ho rubato qualcosa, come posso fare??

ciao
(p.s. ho fatto quasi tutto l'allenamento su spinbike.......da me c'è troppo freddo).

 

[chiagiugio]

Approfitto del servizio di consulenza:

Oggi ho iniziato la quarta e ultima settimana del periodo generale.
Ho avuto un week end un po' difficile (dormito poco, tanto in piedi e zero bici).


1. Beh oggi ho avuto una stranissima sensazione nelle SFD (5'x6), facevo molta fatica ed i battiti non salivano..........tanto che mi son rassegnato ed ho lavorato a circa -10 dalla SA.......di più non ce la facevo.......ma??

2. Faccio sempre molta fatica a fare gli scatti, non mi diverto, i battiti rimangono bassi (circa 145 max), ma mi viene quasi una sensazione di nausea, tanto che l'ultima volta ho rubato qualcosa, come posso fare??

ciao
(p.s. ho fatto quasi tutto l'allenamento su spinbike.......da me c'è troppo freddo).

Ciao, credo che la situazione dipenda da un mix poco favorevole di condizioni, in primis la stanchezza che non ti fa salire i battiti e rende povero il wattaggio a disposizione e poi l'allenamento indoor che, se non stai più che bene, aumenta la sensazione di fatica, nausea e poca voglia. Mi è capitato in passato di fare dei giorni di riposo forzato con aggiunta di stanchezza da altro e, per esperienza, ti consiglio di non riprendere mai con sedute specifiche ma con una seduta di richiamo in palestra + rulli in libertà per 30'. Il giorno dopo ti sentirai senz'altro meglio, prova e fammi sapere.

 

[chiagiugio]

Come promesso, vi giro la risposta che mi ha inviato Gianni Tendola alla domanda <<come deve essere eseguito il test di 8' sulla MPA?>>

il test va eseguito in una salita con pendenza regolare intorno al 7-8% (sotto il 7 o 6% aumenta la componente resistenza aerodinamica quindi i watt per la salita sono meno precisi, diciamo), fare un buon riscaldamento perchè bisogna andare a tutta ,"all-out", naturalmente scegliendo la cadenza più elevata possibile compatibilmente con le proprie caratteristiche e abitudini

Una volta terminati gli 8' occorrerà riportare nel file excell che ho allegato qualche post fa il wattaggio medio e la frequenza cardiaca massima raggiunti. Sarà così possibile, utilizzando i valori del foglio di calcolo, capire a quali potenze occorrerà pedalare per fare gli esercizi proposti con il metodo PIPP+A.

 

[hallo]

Come promesso, vi giro la risposta che mi ha inviato Gianni Tendola alla domanda <<come deve essere eseguito il test di 8' sulla MPA?>>

il test va eseguito in una salita con pendenza regolare intorno al 7-8% (sotto il 7 o 6% aumenta la componente resistenza aerodinamica quindi i watt per la salita sono meno precisi, diciamo), fare un buon riscaldamento perchè bisogna andare a tutta ,"all-out", naturalmente scegliendo la cadenza più elevata possibile compatibilmente con le proprie caratteristiche e abitudini

Una volta terminati gli 8' occorrerà riportare nel file excell che ho allegato qualche post fa il wattaggio medio e la frequenza cardiaca massima raggiunti. Sarà così possibile, utilizzando i valori del foglio di calcolo, capire a quali potenze occorrerà pedalare per fare gli esercizi proposti con il metodo PIPP+A.

Grazie

 

[chiagiugio]

Ragazzi, vi posto alcune considerazioni su questa prima settimana di speciale 1:

Martedì: Salita Dinamica 3 x (3’ FVlc-SA e 55 rpm + 10” MPA con lo stesso rapporto sui pedali) rec 4’ + 30’ FLng pianura a 90 rpm + RInt Pianura 30”/30”x10 velocizzare al massimo senza scattare da seduto con 53x17 partendo da 70 rpm fino a 110 rpm. Tutto ok, nulla da segnalare.

Mercoledì: Falsopiano Dinamico 2%-3%, 3 x (3’ seduto a 70 rpm a FMd-Vlc + 10” MPA con lo stesso rapporto) rec 4’ + 30’ FLng pianura a 90 rpm + RInt Salita 10 x 30”/30” (30” in progressione al max anche fuorisella e 30” lentamente come recupero) rapporto 39x19 a 80 rpm nella progressione. Nei 10" MPA dopo il falsopiano ho avuto necessità di alzarmi sui pedali per aumentare le rpm, c'era un forte vento contrario e non potevo fare diversamente mentre nelle RInt in salita ho preferito rimanere seduto e, possibilmente, restare tra le 80 e le 90 rpm. Sensazioni buone, avrei potuto spingere un dente in meno ma ho preferito azionare qualche pedalata in più che salire di forza.

Giovedì:F&O Dinamiche 3 x (2’ a 50 rpm FMd + 2’ a 60 rpm FVlc + 2’30” così suddivisi e in progressione: 30” a 70 rpm + 30” a 75 rpm + 30” a 80 rpm + 30” a 85 rpm + 30” a 90 rpm da seduti) rec. 10’ + 30’ in pianura a Fondo Lng-Md e 90-100 rpm. Prima delle F&O ho fatto circa 40 km a FLng in pianura per 1:20', poi nelle ripetute ho mantenuto sempre le 39, partendo dal 15 nelle 50 rpm per poi passare al 16 e al 17 nelle 60 rpm, quando poi sono salito a 70 rpm ho scalato sul 19 facendo con questo rapporto anche i 30" a 75 ed a 80 rpm. Fino a questo punto la frequenza cardiaca si è mantenuta sino alla SA mentre nei due step a 85 e 90 rpm è salita sino al 94-95% ed ho scalato ancora lavorando con il 39x21. A seguire ho fatto altri 40' a FLng in pianura e 90-100 rpm.

A mio avviso il trittico è davvero impegnativo ma, se affrontato con la giusta calma ed attenzione, riesce a dare un contributo significativo alla preparazione . Il pericolo sta nelle uscite libere del fine settimana perchè, se affrontate con il coltello tra i denti, rischiano di anticipare la forma già a marzo. Non dico di restare al palo quando gli altri aumentano ma di limitare il più possibile i fuori giri perchè queste dello Speciale 1 sono le 3 settimane più importanti e delicate. Poi dovremo affrontare i lavori alla soglia e ci occorrerà essere ben preparati per quel tipo di lavoro. Ultima considerazione, se trovate difficoltà al giovedì nel fare le F&O oppure siete costretti a tagliare una seduta evitate questo tipo di lavoro perchè, poi, lo rifaremo anche nel mesociclo successivo e ci sarà modo per rifarlo.

 

[sircanas]

Finalmente con questa settimana ho finito le quattro settimane di carico del periodo generale, ..........non volevano più finire e
Mi aspetta ora la settimana di scarico e per come l'ho intesa io dovrò sostituire i tre giorni di carico con tre uscite da due ore a fondo lento lungo e in due di queste uscite dovrò effettuare una salita con rapporti liberi e ultimo minuto a tutta.
Correggimi se sbaglio Pasquale !!
Un ultima cosa, pensi che alla fine della settimana di scarico la mia forma dovrebbe esser migliorata come la teoria insegna ? Ho già buone sensazioni rispetto allo scorso anno.
Potrebbe sembrare una domanda banale ma per me è la prima volta che abbandono l'allenamento a sensazione.

grazie
ciao a tutti

Salva

 

[chiagiugio]

Finalmente con questa settimana ho finito le quattro settimane di carico del periodo generale, ..........non volevano più finire e
Mi aspetta ora la settimana di scarico e per come l'ho intesa io dovrò sostituire i tre giorni di carico con tre uscite da due ore a fondo lento lungo e in due di queste uscite dovrò effettuare una salita con rapporti liberi e ultimo minuto a tutta.
Correggimi se sbaglio Pasquale !!
Un ultima cosa, pensi che alla fine della settimana di scarico la mia forma dovrebbe esser migliorata come la teoria insegna ? Ho già buone sensazioni rispetto allo scorso anno.
Potrebbe sembrare una domanda banale ma per me è la prima volta che abbandono l'allenamento a sensazione.

grazie
ciao a tutti

Salva

Ciao Salva
la settimana di scarico è per come l'hai descritta, se ti piacerebbe fare una bella uscita libera come l'ho fatta io domenica scorsa allora fai un solo minuto a tutta e non due magari al mercoledì. Sono certo che la tua condizione, alla fine della settimana di scarico sarà migliorata (attendo conferme da pare tua). Io questa settimana ho iniziato lo Speciale 1 e la gamba, ieri, non era certo la stessa di domenica scorsa ma la cosa era prevista (in ogni caso, 130 Km e 1.300 mt di dislivello me li sono portati a casa ) l'importante è metabolizzare i carichi di queste tre settimane di speciale ed evitare i sovraccarichi del WE per come ho già descritto precedentemente.

 

[alcatraz84]

Ciao!
Un dubbio veloce...
Nel periodo GENERALE...le uscite del martedi e giovedi di SALITE FORZA DINAMICA quanto devono essere lunghe?
Mi spiego meglio...bisogna fare del kmetraggio o l'importante è fare lo specifico e basta? per poi concentrarsi sui lunghi nel week-end?
Perchè io se devo fare solo specifico farei tipo 50km il martedi e altrettanti il giovedi...allungando al doppio nei giorni senza lavori specifici.
Tenendo presente che io fin'ora ho all'attivo circa 1200km senza lavori specifici e in agilità.
Grazie

 

[chiagiugio]

Ciao!
Un dubbio veloce...
Nel periodo GENERALE...le uscite del martedi e giovedi di SALITE FORZA DINAMICA quanto devono essere lunghe?
Mi spiego meglio...bisogna fare del kmetraggio o l'importante è fare lo specifico e basta? per poi concentrarsi sui lunghi nel week-end?
Perchè io se devo fare solo specifico farei tipo 50km il martedi e altrettanti il giovedi...allungando al doppio nei giorni senza lavori specifici.
Tenendo presente che io fin'ora ho all'attivo circa 1200km senza lavori specifici e in agilità.
Grazie

Sicuramente nei lavori infrasettimanali non è richiesto il chilometraggio ma bisogna guardare al lavoro specifico (nelle mie uscite siamo intorno ai 65-70 km e 200-220 nel WE), con un cinquantino sei al limite minimo (15 Km riscaldamento, 8-10 Km SFD, 25 Km variazioni, 10 defaticamento fanno 60 km). Se la scelta è legata a fattori extrabici ok ma se è una libera scelta almeno 10 Km in più ci stanno tutti.