TRIATHLON, alleniamoci insieme (parte 2)

[gepp1]

Io abito in trentino xcio giocoforza le salite fanno parte del piatto, ma x me non sono nemmeno così deleterie x preparare anche IM piatti....l'importante è variare bene l'impegno in salita con tratti forti e tratti relax.
Poi i tratti in pianura io li faccio a tutta tanto nella mia squadra ciclistica manca il gregarione da pianura e son tutti a caccia di KOM in salita....l'importante (e glielo sempre detto) che in cima alla salita mi ordinino caffè macchiato senza zucchero

Prodotti bici scontati

 

[N3bbia]

pensa che fosse per me gli IM sarebbero tutti come copenaghen/kalmar. sono un fan dei piattoni. l anno scorso le sessioni anche over 5h avevano dislivello totale di 2 cavalcavia ripetuti 5 o 6 volte.

a maiorca c'è una 10km tra il 6 e l 8% (così dicono) , intanto mi son premunito con rapporti più consoni (34 e 12-27 anzichè il 36 con 12-25 dell anno scorso).

chiedevo una cosa. io ho il lemond revolution, quindi ciclomulino senza resistenza settabile, posso però giocar con i rapporti e simularla al max con un 52/12 che mi costringe a basse rpm. l anno scorso la prima salita dei due giri l ho fatta così:


Min Avg Max
Speed (km/h): 11.3 13.6 24.8
HR (bpm): 113 144 153
Cadence (rpm): 21 67 91
--------------------------------------------
secondo giro(col 25 al posto del 23)
Speed (km/h): 11.6 14.1 35.5
HR (bpm): 105 152 161
Cadence (rpm): 37 75 94

la seconda di 5km

Speed (km/h): 11.6 20.2 32.7
HR (bpm): 102 134 150
Cadence (rpm): 5 78 99
-----------------------------------------
secondo giro
Speed (km/h): 12.4 17.7 28.4
HR (bpm): 100 137 152
Cadence (rpm): 0 79 112

sono mi sembra cadenze 'simulabili' al ciclomulino nel senso che col piffero che spingo a 67 ne tantomeno a 78 rpm un 50/12 se non per tratti brevi.

 

[gepp1]

La prima salita cadenza troppo bassa...67rpm son poche rischi di spingere troppo di muscolo e giocarti poi la fraz run....anche 78 siamo al limite....io con Rotor 52/36 con 12-27 tento sempre in salita di spingere almeno 90rpm.

cmq perdere 3 km/h medi su 5km nella sec salita eri cottarello giusto? si vede che hai pagato la non resistenza alla salita.

io non ho ne rulli ne ciclomulino perciò non saprei dirti ma credo che basarsi solo sulle rpm non sia correttissimo.

 

[N3bbia]

1) grazie per il cotarello ..è fin troppo buono :) ho cambiato rapporto perchè nella prima il 23 andava bene ma alla seconda ero cotto quindi ho usato il 25. come giustamente dici il 25 anche alla prima avrebbe salvato qualcosina (non credo avrebbe fatto una gran differenza alla fine ma comunque è stato un errore).

2) per il lemond intendevo dire che metter rapportoni mi 'costringe' ad uno sforzo per il quale le rpm massime sono comunque limitate simulando una salita non eccessiva (niente sfr per capirci). insomma son le gambe a limitar le rpm non la mia volontà :). per questo intendevo che certe salite son simulabili dal rapportone...forse.

 

[gepp1]

mmmhhh se limitare le rpm ti porta ad aumentare una produzione di watt non vorrei ci fosse soo un lavoro di potenziamento...di per se in salita non si sviluppano chissàche tanti Watt...cmq dev'esserci un aumento della resistenz e x tanto credo tu possa riprodurre un tipo di sforzo simile...ma scusa ti sei già sciroppato i 500-1000km di pianura/agilità che già ti concentri sulla salita??? io so parecchio indietro (però ho 170km di scialpinismo qst'anno con 14.300mt di disl+ spero che qlc facciano)

 

[N3bbia]

a dir il vero sono indietro ..e in bici per via di orari e impegni penso userò il ciclomulino per sessioni fino alle 3h. per me è comodo anche se l asfalto lo deve mangiare prima o poi.

in questo periodo sono ancora su lavori di vo2max, con tratti brevi a z5 e sessioni da 1h30 max. si arriva a 2h nel week end.

stavo solo cercando di capire se il 'rapportone' è sostiuibile almeno in alcuni casi alla salita e mi sono rifatto al mio IM a zurigo.

 

[jack.ciclista]

pensa che fosse per me gli IM sarebbero tutti come copenaghen/kalmar. sono un fan dei piattoni. l anno scorso le sessioni anche over 5h avevano dislivello totale di 2 cavalcavia ripetuti 5 o 6 volte.

Per me invece il ciclismo è salita !
Anche in pieno inverno

 

[fabio93]

a dir il vero sono indietro ..e in bici per via di orari e impegni penso userò il ciclomulino per sessioni fino alle 3h. per me è comodo anche se l asfalto lo deve mangiare prima o poi.

in questo periodo sono ancora su lavori di vo2max, con tratti brevi a z5 e sessioni da 1h30 max. si arriva a 2h nel week end.

stavo solo cercando di capire se il 'rapportone' è sostiuibile almeno in alcuni casi alla salita e mi sono rifatto al mio IM a zurigo.

se non riesci a lavorare in salita e sei costretto a fare lavori sul rullo, puoi benissimo usare rapporti lunghi a patto che mantieni stessa intensita e cadenza che vorresti tenere in salita. Spesso,quando si usano rapporti lunghi si tende ad andare ad intensita non molto elevate, ed è un lavoro abbastanza inutile visto che in gara non spingerai mai a 50 rpm in salita. Personalmente in questo periodo inserisco lavori che hanno una cadenza minima sulle 60 rpm e sto in z3 media/alta della f.c. Non so se ho risposto bene alla tua domanda..

 

[N3bbia]

Per me invece il ciclismo è salita !
Anche in pieno inverno

odio andar sotto ai 30 all ora pure nel recupero. in salita si va piano e in discesa la velocità non è tutta 'mia'. mi autocito ma il percorso ideale è la autostrada A1 nel tratto piacenza bologna :asd:

se non riesci a lavorare in salita e sei costretto a fare lavori sul rullo, puoi benissimo usare rapporti lunghi a patto che mantieni stessa intensita e cadenza che vorresti tenere in salita. Spesso,quando si usano rapporti lunghi si tende ad andare ad intensita non molto elevate, ed è un lavoro abbastanza inutile visto che in gara non spingerai mai a 50 rpm in salita. Personalmente in questo periodo inserisco lavori che hanno una cadenza minima sulle 60 rpm e sto in z3 media/alta della f.c. Non so se ho risposto bene alla tua domanda..

si si. è quel che intendevo, stabilire tramite test una certa potenza ad rpm forzatamente più basse del mio standard (sui 90 minimo sto di solito nel piano).

direi che 80 andrebbero pure bene ma farò dei test.

 

[IlNigno]

Sfruttato al meglio i due giorni scorsi soleggiati.Corsa uno e bici l'altro,a sensazione;un'ora per la corsa,un paio per la bici.Son giornate così in cui penso "ma che figata è il triathlon!!!".
Oggi andrò a sollevare un po' di ferro.ALE'!

 

[jack.ciclista]

Sfruttato al meglio i due giorni scorsi soleggiati.Corsa uno e bici l'altro,a sensazione;un'ora per la corsa,un paio per la bici.Son giornate così in cui penso "ma che figata è il triathlon!!!".

Per me è così tutto l'anno !

 

[gepp1]

Oggi allenamento in acqua....piccola premessa, ieri sera gara di scialpinismo 3 salite 3 discese (con relativi cambi d'assetto) 900mt di disl+ in 7km.
oggi guardo la tabella e muoio all'istante...

1200mt a ritmo gara...(ne è uscito un passo medio di 1,50...la gara si è fatta sentire)
800 P+P (usciti a 1,50 e stavo un filino meglio)
800 misti (tranquilli, però che fatica)
5x50 girati a 55" (nuotato a 48)
100 sciolti...
ora faccio fatica ad alzare le braccia

 

[gepp1]

Come si diceva ieri oggi run
8 km a Fondo Lento (con facoltà di sforare nel medio ma volendo andare in deplezione di glicogeno e non avendo fatto colazione sarebbe stato deleterio x il proseguo)
15' di lavori su salita al 8% lunghezza di 300mt con recupero attivo scendendo correndo
4 scarsi km per tornare a casa (sempre a FL)
totale circa 15km

sfatto ma contento

 

[N3bbia]

sempre di ignoranza ma è per farmi un po di teoria sulla salita (in un IM specie)

una salita non breve (diciamo dai 3/4 km in su) che aumenti di watt/fc dovrebbe portare per non essere pagata poi nei rimanenti km?

provo a dirla meglio. se ho la z2 che viaggia tra 150w e 180w (a caso) una salita la fate su ben altre zone voi?

fermo restando che il powermetr non lo ho sulla bici quindi dovrei ragionar per Fc e Rpm al massimo

 

[gepp1]

Guarda premesso che il cuore non è un parametro affidabile (più sei stanco più fa fatica a salire, ma delle volte hai assunto troppo caffè e schizza in su) cmq io su di uno sforzo breve (tipo una gara di 2h) non mi porto mai sopra il 90% della FC MAX (misurata in test massimali) e ogni ora e mezza calo di un 1% cioè alla novecolli x dire tengo 85%
Non ho mai preso una cotta se nn x cattiva alimentazione

 

[N3bbia]

eh lo so che il cuore è po ballerino come parametro però i watt non li ho outdoor.

Quello che però posso far è comunque cercar di capir almeno in parte indoor che tipo di sforzo richieda una salita per bruciarmi troppo usando i watt e cercando di 'farci la gamba'

l anno scorso le famose rpm basse erano dovute al semplice fatto che non ce ne era di più , il 36-25 era poco per me o melgio per le mie scarse gambe in salita.

una volta non ricordo dove lessi che le varie zone di intensità sono ampie anche per la differenza salita - piano. per cui si sta magari nella parte alta in piano e si fan meno w in salita . Onestamente non ricordo dove ho letto quindi magari ho invertito/confuso/mal interpretato chi lo scriveva.

 

[fabio93]

sempre di ignoranza ma è per farmi un po di teoria sulla salita (in un IM specie)

una salita non breve (diciamo dai 3/4 km in su) che aumenti di watt/fc dovrebbe portare per non essere pagata poi nei rimanenti km?

provo a dirla meglio. se ho la z2 che viaggia tra 150w e 180w (a caso) una salita la fate su ben altre zone voi?

fermo restando che il powermetr non lo ho sulla bici quindi dovrei ragionar per Fc e Rpm al massimo

dipende dal contesto, generalmente direi in z3 alta cioè una zona che si puo tenere per circa 60' consecutivi dunque per 3-4 km (15' circa) non ci sono problemi e può essere sostenuta per piu salite. Se ti stai riferendo ad un ironman direi di stare piu basso ma prendi quest'ultimo consiglio con le molle visto che sono al mio primo anno di triathlon e il combinato piu lungo che ho fatto e 3h30 bici e 20' run dunque non ho nessuna esperienza in merito

 

[gepp1]

comincio oggi il la 3^ settimana del 2° microciclo di 3 settimane (a dire il vero 3 carico+1 scarico) la inizio con una sessione di nuoto di quelle da spaccare le braccia (io non ho mai fatto molto in piscina di velocità pura)

300risc
10x50 girati a 55"(nuotati in 45/47") sono arrivato morto penso con 160BPM
800 P+P ogni 50 mt due bracciate con testa alta a cercare la rotta
100 rana
100 dorso
10x25 girati in 35" (nuotati in 20") forse qui potevo prendere più coraggio e girarli in 30" alla fine non ero così morto.
150sl sciolti sciolti
200 sl "tiratelli"
200 defa
tot 2600 in 1h e 8' circa (con una pausa chiacchiera di 3 min con un tizio che era dall'agonistica di nuoto che non vedevo...praticamente 20 anni eheheh)

cmq sono uscito distrutto ma relativamente contento per come ho retto le due serie di velocità. certo che non so come arriverò al termine dei 5gg di allenamento, fortunatamente la prox è di scarico

 

[IlNigno]

............... il combinato piu lungo che ho fatto e 3h30 bici e 20' run dunque non ho nessuna esperienza in merito

Commento l'ultima parte perchè il resto per me è arabo.
Non è troppo squilibrato come combinato?Ti è stato suggerito da un tecnico?
Sorry ma sono ignorante,curioso e sì anche un po' rompipalle

 

[N3bbia]

dipende dal contesto, generalmente direi in z3 alta cioè una zona che si puo tenere per circa 60' consecutivi dunque per 3-4 km (15' circa) non ci sono problemi e può essere sostenuta per piu salite. Se ti stai riferendo ad un ironman direi di stare piu basso ma prendi quest'ultimo consiglio con le molle visto che sono al mio primo anno di triathlon e il combinato piu lungo che ho fatto e 3h30 bici e 20' run dunque non ho nessuna esperienza in merito

Tieni conto che il target è una salita di 10 k che in teoria è tra il 6 e l 8 %. Potrei pure farla in z3 ma il timore è di pagarne le conseguenze, va detto che, molto semplicemente, metteró il mio 34x27 e cercherò di star agile (nn come le 67 rpm medie di zurigo insomna)