infatti e quello che cercavo di spiegare a Frejus .... tu 1h io di più
ho capito, magari farlo in quel tempo!!
Forse tra qualche anno
Training and Racing with a Power Meter (parte seconda)
- Creatore Discussione samuelgol
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ho capito, magari farlo in quel tempo!!
Forse tra qualche anno
oggi ho cominciato ad attaccare la z6 in previsione del fiandre al 5.4.2014
3x2' z6 1' rec scatto a tutta ultimi 10"
5 min z2
3x1' z6 1' rec scatto a tutta ultimi 10"
5 min z2
3x30" z6 1' rec scatto a tutta ultimi 10"
durante la sessione mi sono domandato più volte come mai , per salvarmi dalla crisi di mezza eta, ho scelto la bici anziché la briscola
Beibo
3x2' z6 1' rec scatto a tutta ultimi 10"
5 min z2
3x1' z6 1' rec scatto a tutta ultimi 10"
5 min z2
3x30" z6 1' rec scatto a tutta ultimi 10"
durante la sessione mi sono domandato più volte come mai , per salvarmi dalla crisi di mezza eta, ho scelto la bici anziché la briscola
Beibo
Eh anche per me L6 è pura sofferenza.... Per cui quest'anno... abolite le reps anaerobiche ! Faccio max L5 (magari anche 25-30' al livello) che dovrebbe essere sufficiente date le mie scarse velleità nelle gare cui partecipo ... Cmq è un esperimento vediamo come va... Per ora il briscolone lo vedo solo in fondo al viale... Ma è meglio essere prudenti !
oggi ho cominciato ad attaccare la z6 in previsione del fiandre al 5.4.2014
3x2' z6 1' rec scatto a tutta ultimi 10"
5 min z2
3x1' z6 1' rec scatto a tutta ultimi 10"
5 min z2
3x30" z6 1' rec scatto a tutta ultimi 10"
durante la sessione mi sono domandato più volte come mai , per salvarmi dalla crisi di mezza eta, ho scelto la bici anziché la briscola
Beibo
Li vedo mooolto scarsi quei recuperi da 1'.
oggi ho cominciato ad attaccare la z6 in previsione del fiandre al 5.4.2014
3x2' z6 1' rec scatto a tutta ultimi 10"
5 min z2
3x1' z6 1' rec scatto a tutta ultimi 10"
5 min z2
3x30" z6 1' rec scatto a tutta ultimi 10"
durante la sessione mi sono domandato più volte come mai , per salvarmi dalla crisi di mezza eta, ho scelto la bici anziché la briscola
Beibo
le hai finite tutte correttamente con quel recupero in Z2?
magari dico un'eresia ma i recuperi io li farei in Z1 e il 3x30" in Z6 con recupero 1' mi sembra superfluo (troppo corto lo sforzo e troppo lungo in proporzione il recupero)
a me Z6 piace un sacco... :D
il problema è non sforare in Z7
comunque credo che per allenare in maniera particolarmente efficace Z6 si debbano fare satti 1'-2' "a tutta" (tra Z6 e Z7 bassa.... 180-200% FTP) fino a che ci si risiede in sella sfiniti (uno/tre scatti del genere a distanza di 20-30 min nell'arco di un giro di 2 o 3 ore in prevalente Z2/3 ) ... regolando la potenza in modo da tenere almeno 90" > 150% FTP oppure fare almeno 2'-3' in Z6 piena con recuperi superiori ai 4-5'
Io con il primo metodo ho incrementato la mia CP 1' in maniera notevolissima (passando da 420 a 500w in un anno)
Ultima modifica:
Invece io mi sto convincendo sempre di piu' che non vale la pena esagerare con sforzi che portano allo sfinimento (tipo quelli indicati sopra).
Secondo me è meglio lavorare piu' sulla parte aerobica aumentando se possibile i minuti in Z5 (non è una passeggiata eh..).
Quest'anno ho abolito gli intervalli in Z6.
Vedremo i risultati quando faro' qualche test sull'anerobico...ma, a sensazione, non saranno malvagi :)
dipende cosa cerchi se hai bisogno di prestazioni aerobiche o anaerobiche
ovvio che se devi fare la sportful quegli esercizi non servono a nulla, se devi fare una corsa con "muri" servono eccome e forse più del lavoro in Z5
tre "sforzi" di 90" - 120" in un giro di 3 ore (in Z2/3 bassa) sono tosti ma non portano ad alcuno sfinimento
io l'anno scorso ho dedicato molto tempo alla Z5 (più che alla Z4) e ho finito per diventare una larva a luglio dopo un maggio/giugno con prestazioni per me mai viste
Z5 se abusata è una scorciatoia per avere il picco di forma ma può fare danni
Massi cosa intendi per muri? Tipo Giordana?
Secondo me Z5-Z6 devono essere particolarmente allenate per chi fa cronoscalate, e comunque in GF servono.
No Gabri, intendo strappi o comunque salite ripide inferiori al km di lunghezza.... insomma tipo i muri del nord o comunque salite anche pedalabili ma corte da fare a tutta (magari nell'ambito di una gara per scattare e fare il vuoto)
Z5 è essenziale da allenare in previsione GF ma in gara lunga usarla è un suicidio
allenare Z6 piena e alta (come sopra descritta) secondo me ha molto molto meno senso in previsione GF con dislivello... può comunque avere senso allenarla in modo meno intenso per avere quei 20/30" di overboost per rintuzzare scatti e chiudere buchi in una GF ma se si tratta di GF tosta Z3/SST/Z4/Z5 sono fondamentali
nelle cronoscalate anche brevi Z6 serve pochino... semmai serve molto avere capacità di tenere Z5 e Z5 alta (per gare 10-20')
Z5 è essenziale da allenare in previsione GF ma in gara lunga usarla è un suicidio
allenare Z6 piena e alta (come sopra descritta) secondo me ha molto molto meno senso in previsione GF con dislivello... può comunque avere senso allenarla in modo meno intenso per avere quei 20/30" di overboost per rintuzzare scatti e chiudere buchi in una GF ma se si tratta di GF tosta Z3/SST/Z4/Z5 sono fondamentali
nelle cronoscalate anche brevi Z6 serve pochino... semmai serve molto avere capacità di tenere Z5 e Z5 alta (per gare 10-20')
Ho una diversa opinione: buona base aerobica (anche Z5-meglio bassa con piu' minuti) per ottenere buone performance anche in ambito anaerobico.
So che puo' sembrare strano...
Io che quest'anno ho come obbiettivo le cronoscalate medio/lunghe, ho fatto tantissima Sst fino adesso, per costruire una solida base, inizierò con tanta Z5 e salite con cambi di ritmo continui, tipo ora di potenza, con intervalli Z6-7.
Ma fondamentale è secondo me, sia per le gf, che per le cronoscalate Z4 alta, allenandola con intervalli ripetuti dai 10 ai 20' massimo, recuperi quasi vomplementari.
Z6 fatto e farò pochissimo, se la faccio, massimo 1-2' ma con recuperi molto ampi in Z2, intorno ai 10'
Un mese prima di entrare in forma piena, ci darò dentro con i classici 30"+30".
Ma fondamentale è secondo me, sia per le gf, che per le cronoscalate Z4 alta, allenandola con intervalli ripetuti dai 10 ai 20' massimo, recuperi quasi vomplementari.
Z6 fatto e farò pochissimo, se la faccio, massimo 1-2' ma con recuperi molto ampi in Z2, intorno ai 10'
Un mese prima di entrare in forma piena, ci darò dentro con i classici 30"+30".
Ultima modifica:
Ragazzi voi su salite intorno ai 40', riuscite a tenere potenze maggiori su quelle ripide intorno al 10% o su quelle pedalabili, intorno al 6%?
la pendenza aiuta sempre a mantenere su i watt specie quando si e' stanchi,quindi per me la prima
Se su pendenze intorno al 10% non riesci a replicare gli stessi watt di quelle intorno al 6%, mi sembra di capire questo da quanto scrivi..
Probabile sia dovuto ad un tuo peso forma non troppo adeguato
Li vedo mooolto scarsi quei recuperi da 1'.
il ratio e' 2:1, 1:1 e 1:2 rispetto alo sforzo in z6
bho. me lo domandavo anche io, ma questo e' quello programmato dal preparatore.
avevo molti dubbi se avrei finito tutto di un pezzo e ci sono riuscito.
Beibo
diciamo che recuperavo basso z2, o medio z1
nei 30" ho sforato z7 ma nel finale dove facevo sprint a tutta negli ultimi 10"
devo dire che come media ho tenuto botta, pensavo peggio mentre le facevo. pero mi trovo con media ~ 380W @ 2', 410 @1' e 445 @ 30", considerando anche gli sprint a tutta negli ultimi 10"
se faccio un fatigue profile con questi numeri, non sembra malaccio
to be continued..
Beibo
Se la FTP è tarata correttamente, 150-160% FTP, poi dipende dal numero delle ripetizioni e serie.
Ciao utah
Mi spiego, la domanda nasce perchè in genere, il test FTP lo faccio su una salita di 8km al 10% medio, salita regolarissima. Questo perchè è vicino a casa e posso farla in tutto il periodo dell'anno, senza problemi di percorrenze, oltretutto è poco trafficata e non è mai esposta al vento.
Visto che quanto ho evidenziato lo condivido, infatti sono un salitomane, ed è in salita che voglio migliorare, ma peso 61kg per 168cm, non avendo un gran motore, devo lavorare ancora sul peso, pur sapendo che posso ancora aumentare i watt (non di molto, attualmente sono a 230, posso guadagnarne ancora 10, se va benissimo 15W), sò con certezza che posso limare peso (senza perdere potenza), ma ci vuole tempo, perchè da ex BB, devo lavorare sulla massa magra, quindi ci vuole costanza e un'accuratezza alimentare, mica da ridere.
Sono abbastanza al limite con la massa magra, quindi è davvero un casino.
La massa magra inerte cala, ma lentamente.
Detto questo, l'impressione e i dati però, mi dicono che è stranamente l'opposto a quanto scrivi, fatico di più sul pedalabile e proprio perchè il test lo faccio sul ripido, la salita la conosci, è Meltina (tu l'hai fatta in 36', io l'anno scorso c'ho messo 45', ma quest'anno 2-3' li limo sicuro
) comunque...ne ho costantemente la riprova.Quando provo a tenere lo stesso wattaggio su salite più pedalabili, fallisco.
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