Training and Racing with a Power Meter (parte terza)

[MIKE SCOTT]

capitolo muscle tension

utile guardare quadrant analysis per quel che mi riguarda corrispondenza perfetta con intensità elevate e cadenza adeguata (che per me è come minimo tra 75-80rpm) la ottengo facendo salite, anche di 40'-60' continui, a 55rpm intensità Z3-SSP

IN CELESTE 45' a 55rpm e Z3

Prodotti bici scontati

 

[Braccio]

capitolo muscle tension

utile guardare quadrant analysis per quel che mi riguarda corrispondenza perfetta con intensità elevate e cadenza adeguata (che per me è come minimo tra 75-80rpm) la ottengo facendo salite, anche di 40'-60' continui, a 55rpm intensità Z3-SSP

IN CELESTE 45' a 55rpm e Z3

In un tuo post passato leggevo questo

nella mia somma ignoranza mi sono fatto questa domanda: per allenare al meglio forza torque su valori pari a quelli in performance a cadenze soggettivamente ottimali (per me attorno 75-80rpm in salita) può essere utile fare intervalli in salita a cadenze 55-60rpm a potenza tale da generare una torque pari a quella che utilizziamo in condizioni normali (quindi di self-selected cadence)? .... per ex ho notato che facendo salita 6-7% a 55rpm esprimendo potenza attorno valori compresi tra 100-105%FTP la torque è praticamente uguale a quella che utilizzo nelle migliori/ottimali prestazioni in salita eseguite però a cadenze attorno 75-80rpm.... sorry se dico delle ovvietà oppure delle cazzate

Io ho fatto qualcosa di molto simile quest'anno e non ti nascondo che l'impressione è che siano servite molto.
Ovviamente c'è dell'altro.
Ma mi chiedevo se fai ancora qualcosa di simile o hai cambiato vedute.
Analizzando i miei quadranti, con lavori a 50-55 rpm in Z4 alta, vado oltre con la forza, rispetto a quella che utilizzo nelle migliori prestazioni in salita.

Grazie

 

[luchetta]

nelle gare che faccio io in mtb va forte in salita chi ha un rapporto peso potenza vantaggioso e purtroppo non rientro trà questi ma in pianura ho vinto abbastanza .quindi sono giunto alla conclusione che ogni atleta ha le sue caratteristiche e predomina su un certo tipo di percorso. riguardo la forza io mi alleno con partenze da fermo in falsopiano"forza dinamica" -salite brevi in z4 alta z5 a 55-65 rpm-tratti lunghi in pianura in z3 a 75-80rpm.sento un beneficio anche con le volate con massimo rapporto

 

[MIKE SCOTT]

La mia ignoranza è in evoluzione
Importante è capire a quali cadenze ad alte intensitá riesci a raggiungere ilvmassimo dell efficenza .... per me =>80rpm è ottimale (questo va allenato perchè ha delle richieste anche metaboliche che devono essere sviluppate.... per sono giunto a definire come ideale per me delle muscle tension in quel range che ti ho detto....faccio qualcosina moltovlimitato tra 55-60rpm a ftp ma sostanzialmente il core training x quell'aspetto è l'altro perchè effettivamente una volta sviluppata bene in quel modo la forza non è un fattore limitante meglio concentrarsi sulla capacitá di mantenere alte cadenze x lungo tempo compresa la ripetibilitá ma un lavoro che deve essere giá impostato in inverno secondo me. Bisognaanche rendere piû economico possibile il gesto e mettere a puntino la posizione in sella ( che è soggettiva) perchè potrebbe essere un notevole fattore limitante.

In conclusione molto meglio 1h a 55rpm ssp piuttosto che 15' a 60rpm a ftp... lo so è molto aspecifico frega un kazzo

 

[MIKE SCOTT]

In generale faccio poca soglia

 

[NEMBO96]

La mia ignoranza è in evoluzione
Importante è capire a quali cadenze ad alte intensitá riesci a raggiungere ilvmassimo dell efficenza .... per me =>80rpm è ottimale (questo va allenato perchè ha delle richieste anche metaboliche che devono essere sviluppate.... per sono giunto a definire come ideale per me delle muscle tension in quel range che ti ho detto....faccio qualcosina moltovlimitato tra 55-60rpm a ftp ma sostanzialmente il core training x quell'aspetto è l'altro perchè effettivamente una volta sviluppata bene in quel modo la forza non è un fattore limitante meglio concentrarsi sulla capacitá di mantenere alte cadenze x lungo tempo compresa la ripetibilitá ma un lavoro che deve essere giá impostato in inverno secondo me. Bisognaanche rendere piû economico possibile il gesto e mettere a puntino la posizione in sella ( che è soggettiva) perchè potrebbe essere un notevole fattore limitante.

In conclusione molto meglio 1h a 55rpm ssp piuttosto che 15' a 60rpm a ftp... lo so è molto aspecifico frega un kazzo

Mike ti riferisci a soli 15'? Solitamente faccio 3x15' a FTP 60/65 RPM. Sbaglio? Che benefit avrei nel sostituirli con 60' Z3? Grazie.

 

[NEMBO96]

Forza
massimo reclutamento Fast Glycolytic fibers avviene attorno a 115%Vo2max

nel caso specifico è stato eseguito un 30x (20"on+40"off) fase on a 115%Vo2max da seduto presa bassa senza tirare con le braccia (così si fa anche un lavoro di economizzazione del gesto) stando in target, nella fase off stare a 50%Vo2max ... qui le ripetute sono 30 ma si può arrivare a 60.

a seguire 20' di recupero attivo

a seguire (non è un allenamento specifico x forza ma assolve comunque anche una funzione di potenziamento)
20x (1' attorno 90%Vo2max + 30" recupero 50%Vo2max)

messa così vuol dire poco un simile allenamento acquista valore all'interno di un programma contestualizzato questo per dire che fare una cosa qua e una la serve a poco è il contesto in cui si inseriscono i lavori che conta

Mike se puoi mi fai sapere a che cadenza le fai?:eek:

 

[Braccio]

La mia ignoranza è in evoluzione
Importante è capire a quali cadenze ad alte intensitá riesci a raggiungere ilvmassimo dell efficenza .... per me =>80rpm è ottimale (questo va allenato perchè ha delle richieste anche metaboliche che devono essere sviluppate.... per sono giunto a definire come ideale per me delle muscle tension in quel range che ti ho detto....faccio qualcosina moltovlimitato tra 55-60rpm a ftp ma sostanzialmente il core training x quell'aspetto è l'altro perchè effettivamente una volta sviluppata bene in quel modo la forza non è un fattore limitante meglio concentrarsi sulla capacitá di mantenere alte cadenze x lungo tempo compresa la ripetibilitá ma un lavoro che deve essere giá impostato in inverno secondo me. Bisognaanche rendere piû economico possibile il gesto e mettere a puntino la posizione in sella ( che è soggettiva) perchè potrebbe essere un notevole fattore limitante.

In conclusione molto meglio 1h a 55rpm ssp piuttosto che 15' a 60rpm a ftp... lo so è molto aspecifico frega un kazzo

credo che l'ignoranza di tutti qui sia in continua evoluzione, la mia lo è di sicuro

Comunque la domanda che mi pongo e vi pongo è, se si crede che la forza, in tutte le sue forme, non sia un aspetto limitante nel ciclismo, come del resto, diversi autori e preparatori sostengono, perché non abbandonare completamente ogni allenamento che ha come fine quello di allenarla, anche nella maniera più specifica possibile?
Anche facendo ripetute medio lunghe a 60 rpm in sst, come consigliato da Massa nella discussione da me citata, che benefivi dovrebbe portare? Sempre partendo dal presupposto che la forza non è in alcun modo, un aspetto limitante.

Io non mi trovo mai a pedalare a 60 rpm in sst, se non volutamente, quando mi ritrovo a pedalare a cadenza sotto il mio range abituale, è solo su salite dove i rapporti non bastano più, ma qui non sono a sst, ma al gancio e comunque in questi casi, c'è sempre da chiedersi, se non sarebbe il caso di usate rapporti più adeguati...ma ovviamente non sempre lo si può mettere in preventivo.


Visto che quest"amno ho dedicato molto tempo ai lavori di forza fino ad oggi e vado sicuramente meglio dell'anno scorso, ma sono cambiate anche altre cose nella mia vita, che è impossibile valutare se il merito sia da attribuire a determinati esercizi, sarei curioso di vedere, proprio ora che sono in ottima forma, cosa succede, abbandonando completamente, ogni lavoro puramente dedicato alla forza, dedicando il tempo ad altro.

Non escludo possa succedere

 

[Castyo]

Ieri ho avuto ottime sensazioni facendo questa tabella:

10' z1.5-1.8
5' FTP
20' z3.6-3.8
10' z1.5-1.8
20' z4.7-4.8
10' z3.6-3.8
10' z1.5-1.8

 

[MIKE SCOTT]

Mike ti riferisci a soli 15'? Solitamente faccio 3x15' a FTP 60/65 RPM. Sbaglio? Che benefit avrei nel sostituirli con 60' Z3? Grazie.

rispetto al passato pedalo più agile (quando sono in forma e sto bene) per cui come puoi vedere dal QA che ho postato prima per me 55rpm diciamo a SSP perfetti perchè replicano la situazione che mi viene richiesta ad alte intensità .... i 15' si riferivano ad un ipotetica ripetuta fatta a FTP a 60-65rpm che comunque, pur avendo il vantaggio di essere più specifica, se vai analizzarla in QA vedrai che è molto simile se non uguale alle 55rpm a SSP quest'ultima con il vantaggio di essere di creare meno stress ... devi poi tu vedere di tagliarti lìallenamento giusto in relazione alle cadenze che per te sono ottimali ad alte intensità (cioè se tu in salita sei abituato o rende meglio a cedenze medio basse hai ovviamente "bisogno" di più "forza" rispetto all'utilizzo di cedenze più alte)

 

[MIKE SCOTT]

Mike se puoi mi fai sapere a che cadenza le fai?:eek:

in piano generalemte uso 52x11 (al netto della presenza del vento) in salita dipende dalle pendenze ma comunque il 50

 

[MIKE SCOTT]

credo che l'ignoranza di tutti qui sia in continua evoluzione, la mia lo è di sicuro

Comunque la domanda che mi pongo e vi pongo è, se si crede che la forza, in tutte le sue forme, non sia un aspetto limitante nel ciclismo, come del resto, diversi autori e preparatori sostengono, perché non abbandonare completamente ogni allenamento che ha come fine quello di allenarla, anche nella maniera più specifica possibile?
Anche facendo ripetute medio lunghe a 60 rpm in sst, come consigliato da Massa nella discussione da me citata, che benefivi dovrebbe portare? Sempre partendo dal presupposto che la forza non è in alcun modo, un aspetto limitante.

Io non mi trovo mai a pedalare a 60 rpm in sst, se non volutamente, quando mi ritrovo a pedalare a cadenza sotto il mio range abituale, è solo su salite dove i rapporti non bastano più, ma qui non sono a sst, ma al gancio e comunque in questi casi, c'è sempre da chiedersi, se non sarebbe il caso di usate rapporti più adeguati...ma ovviamente non sempre lo si può mettere in preventivo.


Visto che quest"amno ho dedicato molto tempo ai lavori di forza fino ad oggi e vado sicuramente meglio dell'anno scorso, ma sono cambiate anche altre cose nella mia vita, che è impossibile valutare se il merito sia da attribuire a determinati esercizi, sarei curioso di vedere, proprio ora che sono in ottima forma, cosa succede, abbandonando completamente, ogni lavoro puramente dedicato alla forza, dedicando il tempo ad altro.

Non escludo possa succedere

quando fai ripetute in Z5 per esempio fai comunque un lavoro di potenzimanto ... nel periodo base trovo abbia senso porre attenzione all allenameno della forza ma quando si comincia a correre e allenarsi ad intensità alta diventa non così fondamentale per cui quando ci dedichi una sessione o parte di una sessione a settimana può essere già più che su sufficiente (anche inserire solo una serie di tipo 20x di partenze da fermo può bastare ed avanzare) ... comunqe chiave per vedere "quello che vi servi" e andare a fare un analisi in QA

 

[Braccio]

quando fai ripetute in Z5 per esempio fai comunque un lavoro di potenzimanto ... nel periodo base trovo abbia senso porre attenzione all allenameno della forza ma quando si comincia a correre e allenarsi ad intensità alta diventa non così fondamentale per cui quando ci dedichi una sessione o parte di una sessione a settimana può essere già più che su sufficiente (anche inserire solo una serie di tipo 20x di partenze da fermo può bastare ed avanzare) ... comunqe chiave per vedere "quello che vi servi" e andare a fare un analisi in QA

Grazie per il contributo MIKE

 

[alexdelli]

Secondo voi cosa mi manca da allenare? Vi spiego:
In salita mi sento di andare abbastanza bene, nel senso che faccio gli stessi tempi dell'anno scorso che facevo a stagione inoltrata.
Però quando esco in gruppo, per tenere il passo devo stare tra zona 3 e zona 4, così quando arrivo ai piedi della salita la faccio ad andatura ridicola.
Cosa dovrei allenare?

 

[marko]

Secondo voi cosa mi manca da allenare? Vi spiego:
In salita mi sento di andare abbastanza bene, nel senso che faccio gli stessi tempi dell'anno scorso che facevo a stagione inoltrata.
Però quando esco in gruppo, per tenere il passo devo stare tra zona 3 e zona 4, così quando arrivo ai piedi della salita la faccio ad andatura ridicola.
Cosa dovrei allenare?

dovresti trovare un gruppo che sia del tuo livello,o meglio uscire da solo.
tenere z2alta/z3bassa fino ai piedi delle salite e poi SST a manettta sulle salite.
ritorno sempre cercando di tenere z2alta/z3bassa.

 

[mag]

Secondo voi cosa mi manca da allenare? Vi spiego:
In salita mi sento di andare abbastanza bene, nel senso che faccio gli stessi tempi dell'anno scorso che facevo a stagione inoltrata.
Però quando esco in gruppo, per tenere il passo devo stare tra zona 3 e zona 4, così quando arrivo ai piedi della salita la faccio ad andatura ridicola.
Cosa dovrei allenare?

concordo con marko, non puoi uscire con gente che ti costringe a fare SST in gruppo. esci o da solo o con altri di livello accettabile perché almeno tu in scia possa stare tra z2+ e z3-

 

[texano999]

una domanda il mio garmin 500 mi visualizza un TSS che non mi corrisponde con l'IF, mi spiego un ora a if=0.775 dovrebbe corrispondere a 60 TSS e invece i TSS sono meno.
Scaricando i dati ho notato che il TSS indicato è giusto e l'errore è nella visualizzazione dell'IF che risulta visuallizatro sul garmin piu alto.
ci sono delle impostazioni da mettere?


a chi è capitato?

 

[MIKE SCOTT]

urge il ritorno di Bob mi sembra assurdo questo divieto

 

[MIKE SCOTT]

Secondo voi cosa mi manca da allenare? Vi spiego:
In salita mi sento di andare abbastanza bene, nel senso che faccio gli stessi tempi dell'anno scorso che facevo a stagione inoltrata.
Però quando esco in gruppo, per tenere il passo devo stare tra zona 3 e zona 4, così quando arrivo ai piedi della salita la faccio ad andatura ridicola.
Cosa dovrei allenare?

pigli la bici esci ti fai 2-3h continue ad AeT (fai 70-75%FTP) fino ad arrivare ad una salita bella lunga che ti fai a SSP ... discesa torni a casetta mettendoci dentro un paio di intervalli in Z3 metti di 10' vedrai che ti diverti .... certo che certe cose bisogna farle in inverno all'interno di un quadro definito ... imho come vedo fare da molti lavori ab kazzium unatantum senza che siano inseriti in un contesto di preparazione sensato serve a ben poco e meglio che vendiate powermeters vari e pedalate in libertà guardate la natura e le gnocche (che questa è buona stagione)

 

[MIKE SCOTT]

una domanda il mio garmin 500 mi visualizza un TSS che non mi corrisponde con l'IF, mi spiego un ora a if=0.775 dovrebbe corrispondere a 60 TSS e invece i TSS sono meno.
Scaricando i dati ho notato che il TSS indicato è giusto e l'errore è nella visualizzazione dell'IF che risulta visuallizatro sul garmin piu alto.
ci sono delle impostazioni da mettere?


a chi è capitato?

non ho garmin ma immagino tu debba impostargli FTP