E' il dubbio che è venuto anche a me, ma non volevo essere presuntuoso pensando ad un errore di stampa!
che parto a mille, bruciandosi sul Gavia.
Mai fatta una GF in bdc in vita mia, quindi...
Io più che l'IF, guarderei il percorso e le mie caratteristiche.
Salite ripide e lunghe, meno di 4W/kg, quindi farei una gara andando del mio passo, il più regolare possibile e gestendo le forze, andando a recuperare molte posizioni nel finale, superando tutti i disperati
Quindi un lungo a settimana con dislivello simile a quello della gara, con due belle salite, fatte in SST e cercando di portare a casa l'allenamento concludendo con la media W intorno al 80% della FTP.
Un allenamento durante la settimana (tutte le settimane, variando modi e tempi), sempre in SST a basse cadenza, anche 55 rpm, nel finale del quale inserirei 5-6 allunghi con il massimo rapporto in pianura, partendo da 50 rpm , arrivando a 80rpm, recupero di 3-5'.
Sempre durante la settimana, una con allenamenti in Z4, una in Z5 e una simili a SerVel, non tutto nella stessa settimana
Occhio ai recuperi.
Io farei così, sempre dando un occhio al PMC, andando a cercare una crescita del CTL e stressando nelle prime settimane, per arrivare in condizioni di freschezza all'appuntamento gara, con un +10-15 di bilancio di stress.
Quindi se ti sei allenato bene le settimane precedenti, nell'ultima, puoi dare ampio spazio al recupero, facendo comunque dei richiami, per non far scendere eccessivamente il CTL.
Aiutati, simulando una settimana tipo, di volta in volta, inserendo manualmente in GC, i TSS degli allenamenti che andrai ad affrontare, compresi recuperi attivi e passivi, così facendo avrai sempre il quadro della situazione.
Da profano eh!
Buon divertimento
Ho controllato anch'io e l'ultimo intervallo prevede 6' @ 135%.
Sul libro ti dice che devi essere fresco per fare questo Workout perchè non è un lavoro lungo ma molto duro.
Partendo dall'aspetto metabolico/fisiologico che Coggan/Allen descrivono nel libro:
VO2max = 106-120% di FTP e le durate sostenibili sono 3-8 min
Quindi per portare a termine questo lavoro bisogna attingere alla Capacità Anaerobica che non è una dote di tutti.
Il mio suggerimento è:
se non riesci a tenere 6' @ 135% cerca di finire l'intervallo di 6' (durata che ricade nella VO2max) magari riducendo l'intensità al 130% o anche al 125%.
Queste intensità sono sempre superiori al 120%.
Sono sicuro che riuscirai a terminare l'esercizio con un'intensità leggermente inferiore riuscendo ad allenare la resistenza.
Se un lavoro è focalizzato su una zona (in questo caso VO2max) non ha senso andare ad allenare la Z3 perchè non sei riuscito a terminarlo.
In questo modo non hai fatto l'allenamento che ti eri prefissato ne in Z5 ne in Z3.
. Mi pareva un po' "fuori" schema e per curiosità mi sono messo a fare due conti e mi darebbe un valore (sulla scala power profile di Coggan ) da buon pro ( quasi world class ) su CP5' e mancherebbe ancora un minuto....infattibile 
I 4 w/kg hanno un valore di per se relativo. La cosa essenziale che manca è capire quale sia il tuo obbiettivo, se vuoi farla in 5 h e 30' la vedo dura, se è arrivare vai tranquillo ti fai un paio di lunghi e inizi a fare qualche salita >10% e il gioco è fatto.
Ricorda, il duro della GF sta nel post mortirolo, Edolo-Ponte di Legno a ruota, Gavia non strafai, Bormio-Mazzo(il tratto che odio di più) stai ben coperto, sul Mortirolo non ti inventi niente e dopo arriva il bello con continui sali e scendi e rampe con pendenze superiori al 10%.
Mai fatta una GF in bdc in vita mia, quindi...
Io più che l'IF, guarderei il percorso e le mie caratteristiche.
Salite ripide e lunghe, meno di 4W/kg, quindi farei una gara andando del mio passo, il più regolare possibile e gestendo le forze, andando a recuperare molte posizioni nel finale, superando tutti i disperati
Quindi un lungo a settimana con dislivello simile a quello della gara, con due belle salite, fatte in SST e cercando di portare a casa l'allenamento concludendo con la media W intorno al 80% della FTP.
Un allenamento durante la settimana (tutte le settimane, variando modi e tempi), sempre in SST a basse cadenza, anche 55 rpm, nel finale del quale inserirei 5-6 allunghi con il massimo rapporto in pianura, partendo da 50 rpm , arrivando a 80rpm, recupero di 3-5'.
Sempre durante la settimana, una con allenamenti in Z4, una in Z5 e una simili a SerVel, non tutto nella stessa settimana
Occhio ai recuperi.
Io farei così, sempre dando un occhio al PMC, andando a cercare una crescita del CTL e stressando nelle prime settimane, per arrivare in condizioni di freschezza all'appuntamento gara, con un +10-15 di bilancio di stress.
Quindi se ti sei allenato bene le settimane precedenti, nell'ultima, puoi dare ampio spazio al recupero, facendo comunque dei richiami, per non far scendere eccessivamente il CTL.
Aiutati, simulando una settimana tipo, di volta in volta, inserendo manualmente in GC, i TSS degli allenamenti che andrai ad affrontare, compresi recuperi attivi e passivi, così facendo avrai sempre il quadro della situazione.
Da profano eh!
Buon divertimento
) come malattia di Meniere.
Sono comunque, ovviamente d'accordo con te, niente è più allenante delle gare, niente!
e il mio è il 25 a San Sepolcro
.. comunque la prox settimana si corre sabato e domenica
Non si può generalizzare a mio avviso. Io ad es domani rinuncio a fare una gara da 77 km e 800 mt di dislivello per farmi un allenamento da 140 km e 2500 mt di dislivello, e sebbene il tempo sia sempre poco.. per poter fare anche il sabato un allenamento decente. (oggi 1h30' ma con esercizi) Se avessi deciso di correre, per non andarci stanco, avrei dovuto riposare o sgambare...e oramai è un classico che arrivo poco sopra i 100 di lts e comincio a stagnare per via delle gare
Bisogna tener presente anche i propri obiettivi
, scavalcando il tuo miglior tempo 
