Training and Racing with a Power Meter (parte terza)

[GloryOfTheKing]

mah? come ti ripeto io guardo le calorie complessive della giornata che devo reintegrare, raggiunti i grammi di grassi e proteine per kg di peso che mi sono prefissato, tutto il resto lo copro con i carbo, indipendentemente dall'intensità dell'allenamento.

dall'intensità dell'allenamento varia anche il consumo tra carboidrati e grassi.
le proteine in teoria non andrebbero contate nel consumo complessivo visto che per digerire ed assimilare un grammo di proteine ci vuole lo stesso quantitativo di calorie che lo stesso produce.

I pm permettono di conoscere con buona approssimazione i kj consumati. Massa sostiene che esiste linearità tra if e percentuale di glicogeno utilizzato. Quindi se i kj consumati sono ad es 4000 a if 0.8 si può presumere che circa 3200 Cal siano da glicogeno . Visto che ne abbiamo circa 1500 di partenza occorre integrare almeno 1700 cal di carboidrati (420g circa). Salvo errori !

questo è quello che mi interessa.... il calcolo esatto quale sarebbe?

Prodotti bici scontati

 

[Marietto64]

Da quanto ho capito dall'articolo la linearità è 1 a 1 cioè se if 0,8 allora il rapporto grassi/carbo è 20/80.

 

[Braccio]

questo è quello che mi interessa.... il calcolo esatto quale sarebbe?

Se permettete intervengo, visto che un tipo di calcolo l'ho ideato io , già molti anni addietro e ne voglio tutti i diritti , chi seguiva "il perchè dei carboidrati" sà di cosa parlo.

Moltiplichi i KJ x if e dividi per 4 (i carboidrati forniscono in media 4Kcal per gr), da qui sottrai i gr di carboidrati che hai consumato durante, partendo sempre dal presupposto che sei partito con le riserve di glicogeno muscolare ed epatico completamente piene.

Ovviamente vanno considerati anche i carboidrati che il cervello e i tessuti consumano giornalmente.

Comunque, per esperienza, diventa un calcolo spesso complicato e và tenuto conto di una percentuale di scarto degli alimenti, che varia da individuo a individuo.

Oltre a questo, non tutti bruciamo la stessa quantità di glicogeno ad intensità basse, dipende molto dalla "potenza lipidica" del singolo, quindi se consideri le varie zone di una gara, è facile che ci siano variazioni anche importanti.

Io consiglio di non affidarsi troppo ai calcoli per reintegrare il glicogeno speso, anche perchè non credo che il corpo sia in grado di assimilare tutto in un botto, và dilazionato nelle ore e nei giorni, quindi nel ciclismo, è bene bilanciare in maniera costante l'alimentazione, così da non ritrovarsi mai "vuoti".


Oltretutto, vanno considerate le fonti, se prendiamo ad esempio il fruttosio, và stoccato esclusivamente nel fegato, quindi oltre un certo limite, và ad essere trasformato in trigliceridi, quindi andrebbe limitato nel post wo
Ma non solo, se è vero che il fegato, in genere, può contenere massimo 100gr di glicogeno e che questo, difficilmente è completamente "scarico", bisogna stare attenti a non abusarne.


Poi i calcoli non sempre vanno a braccetto con madre natura, il copro è una macchina tanto affascinante, quanto complessa e sono molte le variabili che entrano in gioco, l'assetto ormonale in primis, ci sono soggetti che anche senza fare sport, consumano molti più carboidrati di altri, poi l'intestino, se non lavora bene, riduce l'assimilazione di tutto, altra variabile incalcolabile, ma ce ne sono altre

 

[GloryOfTheKing]

Se permettete intervengo, visto che un tipo di calcolo l'ho ideato io , già molti anni addietro e ne voglio tutti i diritti , chi seguiva "il perchè dei carboidrati" sà di cosa parlo.

Moltiplichi i KJ x if e dividi per 4 (i carboidrati forniscono in media 4Kcal per gr), da qui sottrai i gr di carboidrati che hai consumato durante, partendo sempre dal presupposto che sei partito con le riserve di glicogeno muscolare ed epatico completamente piene.

Ovviamente vanno considerati anche i carboidrati che il cervello e i tessuti consumano giornalmente.

Comunque, per esperienza, diventa un calcolo spesso complicato e và tenuto conto di una percentuale di scarto degli alimenti, che varia da individuo a individuo.

Oltre a questo, non tutti bruciamo la stessa quantità di glicogeno ad intensità basse, dipende molto dalla "potenza lipidica" del singolo, quindi se consideri le varie zone di una gara, è facile che ci siano variazioni anche importanti.

Io consiglio di non affidarsi troppo ai calcoli per reintegrare il glicogeno speso, anche perchè non credo che il corpo sia in grado di assimilare tutto in un botto, và dilazionato nelle ore e nei giorni, quindi nel ciclismo, è bene bilanciare in maniera costante l'alimentazione, così da non ritrovarsi mai "vuoti".


Oltretutto, vanno considerate le fonti, se prendiamo ad esempio il fruttosio, và stoccato esclusivamente nel fegato, quindi oltre un certo limite, và ad essere trasformato in trigliceridi, quindi andrebbe limitato nel post wo
Ma non solo, se è vero che il fegato, in genere, può contenere massimo 100gr di glicogeno e che questo, difficilmente è completamente "scarico", bisogna stare attenti a non abusarne.


Poi i calcoli non sempre vanno a braccetto con madre natura, il copro è una macchina tanto affascinante, quanto complessa e sono molte le variabili che entrano in gioco, l'assetto ormonale in primis, ci sono soggetti che anche senza fare sport, consumano molti più carboidrati di altri, poi l'intestino, se non lavora bene, riduce l'assimilazione di tutto, altra variabile incalcolabile, ma ce ne sono altre

grazie.
si lo so che ci sono mille fattori, ma era giusto per avere più o meno un quantitativo teorico perché da quando ho aumentato la bici e diminuito la corsa, facendo tanti lavori in zona 5-6-7, mi mangerei anche le mani dalla fame, e questo è senza dubbio da imputare ad un reintegro non adeguato di carboidrati.

 

[alexdelli]

Grazie delle risposte . Il gavia l'ho fatto a 80-83%ftp senza particolari sforzi. Potrebbe essere che il Morty impegna fibre muscolari che vengono scarsamente allenate (raro pedalare a 50-60 rpm ) e che quindi si affaticato precocemente?

Io sono per questa ipotesi.
Ieri ho fatto una salita di 45 min con moltissimi tratti al 14/16 e quando spianava raramente sui 10/11.
Bhè ho detto, vado di ftp solita: niente da fare, a rpm così basse sono andato in crisi.
Non mi ero mai allenato quest'anno su salite così ripide e probabilmente l'ho pagato.

 

[mobi]

partendo sempre dal presupposto che sei partito con le riserve di glicogeno muscolare ed epatico completamente piene.

So che siamo OT qui...ma approffitto della tua esperienza :)

Glicogeno epatico sono circa 100/150 grammi totali.
La mattina a digiuno a quanto potremmo essere?
E sai a quanto si puo' arrivare dopo una buona colazione con carboidrati?

Ultimamente faccio uscite al mattino presto(1h30/2h) rigorosamente a digiuno e non noto alcun problema.

 

[Braccio]

So che siamo OT qui...ma approffitto della tua esperienza :)

Glicogeno epatico sono circa 100/150 grammi totali.
La mattina a digiuno a quanto potremmo essere?
E sai a quanto si puo' arrivare dopo una buona colazione con carboidrati?

Ultimamente faccio uscite al mattino presto(1h30/2h) rigorosamente a digiuno e non noto alcun problema.

Il fegato contiene al massimo 100gr di glicogeno, questo in linea di massima, 150 non credo valga per nessuno.

Il corpo utiluzza come prima fonte di glicogeno quello muscolare, contemporaneamente il fegato rilascia i suoi depositi per utilizzarli a scopo energetico diretto e per ripristinate le scorte muscolari.
Questo durante gli sforzi e le attività sportive.

Di notte il corpo consuma pochissimo glicogeno, solo quello per il cervello e i tessuti, quindi dubito che il fegato al mattino abbia subito variazioni importanti delle proprie scorte.

Ricordiamoci poi, che il cibo usato a colazione, va' digerito, per poi passare nell'intestino, per essere metabolizzato, passando dal sangue ai muscoli.
Questo richiede ore, quindi anche se il fegato e/o i muscoli sono già pieni, nel tempo che intercorre fra l'assunzione del cibo e lo stoccaggio muscolare ed epatico, consumi parte delle scorte, quindi problemi, se non si esageta non ne esistono.

Una buona strategia per non accumulare facilmente trigliceridi, è quella di non assumere più di 30-40gr di fruttosio a pasto.

Per i sedentari il discorso cambia, ma andiamo per le lunghe.

Detto questo, se tu hai le scorte di glicogeno muscolare e epatico, piene o parzialmente piene dal giorno prima, ovviamente non avrai problemi a fare uscite a digiuno, anzi è un'ottima strategia per stimolare il metabolismo dei grassi e aumentate la potenza lipidica.

Importante però è poi ripristinare velocemente le scorte con un pwo liquido, di veloce assimilazione, i pwo solidi, a mio modesto modo di vedere sono inutili e non danno i benefici di un posto wo liquido ben fatto.

Ultima osservazione, la mattina il corpo si sveglia in una condizione simile a quella che si ha dopo l'attività sportiva, glucagone al massimo e insulina al minimo, quindi uscendo a digiuno, accentui ancora di più questa situazione e vai a stimolare maggiormente il metabolismo dei grassi.

È una strategia molto redditizia, ma deve essere fatta con criterio.

 

[mobi]

Il fegato contiene al massimo 100gr di glicogeno, questo in linea di massima, 150 non credo valga per nessuno.

...

È una strategia molto redditizia, ma deve essere fatta con criterio.

Ottimo! Molte grazie.

Possiamo dire che l'assunzione di carbo pre-wo puo' servire quindi ad alzare soltanto il livello di zuccheri nel sangue ed in misura sicuramente limitata?

Nel suo libro Carmichael suggerisce di prenderne sempre prima di un allenamento ad alta intensità anche se di breve durata.
Personalmente non credo sia importante.
Lo è invece, come dicevi tu, il post-wo.

 

[Braccio]

Ottimo! Molte grazie.

Possiamo dire che l'assunzione di carbo pre-wo puo' servire quindi ad alzare soltanto il livello di zuccheri nel sangue ed in misura sicuramente limitata?

Nel suo libro Carmichael suggerisce di prenderne sempre prima di un allenamento ad alta intensità anche se di breve durata.
Personalmente non credo sia importante.
Lo è invece, come dicevi tu, il post-wo.

Prima di una Gf, se si fa' colazione ore prima della partenza, è bene introdurre cho anche a colazione, ma non parlo certo di pasta , una colazione bilanciata fra carbo, proteine e grassi, giusto per riempire quello che si utilizza dall'ultimo pasto, alla partenza.

Le scorte le devi aver riempite bene già nei 2gg antecedenti all"evento.

Quello che dice Carmichael non mi trova assolutamente d'accordo, poi ovviamente ognuno faccia come crede, ma proprio non ne vedo il senso logico, anzi se si assumono carboidrati ad alto IG subito prima, si avranno più facilmente svantaggi, che vantaggi.

Poi sarebbe bello chiedergli il perché di tale affermazione, anzi se qualcuno ha informazioni in merito, sarei molto curioso di approfondire, visto che non si smette mai d'imparare.

Io scrivo qullo che so e quello che ho provato direttamente, ma verità assolute non ne ho.

 

[gerardo61]

Ottimo! Molte grazie.

Possiamo dire che l'assunzione di carbo pre-wo puo' servire quindi ad alzare soltanto il livello di zuccheri nel sangue ed in misura sicuramente limitata?

Nel suo libro Carmichael suggerisce di prenderne sempre prima di un allenamento ad alta intensità anche se di breve durata.
Personalmente non credo sia importante.
Lo è invece, come dicevi tu, il post-wo.

La discussione è interessante...bravi
Aggiungo solo una precisazione:
Se ingeriamo CHO poco prima dello sforzo (o durante) si riduce quasi a zero la secrezione di insulina e i CHO restano circolanti nel torrente sanguigno.
Per questo credo che Carmichael consigli l'assunzione di CHO prima dell'HIT dove si utilizzarà una miscela prevalentemente a base di CHO

 

[Braccio]

La discussione è interessante...bravi
Aggiungo solo una precisazione:
Se ingeriamo CHO poco prima dello sforzo (o durante) si riduce quasi a zero la secrezione di insulina e i CHO restano circolanti nel torrente sanguigno.
Per questo credo che Carmichael consigli l'assunzione di CHO prima dell'HIT dove si utilizzarà una miscela prevalentemente a base di CHO

Si vero, però ugualmente a poco senso, se hai le scorte di glicogeno già piene o parzialmente, negli sforzi brevi, anche se intensi, non hai bisogno di altro, ci pensa il fegato a regolate gli zuccheri nel sangue, è anche questa una delle sue innumerevoli funzioni.
Caso mai è subito dopo che bisogna intervenire.

Un abbraccio Gerry :eek:

 

[RicziO]

La discussione è interessante...bravi
Aggiungo solo una precisazione:
Se ingeriamo CHO poco prima dello sforzo (o durante) si riduce quasi a zero la secrezione di insulina e i CHO restano circolanti nel torrente sanguigno.
Per questo credo che Carmichael consigli l'assunzione di CHO prima dell'HIT dove si utilizzarà una miscela prevalentemente a base di CHO

Esatto!!

 

[Braccio]

Facciamo un pò di chiarezza.

Dò per scontato che Carmichael si riferisca a cho liquidi, vedi gel o simili, altrimenti non vale neanche la pena parlarne

Detto questo vado a ribadire che per sforzi sotto 1h30'-2h se hai le scorte di glicogeno piene a dovere e questo è la prima cosa che un ciclista deve imparare a fare, non serve assumere niente tranne H2O.

Cito, visto che nel forum c'è un produttore di certi prodotti e sono sicuro che qualcosa ne sà:

Se mangi come si deve prima, per una gara di poco superiore, a occhio, a un ora e mezza, dovresti solamente idratarti, non dovresti aver bisogno di ingerire alcunché

E ancora, per dare credito a quanto asserivo prima:

"subito prima della salita"? ma pensi che il gel inneschi una reazione nucleare immediata nello stomaco?

in ogni caso perchè i carbo entrino in circolo ci vogliono un 15/20 min

e poi il gel non è magico, non ti da nulla IN PIU' si usa per evitare di rimanere a corto di carbo durante l'uscita.

è come mettere benzina nel serbatoio di un auto, se ce n'è già dell'altra non cambia niente come prestazione del motore, hai solo più autonomia

Il problema e l'errore che commettono in molti, è quello di partire con le riserve risicate all'osso, allora si cerca di tamponare, ma se si fanno le cose come si deve, puoi ammazzarti in 1h30' senza prendere niente.

Poi se entriamo nel merito di determinati stili alimentari o strategie particolari (cosa sperimentata di persona), dove volutamente si parte in deplezione di glicogeno, allora posso capire l'uso di gel o simili, anche in questi contesti, altrimenti non ha alcun senso.

Perchè uno scrive una cosa, parlo di Carmichael , non significa che sia oro colato, bisogna ragionarci e capire il perchè l'ha scritta, detta così, continuo a non capirne il senso.

Io mi alleno alle 18 dopo il lavoro, pranzo alle 12 e sono sempre attento ad avere le scorte di glicogeno piene a sufficienza per quello che devo andare a fare.
Dalle 12 alle 18, bevo acqua e basta, alle 18 faccio spesso test FTP, Z5, servel e via dicendo, non ho mai preso niente e il limite, quando c'è stato, è sempre e solo stato mentale o di stanchezza dopo 9h di fabbrica e sono un cilcista assolutamente mediocre, senza nessuna spiccata dote o altro.

Ok, non siamo tutti uguali, ma quello che hai più sfugge e imparare ad alimentarsi nella maniera corretta sempre, non solo prima di una gara, dopo o durante, li i giochi sono fatti!

 

[senzasosta]

Siamo OT
Comunque un consiglio non generalizzate sull'alimentazione, in quanto varia da persona a persona, un esempio banale se in gara mangio pane formaggio e miele, vedete un morto che si trascina all'arrivo.
Unico consiglio, mangiate almeno 1 volta ogni ora e se la gara è corta 2/2h 30' niente soliti con due gel si arriva e non si appesantisce il fisico con la digestione.
Fine OT

 

[gerardo61]

Si vero, però ugualmente a poco senso, se hai le scorte di glicogeno già piene o parzialmente, negli sforzi brevi, anche se intensi, non hai bisogno di altro, ci pensa il fegato a regolate gli zuccheri nel sangue, è anche questa una delle sue innumerevoli funzioni.
Caso mai è subito dopo che bisogna intervenire.

Un abbraccio Gerry :eek:

Ciao Davide,
non dico che Carmichael abbia ragione
Penso che consigli l'assunzione di CHO di default per evitare che qualcuno parta con il serbatoio scarico.
Effettivamente quest'anno ho scoperto che nelle gare in circuito della durata max di 2h posso correre solo con acqua senza avvertire cali prestazionali.

Un abbraccio anche a te
a proposito di Carmichael a breve cap. 3

 

[Braccio]

Ciao Davide,
non dico che Carmichael abbia ragione
Penso che consigli l'assunzione di CHO di default per evitare che qualcuno parta con il serbatoio scarico.
Effettivamente quest'anno ho scoperto che nelle gare in circuito della durata max di 2h posso correre solo con acqua senza avvertire cali prestazionali.

Un abbraccio anche a te
a proposito di Carmichael a breve cap. 3

Talmente ovvio, che neanche l'ho considerato , del resto da preparatore, la cosa ha sicuramente senso

 

[ciclo_beibo]

ho in programma per la prox settimana un power profile z7, z6, z5 e 20min FTP
dopodiche, sempre in settimana, vorrei fare un fadigue profile per z5, z6 ed eventalmente z7
presupposto:
vengo da una settimana di ~recovery, con una uscita 2x20 lo scorso mercoledi (130TSS) , e 2 orette easy ieri (100TSS ).
il mio TSB e' positivo

se facessi un power profile lunedi, intendo fare un fadigue profile z5 il giovedi.
pero, visti pero gli obiettivi ad agosto, vorrei anche fare il punto sul z6 fadigue profile.

domanda: posso combinare un fadigue profile z5 e z6 nella stessa sessione? nel libro sembra di si. mi domando pero la successione degli eventi: prima il z6 e poi il z5?

consigli?

in piu , sti test tirano su un bel po di TSS: si puo considerare la prossima settimana come una recovery? io non credo...

grazie
Beibo

 

[marko]

io nelle gare lunghe mangio ogni 20/30' panini piccolio con marmellata o gel in salita.
da quando poi adotto un approccio piu controllato nelle prime ore non mi vengono piu nenache i crampi senza uso di sali o robe del genere

 

[Mezza]

[MENTION=12118]Braccio[/MENTION], sei sempre in gran forma :-)

 

[Braccio]

[MENTION=12118]Braccio[/MENTION], sei sempre in gran forma :-)

:eek: