cosa avete mangiato? (parte 4)

[never give up!]

Grazie @never give up!...ho altre due domande: 1) vale anche per l'allenamento tra z4 e z5? E in questo periodo che tipo di allenamento é consigliato fare in bici?(forse questo é OT peró[emoji5]&#65039


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1) sempre è il max assimilabile in un ora, poi in base all'intesità consumerarai un po' di più o meno ma cambia poco...
in realtà potresti anche non assumere nulla durante, li prendi tutti alla fine come post WO, entro poco, e sei comunque a posto. diverso il discorso se l'allenamento prevede riscaldamento + 1h-1:30 ad alta intensità + una fase di fondo (anche solo di 1h), in quel caso IMHO, sei obbligato ad integrare...

2) su questo ti dico cosa faccio io in questo periodo: uscite alla caxxo...ma la mia stagione inizia più avanti, da gennaio, ora cross training

Prodotti bici scontati

 

[cyclo31]

1) sempre è il max assimilabile in un ora, poi in base all'intesità consumerarai un po' di più o meno ma cambia poco...
in realtà potresti anche non assumere nulla durante, li prendi tutti alla fine come post WO, entro poco, e sei comunque a posto. diverso il discorso se l'allenamento prevede riscaldamento + 1h-1:30 ad alta intensità + una fase di fondo (anche solo di 1h), in quel caso IMHO, sei obbligato ad integrare...

2) su questo ti dico cosa faccio io in questo periodo: uscite alla caxxo...ma la mia stagione inizia più avanti, da gennaio, ora cross training

Grazie mille sempre molto disponibile e competente!


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[cyclo31]

Ora resta da capire come ingurgitare 60g/h di carboidrati...[emoji15]


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[Pancio]

Non esagerare con le pro, intanto sarebbe da considerare la massa magra e poi per i nostri sport max 1.2g per kg, io sto a 1gr per kg di massa magra (di proteine ad alto valore biologico)

Si, infatti anche a me 1,5 gr/kg pare un po' troppo... non a caso, se rileggi, anch'io ho finito per assumere circa 1 gr al kilo di peso: il mio dubbio era se ci fosse qualche errore dietetico da parte mia o se il rapporto ideale fosse un po' sovrastimato...
...poi, per carità, posso sempre buttar giù una bistecca o una confezione di fiocchi di latte prima di andare a letto... solo che non ne ho voglia e non ne sento il bisogno.

 

[never give up!]

Ora resta da capire come ingurgitare 60g/h di carboidrati...[emoji15]


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due gel...

o

50g di maltodestrine sciolte in boraccia (500 ml)

le cose liquide, soprattutto considerando il fatto che stiamo parlando di cose brevi ed intense, sono anche le più rapide ad essere assimilate...

 

[cyclo31]

Io sto alternando due giorni di nuoto a settimana e bici a volte più intensa altre più blanda ma sempre intorno all'ora e mezza tutto compreso!! Anche io spero di iniziare a fare qualcosa di serio dopo gennaio ma qui ancora é estate e uscire in bici é fantastico!
Il problema che sto avendo dal punto di vista alimentare riguarda la fame: penso di avere accelerato il mio metabolismo a tal punto da avere la necessità di coprire le mie 1700 cal di MB più quelle che consumo in bici anche quando nn vado, riscontrate?


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[never give up!]

visto che si parla di proteine alcune info che potrebbero interessare...

http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=3084928&postcount=1

 

[never give up!]

Io sto alternando due giorni di nuoto a settimana e bici a volte più intensa altre più blanda ma sempre intorno all'ora e mezza tutto compreso!! Anche io spero di iniziare a fare qualcosa di serio dopo gennaio ma qui ancora é estate e uscire in bici é fantastico!
Il problema che sto avendo dal punto di vista alimentare riguarda la fame: penso di avere accelerato il mio metabolismo a tal punto da avere la necessità di coprire le mie 1700 cal di MB più quelle che consumo in bici anche quando nn vado, riscontrate?


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non far confusione, se 1700 kcal è il MB è quello che ti serve perchè sei vivo, anche se non vai in bici hai tutte le attività quotidiane (lavoro, muoversi, ecc...) quindi per forza devi introdurre di più di 1700 kcal...
se ho capito il discorso...

 

[kry]

Irrompo nella discussione con un dubbio che mi sono posto: mi risulta che, per atleti in fase di allenamento, sia opportuno assumere 1,5 gr di proteine per kg di peso. Io sono 72 kg, quindi dovrei assumerne circa 110 gr al giorno (mediamente, s'intende): l'altra mattina ho fatto un buon allenamento di tre ore (non vi annoio con i particolari) seguito da un quarto d'ora di addominali e spalle. Ebbene, dopo una colazione a base di carboidrati (caffè americano e frollini a base di farina di riso) ho assunto:
Allenamento: barretta proteica al 27% (12 gr)
PWO: 1/2 litro latte scremato (16 gr)
1 toast con 1hg petto di tacchino (19 gr)
Cena: pasticcio di 3 uova al pomodoro (24 gr)
ora: al netto di altre cose (biscotti, insalata, frutta, poco pane, bicchiere di vermentino, caffè vari) il totale è di 71 gr di proteine (stando a quanto dichiarato sulle etichette): apparentemente troppo poco, direi.
E allora? Che altro dovrei mangiare per arrivare a quei 110 medi che mi sembrano così lontani da apparire perfino eccessivi?
Per chi non avesse capito: il dubbio riguarda solo l'aspetto proteico, con i carbo sono a posto e non ho mai avuto fame durante la giornata...

Partendo dalla colazione.. Io aggiungerei una quota proteica comunque, yogurt o latte se preferisci... Lascerei stare la barretta proteica e piuttosto userei 2 gallette o wasa con bresaola o prosciutto... Se fai 3 h intense poi a pranzo mangerei qualcosa in più che un semplice toast con tacchino... Gli spuntini li fai? Nel pomeriggio potresti mangiare frutta e yogurt... Per il resto sei a bolla :)

 

[Pancio]

visto che si parla di proteine alcune info che potrebbero interessare...

[URL]http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=3084928&postcount=1[/URL]

Ciao @never, avevo già visto questo intervento, ma continuo a domandarmi se percentuali simili siano più appropriate per chi fa sport di forza che per chi fa sport come il nostro, dove è più importante "difendere" la muscolatura che incrementarla... nel mio caso dovrei oscillare fra 101 e 140 gr al dì: in ogni caso, anche solo per arrivare a 101 dovrei mangiare più di quanto mi va (v. mio post precedente), mentre a 140 non saprei proprio come arrivarci (a meno che mangiare non diventi un lavoro) [MENTION=73535]kry[/MENTION]: lasciando stare la barretta, per avere 12 gr di pro dovrei mangiare quasi 1 hg di prosciutto o bresaola: mettici il pane (i wasa li trovo immangiabili)... altro che colazione! E quando parto?
Quanto agli spuntini ti do ragione... ma debbo limitarmi: già così sono 72 kg... per 1,69

 

[never give up!]

Ciao @never, avevo già visto questo intervento, ma continuo a domandarmi se percentuali simili siano più appropriate per chi fa sport di forza che per chi fa sport come il nostro, dove è più importante "difendere" la muscolatura che incrementarla... nel mio caso dovrei oscillare fra 101 e 140 gr al dì: in ogni caso, anche solo per arrivare a 101 dovrei mangiare più di quanto mi va (v. mio post precedente), mentre a 140 non saprei proprio come arrivarci (a meno che mangiare non diventi un lavoro)

l'articolo parla per sport di endurance 1.4-1.6g/kg
gli sport di endurance come il ciclismo, soprattutto il ciclismo, sono tra i più catabolizzanti per i muscoli...

è chiaro che ognuno fa come gli pare, ma effettivamente, mangiare da "atleta" è una rottura di palle...

piccola considerazione, ma non è che mangiate poco in generale? io sto usando un app per vedere cosa introduco e vedo che quando vado a coprire tutto il mio fabbisogno, in alcuni casi (allenamenti lunghi), arrivo anche a + di 2g/kg di pro (conteggiandole tutte nobili o meno) e nonostante questo, alla fine, mi ritrovo che la quota calorica delle proteine è intorno al 13-15% del totale...

 

[agigix]

Ciao @never, avevo già visto questo intervento, ma continuo a domandarmi se percentuali simili siano più appropriate per chi fa sport di forza che per chi fa sport come il nostro, dove è più importante "difendere" la muscolatura che incrementarla... nel mio caso dovrei oscillare fra 101 e 140 gr al dì: in ogni caso, anche solo per arrivare a 101 dovrei mangiare più di quanto mi va (v. mio post precedente), mentre a 140 non saprei proprio come arrivarci (a meno che mangiare non diventi un lavoro) [MENTION=73535]kry[/MENTION]: lasciando stare la barretta, per avere 12 gr di pro dovrei mangiare quasi 1 hg di prosciutto o bresaola: mettici il pane (i wasa li trovo immangiabili)... altro che colazione! E quando parto?
Quanto agli spuntini ti do ragione... ma debbo limitarmi: già così sono 72 kg... per 1,69

la quinoa è ricca di proteine, se cerchi un'alternativa

 

[cyclo31]

non far confusione, se 1700 kcal è il MB è quello che ti serve perchè sei vivo, anche se non vai in bici hai tutte le attività quotidiane (lavoro, muoversi, ecc...) quindi per forza devi introdurre di più di 1700 kcal...
se ho capito il discorso...

Mi spiego meglio: con un MB di 1700 quando esco in bici giornalmente per il percorso che faccio il garmin mi segnala circa 800cal consumate( roba più roba meno) e quindi il mio consumo giornaliero si attesta intorno a 2500 cal/die e mangio per 2500! Quando nn esco o vado semplicemente in piscina e, quindi, consumo meno mi viene di mangiare sempre per 2500!! Sbaglio ragionamento?


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[never give up!]

Mi spiego meglio: con un MB di 1700 quando esco in bici giornalmente per il percorso che faccio il garmin mi segnala circa 800cal consumate( roba più roba meno) e quindi il mio consumo giornaliero si attesta intorno a 2500 cal/die e mangio per 2500! Quando nn esco o vado semplicemente in piscina e, quindi, consumo meno mi viene di mangiare sempre per 2500!! Sbaglio ragionamento?


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ni, ma le altre attività quotidiane dove sono???

gli altri giorni vai a coprire il defict che hai provocato non integrando tutto.

butto numeri a caso
mb 1700+ bici 800 + altre attività 350 = 2850
se mangi solo 2500 hai 350 kcal di deficit...

quando nuoti magari è
mb 1700 + nuoto 400 + altre attività 350 = 2450

se mangi 2500 hai un surplus si 50 ...

ripeto sono numeri a caso, è solo per spiegare il ragionamento...

 

[kry]

kry[/MENTION]: lasciando stare la barretta, per avere 12 gr di pro dovrei mangiare quasi 1 hg di prosciutto o bresaola: mettici il pane (i wasa li trovo immangiabili)... altro che colazione! E quando parto?
Quanto agli spuntini ti do ragione... ma debbo limitarmi: già così sono 72 kg... per 1,69

Erroneamente a quanto si pensa spesso saltare gli spuntini non significa mangiare meno e quindi perdere peso, anzi, il digiuno prolungato per più di 5 h comporta un notevole abbassamento del dispendio energetico del fisico! È come se lui dicesse "bene, questo non mi da più energia da bruciare quindi è meglio che vado a risparmio per conservarmi e non rimanere a secco" [emoji4]
Ovvio che poi anche gli spuntini vanno commisurati in base a quello che uno fa durante la giornata... Se si è in un giorno di riposo magari si può mangiare solo un frutto.. In un giorno di riposo attivo un frutto ed uno yogurt... Un giorno dopo aver fatto attività intensa o nel caso la si voglia fare il giorno successivo allora si può aggiungere al frutto e yogurt anche dei cereali o qualche biscotto...
Ovvio che se uno si mangia una torta con crema pasticciera nel pomeriggio allora diventa uno spuntino un po impegnativo per perdere peso o restare in linea [emoji23][emoji23]

 

[Artorias]

Spuntino del pomeriggio: a banan!

 

[cyclo31]

ni, ma le altre attività quotidiane dove sono???

gli altri giorni vai a coprire il defict che hai provocato non integrando tutto.

butto numeri a caso
mb 1700+ bici 800 + altre attività 350 = 2850
se mangi solo 2500 hai 350 kcal di deficit...

quando nuoti magari è
mb 1700 + nuoto 400 + altre attività 350 = 2450

se mangi 2500 hai un surplus si 50 ...

ripeto sono numeri a caso, è solo per spiegare il ragionamento...

Ok ci sono mi mancavano le altre attività che io inglobo nelle 1700cal!


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[Daddy]

[MENTION=6489]Daddy[/MENTION] anche io in questo periodo cedo mentalmente, gli infortuni ci fanno rifugiarci nel cibo (ps per la cronaca penso di essermi preso una bella infiammazione al muscolo sartorio dell'anca, sono un rottame in questo periodo)

Però non dobbiamo mollare, magari sbraghiamo i giorno ma poi si torna in riga :angrymod: :eek:

Oggi per es. giornata in riga

@Daddy
lo sgarro ci sta, solo che, tendenzialmente, preferirei (vorrei) farlo di qualità (tipo crostata home made!)
ma non sempre è possibile...

sabato mattina, dopo donazione, alla macchinetta 2 pacchetti di OREO (http://www.oreo.com/default.aspx):angrymod: al palato OK, ma è meglio non guardare l'etichetta...

Come hai detto tu invece meglio guardarle sempre!!. Così ci passa la voglia di ingurgitare schifezze....

intervengo a gamba tesa.. [MENTION=6489]Daddy[/MENTION] mi perdonerà...

90 sono esagerati (30-60g/h - http://www.albanesi.it/corsa/carboidratigara.htm)

se prenderli in gare intense dipende da te, e da quello che hai testato nel tempo. comunque ci può stare...

Cosa perdonare!. :rosik: Grazie, almeno ripasso qualcosa anche io.
Oramai vado solo a sensazione, a volte ci azzecco, altre no...

Questa sera mi preparo le tortillias integrali (o farina di mais se l'avete), semplicissime e veloci da preparare, troppo buone, le ho fatte scorsa settimana e sono piaciute in casa, devo solo farle sottili (ci vorrebbe l'attrezzo adatto ma col mattarello va bene lo stesso), sono più gustose, poi le farcisci come vuoi, verdure carne pesce con salse fatte in casa e spezie, curcuma peperoncino aglio cipolla e vaiiiii.....

E poi vanno bene anche a colazione con il dolce, marmellata o miele ricotta cacao o semplicemente del crudo, le scaldo appoggiandole direttamente sul fornello per pochi secondi (altrimenti bruciano!!) su ogni lato.

 

[agigix]

Questa sera mi preparo le tortillias integrali (o farina di mais se l'avete), semplicissime e veloci da preparare, troppo buone, le ho fatte scorsa settimana e sono piaciute in casa, devo solo farle sottili (ci vorrebbe l'attrezzo adatto ma col mattarello va bene lo stesso), sono più gustose, poi le farcisci come vuoi, verdure carne pesce con salse fatte in casa e spezie, curcuma peperoncino aglio cipolla e vaiiiii.....

E poi vanno bene anche a colazione con il dolce, marmellata o miele ricotta cacao o semplicemente del crudo, le scaldo appoggiandole direttamente sul fornello per pochi secondi (altrimenti bruciano!!) su ogni lato.

Bene Bene

direi doveroso postare ingredienti con quantità e x quante tortillias e anche il procedimento da seguire....

 

[sarentina]

colazione 6.00: fetta di melone cantalupo, 170gr yogurt fage intero + 90gr circa yogurt fage 0%, fetta di pane di segale

spuntino 10.30: manciata di mandorle

spuntino 2 13.00: pane di segale e bresaola, 4/5 mandorle

spuntino 3 16.30: minestrone di verdure/legumi con semi misti e evo, piccolo pezzo di merluzzo in padella con pomodorini e evo

cena 20.30: minestrone di verdure/legumi con evo, fetta di salmone in padella, melanzane saltate in padella, fetta di pane integrale


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