Training and Racing with a Power Meter (parte terza)

[macmanu]

l'anno scorso avevo pianificato una preparazione di tipo "piramidale".partendo da z2alta/z3bassa nei mesi invernali , ma non solo questo visto che inserivo lavori anche in z6 e z7 ,per poi salire fino ad arivare a z5 e v02max solo a fine marzo/inizio aprile.
quest anno non volevo lavorare cosi ma,dopo il primo mese di ripresa lavoerando in z2alta/z3bassa iniziare fin da subito con almeno dei richiami ad intensita z5alta/z6
che ne pensate?vo2max va sempre allenata se no la si perde

Io (dopo il primo mesetto simile al tuo) mi focalizzerò parecchio su ripetute lunghe in Z4 bassa (per migliorare la ripetibilità sulle salite lunghe), ma credo che anche all'inizio inserirò almeno una volta a settimana una seduta VO2Max con 5x3' - che diventeranno gradualmente 5x4' per arrivare al 5x5' ...

Più o meno lo stesso.
Gli obiettivi erano le classiche del Nord -lbl e il Fiandre- e 2 gf in Italia - sportfull , Stelvio-.
Iniziai con un ri-adattamento in bici, feci i primi test -ftp, fatigue profile -che considero allenamento di per sé, poi iniziai con z3 per proseguire su ss.
In z5 iniziai 4 settimane prima del Fiandre -quindi non diede molti risultati lì- e su z6 iniziai leggermente prima. Credo che introdurre z5 dopo una buona base di 8 settimane di ss e burts sia stato un buon approccio, anche se il planning , visti i risultati, non è stato ottimo. La vedo come una opportunità [emoji16]
Poi ho continuato con intensi z4 di 12' o 20' - con allunghi in z5- nei fine settimana per preparare le gf italiane.
Una breve pausa di 2 settimane a luglio per avere un picco a fine agosto.in realtà lo ho raggiunto a inizio settembre.. [emoji16]
Sono stato seguito da un preparatore.
Ho imparato molte cose -nella fattispecie, gli errori commessi-e quest'anno cercherò di applicarle (leggi: evitare gli errori, fare un planning migliore).

Beibo

D'accordissimo, specie per i "diversamente giovani". Io mantengo sempre una sessione alta intensità ora faccio i 30/30 ad esempio ( sciatalgia permettendo :().
Anche Friel raccomanda ai vecchietti over 50 di mantenere un minimo di intensità (tipo 3x3' z5) almeno ogni 10 gg.

Ad esempio reclutamento di un più ampio (IIa, IIx) insieme di fibre muscolari... e quindi forza specifica (sebbene, di solito, fattore limitante solo in alcune circostanze).
E le fibre IIa (e eventualmente IIx), una volta attivate, possono essere utilizzate anche in successivi esercizi più aerobici (adattamenti più mirati alla componente muscolare che presenta la maggior affaticabilità -IIa ed eventualmente IIx-? Il talvolta citato possibile e potenziale miglioramento nell'economia dell'esercizio a seguito dell'utilizzo di forza esplosiva -vedi Rønnestad, Mujika 2013- ?).
Una volta si era parlato di come gli esercizi in z5 possano "riuscire meglio" (almeno a livello di sensazioni percepite) se preceduti da un numero limitato di burst (proprio per questo effetto innesco... ogni intensità necessita del corretto "priming" per essere sfruttata in modo ottimale). Ma acquisisco solo una maggiore attivazione (effetto immediato) oppure acquisisco "cronicamente" (adattamento) anche un minor deficit di forza (che, sebbene non eccessivo, trattandosi di un esercizio concentrico, è pur sempre misurato e misurabile) dopo attività più prolungate, seppur non "burst type", visto che comunque opero su un fattore (IIa) che interviene sull'affaticamento globale (capacità contrattile complessiva) nonché sulla capacità di esprimere performance a intensità submassimale?
Boh, per ora ho le domande... per le risposte devo studiare di più :)
(poi, comunque, modalità di utilizzo, di esecuzione, quantità e interazioni sarebbero da valutate in base alle necessità... anche per verificare se c'è una risposta favorevole)

Contributo non trascurabile alla causa :asd2:

Interessantissimo come sempre...dell'effetto "innesco" su Z5 avevo letto qualcosa...e in qualche seduta ho anche provato ad applicarlo (mi sembra di ricordare che post riscaldamento facevo 4-5 sprint da 10-12" con 1'rec.) ma non avevo notato risposte particolarmente differenti rispetto a sedute senza.
Grazie per l'indicazione degli studi, leggo e approfondisco

Vedo che tutti questi post hanno come tema principale la pianificazione di un periodo di allenamento……..arrivo subito al dunque:
che ne dite se apriamo un post specifico per una pianificazione 2015,magari dividendola per 2 categorie di atleti,chi ricerca una preparazione finalizzata a GF e chi invece per gare in linea.
Per chi vuole allenarsi da autodidatta con il power meter potrebbe essere una cosa gradita,cosa ne pensate?

Prodotti bici scontati

 

[lion-h]

Vedo che tutti questi post hanno come tema principale la pianificazione di un periodo di allenamento……..arrivo subito al dunque:
che ne dite se apriamo un post specifico per una pianificazione 2015,magari dividendola per 2 categorie di atleti,chi ricerca una preparazione finalizzata a GF e chi invece per gare in linea.
Per chi vuole allenarsi da autodidatta con il power meter potrebbe essere una cosa gradita,cosa ne pensate?

A me sarebbe molto d'aiuto dato che mi sto facendo una cultura sul power meter e a breve mi arriverà, ma non ho ancora bene in mente come pianificarmi gli allenamenti.

 

[sottobaffo]

Vedo che tutti questi post hanno come tema principale la pianificazione di un periodo di allenamento……..arrivo subito al dunque:
che ne dite se apriamo un post specifico per una pianificazione 2015,magari dividendola per 2 categorie di atleti,chi ricerca una preparazione finalizzata a GF e chi invece per gare in linea.
Per chi vuole allenarsi da autodidatta con il power meter potrebbe essere una cosa gradita,cosa ne pensate?

Mi sembra un ' ottima idea!!!

 

[Icaro83]

Si ottima idea

 

[tafi72]

Ottimissimo. Partiamo!!!

 

[Alextv56]

Ottimo, ci sto anch'io. PM da aprile 2014

 

[all_i_need_is_bike]

ma non avevo notato risposte particolarmente differenti rispetto a sedute senza

Non è detto che una certa soluzione, pur valida, sia sempre di applicabilità generale (né che produca gli stessi effetti).
Una interessante lettura a riguardo dell'applicabilità dell'indicazione generale al caso particolare: [URL="http://www.scienceofrunning.com/2011/03/non-responders-why-science-conforms-to.html"][URL="http://www.scienceofrunning.com/2011/03/non-responders-why-science-conforms-to.html"][URL="http://www.scienceofrunning.com/2011/03/non-responders-why-science-conforms-to.html"][URL="http://www.scienceofrunning.com/2011/03/non-responders-why-science-conforms-to.html"][url]http://www.scienceofrunning.com/2011/03/non-responders-why-science-conforms-to.html[/URL][/URL][/URL][/URL][/URL]

che ne dite se apriamo un post specifico per una pianificazione 2015,magari dividendola per 2 categorie di atleti,chi ricerca una preparazione finalizzata a GF e chi invece per gare in linea.
Per chi vuole allenarsi da autodidatta con il power meter potrebbe essere una cosa gradita,cosa ne pensate?

Dipende... non c'è niente di più personale di una pianificazione (caratteristiche fisiche, livello, tempistiche, tempo a disposizione, risposta personale, fattori extra-sportivi sono necessariamente differenti e devono essere considerati -se si parte con l'idea di cercare una qualche "ottimizzazione"-), quindi non ci potrà essere UNA soluzione univoca.
Salvo rimanere sul generale (ogni esercizio è comunque uno stimolo, quindi produce un effetto, magari non ottimale in certe situazioni, ma comunque stimolo allenante rimane, nella maggior parte dei casi), e ci sono ottime fonti "collaudate" (ovviamente da adattare) che già hanno discussioni dedicate (questa, quella relativa al libro di Carmichael, quella relativa al libro di Friel) .
Ovviamente è solo una opinione: se si vuole provare, lo scambio di idee non ha mai fatto male a nessuno (anzi). :)

 

[FC-MAX]

In realtà c'è già un thread aperto:
http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=161842

 

[ciclo_beibo]

Dipende... non c'è niente di più personale di una pianificazione (caratteristiche fisiche, livello, tempistiche, tempo a disposizione, risposta personale, fattori extra-sportivi sono necessariamente differenti e devono essere considerati -se si parte con l'idea di cercare una qualche "ottimizzazione"-), quindi non ci potrà essere UNA soluzione univoca.
Salvo rimanere sul generale (ogni esercizio è comunque uno stimolo, quindi produce un effetto, magari non ottimale in certe situazioni, ma comunque stimolo allenante rimane, nella maggior parte dei casi), e ci sono ottime fonti "collaudate" (ovviamente da adattare) che già hanno discussioni dedicate (questa, quella relativa al libro di Carmichael, quella relativa al libro di Friel) .
Ovviamente è solo una opinione: se si vuole provare, lo scambio di idee non ha mai fatto male a nessuno (anzi). :)

Concordo. Lo scambio di idee, opinioni non può che aiutare, se fatto e accettato come tale.
La mia pianificazione, anche se con gli stessi obiettivi di un altro, sarà di certo diversa da quella di chiunque altro.
Io seguo questo 3d perché da qui prendo spunti e le informazioni che mi servono.
che poi li metta in pratica o che li segua pedissequamente: dipende.



Beibo

 

[Andy_Schleck]

Qualcuno mi aiuterebbe a leggere meglio questo grafico?

 

[all_i_need_is_bike]

Qualcuno mi aiuterebbe a leggere meglio questo grafico?

Ogni sessione (col suo carico allenante) fa crescere (lentamente) lo "Stress di lungo periodo" (una misura della quantità complessiva di esercizio che l'atleta va a gestire e a cui si adatta, e quindi correlabile con l'effetto "cronico" favorevole dell'allenamento), e più rapidamente lo "Stress di breve termine" (come ovvio, essendo una misura dell'entità dell'affaticamento prodotto ma recuperabile in tempo breve -es tipico: ricostituzione scorte di glicogeno-, quindi correlabile con l'effetto "acuto" sfavorevole sulla capacità di prestazione -es: la disponibilità di glicogeno è un possibile fattore limitante della prestazione- e sul carico di esercizio che può essere ulteriormente applicato nelle sessioni successive).
E' sufficiente un periodo molto breve per iniziare a recuperare l'affaticamento (definito come prima... infatti dopo i "picchi" la curva scende subito), ma in questo caso il trend crescente indica che non dovresti aver realizzato un recupero completo.

Lo stesso ragionamento è riassunto nel "bilancio stress", che ti dice come interagiscono i due andamenti (che descrivono due fenomeni caratterizzati da rapidità di variazione differenti, come detto).

Ovviamente non c'è una corrispondenza perfetta fra gli stress applicati e la risposta (perché non dipende solo dal carico complessivo), ma gli andamenti possono essere utilizzati come guida per i) valutare come la modulazione del carico complessivo influisce su parametri rappresentativi della capacità di prestazione e ii) gestire più quantitativamente (in sede di previsione e controllo) i parametri di carico in funzione delle variazioni dei parametri di risposta significativi.
Altrettanto ovviamente, viene misurato il solo effetto dell'allenamento (che è solo uno degli "agenti stressanti" sull'atleta).

Puoi cercare Performance Manager (o Performance Manager Chart) nella discussione (o nel libro) per avere tutte le informazioni che ti servono.

Spero di aver risposto in modo utile alle tue necessità. :smile:

 

[Andy_Schleck]

Ogni sessione (col suo carico allenante) fa crescere (lentamente) lo "Stress di lungo periodo" (una misura della quantità complessiva di esercizio che l'atleta va a gestire e a cui si adatta, e quindi correlabile con l'effetto "cronico" favorevole dell'allenamento), e più rapidamente lo "Stress di breve termine" (come ovvio, essendo una misura dell'entità dell'affaticamento prodotto ma recuperabile in tempo breve -es tipico: ricostituzione scorte di glicogeno-, quindi correlabile con l'effetto "acuto" sfavorevole sulla capacità di prestazione -es: la disponibilità di glicogeno è un possibile fattore limitante della prestazione- e sul carico di esercizio che può essere ulteriormente applicato nelle sessioni successive).
E' sufficiente un periodo molto breve per iniziare a recuperare l'affaticamento (definito come prima... infatti dopo i "picchi" la curva scende subito), ma in questo caso il trend crescente indica che non dovresti aver realizzato un recupero completo.

Lo stesso ragionamento è riassunto nel "bilancio stress", che ti dice come interagiscono i due andamenti (che descrivono due fenomeni caratterizzati da rapidità di variazione differenti, come detto).

Ovviamente non c'è una corrispondenza perfetta fra gli stress applicati e la risposta (perché non dipende solo dal carico complessivo), ma gli andamenti possono essere utilizzati come guida per i) valutare come la modulazione del carico complessivo influisce su parametri rappresentativi della capacità di prestazione e ii) gestire più quantitativamente (in sede di previsione e controllo) i parametri di carico in funzione delle variazioni dei parametri di risposta significativi.
Altrettanto ovviamente, viene misurato il solo effetto dell'allenamento (che è solo uno degli "agenti stressanti" sull'atleta).

Puoi cercare Performance Manager (o Performance Manager Chart) nella discussione (o nel libro) per avere tutte le informazioni che ti servono.

Spero di aver risposto in modo utile alle tue necessità. :smile:

Grazie mille!

 

[ciclo_beibo]

Sto analizzando l'intera stagione per capire dove sono avvenuti i picchi e dove le mie sensazioni sono supportate dai dati.

nel libro si riporta che appunto i picchi di potenza, es. L4, L5, L6, degli atleti presi in considerazione, avvengono proprio durante le gare.
quello che noto per me, e' che i picchi di potenza avvengono in un range di 1 settimana prima della gara, per poi salire per due settimane dopo la gara.

cerco di scartare i "valori assoluti", quelli registrati in allenamento : potrei aver fatto uno straordinario PeakPoewer @ 3' perché appunto facevo un fatigue profile in Z5; ma non e' stato fatto in gara. credo sia un approccio onesto.

un esempio di quello che osservo :

la eddy merckx, del 22/6: la settimana prima stavo arrivando con buono L5 a 3', 5', 8' . alla ED non feci valori straordinari, ma la settiman successiva feci i miei migliori durante un'uscita lunga.

mi domando se appunto questo periodo di -1 settimana e +2 settimane che include l'evento sia il dato oggettivo che appunto ero in buona condizione. la mia sensazione durante la gara e' stata appunto che mi sono gestito bene (142km e 2500D+ a 32km/h media, tss 306), non andando fuori giri, ma comunque piazzandomi bene (vista la mia prima partecipazione).

trovo la stessa correlazione in 2 altri eventi, tipo una gara locale il 30 agosto, che mostra allo stesso modo i dati come la ED citata sopra: un periodo di -1settimana e +2 settimane dopo l'evento, dove ho raggiunto buoni picchi di potenza rispetto al resto della stagione.

usando lo stesso criterio, vedo che la Sportfull , e men che meno la Stelvio-Santini, non mostrino picchi a seguire e neanche antecedenti all'evento, specie in L4. il che e' supportato anche dalle mie sensazioni, specie la Stelvio-Santini

e' un buon approccio, con le dovute condizioni a contorno, quello sopra descritto, o dovrei prendere altro in considerazione? cosa? potrei anche vedere il TSS nei periodi analizzati, come si fa nel libro, e vedere come correla con i picchi e le "valli" di prestazione e potenza?

Beibo

 

[Andy_Schleck]

volevo chiedervi una cosa, oggi ho notato che i primi 20 minuti di riscaldamento ho tenuto una potenza media di 183/185w con 132bpm medi, mentre per esempio giovedì quando venivo da già 2gg consecutivi di allenamento, i primi 20 minuti di riscaldamento nonostante ho tenuto una potenza media minore, ovvero 167w medi, ho fatto comunque una frequenza cardiaca maggiore, ovvero 142bpm medi
questo può essere dovuto dal fatto che oggi ero più riposato(dato che ieri era riposo assoluto) mentre giovedì no?

 

[frejus82]

Sto analizzando l'intera stagione per capire dove sono avvenuti i picchi e dove le mie sensazioni sono supportate dai dati.

nel libro si riporta che appunto i picchi di potenza, es. L4, L5, L6, degli atleti presi in considerazione, avvengono proprio durante le gare.
quello che noto per me, e' che i picchi di potenza avvengono in un range di 1 settimana prima della gara, per poi salire per due settimane dopo la gara.

cerco di scartare i "valori assoluti", quelli registrati in allenamento : potrei aver fatto uno straordinario PeakPoewer @ 3' perché appunto facevo un fatigue profile in Z5; ma non e' stato fatto in gara. credo sia un approccio onesto.

un esempio di quello che osservo :

la eddy merckx, del 22/6: la settimana prima stavo arrivando con buono L5 a 3', 5', 8' . alla ED non feci valori straordinari, ma la settiman successiva feci i miei migliori durante un'uscita lunga.

mi domando se appunto questo periodo di -1 settimana e +2 settimane che include l'evento sia il dato oggettivo che appunto ero in buona condizione. la mia sensazione durante la gara e' stata appunto che mi sono gestito bene (142km e 2500D+ a 32km/h media, tss 306), non andando fuori giri, ma comunque piazzandomi bene (vista la mia prima partecipazione).

trovo la stessa correlazione in 2 altri eventi, tipo una gara locale il 30 agosto, che mostra allo stesso modo i dati come la ED citata sopra: un periodo di -1settimana e +2 settimane dopo l'evento, dove ho raggiunto buoni picchi di potenza rispetto al resto della stagione.

usando lo stesso criterio, vedo che la Sportfull , e men che meno la Stelvio-Santini, non mostrino picchi a seguire e neanche antecedenti all'evento, specie in L4. il che e' supportato anche dalle mie sensazioni, specie la Stelvio-Santini

e' un buon approccio, con le dovute condizioni a contorno, quello sopra descritto, o dovrei prendere altro in considerazione? cosa? potrei anche vedere il TSS nei periodi analizzati, come si fa nel libro, e vedere come correla con i picchi e le "valli" di prestazione e potenza?

Beibo

ma guarda, nemmeno io ho mai ottenuto i miei migliori valori in gara. questo può dipendere sia dall'ansia da gara ma anche dal fatto che in gare molto lunghe bisogna "gestirsi" di più che in allenamento, quindi tante volte i picchi di potenza non vengono fuori. avvengono più facilmente in atleti d'elite perchè questi viaggiano sottoritmo per la maggior parte della gara e poi danno gas sulla salita o salite più importanti trovando tali valori di picco.
almeno questo è quello che ho sempre pensato.

 

[frejus82]

volevo chiedervi una cosa, oggi ho notato che i primi 20 minuti di riscaldamento ho tenuto una potenza media di 183/185w con 132bpm medi, mentre per esempio giovedì quando venivo da già 2gg consecutivi di allenamento, i primi 20 minuti di riscaldamento nonostante ho tenuto una potenza media minore, ovvero 167w medi, ho fatto comunque una frequenza cardiaca maggiore, ovvero 142bpm medi
questo può essere dovuto dal fatto che oggi ero più riposato(dato che ieri era riposo assoluto) mentre giovedì no?

la temperatura era identica o giovedì era più freddo e/o piovoso di oggi ?

 

[ciclo_beibo]

ma guarda, nemmeno io ho mai ottenuto i miei migliori valori in gara. questo può dipendere sia dall'ansia da gara ma anche dal fatto che in gare molto lunghe bisogna "gestirsi" di più che in allenamento, quindi tante volte i picchi di potenza non vengono fuori. avvengono più facilmente in atleti d'elite perchè questi viaggiano sottoritmo per la maggior parte della gara e poi danno gas sulla salita o salite più importanti trovando tali valori di picco.
almeno questo è quello che ho sempre pensato.

Esatto. Infatti gli appuntamenti più importanti non mostrano i dati di potenza più alti. Ho cercato di gestirmi.

In certi eventi trovo una flessione dei valori critici di potenza, la settimana della gara, mentre trovo un picco nelle settimane successive o nella settimana antecedente alla gara. La mia opinione è di considerare questo pattern come indicativo di un buon planning.

Beibo

 

[Andy_Schleck]

la temperatura era identica o giovedì era più freddo e/o piovoso di oggi ?

giovedì c'erano 12 gradi con pioviggine
ieri invece 17 gradi con sole

 

[frejus82]

giovedì c'erano 12 gradi con pioviggine
ieri invece 17 gradi con sole

Come pensavo. A temperature più alte corrispondono bpm più alti. Escluderei di considerare tale riduzione come effetto della . allenamento perché il tempo e troppo breve.

 

[Andy_Schleck]

Come pensavo. A temperature più alte corrispondono bpm più alti. Escluderei di considerare tale riduzione come effetto della . allenamento perché il tempo e troppo breve.

però aspetta, giovedì è il giorno in cui ho registrato bpm più alti ma la temperatura era più bassa