Metodo "The Time-crunched cyclist", qualcuno lo ha provato?

[cyberfritz]

Intervengo alla discussione per chiedere un parere.
Utilizzo il pm da circa un mesetto e quindi devo acquistare un pò di confidenza (è uno Stages). Almeno per adesso, soprattutto per strada, faccio fatica a mantenere i range di potenza che mi prefiggo prima di uscire. Sui rulli va un pò meglio.
Anch'io volevo seguire il programma TCC.
Il mio obiettivo principale è quello di fare una bella gara, per le mie mediocri possibilità, a fine maggio. Una medio fondo di 90 km.
Facendo due conti dovrei incominciare con i lavori specifici (intendo le 8 settimane) fine marzo primi di aprile, facendo in modo di arrivare alla settimana 9 in coincidenza con la gara.
Conseguentemente avrei programmato di utilizzare gennaio, febbraio e marzo per fare uscite di EM progressivamente più impegnative a livello altimetrico (in modo tale capire anche come dosare lo sforzo sulla base dei watt e non più della fc a cui ero abituato e quindi imparando ad usare meglio il pm) inserendo nella seconda parte di questo periodo esercizi di TEMPO, utili, a detta dell'autore per aumentare la potenza aerobica.
E' un programma che trovate sensato?
L'alternativa potrebbe essere partire subito la prima settimana di gennaio con il programma di 8 settimane, staccare 3 settimane a marzo e ripetere un secondo ciclo per arrivare alla settimana 9 in coincidenza con la gara.
Temo però che questa seconda opzione sia poi più difficile da gestire e probabilmente troppo faticosa.
Che dite?

Ti riporto la mia esperienza: prima di iniziare il programma experienced century ho cercato di fare qualche mese per costruire una base aerobica. Ha funzionato bene per quanto mi riguarda. Però ad ascoltare attentamente quel che dice Carmichael se si ha poco tempo a disposizione non si riesce a costruire una buona base aerobica con allenamenti "tradizionali"
Quindi valuta attentamente in base alle ore settimanali che riesci a dedicare. Se, per esempio, sono solo 6 non riesci a fare un fondo sufficiente. A quel punto conviene fare due "giri" con il programma di Carmichael.

Prodotti bici scontati

 

[frapiccio]

Io per esempio uso il new century come base aerobia per l'inverno, se non ho nulla di strutturato faccio difficoltá ad essere costante.
Ma fra un po' mi leggerò la bibbia, me lo sono promesso

 

[cyberfritz]

Se per GF intendi > 150 km l'unico che può darti una mano è il programma "Experienced Century" anche se secondo me devi aggiungere ore di sella per aumentare l'Endurance ciclistica.

Io faccio esclusivamente GF e ho seguito l'Experienced Century". Per aumentare l'endurance ho sfruttato al massimo i lunghi del fine settimana arrivando a fare allenamenti di 6 o 7 ore. Facendo così non ho avuto alcuna difficoltà in corsa.
Ovvio che quando si è nel vivo del programma i lunghi vanno fatti con un ritmo un po' più basso altrimenti poi non si riesce a recuperare a sufficienza.

 

[sdrutz]

Probabilmente già lo sapete, ma per chi si allena sui rulli consiglio Traineroad che riporta tutti i programmi TC di Carmichael. In più propone anche altri workout sempre di ispirazione Carmichael.
Www.trainerroad.com/cycling/plans

 

[gerardo61]

Io faccio esclusivamente GF e ho seguito l'Experienced Century". Per aumentare l'endurance ho sfruttato al massimo i lunghi del fine settimana arrivando a fare allenamenti di 6 o 7 ore. Facendo così non ho avuto alcuna difficoltà in corsa.
Ovvio che quando si è nel vivo del programma i lunghi vanno fatti con un ritmo un po' più basso altrimenti poi non si riesce a recuperare a sufficienza.

 

[Braccio]

CTS Field Test fatto stamattina, sulla stessa salita dove 4 settimane fà ho fatto il test FTP, 46' d'ascesa:

FTP 214W
CTS Test 251W (prima prova 8' 251W, seconda prova per tenere gli stessi watt, dopo 5'10" sono esploso, probabilmente più di testa che di gambe, avevo dato veramente tutto nella prima)

Peso attuale 64kg, dal test FTP al CTS ho un +17% mi sembra tanta roba.

 

[cyberfritz]

CTS Field Test fatto stamattina, sulla stessa salita dove 4 settimane fà ho fatto il test FTP, 46' d'ascesa:

FTP 214W
CTS Test 251W (prima prova 8' 251W, seconda prova per tenere gli stessi watt, dopo 5'10" sono esploso, probabilmente più di testa che di gambe, avevo dato veramente tutto nella prima)

Peso attuale 64kg, dal test FTP al CTS ho un +17% mi sembra tanta roba.

Non è impossibile. Se il tuo power profile è di tipo discendente, ovvero sei più forte su sforzi brevi, tipico di velocisti o passisti veloci è normale che la differenza tra CP8' e FTP sia grande.

Viceversa, il tipico scalatore avrà una differenza minore tra i due valori

Almeno questo è quanto credo di aver capito dal libro di Coggan

 

[Braccio]

Non è impossibile. Se il tuo power profile è di tipo discendente, ovvero sei più forte su sforzi brevi, tipico di velocisti o passisti veloci è normale che la differenza tra CP8' e FTP sia grande.

Viceversa, il tipico scalatore avrà una differenza minore tra i due valori

Almeno questo è quanto credo di aver capito dal libro di Coggan

Si certo che è così, ma non mi aspettavo fosse così a questo punto della stagione, o perlomeno che la differenza fosse così marcata, visto che da quando ho fatto il test FTP, ad oggi, ho fatto solo Z2 con scatti/allunghi Z7/Z6 (tutta roba con scarsa intensita, massimo 0.70) e qualcosa in Z3 e SST.

Che non mi tiro il collo e un mese, credevo di aver perso molto di più.

 

[gerardo61]

Non è impossibile. Se il tuo power profile è di tipo discendente, ovvero sei più forte su sforzi brevi, tipico di velocisti o passisti veloci è normale che la differenza tra CP8' e FTP sia grande.

Viceversa, il tipico scalatore avrà una differenza minore tra i due valori

Almeno questo è quanto credo di aver capito dal libro di Coggan

Eccomi qua è il mio caso
...quando sto bene

 

[Braccio]

Eccomi qua è il mio caso
...quando sto bene

Mi chiedo, se per chi come me, abbia certe caratteristiche, ma abbia come obbiettivo principale quello di migliorare sulle salite secche, parlo di salite medio/lunghe, questo piano d'allenamento sia adatto.

Manca tutta la parte di SST, che è caratteristica di questo aspetto, l'anno scorso, martellando in questa pseudo "zona" (mi allenavo comunque meno di 10h), nelle salite lunghe, ho avuto bei miglioramenti, anche se poi nella ripetibilità degli esercizi in Z5, vedi 5x5'+5', non brillavo certamente, anzi non ho mai concluso le 5 ripetizioni.

Eppure nelle CP5/8 rendo sicuramente meglio, per i miei valori di FTP, ho una CP5 di 300W e ho registrato una CP8 di 263W, pesando 60kg in quel periodo, con una FTP di 231W

Magari proprio il TCTP mi darà la botta giusta , del resto è proprio quello che spiega l'autore, sarà così?

 

[gerardo61]

Mi chiedo, se per chi come me, abbia certe caratteristiche, ma abbia come obbiettivo principale quello di migliorare sulle salite secche, parlo di salite medio/lunghe, questo piano d'allenamento sia adatto.

Manca tutta la parte di SST, che è caratteristica di questo aspetto, l'anno scorso, martellando in questa pseudo "zona" (mi allenavo comunque meno di 10h), nelle salite lunghe, ho avuto bei miglioramenti, anche se poi nella ripetibilità degli esercizi in Z5, vedi 5x5'+5', non brillavo certamente, anzi non ho mai concluso le 5 ripetizioni.

Eppure nelle CP5/8 rendo sicuramente meglio, per i miei valori di FTP, ho una CP5 di 300W e ho registrato una CP8 di 263W, pesando 60kg in quel periodo, con una FTP di 231W

Magari proprio il TCTP mi darà la botta giusta , del resto è proprio quello che spiega l'autore, sarà così?

Caro Davide
io e te siamo molto simili per caratteristiche :-)
Un paio di anni fa avevo una FTP di 210 watt e un cp8 di 261 watt pesando 63 kg.
Anch'io quest'anno sto facendo una scommessa sul TCTP anche se nei primi 6 mesi del 2015 non sarò in grado di dare una valutazione corretta.
Dopo la rimozione della ferraglia dalla mia gamba capirò meglio.
La cosa che mi convince è quello che Carmichael dice quando ci fa pensare ai sistemi energetici come se fossero dei segmenti di una retta.
Il miglioramento della VO2max (per quanto piccolo) determina un grande miglioramento della sostenibilità dei livelli energetici inferiori (Soglia e Tempo) ma anche il miglioramento della sostenibilità degli intervalli a VO2max. In pratica il miglioramento della VO2max fa spostare verso l'alto gli altri livelli sulla retta.
Ovviamente non si diventa dei campioni ma trattandosi di uno sport di endurance questa crescita si traduce in un miglioramento della performance (IMHO).
A tutto questo ci aggiungo tutta la letteratura scientifica che sta dietro al TCTP e in generale all'allenamento HIT.
Ai posteri l'ardua sentenza

 

[Braccio]

Caro Davide
io e te siamo molto simili per caratteristiche :-)
Un paio di anni fa avevo una FTP di 210 watt e un cp8 di 261 watt pesando 63 kg.
Anch'io quest'anno sto facendo una scommessa sul TCTP anche se nei primi 6 mesi del 2015 non sarò in grado di dare una valutazione corretta.
Dopo la rimozione della ferraglia dalla mia gamba capirò meglio.
La cosa che mi convince è quello che Carmichael dice quando ci fa pensare ai sistemi energetici come se fossero dei segmenti di una retta.
Il miglioramento della VO2max (per quanto piccolo) determina un grande miglioramento della sostenibilità dei livelli energetici inferiori (Soglia e Tempo) ma anche il miglioramento della sostenibilità degli intervalli a VO2max. In pratica il miglioramento della VO2max fa spostare verso l'alto gli altri livelli sulla retta.
Ovviamente non si diventa dei campioni ma trattandosi di uno sport di endurance questa crescita si traduce in un miglioramento della performance (IMHO).
A tutto questo ci aggiungo tutta la letteratura scientifica che sta dietro al TCTP e in generale all'allenamento HIT.
Ai posteri l'ardua sentenza

E già dici bene, una scommessa, anche se alla fine per chi come me non ha gare o obbiettivi particolari, non è che sia scommettere su chissà che cosa, ma il ragionamento di Carmichael non fà una piega e non è il solo a vederla così, esistono diversi sistemi d'allenamento che si focalizzano esclusivamente sul miglioramento della VO2max (in passato se ne era anche parlato, nell'altra discussione).

Vedremo, stò valutando se partire subito dalla prossima settimana e quindi fare 2 cicli come detto, o se lavorare ancora su quelle zone non previste da TCTP, costruendo una solida "base" per poi fare un solo ciclo per entrare in piena forma, ho ancora un pò di giorni per decidere.

A presto

 

[mikebiker]

E già dici bene, una scommessa, anche se alla fine per chi come me non ha gare o obbiettivi particolari, non è che sia scommettere su chissà che cosa, ma il ragionamento di Carmichael non fà una piega e non è il solo a vederla così, esistono diversi sistemi d'allenamento che si focalizzano esclusivamente sul miglioramento della VO2max (in passato se ne era anche parlato, nell'altra discussione).

Vedremo, stò valutando se partire subito dalla prossima settimana e quindi fare 2 cicli come detto, o se lavorare ancora su quelle zone non previste da TCTP, costruendo una solida "base" per poi fare un solo ciclo per entrare in piena forma, ho ancora un pò di giorni per decidere.

A presto

fossi in te farei un misto... ovvero prima fondo e poi metà programma magari la parte bassa che è più intensa stacco e programma completo .

il fatto che sei forte sul cp 6 cp8 è indice di scarso fondo o cmq maggiore difficoltà
a sopportare sforzi prolungati . Devi prima costruire le fondamenta della casetta che rappresenta la tua condizione ... con metodo cm arrivi veloce in forma ma poi la mantieni per poco con più fondo il picco è più lungo e scende meno rapidamente .
leggendo un altro tuo messaggio ... che non completavi le ripetute ... vuol dire che spingevi troppo ... meglio farle 10w più basse ma farle tutte ....
consiglio di uno che non le chiude mai ....
la tua condizione

 

[Braccio]

Ma l'esecuzione corretta del PFPI è quella di partire a tutta, per poi calare nei 40-60" secondi successivi (fisiologicamente :impic:) e cercare di mantenere la ripetuta entro il 101% o più, del CTS, giusto?
Perchè l'interpretazione mi sembra abbastanza libera.

 

[cyberfritz]

fossi in te farei un misto... ovvero prima fondo e poi metà programma magari la parte bassa che è più intensa stacco e programma completo .

il fatto che sei forte sul cp 6 cp8 è indice di scarso fondo o cmq maggiore difficoltà
a sopportare sforzi prolungati . Devi prima costruire le fondamenta della casetta che rappresenta la tua condizione ... con metodo cm arrivi veloce in forma ma poi la mantieni per poco con più fondo il picco è più lungo e scende meno rapidamente .
leggendo un altro tuo messaggio ... che non completavi le ripetute ... vuol dire che spingevi troppo ... meglio farle 10w più basse ma farle tutte ....
consiglio di uno che non le chiude mai ....
la tua condizione

Il problema più grosso che riscontro io, e che è il motivo per cui Carmichael ha sviluppato il suo metodo, è che se non puoi investire abbastanza ore settimanali il ritorno degli allenamenti a "bassa intensità" è poco.
Per come la vedo io se hai meno di 10h settimanali va bene fare un po' di fondo all'inizio stagione ma poi l'utilità scende molto velocemente. Quindi conviene passare ad allenamenti molto intensi come suggerisce Carmichael
Con tutti i pro e i contro che questo comporta

 

[cyberfritz]

Ma l'esecuzione corretta del PFPI è quella di partire a tutta, per poi calare nei 40-60" secondi successivi (fisiologicamente :impic:) e cercare di mantenere la ripetuta entro il 101% o più, del CTS, giusto?
Perchè l'interpretazione mi sembra abbastanza libera.

I PFPI sono un'invenzione del diavolo
Parti e spingi a tutta dall'inizio alla fine. Quel che succede è che all'inizio hai il picco di potenza, poi le gambe calano ma tu devi continuare a spingere sempre con la stessa intenzione. Ti accorgerai che la potenza scende molto ma poi si stabilizza. Sentirai male ovunque ma insisti per tutto il tempo fino alla fine dell'intervallo.

Mi baso sempre sulla mia esperienza: questi intervalli sono pensati più per chi fa gare ma in ogni caso l'effetto, su di me, è stato di migliorare in modo impressionante i tempi di recupero dopo sforzi intensi. E ho aumentato la ripetibilità di certi picchi di intensità.

 

[Braccio]

fossi in te farei un misto... ovvero prima fondo e poi metà programma magari la parte bassa che è più intensa stacco e programma completo .

il fatto che sei forte sul cp 6 cp8 è indice di scarso fondo o cmq maggiore difficoltà
a sopportare sforzi prolungati . Devi prima costruire le fondamenta della casetta che rappresenta la tua condizione ... con metodo cm arrivi veloce in forma ma poi la mantieni per poco con più fondo il picco è più lungo e scende meno rapidamente .
leggendo un altro tuo messaggio ... che non completavi le ripetute ... vuol dire che spingevi troppo ... meglio farle 10w più basse ma farle tutte ....
consiglio di uno che non le chiude mai ....
la tua condizione

Il problema più grosso che riscontro io, e che è il motivo per cui Carmichael ha sviluppato il suo metodo, è che se non puoi investire abbastanza ore settimanali il ritorno degli allenamenti a "bassa intensità" è poco.
Per come la vedo io se hai meno di 10h settimanali va bene fare un po' di fondo all'inizio stagione ma poi l'utilità scende molto velocemente. Quindi conviene passare ad allenamenti molto intensi come suggerisce Carmichael
Con tutti i pro e i contro che questo comporta

Io metà novembre e tutto dicembre ho fatto una bella base di Z2, con lavori sulla cadenza e variazioni d'intensità con Z7/Z6, poi gradualmente ho inserito Z3 e sweet spot, ma ancora con intervella sotto i 20', la base diciamo che c'è, non è un problema.
L'anno scorso ho martellato con allenamenti in sweet spot, ovviamente contemporaneamente facevo altro, con il passare dei mesi i lavori di contorno a intensità e zone più elevate, aumentavano e prendevano spazio per aumentare il picco di forma.

Sono rimasto soddisfatto dei risultati, ma probabilmente si può fare meglio.
Sfruttando al massimo 10h settimanali, è focalizzandosi su due picchi stagionali, intervallati da dei periodi di EM e T, con magari qualche sgasata nel week-end, magari si riesce a raggiungere un livello maggiore.

Ma bisogna avere le idee ben chiare e stabilire dei periodi di forma, altrimenti diventa inutile.

I programmi TCTP, sono entro le 10h, magari allungando un pò il sabato, portandolo a 3-4h (allungando le fasi EM, senza esagerare), è probabile che gli allenamenti infrasettimanali si riescano a fare.

L'idea è quella di prolungare l'uscita del sabato (facendo anche gli intervalli definiti) e fare il minimo riportato la domenica (dove comunque non ci sono intervalli, ma solo EM), stando magari nella zona bassa EM, mentre il sabato, fare anche qualche salita, nella zona alta EM, senza superarla.

In fin dei conti stare nella parte bassa di EM, equivale a fare poco più che recupero attivo, quindi la domenica, inizierebbe già la fase di recupero.

Poi bisogna vedere se l'idea è fattibile, non vorrei trovarmi dopo 2 mesi, a leccarmi le ferite , senza magari essere neanche migliorato.

Entro la prossima settima decido e definirò la mia stagione.

Comunque sia, anche se non dovessi seguire il TCTP, per quello che mi riguarda, rimane un gran libro, che può dare ottimi spunti, sia di riflessione, che paratici per strutturare una preparazione.

 

[cyberfritz]

L'idea è quella di prolungare l'uscita del sabato (facendo anche gli intervalli definiti) e fare il minimo riportato la domenica (dove comunque non ci sono intervalli, ma solo EM), stando magari nella zona bassa EM, mentre il sabato, fare anche qualche salita, nella zona alta EM, senza superarla.

In fin dei conti stare nella parte bassa di EM, equivale a fare poco più che recupero attivo, quindi la domenica, inizierebbe già la fase di recupero.

Poi bisogna vedere se l'idea è fattibile, non vorrei trovarmi dopo 2 mesi, a leccarmi le ferite , senza magari essere neanche migliorato.

L'altro anno ho fatto i classici allenamenti quindi fondo, poi SFR F&O ecc
Quest'anno ho provato il metodo Carmichael con l'unica accortezza di anticipare tutto il programma settimanale di un giorno. Quindi per me i giorni clou erano il venerdì e sabato invece di sabato e domenica. Il sabato inserivo i lunghi e non mi limitavo alle 2/3 ore suggerite dal programma.
L'ho trovato sostenibilissimo e i miglioramenti li ho misurati
Ti consiglio di provarci, secondo me non corri rischio di "esplodere" a metà stagione, l'importante e non provare a strafare
Unica cosa: preparati a fare molta ma molta fatica. Il programma di Carmichael è abbastanza doloroso.

 

[gabrybe]

L'altro anno ho fatto i classici allenamenti quindi fondo, poi SFR F&O ecc
Quest'anno ho provato il metodo Carmichael con l'unica accortezza di anticipare tutto il programma settimanale di un giorno. Quindi per me i giorni clou erano il venerdì e sabato invece di sabato e domenica. Il sabato inserivo i lunghi e non mi limitavo alle 2/3 ore suggerite dal programma.
L'ho trovato sostenibilissimo e i miglioramenti li ho misurati
Ti consiglio di provarci, secondo me non corri rischio di "esplodere" a metà stagione, l'importante e non provare a strafare
Unica cosa: preparati a fare molta ma molta fatica. Il programma di Carmichael è abbastanza doloroso.

Quoto tutto, io (ora questa settimana sono fermo per influenza :( ) ho cercato, dalla 4a settimana in poi, di allungare un pò le EM del sabato (inserendo sempre la parte di training specifico) cercando di mantenere comunque la potenza media nel range delle EM.
Qualche piccola sgasata c'è stata ma finora mi sono controllato bene.

Confermo sulla fatica, al termine di alcune sedute di SEPI di poco più di 60' stavo per dare il giro dalla bici

 

[mikebiker]

Il problema più grosso che riscontro io, e che è il motivo per cui Carmichael ha sviluppato il suo metodo, è che se non puoi investire abbastanza ore settimanali il ritorno degli allenamenti a "bassa intensità" è poco.
Per come la vedo io se hai meno di 10h settimanali va bene fare un po' di fondo all'inizio stagione ma poi l'utilità scende molto velocemente. Quindi conviene passare ad allenamenti molto intensi come suggerisce Carmichael
Con tutti i pro e i contro che questo comporta

purtroppo siamo tutti time crunched ... e non posso che darti ragione ... tu quale programma
stai usando\seguendo ?