SFR: chiariamo la questione, come sostituirle?

[Fleappo]

Ma scusa, mi prendi in giro?
Hai letto il blog di Hunter?

Ottimo, quello che volevo sapere.
Sono però un tipo puntiglioso, vorrei citare l'intero paragrafo(articolo Winter Power Training, blog H.A.):

"On the other side of the coin, lower-cadence workouts are also great to do in the winter because they can enhance your muscular strength, which can help you sprint with more peak wattages and help you push a bigger gear into the wind, in a time trial, or up a steep climb. Muscular strength workouts are based around hard but short intervals done in the biggest gear you can manage at low rpm. Many people believe that riding for hours in a big gear at slow rpm will increase their muscular strength and consequently make them more powerful. However, this is a myth; based on the data from power meter files, I have found that riding at 50 rpm for hours on end just does not create enough muscular stress to strengthen the muscles. In order to increase your muscular strength on the bike, you need to do hard, short bursts of effort in a big gear from a slow speed. Once you reach 80 rpm, your effort is over."

Leggo il paragrafo e leggo una cosa con la quale sono d'accordo al 110%. Chi ha detto di pedalare a 50rpm per ore e ore? Io non di sicuro. Proprio non comprendo il senso...La risposta alla mia domanda comunque l'ho trovata da solo, articolo Four Keys to Powerful Winter Training(blog H.A.):

"Put your chain in the 53:12 gear and slow down to about 8-10 mph, then (staying seated) tighten your abdominals, grip your handlebars tightly, and with all your might turn that gear over until you reach 80 rpm. Once you reach 80 rpm, the amount of force you’re putting on the cranks has reduced to a point at which it’s just not enough stress to create muscular strength improvements. You should plan on doing about twenty of these power bursts in a session to create enough of an overload to achieve some benefit."

Ripeto, é un esercizio usato per sviluppare capacità neuromuscolari tipiche negli scatti e/o volate, l'unico punto su cui si differenzia é quello che ho segnato in grassetto: l'esercizio finisce fino a quando non raggiungi le 80rpm, e lí dipende dal livello di FTP di ognuno(sempre se si intende effettuare l'accelerazione tenendo costante un valore di potenza definito).

Prodotti bici scontati

 

[Fabrizio_1]

La forza è un elemento fondamentale nel ciclismo?

Per far girare un pedale occorre applicare una forza, se non lo fai il pedale non gira.
Un paraplegico che non è in grado di fare appunto uno sforzo con le gambe non può andare un bicicletta in modo tradizionale.
La differenza tra uno scarsone come me e uno che va, è la differenza di forza impiegata per far girare i pedali, non ci sono Watts senza forza, maggiore sarà la forza utilizzata e maggiora sarà la quantità di Watt espressa, questo lo dice la fisica, mettere in discussione questo mi pare fuorviante.
Casomai il punto è come dare la possibilità al muscolo di rendere il più possibile in un lavoro ciclico, ripetitivo e a lungo termine come in bicicletta.
Mi pare che il punto sia: se io alzo 150 Kg squattando: vado più forte di uno che ne alza 80?
Oppure se io faccio SFR vado più forte di uno che usa altre tecniche?
E qui partono le scuole di pensiero.
A mio parere il punto non è pensare che tutto quello che si è fatto in passato sia sbagliato e/o inutile, in passato si correva ci si allenava e si migliorava.
Casomai il punto è capire se effettivamente ci sono tecniche più efficaci e ed eventualmente meno dispendiose per il fisico (articolazioni, tendini, ecc....) per ottenere buoni risultati di miglioramento.
Soprattutto quando si è già al top o quasi delle proprie potenzialità e i margini di miglioramento sono appunto "marginali".
Perché se io vado in bici da 6 mesi, scusate ma: lo squat serve eccome.

 

[Fleappo]

Per far girare un pedale occorre applicare una forza, se non lo fai il pedale non gira.
Un paraplegico che non è in grado di fare appunto uno sforzo con le gambe non può andare un bicicletta in modo tradizionale.
La differenza tra uno scarsone come me e uno che va, è la differenza di forza impiegata per far girare i pedali, non ci sono Watts senza forza, maggiore sarà la forza utilizzata e maggiora sarà la quantità di Watt espressa, questo lo dice la fisica, mettere in discussione questo mi pare fuorviante.
Casomai il punto è come dare la possibilità al muscolo di rendere il più possibile in un lavoro ciclico, ripetitivo e a lungo termine come in bicicletta.
Mi pare che il punto sia: se io alzo 150 Kg squattando: vado più forte di uno che ne alza 80?
Oppure se io faccio SFR vado più forte di uno che usa altre tecniche?
E qui partono le scuole di pensiero.
A mio parere il punto non è pensare che tutto quello che si è fatto in passato sia sbagliato e/o inutile, in passato si correva ci si allenava e si migliorava.
Casomai il punto è capire se effettivamente ci sono tecniche più efficaci e ed eventualmente meno dispendiose per il fisico (articolazioni, tendini, ecc....) per ottenere buoni risultati di miglioramento.
Soprattutto quando si è già al top o quasi delle proprie potenzialità e i margini di miglioramento sono appunto "marginali".
Perché se io vado in bici da 6 mesi, scusate ma: lo squat serve eccome.

Ecco, questo racchiude tutta la diatriba che c'é stata. Il fatto che una cosa sia anacronistica non significa che il suo concetto di fondo sia sbagliato.
A titolo di esempio, la frenologia é stata marchiata come pseudoscienza, credenza popolare e peggio ancora fino a quando non é nata la neurologia: é saltato fuori che il principio di base era corretto, ma ovviamente l'applicazione e la metodologia erano decisamente estremi e non scientifici.
La forma é diversa, ma lo spirito é lo stesso.

 

[Braccio]

 

[Braccio]

 

[marko]

le hai fatte in pianura?

Pianura con 50x12.
Alla fine sono allunghi di 30/40 secondi in z6 con partenza da fermo però

 

[Fleappo]

[MENTION=12118]Braccio[/MENTION], sono uscito stamattina e ho voluto provare l'esercizio di H.A. da te suggerito.
Velocitá di partenza 20km/h.
Rapporto inserito 53x12.
Sono sempre stato seduto, insomma come se svolgessi una progressione.
Ne ho fatte due giusto per togliermi la curiosità di provarle a fare(ne ho fatte solo due dato che ieri ho donato il sangue).
I risultati sono questi:



Se guardiamo solo i valori di potenza e cadenza, ci sembrerebbero degli interval training per sviluppo di forza dinamica. Il problema é che parliamo di sforzi, nel mio caso, inferiori al minuto.
Se poi aggiungiamo il fatto che la cadenza di partenza(seguendo il blog di H.A.) é inferiore alle ben citate 50rpm e il fatto che la potenza sviluppata nella seconda fase contrasta con ciò che lo stesso H.A. dichiara nel suo blog(ovvero che in inverno non é raccomandabile sforare il 110% della propria FTP, e cito "You don’t want to go too hard on these, so limit your effort to less than 110% of your functional threshold power (FTP)", nel mio caso 280W), a questo punto la domanda diventa: ok, é un esercizio per sviluppare forza neuromuscolare ( se poi vogliamo allungare i tempi dell'esercizio, potrebbe diventare un esercizio per sviluppare forza dinamica, e già ci si avvicinerebbe a un esercizio che potrebbe, e dico potrebbe, sostituire le SFR), e quindi? Esercizi per implementare la forza neuromuscolare possono sostituire esercizi per lo sviluppo della forza resistente?

 

[marperon81]

ho letto anche io l'articolo pero' ricordo che dice anche che si puo' partire quasi da fermo a circa 8km/h.
ne ho fatti due serie da 10 sabato con questa tipologia con 1' recupero tra le ripetizioni e 5' tra le serie,le prime 4 e 5 sono abbastanza abbordabile,poi viene il bello

potreste dirmi dove si trova l'articolo che descrive questo esercizio?

 

[Fleappo]

potreste dirmi dove si trova l'articolo che descrive questo esercizio?

articolo Four Keys to Powerful Winter Training(blog H.A.):

"Put your chain in the 53:12 gear and slow down to about 8-10 mph, then (staying seated) tighten your abdominals, grip your handlebars tightly, and with all your might turn that gear over until you reach 80 rpm. Once you reach 80 rpm, the amount of force you’re putting on the cranks has reduced to a point at which it’s just not enough stress to create muscular strength improvements. You should plan on doing about twenty of these power bursts in a session to create enough of an overload to achieve some benefit."

Ripeto, é un esercizio usato per sviluppare capacità neuromuscolari tipiche negli scatti e/o volate, l'unico punto su cui si differenzia é quello che ho segnato in grassetto: l'esercizio finisce fino a quando non raggiungi le 80rpm, e lí dipende dal livello di FTP di ognuno(sempre se si intende effettuare l'accelerazione tenendo costante un valore di potenza definito).

 

[marko]

potreste dirmi dove si trova l'articolo che descrive questo esercizio?

Quello postato da braccio

 

[Marietto64]

Riporto una sintesi di quanto sostenuto dal coach americano Mike Boyle nel suo libro "Advance in functional training". Lui sostiene l'estrema importanza dell'allenamento della forza nell'atleta di endurance, sia per riequlibrare la muscolatura e prevenire infortuni che per migliorare le prestazioni . Ad esempio un esercizio che raccomanda é il single leg squat con una precisa progressione . Questo potrebbe aggiungere un piccolo tassello al quesito del thread, rimando alla lettura per chi vuole approfondire .

 

[Braccio]

Riporto una sintesi di quanto sostenuto dal coach americano Mike Boyle nel suo libro "Advance in functional training". Lui sostiene l'estrema importanza dell'allenamento della forza nell'atleta di endurance, sia per riequlibrare la muscolatura e prevenire infortuni che per migliorare le prestazioni . Ad esempio un esercizio che raccomanda é il single leg squat con una precisa progressione . Questo potrebbe aggiungere un piccolo tassello al quesito del thread, rimando alla lettura per chi vuole approfondire .

Ciao Marietto
Tu hai fatto due stagioni il TCTP, mi sembra di capire che non sei rimasto soddisfattissimo, ti sembra che il fatto di non avere inserito esercizi sulla forza, sia un aspetto limitante?

Hai deciso di tornare ad una preparazione più "classica" con l'inserimento di allenamenti in palestra?

 

[Braccio]

...

 

[Braccio]

potreste dirmi dove si trova l'articolo che descrive questo esercizio?

Tratto dal blog di Hunter Allen:

On the other side of the coin, lower-cadence workouts are also great to do in the winter because they can enhance your muscular strength, which can help you sprint with more peak wattages and help you push a bigger gear into the wind, in a time trial, or up a steep climb. Muscular strength workouts are based around hard but short intervals done in the biggest gear you can manage at low rpm. Many people believe that riding for hours in a big gear at slow rpm will increase their muscular strength and consequently make them more powerful. However, this is a myth; based on the data from power meter files, I have found that riding at 50 rpm for hours on end just does not create enough muscular stress to strengthen the muscles. In order to increase your muscular strength on the bike, you need to do hard, short bursts of effort in a big gear from a slow speed. Once you reach 80 rpm, your effort is over.

Questo esercizio lo consiglia di fare, insiema ad altri naturalmente, nella prima parte della stagione.

La modalità è molto semplice e può essere fatta anche da coloro che non usano un misuratore di potenza, si parte da una bassa velocità con una cadenza di 50 rpm, fare un allungo da seduti e arrivati a 80rpm, si recupera.
In 20-30" ci si arriva e si registrano potenze piuttosto elevate.
In un uscita, con adeguati recuperi, in base al periodo della stagione, se ne possono fare molti e si può rendere l'allenamento, anche piuttosto intenso.

Mi sembra, che con il passare degli anni, sempre più allenatori di un certo spessore, abbiano completamente abbandonato il concetto di forza resistente e tutti i lavori annessi a basse rpm.

Anche se comunque c'è ancora chi da ampio spazio alla "forza", nei propri programmi d'allenamento, anche con lavori aspecifici come la palestra.

Come sempre si tratta di provare e trarre le dovute considerazioni.

Eccolo, nel blog, trovi molto altro d'interessante.

 

[cyberfritz]

Scusami se ti riquoto , ma ieri mi sono dimenticato di chiedertelo.
Quindi quest'anno abbandono il TCTP, o cercherai di inserire le accelerazioni suggerite da Allen, nel programma di Carmichael?

Mi sono trovato bene con il TCTP e vorrei seguirlo nuovamente. Quest'anno, però, ho il tempo di inserire un ulteriore allenamento da 1.5h e quindi devo capire come ricalibrare il mio piano.

La forza è un elemento fondamentale nel ciclismo?
E' un aspetto limitante?
Io ancora una risposta non la ho, voi?

Io spero di avere qualche risposta quest'anno.

Due anni fa non ho allenato per nulla la forza e su una salita dura, molto dura, a cadenza bassa non riuscivo a salire. I miei compagni di viaggio, che fino a quel momento in tutte le salite precedenti, meno ripide, erano sempre stati più lenti di me, spingendo come dannati sono arrivati in cima.
Quindi se mi baso solo su quell'esperienza mi sento di affermare che la forza è un fattore limitante.

L'anno scorso ho seguito il TCTP che però in qualche modo forse la forza la allena e non ho avuto nessun problema, tranne che al Monte Grappa Challenge, come ho detto in precedenza.
Sono andato più forte su ogni tipo di terreno perchè sono (quasi) sempre riuscito a tenere la cadenza desiderata.
In base alla stagione scorsa, quindi, mi verrebbe da dire che la forza non è un fattore limitante, se non i casi estremi.

In base alle mie esperienze ho maturato la seguente convinzione: se fossimo professionisti, quindi con molta potenza a disposizione, avremmo anche un meccanico che ci monta sempre i rapporti giusti in funzione del percorso da affrontare. E così potremmo quasi sempre mantenere la cadenza entro un intervallo gestibile.

Purtroppo non è così e quindi su salite dure o lunghe la cadenza scende sotto una certa soglia per cui la forza da applicare sale molto (E' una conseguenza diretta della formula della potenza)
Se normalmente non siamo abituati/allenati ad applicare certe forze particolarmente alte inevitabilmente andremmo in difficoltà

 

[Marietto64]

Ciao Marietto
Tu hai fatto due stagioni il TCTP, mi sembra di capire che non sei rimasto soddisfattissimo, ti sembra che il fatto di non avere inserito esercizi sulla forza, sia un aspetto limitante?

Hai deciso di tornare ad una preparazione più "classica" con l'inserimento di allenamenti in palestra?

Ciao Braccio, devo dire che i risultati erano buoni per il tempo a disposizione (6-7 ore e 4500 KM) , solo che ho trovato i Power interval (specie i PFPI) esageratamente dolorosi, mi levavano un poco del gusto di allenarmi...
Nel 2014 ho potuto allenarmi di più (8-12 ore e 8500 KM) appunto in maniera più classica e malgrado il pendolo del tempo mi sono migliorato quasi in tutto... e divertito di più! Non ho comunque scordato la lezione di Charmicael sull' HIIT . Circa gli esercizi di forza, non ho mai notato che siano di aiuto o detrimento al ciclismo, però da quando ho sofferto come una bestia a fare una gitarella a piedi con le bimbe mi sono ripromesso di inserire esercizi eccentrici, mi sembrava di essere prigioniero della bici...da allora pochi problemi, ma più nella vita "normale" che in bici!
Ottimo 2015 e in bocca al lupo per il tuo programma ciclistico... e non ciclistico!

 

[Fabrizio_1]

Oggi nei 100 Km che mi sono sciroppato (sto cercando di fare un po' di fondo ) ho avuto tempo per pensarci su e (ovviamente IMHO):
un preparatore utilizza un mix di variabili, tra cui alimentazione, integrazione, riposi carichi e scarichi e così via.
Rimane una variabile: ovvero l'atleta e la risposta che lui ha alla ricetta preparata dall'allenatore.
Sicuramente tra due atleti ce ne sarà uno che risponde meglio e uno che risponde meno.
Mi piacerebbe vedere gli stessi due atleti allenati da un preparatore diverso con metodi diversi, che tipo di risposta individuale hanno.
Questa prova in genere non c'è.
Non solo: chi si allena da sé e prende delle tecniche "a prestito" da un preparatore, utilizza solo alcuni ingredienti del mix, e non è detto che il preparatore stesso, vedendo quell'atleta, userebbe il mix nello stesso modo.
Per coloro che si allenano da soli (come me, ma io ho, in questo caso, il vantaggio di avere realisticamente ben poche velleità) la situazione mi pare analoga al discorso del tipo di bici: ma per la salita che prendo? Teammachine, Tarmac, Emonda? (ne dimentico millemila, spero perdonerete).
La risposta in genere è: quella che ti piace di più, e poi la compri: se proprio non ti piace la cambi, il vantaggio è che le tabelle di allenamento non costano

 

[sunboy]

Riporto una sintesi di quanto sostenuto dal coach americano Mike Boyle nel suo libro "Advance in functional training". Lui sostiene l'estrema importanza dell'allenamento della forza nell'atleta di endurance, sia per riequlibrare la muscolatura e prevenire infortuni che per migliorare le prestazioni . Ad esempio un esercizio che raccomanda é il single leg squat con una precisa progressione . Questo potrebbe aggiungere un piccolo tassello al quesito del thread, rimando alla lettura per chi vuole approfondire .

se ne era già parlato?
necessita commento di [MENTION=12288]gerardo61[/MENTION]

 

[Braccio]

Mi sono trovato bene con il TCTP e vorrei seguirlo nuovamente. Quest'anno, però, ho il tempo di inserire un ulteriore allenamento da 1.5h e quindi devo capire come ricalibrare il mio piano.



Io spero di avere qualche risposta quest'anno.

Due anni fa non ho allenato per nulla la forza e su una salita dura, molto dura, a cadenza bassa non riuscivo a salire. I miei compagni di viaggio, che fino a quel momento in tutte le salite precedenti, meno ripide, erano sempre stati più lenti di me, spingendo come dannati sono arrivati in cima.
Quindi se mi baso solo su quell'esperienza mi sento di affermare che la forza è un fattore limitante.

L'anno scorso ho seguito il TCTP che però in qualche modo forse la forza la allena e non ho avuto nessun problema, tranne che al Monte Grappa Challenge, come ho detto in precedenza.
Sono andato più forte su ogni tipo di terreno perchè sono (quasi) sempre riuscito a tenere la cadenza desiderata.
In base alla stagione scorsa, quindi, mi verrebbe da dire che la forza non è un fattore limitante, se non i casi estremi.

In base alle mie esperienze ho maturato la seguente convinzione: se fossimo professionisti, quindi con molta potenza a disposizione, avremmo anche un meccanico che ci monta sempre i rapporti giusti in funzione del percorso da affrontare. E così potremmo quasi sempre mantenere la cadenza entro un intervallo gestibile.

Purtroppo non è così e quindi su salite dure o lunghe la cadenza scende sotto una certa soglia per cui la forza da applicare sale molto (E' una conseguenza diretta della formula della potenza)
Se normalmente non siamo abituati/allenati ad applicare certe forze particolarmente alte inevitabilmente andremmo in difficoltà

Ciao Braccio, devo dire che i risultati erano buoni per il tempo a disposizione (6-7 ore e 4500 KM) , solo che ho trovato i Power interval (specie i PFPI) esageratamente dolorosi, mi levavano un poco del gusto di allenarmi...
Nel 2014 ho potuto allenarmi di più (8-12 ore e 8500 KM) appunto in maniera più classica e malgrado il pendolo del tempo mi sono migliorato quasi in tutto... e divertito di più! Non ho comunque scordato la lezione di Charmicael sull' HIIT . Circa gli esercizi di forza, non ho mai notato che siano di aiuto o detrimento al ciclismo, però da quando ho sofferto come una bestia a fare una gitarella a piedi con le bimbe mi sono ripromesso di inserire esercizi eccentrici, mi sembrava di essere prigioniero della bici...da allora pochi problemi, ma più nella vita "normale" che in bici!
Ottimo 2015 e in bocca al lupo per il tuo programma ciclistico... e non ciclistico!

Grazie per le risposte ragazzi

 

[gerardo61]

se ne era già parlato?
necessita commento di @gerardo61

Si, ne parla Coggan nel suo libro Training and racing with a power meter a pag. 139 (Strength Endurance Training).
In questo paragrafo si dice che gli allenamenti di Forza-Resistenza in bici (SFR) che sono molto di moda tra gli amatori non hanno dimostrato valenza scientifica.

"La forza gioca un ruolo molto piccolo del determinare la produzione di potenza"

Nel libro si arriva a dire che in questa tipologia di allenamenti la forza applicata ai pedali è troppo bassa per determinare un sovraccarico e in uno studio Neo-Zelandese si è dimostrato che con questi allenamenti non si ottiene ne l'aumento della dimensione ne l'incremento della produzione di forza da parte dei muscoli estensori delle gambe.

Consiglio la lettura integrale del paragrafo.

Personalemente ritengo che l'unico modo per lavorare sulla forza siano gli esercizi isometrici in palestra che casualmente in tutti i programmi seri vengono proposti.

NB: Forza non Ipertrofia muscolare