Metodo "The Time-crunched cyclist", qualcuno lo ha provato?

[cyberfritz]

Domani inizio con una variane dell'experienced century
La mia idea è di fare
lunedì: 20 accelerazioni da fermo e poi chiudere con 25 min sweet spot (totale 1h 30')
martedì: 3x8 SS come da programma Carmichael (totale 1h 30')
mercoledì: 3x8 SS come da programma Carmichael (totale 1h 30')
venerdì: Power Intervals, anche se ancora non sono sicuro (1h 30')
sabato: uscita in libertà

L'obiettivo è di accumulare intorno ai 600 punti TSS a settimana

Sono un po' dubbioso su fare martedì e mercoledì consecutivi i gli SS, eventualmente potrei invertire lunedì con martedì. Anche perchè più avanti subentrano gli OU che sono ancora più tosti.
Intanto vediamo come va questa settimana.

Prodotti bici scontati

 

[diegospeed79]

Domani inizio con una variane dell'experienced century
La mia idea è di fare
lunedì: 20 accelerazioni da fermo e poi chiudere con 25 min sweet spot (totale 1h 30')
martedì: 3x8 SS come da programma Carmichael (totale 1h 30')
mercoledì: 3x8 SS come da programma Carmichael (totale 1h 30')
venerdì: Power Intervals, anche se ancora non sono sicuro (1h 30')
sabato: uscita in libertà

L'obiettivo è di accumulare intorno ai 600 punti TSS a settimana

Sono un po' dubbioso su fare martedì e mercoledì consecutivi i gli SS, eventualmente potrei invertire lunedì con martedì. Anche perchè più avanti subentrano gli OU che sono ancora più tosti.
Intanto vediamo come va questa settimana.

Dipende un po' dagli obiettivi che hai, dal tipo di gare che vai a fare. 20 accelerazioni da fermo lunghe quanto? Se il lunedi intendi fare quel tipo di esercizio io martedi farei una attività blanda per fare al meglio le seguenti

 

[mobi]

Ieri primo esercizio OU 3x9'(1O,2U)+5' recupero.
Ho invertito la sequenza iniziando con 1' Over seguito da 2' Under...forse un po' peggio a livello di sforzo globale visto che si inizia subito con una intensità elevata.
Comunque confermo RPE 9

 

[cyberfritz]

Dipende un po' dagli obiettivi che hai, dal tipo di gare che vai a fare. 20 accelerazioni da fermo lunghe quanto? Se il lunedi intendi fare quel tipo di esercizio io martedi farei una attività blanda per fare al meglio le seguenti

Le accelerazioni sono quelle proposte da H. Allen per aumentare la forza. Si parte con un rapporto duro e quando si arriva a 80rpm si smette.

 

[diegospeed79]

Le accelerazioni sono quelle proposte da H. Allen per aumentare la forza. Si parte con un rapporto duro e quando si arriva a 80rpm si smette.

E pensi ti siano necessarie? hai deficit di forza importanti? punti alle volate?

 

[Braccio]

Perfetto!
Dopo 4 settimane tutto coincide, tenere il valore del CTS test è stato giusto, anzi doveroso (col senno di poi) nonostante il fattore di conversione del 10%, non coincidesse con la mia reale FTP.
Ora sò con certezza, che per seguire il TCTP, bisogna fare il test degli 8', altrimenti si rischia di sottoallenarsi, non c'è alternativa.

Le prime 4 settimane sentivo di soffrire troppo, la FC e RPE non avevano corrispondenza con i valori indicati, sebbene, con i watt, mi tenessi nella parte iniziale di ogni zona indicata.

Ma finalmente oggi, ho sentito cambiare qualcosa, proprio dopo la settimana di scarico, anche se nel week-end mi sono spremuto per benino (anche troppo).

Stasera fatte 3 serie da 9'OU (2'U+1'O) recupero di 6' come sempre indoor.
Sono riuscito a tenermi nella parte centrale di ogni zona, la media delle ripetute è risultata del 106% della FTP (che chiaramente ormai non è più tale, ma sicuramente maggiore), con una sensazione di piacevole sofferenza sempre dura, ma in totale controllo, rpm medie di 88, fuori dal comune per le mie abitudini, ottimo anche questo aspetto.

Impressionante il recupero fra le serie, sono davvero sbalordito.

Questo è un allenamento che fà davvero la differenza.

Adesso, inizierò a sparacchiare anche nel week-end, perchè sento che posso fare di più e non tempo più di non farcela a recuperare per gli allenamenti infrasettimanali.

1h25' - TSS 100 e IF 0.842 riscaldamento e defaticamento inclusi.
Adoro questo sistema d'allenamento, spettacolare!!!

 

[cyberfritz]

E pensi ti siano necessarie? hai deficit di forza importanti? punti alle volate?

Niente volate, non avrei alcuna speranza. E' che secondo me la forza è comunque necessaria in certe condizioni e quindi sono un paio di anni che cerco di allenarla costantemente. E volevo provare qualcosa di diverso dalle SFR

Ho scritto qui quel che penso a riguardo: http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=5081777&postcount=355

 

[cyberfritz]

Perfetto!
Dopo 4 settimane tutto coincide, tenere il valore del CTS test è stato giusto, anzi doveroso (col senno di poi) nonostante il fattore di conversione del 10%, non coincidesse con la mia reale FTP.
Ora sò con certezza, che per seguire il TCTP, bisogna fare il test degli 8', altrimenti si rischia di sottoallenarsi, non c'è alternativa.

Le prime 4 settimane sentivo di soffrire troppo, la FC e RPE non avevano corrispondenza con i valori indicati, sebbene, con i watt, mi tenessi nella parte iniziale di ogni zona indicata.

Ma finalmente oggi, ho sentito cambiare qualcosa, proprio dopo la settimana di scarico, anche se nel week-end mi sono spremuto per benino (anche troppo).

Stasera fatte 3 serie da 9'OU (2'U+1'O) recupero di 6' come sempre indoor.
Sono riuscito a tenermi nella parte centrale di ogni zona, la media delle ripetute è risultata del 106% della FTP (che chiaramente ormai non è più tale, ma sicuramente maggiore), con una sensazione di piacevole sofferenza sempre dura, ma in totale controllo, rpm medie di 88, fuori dal comune per le mie abitudini, ottimo anche questo aspetto.

Impressionante il recupero fra le serie, sono davvero sbalordito.

Questo è un allenamento che fà davvero la differenza.

Adesso, inizierò a sparacchiare anche nel week-end, perchè sento che posso fare di più e non tempo più di non farcela a recuperare per gli allenamenti infrasettimanali.

1h25' - TSS 100 e IF 0.842 riscaldamento e defaticamento inclusi.
Adoro questo sistema d'allenamento, spettacolare!!!

Stai cominciando a provare le esatte sensazioni che ho provato anche io l'anno scorso. Si fa fatica ma ne vale la pena

 

[diegospeed79]

Niente volate, non avrei alcuna speranza. E' che secondo me la forza è comunque necessaria in certe condizioni e quindi sono un paio di anni che cerco di allenarla costantemente. E volevo provare qualcosa di diverso dalle SFR

Ho scritto qui quel che penso a riguardo: http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=5081777&postcount=355

Si il tuo discorso è valido e comprensibile. Avrai valutato se ti vale la pena dedicare un allenamento a quel frangente. Insomma è una situazione abbastanza estrema che non so con qual frequenza si presenti nelle tue uscite....

 

[Braccio]

Stai cominciando a provare le esatte sensazioni che ho provato anche io l'anno scorso. Si fa fatica ma ne vale la pena

Se posso darti un consiglio, occhio agli allunghi con il rapportone.
Fra una ripetuta e l'altra, il recupero deve essere adeguato, se leggi nella discussione dove ne abbiamo parlato, è spiegato bene.
Almeno 3' ma partirei anche con 5', base Z2.
Poi aggiungo, quei 25' di SST finali, spezzali in 2 e falli a -10 rpm (considerando la cadenza che è stata il tuo limite lo scorso anno, di cui mi hai parlato, ma senza scendere sotto il limite delle 55rpm).
Alterna le settimane facendo gli allunghi prima le fasi SST e dopo. Io ho avuto grande benefici con questo sistema l'anno scorso, sulle salite davvero ripide.

Non mi soffermo sul discorso forza e suoi limiti, ne abbiamo già discusso altrove abbondantemente.
Per me il limite non è la forza, ma i rapporti che usiamo, dovrebbero essere sempre adeguati al tipo di salite che affrontiamo e alla cadenza autoscelta.
Ma ovviamente non possiamo avere sempre il giusto rapporto, ci si può trovare in situazioni non volute e dover affrontare una salita senza rapporti adeguati.
A questo punto tornano utili gli allenamenti a basse rpm, ma non per allenare la forza in se, ma semplicemente per abituarsi a tali frangenti.

Io quest'anno nelle uscite del week end, farò solo questi, anche se allo stesso tempo mi muniro' ( oltre al mio fidato 34x28) di un bel 30 dietro, proprio per sviluppare la massima potenza, ad alta cadenza, anche sui ripidoni che amo affrontare molto spesso.

 

[mobi]

Stasera fatte 3 serie da 9'OU (2'U+1'O) recupero di 6' come sempre indoor.
Sono riuscito a tenermi nella parte centrale di ogni zona, la media delle ripetute è risultata del 106% della FTP (che chiaramente ormai non è più tale, ma sicuramente maggiore), con una sensazione di piacevole sofferenza sempre dura, ma in totale controllo, rpm medie di 88, fuori dal comune per le mie abitudini, ottimo anche questo aspetto.

Ciao Braccio
Grande esercizio ...alla fine fai un bel 27' all'intorno del VO2max che non è poco!!!
Io come ho scritto, preferisco una mia variante 1'O+2'U in modo tale da forzare subito un "allarme" a cui reagire.
Altra sofferenza aggiuntiva che suggerirei nel tempo...abbassare ancora i recuperi anche al costo di qualche watt in meno.

 

[Braccio]

Ciao Braccio
Grande esercizio ...alla fine fai un bel 27' all'intorno del VO2max che non è poco!!!
Io come ho scritto, preferisco una mia variante 1'O+2'U in modo tale da forzare subito un "allarme" a cui reagire.
Altra sofferenza aggiuntiva che suggerirei nel tempo...abbassare ancora i recuperi anche al costo di qualche watt in meno.

Ciao mobi
Ottima variante direi, io facevo qualcosa di simile l'anno scorso, partivo in Z5 per x minuti e poi mi mettevo a FTP per x minuti. Se ci pensi un po' quello che succede quando si attaccano le salite in gruppone, soprattutto con quelli non muniti di PM, si parte forte, troppo e poi il ritmo cala.
Se in quei minuti che si parte forte, riesci a stare nel gruppo, specie nelle salite pedalabili, poi ciucci ruota ovviamente le ruote di coloro che hanno la tua potenza.

È una caratteristica che va' sicuramente allenata, perché fortemente specifica e uno dei modi può essere senz'altro, quello che fai tu.

Io quest'anno rimarrò fedele ai programmi, per valutare bene cosa succede, poi il prossimo vediamo, l'idea di personalizzare e rendere il tutto più specifico alle esigenze personali, è sicuramente azzeccata.

 

[gerardo61]

Perfetto!
Dopo 4 settimane tutto coincide, tenere il valore del CTS test è stato giusto, anzi doveroso (col senno di poi) nonostante il fattore di conversione del 10%, non coincidesse con la mia reale FTP.
Ora sò con certezza, che per seguire il TCTP, bisogna fare il test degli 8', altrimenti si rischia di sottoallenarsi, non c'è alternativa.

Le prime 4 settimane sentivo di soffrire troppo, la FC e RPE non avevano corrispondenza con i valori indicati, sebbene, con i watt, mi tenessi nella parte iniziale di ogni zona indicata.

Ma finalmente oggi, ho sentito cambiare qualcosa, proprio dopo la settimana di scarico, anche se nel week-end mi sono spremuto per benino (anche troppo).

Stasera fatte 3 serie da 9'OU (2'U+1'O) recupero di 6' come sempre indoor.
Sono riuscito a tenermi nella parte centrale di ogni zona, la media delle ripetute è risultata del 106% della FTP (che chiaramente ormai non è più tale, ma sicuramente maggiore), con una sensazione di piacevole sofferenza sempre dura, ma in totale controllo, rpm medie di 88, fuori dal comune per le mie abitudini, ottimo anche questo aspetto.

Impressionante il recupero fra le serie, sono davvero sbalordito.

Questo è un allenamento che fà davvero la differenza.

Adesso, inizierò a sparacchiare anche nel week-end, perchè sento che posso fare di più e non tempo più di non farcela a recuperare per gli allenamenti infrasettimanali.

1h25' - TSS 100 e IF 0.842 riscaldamento e defaticamento inclusi.
Adoro questo sistema d'allenamento, spettacolare!!!

Ciao Davide,
Io sono alla settimana 7 del programma new century e stasera (ieri avevo impegni di palestra) provero' il 3x12 UO (2U,2O) sperando di tenerlo.
Leggo che nel tuo ultimo allenamento ha pedalato 1h25' mentre io negli allenamenti del programma arrivo a totalizzare un'oretta (10' risc. - HIT - 5/10' defat.)
Come strutturi le fasi di riscaldamento e defaticamento?
Grazie

 

[oldschool]

Perfetto!


Stasera fatte 3 serie da 9'OU (2'U+1'O) recupero di 6' come sempre indoor.
....
1h25' - TSS 100 e IF 0.842 riscaldamento e defaticamento inclusi.

idem IF 0.83

 

[oldschool]

....

Non mi soffermo sul discorso forza e suoi limiti, ne abbiamo già discusso altrove abbondantemente.
Per me il limite non è la forza, ma i rapporti che usiamo, dovrebbero essere sempre adeguati al tipo di salite che affrontiamo e alla cadenza autoscelta.
Ma ovviamente non possiamo avere sempre il giusto rapporto, ci si può trovare in situazioni non volute e dover affrontare una salita senza rapporti adeguati.
A questo punto tornano utili gli allenamenti a basse rpm, ma non per allenare la forza in se, ma semplicemente per abituarsi a tali frangenti.

I

questo è stato il mio limite gli anni passati....facendo tanto indoor non mi sono concentrato a suff sulle basse cadenze, spesso imposte dai ripidoni in MTB...
Mi sforzo oggi sui rulli di sperimentare, soprattutto a valle del protocollo centrale un po tutte le cadenze di pedalata ma soprattutto quelle che riesco a non trovare facilmente

 

[Braccio]

Ciao Davide,
Io sono alla settimana 7 del programma new century e stasera (ieri avevo impegni di palestra) provero' il 3x12 UO (2U,2O) sperando di tenerlo.
Leggo che nel tuo ultimo allenamento ha pedalato 1h25' mentre io negli allenamenti del programma arrivo a totalizzare un'oretta (10' risc. - HIT - 5/10' defat.)
Come strutturi le fasi di riscaldamento e defaticamento?
Grazie

Ciao Gerry , io faccio circa 25' di riscaldamento fatto bene, lo ritengo fondamentale per rendere al meglio negli esercizi ad alta intensità, parto da Z1 e nel giro di 5' sono in Z2, piano piano mi avvicino a Z2 alta, la media dei 25' è sempre Z2 piena, mi assesto su una media di 95 rpm.

Questo è anche necessario, anzi assolutamente indispensabile per regolarizzare la temperatura nella stanza dove mi alleno, visto che quando parto, apro le porte finestre e accendo il ventilatore, spengo il riscaldamento e passo da 22° a 12° nella arco di 20-25' (in inverno ovviamente) , questo sbalzo termico non repentino, crea problemi al power meter, che deve adattarsi alla temperatura, solo dopo questo lasso di tempo, i watt sono esattamente come su strada, a patto di ripetere la calibrazione dello zero offset, altrimenti ci mette anche 45' a "regolarsi" da solo e parlo dello Stages, quindi uno dei migliori sotto questo aspetto.

Con lo Stages primo zero offset 889/890, dopo 20-25' 883/884, differenza di 10-12W intorno a 200/250W, garantito al 100% (non chiedermi come lo sò, ma lo sò )
Invece dopo 40' anche senza calibrazione, si assesta da solo, ma sono troppi per aspettare, dovrei aprire tutto prima, ma sono al lavoro e in fin dei conti, mi và bene così, visto che intanto farei riscaldamento comunque.

Detto questo, parto con le ripetute, poi concludo con altri 10' di Z2/Z2 alta ad alte rpm e 5' di defaticamento, molto blando.

questo è stato il mio limite gli anni passati....facendo tanto indoor non mi sono concentrato a suff sulle basse cadenze, spesso imposte dai ripidoni in MTB...
Mi sforzo oggi sui rulli di sperimentare, soprattutto a valle del protocollo centrale un po tutte le cadenze di pedalata ma soprattutto quelle che riesco a non trovare facilmente

 

[gerardo61]

Ciao Gerry , io faccio circa 25' di riscaldamento fatto bene, lo ritengo fondamentale per rendere al meglio negli esercizi ad alta intensità, parto da Z1 e nel giro di 5' sono in Z2, piano piano mi avvicino a Z2 alta, la media dei 25' è sempre Z2 piena, mi assesto su una media di 95 rpm.

Questo è anche necessario, anzi assolutamente indispensabile per regolarizzare la temperatura nella stanza dove mi alleno, visto che quando parto, apro le porte finestre e accendo il ventilatore, spengo il riscaldamento e passo da 22° a 12° nella arco di 20-25' (in inverno ovviamente) , questo sbalzo termico non repentino, crea problemi al power meter, che deve adattarsi alla temperatura, solo dopo questo lasso di tempo, i watt sono esattamente come su strada, a patto di ripetere la calibrazione dello zero offset, altrimenti ci mette anche 45' a "regolarsi" da solo e parlo dello Stages, quindi uno dei migliori sotto questo aspetto.

Con lo Stages primo zero offset 889/890, dopo 20-25' 883/884, differenza di 10-12W intorno a 200/250W, garantito al 100% (non chiedermi come lo sò, ma lo sò )
Invece dopo 40' anche senza calibrazione, si assesta da solo, ma sono troppi per aspettare, dovrei aprire tutto prima, ma sono al lavoro e in fin dei conti, mi và bene così, visto che intanto farei riscaldamento comunque.

Detto questo, parto con le ripetute, poi concludo con altri 10' di Z2/Z2 alta ad alte rpm e 5' di defaticamento, molto blando.

Grazie dell'info amico mio.
Io oggi ho fatto il 3 x 12 UO (2U,2O) avevo poco tempo quindi ho fatto
Warm up 5'
3x12' UO (2U,2O)
Tra il primo e il secondo Intervallo e tra il secondo e terzo ho rispettato gli 8' di recupero, mentre dopo l'ultimo intevallo ho fatto solo 3' di recupero e ho interrotto per mancanza di tempo.
Ho tenuto il 3x12 ma e' calibrato perfettamente sul field test e se si esagera si salta in aria.

 

[merlingate]

Curiosità, quale % di potenza e quale cadenza mantenete durante le RBI e RBS ?

 

[Braccio]

Grazie dell'info amico mio.
Io oggi ho fatto il 3 x 12 UO (2U,2O) avevo poco tempo quindi ho fatto
Warm up 5'
3x12' UO (2U,2O)
Tra il primo e il secondo Intervallo e tra il secondo e terzo ho rispettato gli 8' di recupero, mentre dopo l'ultimo intevallo ho fatto solo 3' di recupero e ho interrotto per mancanza di tempo.
Ho tenuto il 3x12 ma e' calibrato perfettamente sul field test e se si esagera si salta in aria.

:eek:

5' di riscaldamento per me sono pochissimi, io non riesco ad ingranare così.
Li temo anch'io i 12' lo vedo bello cattivo, ma credo che ci arriverò in condizioni perfette per affrontarlo.

L'andamento del carico dei programmi è assolutamente perfetto, dosato alla grande, ti fà crescere settimanalmente e lo senti proprio.
Io dopo sole 4 settimane, mi sento già in ottima forma ed è il rrpogramma più semplice.

Conquistato totalmente da Carmichael

 

[milkacip]

infatti sembra proprio che questo allenamento sia carente per la forza quando è meglio inserire un allenamento di forza nel week end o durante una seduta infrasettimanale? Ovviamente parlo nel periodo iniziali lontano dalle competizioni.

questo è stato il mio limite gli anni passati....facendo tanto indoor non mi sono concentrato a suff sulle basse cadenze, spesso imposte dai ripidoni in MTB...
Mi sforzo oggi sui rulli di sperimentare, soprattutto a valle del protocollo centrale un po tutte le cadenze di pedalata ma soprattutto quelle che riesco a non trovare facilmente