Come allenarsi??

[ibiziano]

Se mi accorgo che c'è qualcosa che mi appassiona ho sempre grande interesse e curiosità in proposito, ho piacere di documentarmi in maniera approfondita e il più possibile corretta. Per l'amor di dio, il forum è un luogo di scambio di opinioni, pero' questa domanda tratta una materia troppo complessa/estesa e non si può semplificare in poche righe credo. Oltretutto avrai mille pareri diversi...
Prendi qualche bel libro e comincia a leggere!

Prodotti bici scontati

 

[Oetzi]

Abbiamo la stessa età siamo entrambi all'inizio (sono alla 4a uscita), anche se ho una base generale perchè pratico podismo da un annetto. Per quanto riguarda la mia esperienza (con la corsa però) la soglia è inferiore del 7%8% rispetto alla frequenza massima. In bicicletta credo sia anche un pelo più bassa a causa del lavoro muscolare più elevato, direi 9%10% meno del valore massimo. Per fare 2 calcoli la mia FC max è di 196bpm, con una soglia di 182bpm (correndo), e 178? pedalando. Ieri ho eseguito un fondo lento, riportando 137bpm medi (quindi poco sotto il 70% della frequenza massima)
http://connect.garmin.com/activity/158182500

 

[vaminga]

la soglia di norma e' quella anaerobica.la fc di soglia,quella che solitamente si trova con il test conconi o palle varie,equivale a uno sforzo che si puo' tenere in salita x 15 min circa.potenza di soglia e fc non viaggiano a braccetto.infatti,se ti metti a fare una salita impostando la potenza soglia,all'inizio la fc non sara' elevata,ma dopo un'ora a quella potenza ,sara' salita considerevolmente

Certo phenomena hai perfettamente ragione! E' la potenza di soglia che è in relazione diretta con l'allenamento, non la F.C. ad essa correlata (hai fatto bene a correggere) Nella mia precedente risposta avevo dimenticato di collegare i neuroni
Poi è vero che la F.C. di soglia è, come dicevo un po' "ballerina" ed è influenzata dall'allenamento e dalla "stato del momento", ma questo è un altro discorso.

Secondo qualche tabella è valutato ad uno scarto del 3% del fcmax, ma non ci mettrei la mano sul fuoco...

Se ti riferisci alla F.C. di soglia anaerobica, ti bruci di sicuro......
Spannometricamente la f.c. di soglia è all'incirca il 92% della F.C.max, ma questi dati percentuali lasciano il tempo che trovano......

 

[phenomena]

Certo phenomena hai perfettamente ragione! E' la potenza di soglia che è in relazione diretta con l'allenamento, non la F.C. ad essa correlata (hai fatto bene a correggere) Nella mia precedente risposta avevo dimenticato di collegare i neuroni
Poi è vero che la F.C. di soglia è, come dicevo un po' "ballerina" ed è influenzata dall'allenamento e dalla "stato del momento", ma questo è un altro discorso.

Se ti riferisci alla F.C. di soglia anaerobica, ti bruci di sicuro......
Spannometricamente la f.c. di soglia è all'incirca il 92% della F.C.max, ma questi dati percentuali lasciano il tempo che trovano......

il nostro amico sicuramente non ha un powermeter,quindi il suo riferimento e' fc.se legge che la fc di soglia riesce a tenerla un'ora ci schiatta.ps:in alcune mediofondo,mi e' capitato di tenere una fc media di 155-157 bpm,x tre ore e passa,quando la mia soglia e' 160.con l'allenamento e le giuste motivazioni,la fc di soglia si puo' tenere x mooolto tempo,lo escludo fuori dalle competizioni

 

[utri]

il nostro amico dice che vuole migliorarsi,non andare in giro a guardare il panorama

Dice anche che ricomincia da zero e io ritengo che non sia necessario conoScere la propria frequenza di soglia per allacciare le scarpe e pedalare (quantomeno credo che non debba passare questo messaggio). I primi tempi si migliora tantissimo senza troppi stress (soprattutto da giovani) , poi una volta raggiunta una buona base se sì vuole migliorare ulteriormente ben venga un approccio più mirato.
Chiaramente è solo la mia opinione.

Ciao

 

[Ferro87]

Grazie a tutti per le risposte..!!!diciamo che ho fatto un pò di confusione...ma da quello che ho capito se si riparte da quasi zero non servono tutti questi accorgimenti. o sbaglio?? i vostri consigli cmq mi verranno molto utili più avanti. Diciamo che io sn molto preciso qnd faccio qualcosa e non mi andava di uscire e pedalare a caso, per il semplice fatto che magari mi alleno male e non ottengo nessun risultato. Sicuramente non voglio fare una preparazione da giro d'italia, ma allenarmi con criterio!! tutto qui cmq se avete altri consigli su chilometraggio e rapporti velocità da tenere per i primi mille duemila km e anche oltre, ditemi pure..!!! mi piace confrontare vari metodi di allenamento

 

[Chris89]

scusate mi spiegate per favore che differenza c'è esattamente tra frequenza di soglia e frequenza cardiaca massima?

 

[carnac]

scusate mi spiegate per favore che differenza c'è esattamente tra frequenza di soglia e frequenza cardiaca massima?

La freq di soglia dovrebbe essere il punto di flesso nel grafico cartesiano di aumento della velocità e di bpm corrispondenti. A livello professionale mi risulta che si facciano anche prelievi con una puntura sul dito per misurare il lattato ( in questo caso devi rivolgerti a un centro specializzato).

 

[all_i_need_is_bike]

scusate mi spiegate per favore che differenza c'è esattamente tra frequenza di soglia e frequenza cardiaca massima?

La frequenza massima è quella massima
Parlare di frequenza di soglia è comunque improprio (le condizioni di soglia interessano un intervallo di valori), ma si può fare riferimento ad una situazione in cui l'intensità è elevata ma tale da permettere comunque il raggiungimento di uno stato "stabile" (non indefinitamente, ma per una durata significativa) dei parametri di risposta allo sforzo (es. ventilazione, frequenza cardiaca, concentrazione ematica di lattato). Tipicamente il massimo livello di sforzo che permette di mantenere questa situazione di stabilità è un'intensità che può essere mantenuta per circa 20-30' (salvo ripetere dopo un periodo di recupero). Ragionando in termini di potenza, la zona di soglia può essere individuata -pur con qualche approssimazione ed arbitrarietà nella scelta dei riferimenti- dai livelli che consentono durate ad esaurimento fra i 60' ed i 20'.
Oltre il limite superiore della "zona di soglia (aerobica-anaerobica)" così definito non si è in grado di stabilizzare la risposta, l'affaticamento percepito cresce molto rapidamente e l'esaurimento (necessità di recupero, ovvero di abbassare l'intensità) interviene in tempi relativamente brevi (e spesso la frequenza cardiaca è abbastanza vicina al valore massimo).

 

[vaminga]

scusate mi spiegate per favore che differenza c'è esattamente tra frequenza di soglia e frequenza cardiaca massima?

Il post di all_i_need_is_bike è ineccepibile ma forse un po' troppo "tecnico" per un principiante (anche phenomena avava fornito nei suoi post una spiegazione piuttosto precisa -anche se sintetica).
Mi permetto di essere un po' più "didattico" anche se più approssimativo e impreciso di all i need e phenomena, spero a vantaggio della semplicità.
Come ti ha detto all-i-need la F.C. max è la massima frequenza cardiaca che il tuo cuore può raggiungere, è caratteristica di ogni individuo ad una certa età, e può essere mantenuta per un brevissimo lasso di tempo. E' empiricamente determinabile leggendo la F.C. dopo uno sforzo massimale: per es. dopo aver tirato diversi minuti - 10/15- su una salita condotta a ritmo elevato (in soglia) effettuando una "volata" al limite ed aggiungendo un paio di battiti. Il dato non è di facile determinazione, ma se lo si determina in diverse situazioni (nell'arco di qualche mese) si ottengono valori attendibili.
La F.C. di soglia anaerobica (F.C.san) è la frequenza cardiaca che è correlata alla massima potenza che puoi mantenere (senza significativo decremento) per un lasso di tempo piuttosto lungo ( per esempio 30min).
Si può determinare (facendo la media di diversi test) percorrendo una salita (di circa 30' per esempio) cercando di ottenere il miglior tempo evitando naturalmente di "scoppiare" e quindi sforzandosi di mantenere una "potenza" massima possibile (in relazione alla durata della salita) ma abbastanza costante. La F.C.media che il cardio segnalerà è all'incirca la F.C. di soglia.
I valori così determinati sono di gran lunga più attendibili di ogni calcolo "teorico", e ( a mio avviso) anche di quelli forniti da una visita medico sportiva "estemporanea".
Come è già stato detto poi i dati F.C. tendono a variare in relazione allo stato di forma, alla durata dello sforzo e ad altri fattori (ma rimangono comunque un utile riferimento)

 

[Ferro87]

Ciao ragazzi!!
Riprendo questa discussione per avere nuovi consigli!!
Sto ricominciando ad uscire in bici e dopo un inverno di palestra snowboard e spinning ho intenzione di allenarmi bene.
Ho un polar cs 500 con sensore di cadenza oltre alla fascia cardio e mi piacerebbe combinare le due cose.
Quindi come posso iniziare ad allenarmi? mi vorrei creare una tabella con frequenze cardiache e cadenze da seguire durante le mie uscite.
Vorrei chiedrvi una tabella di allenamento con 3/4 uscite settimanali.
Per i vari giorni della settimana ( lunedi mercoledi venerdi e domenica) mi piacerebbe sapere tipo di percorso frequenza cardiaca (ho bisogno delle percentuali rispetto alla fc max e quali sono gli intervalli di %fcmax allenanti) cadenza di pedalata.
faccio circa 7000 km annui non pedalo da ottobre ma ho fatto altre attività quindi sono già un pò allenato.
il mio obiettivo è allenarmi per fare delle uscite domenicali da 120/150 km con slite abbastanza lunghe anche più di una.
E poi perchè no partecipare a qualche gara amatoriale.
Vi ringrazio in anticipo per le vostre risposte!!

 

[Ferro87]

Niente aiuti??? cry:

 

[never give up!]

Ciao ragazzi...!!!ho letto un casino di discussioni in merito ma sto facendo un pò do confusione e non riesco a capire come mi posso allenare..!!!diciamo che la mia preparazione è quasi pari a zero. è da settembre 2011 che non vado più in bici e sto riprendendo ora, ma non sò come potermi allenare per migliorare sempre di più. Chiedo ai preparatori del forum o cmq a chi ha esperienza, se potrebbero dirmi come devono essere le mie uscite (chilometraggio, rapporti, frequenza cardiaca ecc..) quanti km in pianura devo fare prima di affrontare delle salite e magari una tabellina da seguire per tre uscite a settimana. Se devo fare agilità o forza vi prego help!!!

Ciao ragazzi!!
Riprendo questa discussione per avere nuovi consigli!!
Sto ricominciando ad uscire in bici e dopo un inverno di palestra snowboard e spinning ho intenzione di allenarmi bene.
Ho un polar cs 500 con sensore di cadenza oltre alla fascia cardio e mi piacerebbe combinare le due cose.
Quindi come posso iniziare ad allenarmi? mi vorrei creare una tabella con frequenze cardiache e cadenze da seguire durante le mie uscite.
Vorrei chiedrvi una tabella di allenamento con 3/4 uscite settimanali.
Per i vari giorni della settimana ( lunedi mercoledi venerdi e domenica) mi piacerebbe sapere tipo di percorso frequenza cardiaca (ho bisogno delle percentuali rispetto alla fc max e quali sono gli intervalli di %fcmax allenanti) cadenza di pedalata.
faccio circa 7000 km annui non pedalo da ottobre ma ho fatto altre attività quindi sono già un pò allenato.
il mio obiettivo è allenarmi per fare delle uscite domenicali da 120/150 km con slite abbastanza lunghe anche più di una.
E poi perchè no partecipare a qualche gara amatoriale.
Vi ringrazio in anticipo per le vostre risposte!!

Niente aiuti??? cry:

perdonami, non vorrei essere scortese, ma che aiuti vorresti avere? praticamente hai chiesto la stessa cosa di quando hai aperto il topic (nel 2012) credo, IMHO, che le risposte che ti sono già state date siano abbastanza esaustive, o no? o hai dei dubbi più specifici?

 

[Ferro87]

perdonami, non vorrei essere scortese, ma che aiuti vorresti avere? praticamente hai chiesto la stessa cosa di quando hai aperto il topic (nel 2012) credo, IMHO, che le risposte che ti sono già state date siano abbastanza esaustive, o no? o hai dei dubbi più specifici?

Nei post precedenti ho avuto solo consigli generici. a me serviebbe proprio che qualcuno più esperto di me mi aiuti a creare una tabella di allenamento con frequenze cardiache da seguire cadenza di pedalata e tipo di percorso
esempio: lunedi 50 km pianeggianti frequenza cardiaca 75%fc max cadenza sulle 90 pedalate al minuto. mercoledi: ancora 50 km però con una salita da 5 km con sfr ecc ecc i valori che ho scritto li ho sparati
Mi servirebbe qualcosa del genere visto che quando esco non sò mai che ritmo mantenere e se sn in un range di frequenza carciaca allenante o troppo basso o troppo alto.
Visto che in passato mi sono capitati spesso episodi di sovrallenamento e invece di migliorare peggioravo o rimanevo sempre allo stesso livello

 

[never give up!]

Nei post precedenti ho avuto solo consigli generici. a me serviebbe proprio che qualcuno più esperto di me mi aiuti a creare una tabella di allenamento con frequenze cardiache da seguire cadenza di pedalata e tipo di percorso
esempio: lunedi 50 km pianeggianti frequenza cardiaca 75%fc max cadenza sulle 90 pedalate al minuto. mercoledi: ancora 50 km però con una salita da 5 km con sfr ecc ecc i valori che ho scritto li ho sparati
Mi servirebbe qualcosa del genere visto che quando esco non sò mai che ritmo mantenere e se sn in un range di frequenza carciaca allenante o troppo basso o troppo alto

purtroppo non te lo può fare nessuno...
mi spiego:
se non è un prepararatore ti darà dei consigli genereci, magari ti dirà quello che fa lui, come ti hanno già scritto nei vari post.
un preparatore non te la darà, perchè, essendo il proprio lavoro, non potrebbe farlo gratis...

se proprio ti serve una tabella puoi cercare qualcosa qui:
http://bdc-forum.it/vbarticles.php?do=category&categoryid=3

in particolare questo
http://bdc-forum.it/vbarticles.php?do=article&articleid=5

mai provato, ma tanti, mi pare, si sono trovati bene...

 

[Ferro87]

purtroppo non te lo può fare nessuno...
mi spiego:
se non è un prepararatore ti darà dei consigli genereci, magari ti dirà quello che fa lui, come ti hanno già scritto nei vari post.
un preparatore non te la darà, perchè, essendo il proprio lavoro, non potrebbe farlo gratis...

se proprio ti serve una tabella puoi cercare qualcosa qui:
http://bdc-forum.it/vbarticles.php?do=category&categoryid=3

in particolare questo
http://bdc-forum.it/vbarticles.php?do=article&articleid=5

mai provato, ma tanti, mi pare, si sono trovati bene...

ok grazie mille!! Ora provo a dare un'occhiata.

 

[Ferro87]

purtroppo non te lo può fare nessuno...
mi spiego:
se non è un prepararatore ti darà dei consigli genereci, magari ti dirà quello che fa lui, come ti hanno già scritto nei vari post.
un preparatore non te la darà, perchè, essendo il proprio lavoro, non potrebbe farlo gratis...

se proprio ti serve una tabella puoi cercare qualcosa qui:
http://bdc-forum.it/vbarticles.php?do=category&categoryid=3

in particolare questo
http://bdc-forum.it/vbarticles.php?do=article&articleid=5

mai provato, ma tanti, mi pare, si sono trovati bene...

Era giusto questo che mi serviva!! Però volevo chiederti: ma la frequenza di soglia è la frequenza cardiaca max?

 

[never give up!]

Era giusto questo che mi serviva!! Però volevo chiederti: ma la frequenza di soglia è la frequenza cardiaca max?

no, senza fare un test, se non ricordo male, puoi considerare, circa, il 92-95% della frequenza massima

es.
FC max 180
FC soglia 166

 

[Ferro87]

Quindi le percentuali di fondo lento medio ecc ecc sono in base alla frequenza di soglia?

 

[never give up!]

Quindi le percentuali di fondo lento medio ecc ecc sono in base alla frequenza di soglia?

solitamente sì, verifica bene, ci dovrebbero essere le istruzioni...