Ai più esperti: chi con parole semplici e non troppo tecniche riesc a spiegarmi il modello CP e W'bal e la sua concreta applicazione in allenamento? grazie mille, saprebbe di aiuto a molti penso...
Training and Racing with a Power Meter (parte terza)
- Creatore Discussione mescal
- Data di inizio
- Watchers 85
- Stato
L'articolo di Roberto Massa è un ottima spiegazione
http://www.bdc-mag.com/concetto-di-soglia-una-nessuna-n-mila-ftp-e-cp-parte-33/
in linea generale sono daccordo.
gli impegni personali la fanno da padrone nel nostro mondo, almeno nel mio.
dall'altra parte trovo che comunque una struttura debba essere data all'allenamento come il classico ciclo 3+1 e focalizzare con HIIT tutta la stagione. i motivi sono i seguenti:
- se hai un allenamento strutturato con, carico e polarizzazione prefissata per settimana, perdere un giorno o due per impegni personali, non e' la fine del mondo: puoi recuperare con un carico diverso/leggermente maggiore nelle prossimi allenamenti.
- hai maggiori costrizioni , con un piano strutturato, ma hai anche maggiori opportunita di modificarlo/adattarlo per recuperare il "perso" e focalizzare sul "dove manca". richiede un preparatore , esperienza.
- gli impegni personali, il tempo metereologico (io odio la pioggia e vivo in Olanda!) sono dei fattori limitanti, ma sono anche dei fattori "scatenanti": allenarsi con poco tempo, sfidare gli elementi, per esempio, fanno uscire fuori dalla propria "confort zone". ci si prepara a diverse condizioni meteo e non si esce solo quando c'e' la temperatura perfetta. in buona sostanza , come nell'allenamento, bisogna dare un carico superiore a quello sostenibile per ottenere un adattamento positivo, bisogna anche convivere e superare le restrizioni.
bottom line
anche io ho una famiglia che delle volte non mi fa dormire
devo rinunciare agli allenamenti. ma se rinunciassi ogni volta o non ri-adattassi il piano ad ogni interruzione , non vedrei miglioramenti.
Beibo
in linea generale sono daccordo.
gli impegni personali la fanno da padrone nel nostro mondo, almeno nel mio.
dall'altra parte trovo che comunque una struttura debba essere data all'allenamento come il classico ciclo 3+1 e focalizzare con HIIT tutta la stagione. i motivi sono i seguenti:
- se hai un allenamento strutturato con, carico e polarizzazione prefissata per settimana, perdere un giorno o due per impegni personali, non e' la fine del mondo: puoi recuperare con un carico diverso/leggermente maggiore nelle prossimi allenamenti.
- hai maggiori costrizioni , con un piano strutturato, ma hai anche maggiori opportunita di modificarlo/adattarlo per recuperare il "perso" e focalizzare sul "dove manca". richiede un preparatore , esperienza.
- gli impegni personali, il tempo metereologico (io odio la pioggia e vivo in Olanda!) sono dei fattori limitanti, ma sono anche dei fattori "scatenanti": allenarsi con poco tempo, sfidare gli elementi, per esempio, fanno uscire fuori dalla propria "confort zone". ci si prepara a diverse condizioni meteo e non si esce solo quando c'e' la temperatura perfetta. in buona sostanza , come nell'allenamento, bisogna dare un carico superiore a quello sostenibile per ottenere un adattamento positivo, bisogna anche convivere e superare le restrizioni.
bottom line
anche io ho una famiglia che delle volte non mi fa dormire
devo rinunciare agli allenamenti. ma se rinunciassi ogni volta o non ri-adattassi il piano ad ogni interruzione , non vedrei miglioramenti.
Beibo
Si, avere una struttura è fondamentale anche per me. Pero' non seguo nessuno schema, nè allenamento del libro. Al martedi/giovedi/sabato e domenica si mazzia. Il lunedi e il venerdi si passeggia o si sta in bici. Per esempio il venerdi vado a controllare delle cose in magazzini diversi durante la pausa pranzo. 30/40' di giocare sulla bici... Non posso immaginare di farmi 1h di rulli se ho la possibilità di pedalare all'aria aperta, a maggior ragione se devo fare SS 5/10! Poi un giorno non mi sento bene per qualsiasi motivo, passeggio o salto.
Pero', vorrei focalizzare l'attenzione sul post originale... Loro dicono che la FTP non serve ed è una soglia fittizia. Di conseguenza le zone perdono di significato... Secondo me c'è da vedere la fisiologia e capire i sistemi energetici bene. Full gas riesco a starci tot tempo, a metà tot tempo, etc etc... E poi allenarsi per quello. Il misuratore di potenza è solo una conseguenza, cioè ci dice quanti watt si spingono a tot intensità, invece noi ci stiamo allenando per spingere tot intensità sulla base di un test che non tiene in considerazione la nostra fisiologia. Testimonianza ne sono i post di chi dice che in una gara sta 1h e rotti in Z4...
In effetti peró dicono che la scelta di un'ora è arbitraria e non ha molto senso scientifico. Quanto al l'utilità andrei cauto. In effetti molti testi per amatori utilizzano i "test sul campo" per poi costruire gli allenamenti. Penso a Carmichael nei suoi "time crunched" cyclist e triathlete ove propone test di 8 minuti (arbitrari anche questi) o testi di nuoto tipo Swim Smooth ove le andature sono costruite intorno a test sulle distanze di 200 e 400 mt. O altri di running.
Il fatto è IMHO che la migliore scienza ha bisogno di un decodificatore, un divulgatore che renda fruibili i concetti all'amatore medio. Allen e Coggan questo hanno fatto, e al di là delle anche giuste critiche hanno dato una prospettiva che ha permesso a molti di fruire dei dati dei nostri Pm che magari sarebbero rimasti solo dei grafici senza senso. Poi immagino che potremo anche pensare di andare "byond " training and racing , in fondo è un bello stimolo pensare ad un sistema di allenamento personalizzato e magari riusciamo anche a farlo qui [emoji6] [emoji482]
Chiedo a voi esperti di potenza un chiarimento.
Ho fatto un giro di 100 Km con circa 2000 m di dislivello. Ho una FTP misurata di circa 250 W. Ho corso in modo intenso con piccolissime pause e cercando di mantenere il ritmo più elevato possibile come se partecipassi a una simulazione di granfondo. Alla fine ero parecchio stanco e avevo totalizzato un TSS di 340.
Se dovessi fare un giro teoricamente doppio: 200 km con 4000 m di dislivello con intesità ridotta perchè devo dosare meglio le forze ma comunque con un impegno serio posso predire che andrò a realizzare 340x2=circa 700 TSS?
Mi sembra un numero folle. E' verosimile?
Ho fatto un giro di 100 Km con circa 2000 m di dislivello. Ho una FTP misurata di circa 250 W. Ho corso in modo intenso con piccolissime pause e cercando di mantenere il ritmo più elevato possibile come se partecipassi a una simulazione di granfondo. Alla fine ero parecchio stanco e avevo totalizzato un TSS di 340.
Se dovessi fare un giro teoricamente doppio: 200 km con 4000 m di dislivello con intesità ridotta perchè devo dosare meglio le forze ma comunque con un impegno serio posso predire che andrò a realizzare 340x2=circa 700 TSS?
Mi sembra un numero folle. E' verosimile?
Sì, l'ho misurata come dal libro. Precisamente è 243 W. Se sono migliorato lo sarò di poco. In gara le misurazioni tornano.
Ho usato il metodo della crono di 20 min -5%. Il dato mi è stato confermato anche da 40 minuti di scalata a tutta senza pause in mezzo.
Volevo capire se è teoricamente possibile che un ciclista con la mia FTP possa arrivare a fare con tutta la calma del mondo una di quelle GF coi lunghi molto impegnativi. 700 punti sono una infinità per definizione indipendentemente dal livello del ciclista.
hai ragione, la ftp è un tempo arbitrario, le zone no. Pero' la cosa ideale sarebbe capire come calcolare le zone e cosa si sta allenando allora! Io sono molto convinto che ci siamo sempre allenati alla stessa maniera, adesso possiamo anche misurarlo in maniera più precisa, con il PM dopo la fascia cardio: si parte piano e poco a poco si cresce! Si mena e poi ci si riposa... Poi corsa dopo corsa ci si accorge quando si è al 100%!
no, non credo tu possa tenere lo stesso ritmo che hai sostenuto nei 100km, anche in 200km.
secondo me fisicamente impossibile.
anche secondo me 340TSS in 100km (in quanto tempo poi?) sono un po tanti.. ma tutto e' possibile se dai un piu di indicazioni
edit: per farti un esempio: ho fatto il loop#2 della Amstel con il nostro [MENTION=5258]ezio79[/MENTION]: sono 107km e 1800m D+ .. e non siamo andati piano
in totale ho portato a casa 270 TSS. magari spingendo piu forte sarei potuto arrivare a 300/310 TSS, ma sarei quasi schiattato..Beibo
Ultima modifica:
penso che la struttura dell'allenamento e i concetti di FTP e CP siano interconnessi.
FTP e CP sono delle soglie teoriche da quello che capisco. uno puo misurarle piu accuratamente possibile e poi applicarle come riferimento al proprio allenamento, i.e. struttura/piano.
gli adattamenti fisiologici che sono alla base dell'allenamento a zone , sono altro che un risultato sperimentale di osservazioni su campioni di atleti. la FTP e' un numero che si e' stabilito essere 1h a palla.
insomma, e' un mix di scienza "non esatta" (medicina sportiva) che usa la matematica (scienza esatta) per applicare il modello: spiegare cosa avviene , gli adattamenti, dopo un tale specifico, stimolo allenante.
io se posso dire la mia, FTP e il buon vecchio Coggan mi stanno bene. alla fine, un parametro che regola le mie zone allenanti lo posso definire, e fintanto che uso sempre lo stesso "righello:, o peso, per stabilire il mio piano di lavoro, mi va bene.
un po come la storia del PM: misura veramente 100W o sono 95W reali? fintanto che uso sempre lo stesso PM, non mi interessa molto la misura assoluta, ma che sia sempre la stessa.
FTP non rappresenta tutto. forse le CP a tempi diversi danno piu info. posso sopperire pero con fadigue profile, ripetute e analisi dati, dove posso capire meglio il mio power profile e fadigue profile, ottimizzzare l'allenamento.
forse la faccio troppo semplice, ma e' cosi che la vedo io.
infine: gli adattamenti fisiologici sono basati sul valore FTP. una volta misurato quello, so che a 110% sto attaccando il mio VO2max se lo faccio per intervalli di tempo dai 3min agli 8min.
semplice, lineare, ma con la sua dose di errore, appunto perche 110% FTP = VO2max e' determinato da campioni di atleti raccolti negli anni. non si adattera al 100% a tutti, ma sara abbastanza veritiero per molti.
Beibo
penso che la struttura dell'allenamento e i concetti di FTP e CP siano interconnessi.
FTP e CP sono delle soglie teoriche da quello che capisco. uno puo misurarle piu accuratamente possibile e poi applicarle come riferimento al proprio allenamento, i.e. struttura/piano.
gli adattamenti fisiologici che sono alla base dell'allenamento a zone , sono altro che un risultato sperimentale di osservazioni su campioni di atleti. la FTP e' un numero che si e' stabilito essere 1h a palla.
insomma, e' un mix di scienza "non esatta" (medicina sportiva) che usa la matematica (scienza esatta) per applicare il modello: spiegare cosa avviene , gli adattamenti, dopo un tale specifico, stimolo allenante.
io se posso dire la mia, FTP e il buon vecchio Coggan mi stanno bene. alla fine, un parametro che regola le mie zone allenanti lo posso definire, e fintanto che uso sempre lo stesso "righello:, o peso, per stabilire il mio piano di lavoro, mi va bene.
un po come la storia del PM: misura veramente 100W o sono 95W reali? fintanto che uso sempre lo stesso PM, non mi interessa molto la misura assoluta, ma che sia sempre la stessa.
FTP non rappresenta tutto. forse le CP a tempi diversi danno piu info. posso sopperire pero con fadigue profile, ripetute e analisi dati, dove posso capire meglio il mio power profile e fadigue profile, ottimizzzare l'allenamento.
forse la faccio troppo semplice, ma e' cosi che la vedo io.
infine: gli adattamenti fisiologici sono basati sul valore FTP. una volta misurato quello, so che a 110% sto attaccando il mio VO2max se lo faccio per intervalli di tempo dai 3min agli 8min.
semplice, lineare, ma con la sua dose di errore, appunto perche 110% FTP = VO2max e' determinato da campioni di atleti raccolti negli anni. non si adattera al 100% a tutti, ma sara abbastanza veritiero per molti.
Beibo
ok quello che dici. Prendiamo arbitrariamente la FTP per stabilire le zone. Faccio 15 ore a settimana, cosa alleno? Quante ore in quali zone? E perchè?
La risposta alla domanda è si
Piuttosto di guardare la FTP in watt guardala in watt/kg.
Io quando stavo bene facevo circa 3,5 w/kg e con questo modesto valore ho fatto il lungo della Fausto Coppi (200 km, 4500m D+), la Giordana con Gavia e Mortirolo, la Maratona delle Dolomiti lungo, la Carnia con lo Zoncolan, ecc.
Non ho mai mollato ma la testa conta moltissimo.
Quindi no pain no gain. Vuoi fare le GF epiche? Perfetto butta in cuore oltre l'ostacolo e preparati a soffrire.
Nel 2008 ho avuto l'onore e la fortuna di finire il lungo della Campagnolo (ora si chiama Sportful). Ho preso la pioggia sul Valles e la neve sul Rolle fino quasi a San Martino di Castroza. Credevo di morire in pantaloncini e maglietta senza manicotti e senza gambali. Avevo solo i guantini estivi e una mantellina per la pioggia. Una marea di concorrenti si sono ritirati per le condizioni climatiche ma io sono arrivato al traguardo. Ho sofferto come un cane ma sono arrivato.
In conclusione devi solo pedalare e resistere
non so se faccio bene, ma io faccio il calcolo all'inverso:
ho 15 ore alla settimana? bene (magari!!)
quali sono i miei obiettivi?
migliorare Anaerobic capacity perche mi sfondo di criterium
comincio con una base di 3 mesi generica:
3 mesi fatti di endurance, tempo con burst a z5
etc etc
quando arrivo nello specifico, 2 mesi prima dei miei criterium mi do da fare.
ogni settimana focalizzo su allenamenti : z6 martedi, Z5 mercoledi, Z5 e SS il giovedi. sabato il mio bel criterium da allenamento, domenica mi gingillo per le collinette vicino casa.
quante ore faccio in z6? bho, fammelo fare sto programma e poi te lo dico?
se devo farne 7ore (mamma mia!) a settimana per diventare forte nei crit, non ne ho idea. certo e' che per diventare forte in z6/Z5 devi darci sotto.
bottom line: IMHO devi dare dentro ai tuoi obiettivi. quante ore devi fare, non lo sai tu e non lo sa il tuo preparatore finche non ti vedi , o lui non ti vede, come reagisci.
molto probabile che sbaglio, eh, non mi chiamo Mr Allen e nemmeno Coggan.
Beibo
La risposta alla domanda è si
Piuttosto di guardare la FTP in watt guardala in watt/kg.
Io quando stavo bene facevo circa 3,5 w/kg e con questo modesto valore ho fatto il lungo della Fausto Coppi (200 km, 4500m D+), la Giordana con Gavia e Mortirolo, la Maratona delle Dolomiti lungo, la Carnia con lo Zoncolan, ecc.
Non ho mai mollato ma la testa conta moltissimo.
Quindi no pain no gain. Vuoi fare le GF epiche? Perfetto butta in cuore oltre l'ostacolo e preparati a soffrire.
Nel 2008 ho avuto l'onore e la fortuna di finire il lungo della Campagnolo (ora si chiama Sportful). Ho preso la pioggia sul Valles e la neve sul Rolle fino quasi a San Martino di Castroza. Credevo di morire in pantaloncini e maglietta senza manicotti e senza gambali. Avevo solo i guantini estivi e una mantellina per la pioggia. Una marea di concorrenti si sono ritirati per le condizioni climatiche ma io sono arrivato al traguardo. Ho sofferto come un cane ma sono arrivato.
In conclusione devi solo pedalare e resistere
In buone condizioni raggiungo i 3,3 W/Kg. Non tanto di più.
Ho fatto alcune GF percorso medio e totalizzo sempre 250-270 TSS arrivando quasi esaurito siccome le corro quasi sempre in soglia.
facendo giri più tranquilli in allenamento totalizzo anche 300 TSS (e mi sento molto stanco ma non morto) 350-400 (e qui mi sento davvero oltre il limite).
Non sono mai riuscito a superare i 400 TSS. Forse devo abbassare il ritmo: credo sarebbe l'unica per superare questo muro.
Preciso: peso 75-76 Kg quando sono "in forma" e sono alto 1,77. Grosse difficoltà in salita rispetto agli altri. In pianura e su pendenze inferiori al 4% tengo senza problemi anche i gruppetti veloci.
Ho paura di ritrovarmi scoppiato a 3/4 di un lungo al punto tale da dovermi fare venire a prendere
.Per questo cercavo di quantificare la "fatica totale" di un simile volume di km e dislivello. Monitorando il TSS mi pare di poter predire all'incirca la sensazione della fatica
In buone condizioni raggiungo i 3,3 W/Kg. Non tanto di più.
Ho fatto alcune GF percorso medio e totalizzo sempre 250-270 TSS arrivando quasi esaurito siccome le corro quasi sempre in soglia.
facendo giri più tranquilli in allenamento totalizzo anche 300 TSS (e mi sento molto stanco ma non morto) 350-400 (e qui mi sento davvero oltre il limite).
Non sono mai riuscito a superare i 400 TSS. Forse devo abbassare il ritmo: credo sarebbe l'unica per superare questo muro.
Preciso: peso 75-76 Kg quando sono "in forma" e sono alto 1,77. Grosse difficoltà in salita rispetto agli altri. In pianura e su pendenze inferiori al 4% tengo senza problemi anche i gruppetti veloci.
Ho paura di ritrovarmi scoppiato a 3/4 di un lungo al punto tale da dovermi fare venire a prendere
Per questo cercavo di quantificare la "fatica totale" di un simile volume di km e dislivello. Monitorando il TSS mi pare di poter predire all'incirca la sensazione della fatica
Penso che tu abbia azzeccato la questione. Prendila più tranquilla. Ragiona non solo in termini di TSS ma anche di IF, non ci dici quale sia ma immagino sia alto, intorno a 0,80 troppo per le tue possibilità nelle gare lunghe.
Hai un discreto wattaggio assoluto. Vedo grandi spazi di miglioramento lato peso[emoji6]
non so se faccio bene, ma io faccio il calcolo all'inverso:
ho 15 ore alla settimana? bene (magari!!)
quali sono i miei obiettivi?
migliorare Anaerobic capacity perche mi sfondo di criterium
comincio con una base di 3 mesi generica:
3 mesi fatti di endurance, tempo con burst a z5
etc etc
quando arrivo nello specifico, 2 mesi prima dei miei criterium mi do da fare.
ogni settimana focalizzo su allenamenti : z6 martedi, Z5 mercoledi, Z5 e SS il giovedi. sabato il mio bel criterium da allenamento, domenica mi gingillo per le collinette vicino casa.
quante ore faccio in z6? bho, fammelo fare sto programma e poi te lo dico?
se devo farne 7ore (mamma mia!) a settimana per diventare forte nei crit, non ne ho idea. certo e' che per diventare forte in z6/Z5 devi darci sotto.
bottom line: IMHO devi dare dentro ai tuoi obiettivi. quante ore devi fare, non lo sai tu e non lo sa il tuo preparatore finche non ti vedi , o lui non ti vede, come reagisci.
molto probabile che sbaglio, eh, non mi chiamo Mr Allen e nemmeno Coggan.
Beibo
Si infatti è quello che sto facendo... Mi voglio preparare per qualche GF in Agosto/Settembre, 140/180 km con dsl <1500m (La Ronde Picardie, La Laurent Desbiens, ...). Carico sempre 15 ore circa a settimana, ma adesso voglio trovare il mio limite, quindi carichero' anche di più...
L: 1,5h Recupero attivo
M: 2.5-3.5h fondo/medio/sweet spot
M: riposo
G: 2.5-3.5h fondo/medio
V: < 1h fare niente in bici
S: "corsa" + fondo/medio fino a distanza gara (4-5h)
D: "corsa" (3h)
Il sabato e la domenica mi unisco a un gruppo molto forte che fa sempre lo stesso giro. In pratica è una gara. In pausa pranzo non appena posso accedere a strava vi posto i giri e cosi capite.
Comunque quando mi alleno cosi, faccio sempre un 65% di Z1/Z2 e il resto da Z3 a salire. Adesso devo focalizzarmi di più su quello che mi serve in gara e lavorare più su quello! Per il resto è l'allenamento che mi va meglio come schema, mi sento bene!
non so se faccio bene, ma io faccio il calcolo all'inverso:
ho 15 ore alla settimana? bene (magari!!)
quali sono i miei obiettivi?
migliorare Anaerobic capacity perche mi sfondo di criterium
comincio con una base di 3 mesi generica:
3 mesi fatti di endurance, tempo con burst a z5
etc etc
quando arrivo nello specifico, 2 mesi prima dei miei criterium mi do da fare.
ogni settimana focalizzo su allenamenti : z6 martedi, Z5 mercoledi, Z5 e SS il giovedi. sabato il mio bel criterium da allenamento, domenica mi gingillo per le collinette vicino casa.
quante ore faccio in z6? bho, fammelo fare sto programma e poi te lo dico?
se devo farne 7ore (mamma mia!) a settimana per diventare forte nei crit, non ne ho idea. certo e' che per diventare forte in z6/Z5 devi darci sotto.
bottom line: IMHO devi dare dentro ai tuoi obiettivi. quante ore devi fare, non lo sai tu e non lo sa il tuo preparatore finche non ti vedi , o lui non ti vede, come reagisci.
molto probabile che sbaglio, eh, non mi chiamo Mr Allen e nemmeno Coggan.
Beibo
Partendo dal Fatigue profile e dagli obiettivi io cercherei di capire i miei punti deboli per poi cercare di colmarli ed i miei punti di forza per fare una sorta di "mantenimento.
Avendo poi Tot tempo a disposizione andrei ad aggiungere degli allenamenti mirati proprio alle mie lacune.
Non so se sia corretto però è il modo migliore che ho trovato per pianificare il mio allenamento....
- Stato