Training and Racing with a Power Meter (parte terza)
- Creatore Discussione mescal
- Data di inizio
- Watchers 85
- Stato
Ieri ho fatto la prima gara col pm, per l'esattezza un powertap che uso già da una settimana. Come già ho detto altre volte mi allenavo con i watt già prima di avere il pm. Quindi non parto proprio da zero anche come impostazione di ftp e relative zone d'allenamento. E' chiaro che farò un test appena possibile, ma sono strasicuro di non sbagliare di più di +-5w.
Tuttavia i dati relativi alla gara mi suscitano qualche piccola perplessità.
Innanzitutto ho totalizzato un if di 0.860 su 4h20 di gara. Ma mi pare possa essere nella norma di una gara bella tirata in cui si da fondo
Sulla prima salita ho fatto 12m30 in z5 piena, 110% ftp e già mi sembra eccessivo. Se avessi sgarrato in difetto di 5w l'ftp sarebbe comunque 108%, ancora z5. E' possibile non è possibile...probabilmente l'ftp è corretta ma resisto abbastanza bene a quelle intensità, ergo...è sulla z4 che bisogna battere.
Chiaramente in questo tratto di 12 minuti w'balance è caduto in buco nero dal quale non è più uscito
ho totalizzato 40kj e passa di lavoro oltre cp. Valore a cui nel resto della gara, arrivo su strappo compreso, non mi ci sono neanche lontanamente avvicinato. Nonostante il grafico dice che avessi recuperato margine quasi completamente.
La cosa che non mi quadra è che gc calcola gli intervalli sul valore di cp che imposto nel profilo potenza dell'atleta e fin qui ok.
Ma calcola anche il grafico w' balance su quello stesso valore?
Ma non si è detto anche giorni fa che sono 2 modelli diversi? e nel mio caso particolare sicuramente cp è >> che ftp.
Tuttavia i dati relativi alla gara mi suscitano qualche piccola perplessità.
Innanzitutto ho totalizzato un if di 0.860 su 4h20 di gara. Ma mi pare possa essere nella norma di una gara bella tirata in cui si da fondo
Sulla prima salita ho fatto 12m30 in z5 piena, 110% ftp e già mi sembra eccessivo. Se avessi sgarrato in difetto di 5w l'ftp sarebbe comunque 108%, ancora z5. E' possibile non è possibile...probabilmente l'ftp è corretta ma resisto abbastanza bene a quelle intensità, ergo...è sulla z4 che bisogna battere.
Chiaramente in questo tratto di 12 minuti w'balance è caduto in buco nero dal quale non è più uscito
ho totalizzato 40kj e passa di lavoro oltre cp. Valore a cui nel resto della gara, arrivo su strappo compreso, non mi ci sono neanche lontanamente avvicinato. Nonostante il grafico dice che avessi recuperato margine quasi completamente.La cosa che non mi quadra è che gc calcola gli intervalli sul valore di cp che imposto nel profilo potenza dell'atleta e fin qui ok.
Ma calcola anche il grafico w' balance su quello stesso valore?
Ma non si è detto anche giorni fa che sono 2 modelli diversi? e nel mio caso particolare sicuramente cp è >> che ftp.
Questo dipende dalle caratterstiche personali.
Considera che atleti elite hanno le zone molto accorciate.
Una persona "untrained" puo' addirittura avere una soglia al 65% di VO2Max.
Sul discordo CP e Golden Cheetah, ho ancora un po' di dubbi. Forse, almeno nel mio caso CP è sottostimato per mancanza di valori massimali su intervalli attorno ai 10/15 minuti.Chiaramente in questo tratto di 12 minuti w'balance è caduto in buco nero dal quale non è più uscito
La cosa che non mi quadra è che gc calcola gli intervalli sul valore di cp che imposto nel profilo potenza dell'atleta e fin qui ok.
Ma calcola anche il grafico w' balance su quello stesso valore?
Ma non si è detto anche giorni fa che sono 2 modelli diversi? e nel mio caso particolare sicuramente cp è >> che ftp.
Comunque, come hai giustamente detto, il modello CP-W' si basa sul valore di CP e W' che imposti tu in Opzioni Atleta.
Io ho visto che mettendo a posto questi valori il grafico w' balance comincia a quadrare.
Una cosa che puo' essere utile per quantificare sia CP che W' è il grafico Veloclinic Plot in cui, aggiustando il valore di CP ti cambia la curva e ti mostra i valori di W' alle varie potenze.
motivo che mi fa ben sperare a livello di "margine" di miglioramento
anche se pensavo di essere più avanti
il problema è che poi in base a quel valore di cp cambiano le zone di allenamento, e il calcolo delle metriche come tss, intensità ecc. Quindi non si può aggiustare cp per rendere il grafico più sensato. Ho il sospetto che mi stia perdendo qualcosa a livello di uso del software.
Non ho sottomano gc, ma mi appunto il veloclinic plot
Ieri ho fatto la prima gara col pm, per l'esattezza un powertap che uso già da una settimana. Come già ho detto altre volte mi allenavo con i watt già prima di avere il pm. Quindi non parto proprio da zero anche come impostazione di ftp e relative zone d'allenamento. E' chiaro che farò un test appena possibile, ma sono strasicuro di non sbagliare di più di +-5w.
Tuttavia i dati relativi alla gara mi suscitano qualche piccola perplessità.
Innanzitutto ho totalizzato un if di 0.860 su 4h20 di gara. Ma mi pare possa essere nella norma di una gara bella tirata in cui si da fondo
Sulla prima salita ho fatto 12m30 in z5 piena, 110% ftp e già mi sembra eccessivo. Se avessi sgarrato in difetto di 5w l'ftp sarebbe comunque 108%, ancora z5. E' possibile non è possibile...probabilmente l'ftp è corretta ma resisto abbastanza bene a quelle intensità, ergo...è sulla z4 che bisogna battere.
Chiaramente in questo tratto di 12 minuti w'balance è caduto in buco nero dal quale non è più uscito
La cosa che non mi quadra è che gc calcola gli intervalli sul valore di cp che imposto nel profilo potenza dell'atleta e fin qui ok.
Ma calcola anche il grafico w' balance su quello stesso valore?
Ma non si è detto anche giorni fa che sono 2 modelli diversi? e nel mio caso particolare sicuramente cp è >> che ftp.
Ciao tento una risposta, sperando di essere integrato o corretto da altri più esperti.
IF è alto ma mi sembra rientrare nella norma di una gara tirata, almeno a sentire qui i ragazzi più forti. Io è difficile che superi lo 0,8 ma son vecchietto e punto di più sul "pacing "[emoji6]
Circa la "sparata " iniziale immagino ci siano state ragioni tattiche, perchè IMHO uno sforzo sopra il CP così condiziona eccessivamente tutta la restante gara, come ha indicato la caduta del w bal.
Non mi è chiaro se in GC hai impostato il valore di FTP o no. Se si non va bene, FTP è sicuramente inferiore a CP .
CP è vicino ad un TT di 20-30 a tutta, ben diverso da 1 h a tutta. Nel mio caso lo scorso anno CP = 260 W e FTP = 241 W.
Se w Bal è negativo il CP è impostato troppo basso.
Per vedere se w' è corretto lo sviluppatore di GC Townsend suggerisce di fare un test breve (es 3-5') a esaurimento totale e vedere se w bal va a zero. Se sì CP è corretto se è sopra è alto, e sotto basso.
Allego passaggio
"Your true CP is much closer to a TT effort in the range 20-30mins. There are multiple papers which indicate this, in fact there is an entire body of scientific literature spanning decades that leads to this conclusion. You should throw the 95% correction factor out the window and simply set your CP either at your 20MMP or even do a 30MMP test also and take the average. This should be a fairly narrow range anyway. You don't need to stop there though. You can then tweak this value by doing workouts to complete exhaustion and test the W'bal model. As stated, if the W'Bal goes severaly negative eg: >1.5 kJ then adjust the CP upwards in 5W increments and recalculate. Same goes for the opposite. If you W'bal at complete exhaustion is >1.5 kJ then slightly decrease the CP and recalculate."
si certo hai ragione ma mi sembra un aumento sproporzionato, che poi come detto si è tradotto in una maggiore velocità 42sec in meno ma in meno watt 261 contro i 264
Hai sbagliato a quotare, io non c'entro
ops! :P
Ciao, sto studiando il libro in questione e non mi è chiara una cosa.
L'aumento di CTL a settimana consigliato per un ciclista medio quanto è?
Nel libro si parla di carico di allenamento tra 100 e 150 TSS/day. In pratica dovrei fare almeno 100x7 giorni= 700 TSS a settimana totali per avere una media di 100 TSS al giorno?
A me sembrano parecchi e nel mio caso faccio fatica non solo a gestire la fatica prodotta da tutto questo carico ma anche fatica a raggiungere questo punteggio "minimo" durante la settimana.
Provo a rispondermi da solo per quanto riguarda l'aumetno settimanale del CTL: "most cyclist can increase their CTL at a rate of 3-7 TSS per day per week".
In pratica sarebbe bene guadagnare da 3 a 7 punti a settimana?
Non riesco a capire quale sia l'obiettivo del ciclista medio in termini di CTL finale. Al picco desiderato durante la stagione quanti ne devo raggiungere? 100? 150?
E' praticamente possibile raggiungere 200-250? In tal caso si è più allenati oppure si è soltanto fatto più lavoro che non si traduce in una migliore performance rispetto a chi ha raggiunto "solo" 100-150 di CTL?
Grazie
L'aumento di CTL a settimana consigliato per un ciclista medio quanto è?
Nel libro si parla di carico di allenamento tra 100 e 150 TSS/day. In pratica dovrei fare almeno 100x7 giorni= 700 TSS a settimana totali per avere una media di 100 TSS al giorno?
A me sembrano parecchi e nel mio caso faccio fatica non solo a gestire la fatica prodotta da tutto questo carico ma anche fatica a raggiungere questo punteggio "minimo" durante la settimana.
Provo a rispondermi da solo per quanto riguarda l'aumetno settimanale del CTL: "most cyclist can increase their CTL at a rate of 3-7 TSS per day per week".
In pratica sarebbe bene guadagnare da 3 a 7 punti a settimana?
Non riesco a capire quale sia l'obiettivo del ciclista medio in termini di CTL finale. Al picco desiderato durante la stagione quanti ne devo raggiungere? 100? 150?
E' praticamente possibile raggiungere 200-250? In tal caso si è più allenati oppure si è soltanto fatto più lavoro che non si traduce in una migliore performance rispetto a chi ha raggiunto "solo" 100-150 di CTL?
Grazie
esatto
non sono masochista, non oltre la media dei cilisti almeno è questo non mi è chiaro.
Premetto che ho la versione in italiano, magari stasera vedo se è possibile settare l'inglese o scaricarlo, probabilmente nelle traduzioni qualcosa si perde.
Nelle opzioni profilo atleta c'è un cp da settare, che però concettualmente mi sembra l'ftp dal momento che da quel valore vengono calcolate le zone d'allenamento. Io quello l'ho settato alla mia ftp. Però poi il grafico dello "stress" dell'attività si riferisce a quel valore, e conseguentemente il w' balance viene calcolato in base a quel valore di cp...che però è ftp e dunque è troppo basso. Il grafico del modello cp mi da un valore (giustamente) maggiore della mia ftp.
Ma questo da per scontato che il valore di w' sia impostato correttamente. Andrebbe impostato al valore dato dallo stimatore?
nel qual caso andrei sotto di circa 24kj 
nei 12minuti in z5
imho dipende siuramente da che tipo di gran fondo , che uno...
immagino che Gx2 faccia gare da 130 140 km tirate, e per me ci sta una Z5 in partenza, Massa dice che si compromette la gara andando in z6 z7, ma in Z5 in partenza diciamo rientra nell adrenalina di una concitata partenza, mafari riuscissimo a gestire tutto in Z3 z4 :), per quanto riguarda IF, anch'io vedo che finisco in 0,80 0,86, e direi che finisco abbastanza stremato.
caso un po diverso se la GF non la fai conrto un avversario ma contro la salita e la duraa, li bisogna imparare a gestirsi per finire i 200km e/O I 3K 4K DI DSL+
E' questo che è sbagliato.
Come ha detto Marietto, CP è sicuramente maggiore perché in genere corrisponde alla potenza sostenibile tra i 20 e i 30 minuti.
Sottistimando CP è normale che ti ritrovi con w'bal negativo.
Gioca con il Veloclinic e vedrai che riesci a capire bene cosa impostare
è questo non mi è chiaro.
Premetto che ho la versione in italiano, magari stasera vedo se è possibile settare l'inglese o scaricarlo, probabilmente nelle traduzioni qualcosa si perde.
Nelle opzioni profilo atleta c'è un cp da settare, che però concettualmente mi sembra l'ftp dal momento che da quel valore vengono calcolate le zone d'allenamento. Io quello l'ho settato alla mia ftp. Però poi il grafico dello "stress" dell'attività si riferisce a quel valore, e conseguentemente il w' balance viene calcolato in base a quel valore di cp...che però è ftp e dunque è troppo basso. Il grafico del modello cp mi da un valore (giustamente) maggiore della mia ftp.
Ma questo da per scontato che il valore di w' sia impostato correttamente. Andrebbe impostato al valore dato dallo stimatore?
No, da quanto ho capito io nei settaggi ci va la CP pena la sovrastima di W' e un W bal s-ball...ato [emoji16] !
Bisogna tenere presente che GC riflette il modello di Skiba, fondamentalmente. È stato "ibridizzato " con alcuni concetti di Coggan (le zone, la ftp, il tsb) da qui una possibile confusione.
Comunque hai la possibilità di testare la "tenuta" del tuo modello di atleta su GC, come suggeriva Townsend. Allego qui quello che lui considera il "Gold standard " della stima di CP "
A practical field method has been validated in a couple of studies (see links below). These use standard self-paced TTs instead of TTe tests over the same duration. There are some important points to consider though when conducting self-paced TTs.
1. Most important is that the TT is done as evenly paced as possible. Going out too hard could cause premature fatigue, whereas going out too easily might lead to some W' being left in the tank at the end (ie: you do not attain VO2max)
2. The key to estimating CP properly is that we want the shortest and longest duration which elicits VO2max. 2min might just not be long enough in all cases, so I would recommend 2.5 or 3min to be sure. Anything over 15min (if evenly paced) begins to approach the maximum duration that humans can sustain which elicits VO2max ie: a TTe test lasting >20-25min will not induce VO2max. Task failure occurs in combination with other reasons such as increased central fatigue, that are less present at shorter durations. So to be safe, I believe it is wise to cap the long end at around 15min. For this reason also it should be obvious that the 3/20min test has the potential to underestimate CP.
3. The durations should be evenly spaced. Thus duration of 3,8,14min would be preferable to 2,5,15min for example.
Validity and reliability of critical power field testing.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25260244
High agreement between laboratory and field estimates of critical power in cycling.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24022574
E' questo che è sbagliato.
Come ha detto Marietto, CP è sicuramente maggiore perché in genere corrisponde alla potenza sostenibile tra i 20 e i 30 minuti.
Sottistimando CP è normale che ti ritrovi con w'bal negativo.
Gioca con il Veloclinic e vedrai che riesci a capire bene cosa impostare
effettivamente il pmc di coggan di default non c'è, ho dovuto inserirlo.
Quindi proverò a settare correttamente la cp, cui aggiungerò anche un test, anche se la gara di ieri casualmente ha fornito dati abbastanza consistenti in tal senso.
Come conseguenza avrò che cambiando le zone, cambieranno le intensità, e conseguentemente il carico e il tsb. Però questo vale sicuramente per il modello coggan, che a questo punto diverrebbe illeggibile.
Magari dico una fesseria, ma a questo punto sarebbe utile avere 2 profili, uno in cui si considerano tutti i parametri le metriche e i grafici relativi al modello cp, e l'altro che fa riferimento al modello coggan.
Almeno per semplicità si potrebbe gestire l'allenamento e il relativo carico e contemporaneamente capire come evolve e come utilizzare il modello cp.
Vabbè sarebbe sicuramente utile a me per iniziare a caxxeggiare con la cp, senza per questo fare caxxate in allenamento
per pura curiosità, sono andato su pianeta ciclismo, dove c'è una formuletta per determinare la potenza in base ai dati forniti di peso salita dsl e tempo (etc etc), stranamente, ci si è avvicinato molto di piu il Vector con una NP di 261, sfacciatmante uguale a quella appunto rilevata dal vector, metre il PT ha sovrastimato la potenza di un buon 10 12 % (234 di pianeta ciclismo contro i 264 del PT ) .
vabbeh mo vo a capire qual'è quello piu vicino alla realtà
Ciao spero di non essere considerato grafomane se rispondo anche a te, ma in questo periodo non posso fare altro [emoji22]
Ovviamente non devo ricordarti due dei principi dell'allenamento : la progressività (espressa come giustamente dici da un incremento di tsb) ma anche la individualità del carico. Quello che per un elite è normale a me condurrebbe in rianimazione [emoji56]! Non ricordo dove ma leggevo che i prof possono gestire 180 tss/giorno per mesi!
700 tss settimana possono essere troppi a inizio stagione ma normali nel pieno del periodo agonistico. Per farti un esempio sulla base della mia esperienza posso dirti che lo scorso anno sono arrivato a 90 ctl e non è stato facile! I ragazzi più forti arrivano ben oltre, comunque e vanno ben più forte.
Trova il tuo equilibrio anche in base alle tue caratteristiche e capacità di recupero!
Ma in teoria tutti mirano a un CTL tra 100 e 150 per considerarsi al top della forma?
Questo non saprei, nella discussione tempi fa erano girati dei numeri sopra il 100 . Io però ti consiglierei - prendila come una chiacchierata tra amici [emoji6] - di non incentrare la preparazione solo sul TSS/CTL, ma di pianificare stagione, obbiettivi, allenamenti e metterli in pratica al meglio anche e soprattutto in base alle risposte che il tuo corpo (e testa) ti dà e semmai, a stagione conclusa valutare retrospettivamente anche il CTL raggiunto e i risultati conseguiti. Sarà una ottima base di partenza per una nuova stagione ancora migliore!
tempo fa Osimo, disse che il suo preparatore...senza far nomi
nel periodo pre agonistico/agonistico lo faceva lavorare su i 750 TSS, ma appunto perche era Pre agonistico dunque difficile fare 750 TSS e poi domenica gara (400 + 350 di gara), pero in effetti non so dove lho letto ma prima di una grande evento, bisognerebbe arrivarci con 800 TSS week cioe belli carichi, x capire anche se si è pronti per il grande evento 
Questo non saprei, nella discussione tempi fa erano girati dei numeri sopra il 100 . Io però ti consiglierei - prendila come una chiacchierata tra amici [emoji6] - di non incentrare la preparazione solo sul TSS/CTL, ma di pianificare stagione, obbiettivi, allenamenti e metterli in pratica al meglio anche e soprattutto in base alle risposte che il tuo corpo (e testa) ti dà e semmai, a stagione conclusa valutare retrospettivamente anche il CTL raggiunto e i risultati conseguiti. Sarà una ottima base di partenza per una nuova stagione ancora migliore!
Quoto al 100%
bisogna pianificare gli obiettivi e prepararli con giudizio.
Non significa niente arrivare a CTL = 100 e magari stagnare a quel livello per mesi.
Conta il trend del CTL cioè la progressione del carico e la capacità di sopportare quel carico di lavoro
Secondo me, e anche come riportato sotto, puntare ad un tss come numero e basta, non è applicabile in pratica perché non è "generalizzabile".tempo fa Osimo, disse che il suo preparatore...senza far nomi
Per me far 700 tss è una gran cosa.In febbraio marzo, in carico, non vado ,e non riesco,a far più di 600tss/settimana e molte settimane, quest'anno, non sono andato sopra i 500tss, eppure stavo caricando.
Ho dato tutto sulla qualità. Quello che ho controllato è stato il rate: ctl/settimana.
Ora sono gradualmente salito a ctl 65, e in proiezione sarò ad circa 80ctl al 21 giugno.
Non sono mai stato così bene [emoji41]
Beibo
forse diro una gran caxxata ma essendo i tss un parametro basto sulla propria FTP non è affatto generalistico quello che ho detto, come detto difficile fae 400 tss in settimana e poi magari fare la gara domenica da altrettanti 300 400 tss
- Stato