Domanda: la dicitura W1..2..3.. che si trova alla fine del titolo degli esercizi del libro,ad esempio END-W1 END-W2,cosa significa? Sta per Week 1..2..3 e quindi gli esercizi qualora si volesse creare un programma di allenamento andrebbero eseguìti secondo quella sequenza? Grazie
Training and Racing with a Power Meter (parte quarta)
- Creatore Discussione rikicarra
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Ok grazie. In effetti guarda l esempio di programma di allenamento non segue quella sequenza ma mi sembra che inserisca gli esercizi in base alla durata tel tipo di allenamento da effettuare. Grazie
Come potrei fare per fare un test ftp sui rulli interattivi seguendo il protocollo sui 20' di Allen e Coggan? Ho l'app Elite My Etraining e funziona ma dentro non lo vedo, Zwift non posso usarlo, idem Sufferfest e al momento Trainer Road. C'è qualche altra app Android? Ho Kino e Rouvy ma mi pare solo realtà virtuale
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Mi spieghereste in poche parole molto semplici e terra terra cosa indica W' nella CP e come si calcola?
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colleghi il garmin, usi il rullo non in modalità ERG e tieni d'occhio il tempo
il protocollo è questo
riscaldamento (10')
5' a tutta (a tutta davvero)
10' recovery
20' a tutta (a tutta davvero)
cooldown
i due periodi "a tutta" vanno fatti a potenza più costante che riesci (non esagerare all'inizio e niente "scattino" alla fine)
prendi la potenza media dei 20' e moltiplichi per 0.95
Come ti hanno detto puoi creartelo con garminconnect oppure direttamente con la app Elite se vuoi farlo in "erg mode". Altrimenti rullo libero, ti scegli uno dei protocolli e lo esegui da te.
Non sono onestamente in grado di spiegartelo, sopratutto in poche parole. CP indica una potenza massimale sostenibile per un periodo lungo (30'/45'60' in base al livello dell'atleta). W' invece è una riserva anaerobica, ovvero quanti kJ si hanno a disposizione oltre CP. La formula matematica per il calcolo non la conosco, ma in giro per internet la trovi. Sicuramente più breve è il test che fai (esempio su 8' o anche 20'), più la componente anaerobica si farà sentire. Su uno sforzo lungo, tipo 45' , la componente W' è meno incisiva, in quanto si spalma su una durata maggiore. Poi sicuramente qualcuno più esperto di me mi correggerà.
Comunque, a mio modesto parere, ogni atleta ha doti più o meno spiccate di resistenza aerobica / anaerobica e questo fa si che non esista una "matematica" perfetta.
questo per inciso è praticamente lo stesso identico protocollo implementato nel test FTP 20' di Trainer Road
attenzione,
non può farlo in ERG mode se no non è un vero test (quanto imposta come resistenza?)
i due intervalli da 5 e 20 minuti vanno fatti in slope o resistance o come si chiama nei rulli elite
ciau
Mai fatto in erg mode, preferisco rullo "libero" ma visto che chiedeva un programma davo per scontato volesse farlo in erg mode, altrimenti quale sarebbe l'utilità? Tenere il tempo?!
Sto seguendo i vostri consigli e sto provando a farlo a mano dall'app di elite, spero che venga fuori qualcosa perché non ho tante energie per rifarlo [emoji16]
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Edit : l'ho fatto, mi sono ricordato adesso che non ho calibrato i rulli, spero sia attendibile comunque
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Edit : l'ho fatto, mi sono ricordato adesso che non ho calibrato i rulli, spero sia attendibile comunque
Ultima modifica:
l'erg mode lo si utilizza per tutti gli altri allenamenti. il test FTP è l'unico in cui non va usato
lo colleghi al garmin/app per avere poi gli intervalli e da li calcolarti il 95% della potenza media del segmento da 20'
ciau
Ciao a tutti,
quest'inverno ho cominciato ad allenarmi con un rullo tacx vortex e TrainerRoad e velocemente mi sono abituato ad utilizzare i watt rispetto alla frequenza cardiaca. Mi sto leggendo The Cyclist's Training Bibble, installato GC e spero che le mie buone conoscenze matematico/statistiche mi consentano di avere nel giro di un'anno una buona capacità di analsi.
Ho quindi acquistato un set di ruote con installato un Power Tap G3 per avere uniformità metodologica.
Oggi ho fatto la prima uscita di un'ottantina di km. e se guardo la distribuzione delle zone da z1 a z7 la prevalenza di z1 è notevole principalmente a causa dei valori pari a zero (ad esempio in discesa, durante le soste ad un semaforo o quando si smette di pedalare).
Ha senso filtrare questa Z1 inserendo ad esempio una zona Pausa che comprende i valori tra 0 e 5 (oppure un valore maggiore) watt e far partire z1 da questo valore invece che zero. Nell'uscita odierna di circa 3 ore e 20minuti oltre 32 sono stati compresi tra o e 5 watt pari a circa il 16% dell'uscita.
Forse mi condiziona l'abitudine alla frequenza cardiaca, dove ovviamente Z1 non può avere valori pari a zero (si spera per lungo tempo)
E' una "distrorsione" mia? come vi comportate.
Grazie
alberto
quest'inverno ho cominciato ad allenarmi con un rullo tacx vortex e TrainerRoad e velocemente mi sono abituato ad utilizzare i watt rispetto alla frequenza cardiaca. Mi sto leggendo The Cyclist's Training Bibble, installato GC e spero che le mie buone conoscenze matematico/statistiche mi consentano di avere nel giro di un'anno una buona capacità di analsi.
Ho quindi acquistato un set di ruote con installato un Power Tap G3 per avere uniformità metodologica.
Oggi ho fatto la prima uscita di un'ottantina di km. e se guardo la distribuzione delle zone da z1 a z7 la prevalenza di z1 è notevole principalmente a causa dei valori pari a zero (ad esempio in discesa, durante le soste ad un semaforo o quando si smette di pedalare).
Ha senso filtrare questa Z1 inserendo ad esempio una zona Pausa che comprende i valori tra 0 e 5 (oppure un valore maggiore) watt e far partire z1 da questo valore invece che zero. Nell'uscita odierna di circa 3 ore e 20minuti oltre 32 sono stati compresi tra o e 5 watt pari a circa il 16% dell'uscita.
Forse mi condiziona l'abitudine alla frequenza cardiaca, dove ovviamente Z1 non può avere valori pari a zero (si spera per lungo tempo)
E' una "distrorsione" mia? come vi comportate.
Grazie
alberto
Beh è normale che z1 sia la zona prevalente, ai fini dell'allenamento è considerata zona di recupero attivo e sostanzialmente non allenante. Si iniziano ad allenare i vari tipi di metabolismo dalla z2 in su. Direi che vedere 1h in z1 o 1h 15' è pressoché irrilevante
Sto finendo di leggere il libro (che trovo molto interessante). Tra gli altri consigli, due mi incuriosiscono.
Gli autori descrivono due esempi di preparazione, uno dei quali svolto da un'atleta di nome Bob. Prima della gara gli prescrivono un'uscita il giorno precedente con alcuni scatti ad alta intensità (1 minuto al 150% FTP e 30 secondi al massimo). Spesso invece si tende a dire che prima della gara si debba fare un'uscita blanda per fare girare le gambe. A tal proposito un elite di Mtb mi raccontava di avere avuto paradossalmente prestazioni migliori il giorno successivo ad una gara, alla quale era invece arrivato non al massimo (forse era arrivato con le gambe "addormentate"?), quindi sposando la tesi degli autori...
L'altro è un dubbio sul testo letterale. A pag. 63, dove descrive la procedura per costruire il proprio Power Profile, cosa significano:
" 5 min - Sui pedali, sforzo massimale da 30 km/h sprint negli ultimi 45 secondi";
"1 min - Sui pedali, sforzo massimale da 30 km/h, seduto fino alla fine"?
Forse nella versione in lingua originale è più chiaro...
5 minuti sui pedali penso non abbia senso. Forse intende che i 5 minuti si fanno partendo da una velocità base di 30 km/h, a tutta e negli ultimi 45 secondi si fa una volta sui pedali?
Mentre nel secondo caso è contraddittorio, sui pedali o seduto?
Gli autori descrivono due esempi di preparazione, uno dei quali svolto da un'atleta di nome Bob. Prima della gara gli prescrivono un'uscita il giorno precedente con alcuni scatti ad alta intensità (1 minuto al 150% FTP e 30 secondi al massimo). Spesso invece si tende a dire che prima della gara si debba fare un'uscita blanda per fare girare le gambe. A tal proposito un elite di Mtb mi raccontava di avere avuto paradossalmente prestazioni migliori il giorno successivo ad una gara, alla quale era invece arrivato non al massimo (forse era arrivato con le gambe "addormentate"?), quindi sposando la tesi degli autori...
L'altro è un dubbio sul testo letterale. A pag. 63, dove descrive la procedura per costruire il proprio Power Profile, cosa significano:
" 5 min - Sui pedali, sforzo massimale da 30 km/h sprint negli ultimi 45 secondi";
"1 min - Sui pedali, sforzo massimale da 30 km/h, seduto fino alla fine"?
Forse nella versione in lingua originale è più chiaro...
5 minuti sui pedali penso non abbia senso. Forse intende che i 5 minuti si fanno partendo da una velocità base di 30 km/h, a tutta e negli ultimi 45 secondi si fa una volta sui pedali?
Mentre nel secondo caso è contraddittorio, sui pedali o seduto?
Sto finendo di leggere il libro (che trovo molto interessante). Tra gli altri consigli, due mi incuriosiscono.
Gli autori descrivono due esempi di preparazione, uno dei quali svolto da un'atleta di nome Bob. Prima della gara gli prescrivono un'uscita il giorno precedente con alcuni scatti ad alta intensità (1 minuto al 150% FTP e 30 secondi al massimo). Spesso invece si tende a dire che prima della gara si debba fare un'uscita blanda per fare girare le gambe. A tal proposito un elite di Mtb mi raccontava di avere avuto paradossalmente prestazioni migliori il giorno successivo ad una gara, alla quale era invece arrivato non al massimo (forse era arrivato con le gambe "addormentate"?), quindi sposando la tesi degli autori...
L'altro è un dubbio sul testo letterale. A pag. 63, dove descrive la procedura per costruire il proprio Power Profile, cosa significano:
" 5 min - Sui pedali, sforzo massimale da 30 km/h sprint negli ultimi 45 secondi";
"1 min - Sui pedali, sforzo massimale da 30 km/h, seduto fino alla fine"?
Forse nella versione in lingua originale è più chiaro...
5 minuti sui pedali penso non abbia senso. Forse intende che i 5 minuti si fanno partendo da una velocità base di 30 km/h, a tutta e negli ultimi 45 secondi si fa una volta sui pedali?
Mentre nel secondo caso è contraddittorio, sui pedali o seduto?
Ti rispondo sulla seconda parte dato che lo sto leggendo in lingua originale:
“5min out of the saddle, all-out effort from 20mph. Hammer in final 45 sec.”
Quindi la velocità è il valore da cui partire. Per il fuori sella penso che intenda che parti da quella velocità con uno sprint a tutta in fuori sella e poi mantieni fino alla fine e ultimi 45 secondi rilanci
- Stato