[Diario] il ciclista mezzofondista

[chippz]

Eccomi qui dal secondo allenamento del giorno. Ramp Test fatto.
Bellissimo, mentre pedalavo comparivano a display i vari messaggi di quello che stava succedendo e incitamenti vari. Davvero ben fatto.

Come accennato da @aleliut , probabilmente avevo una ftp sottostimata.

Il test consisteva in blocchi da 1 minuto aumentando i watt di circa 14 ogni 60 secondi, partendo da 119 watt.
Pedala, pedala, pedala, sono arrivato a chiudere tutto il 16esimo minuto a 340 watt, poi qualche secondo a 356 watt ma mi sono fermato.

La nuova ftp calcolata ora è 250 watt. Il che porterebbe ad un bel 4,05 watt/kg.

Medie watt di ogni minuto:
-119 - 133 - 147 - 161 - 172 - 187 - 201 - 217 - 229 - 243 - 257 - 270 - 284 - 299 - 310 - 324 - 333 -

Ironicamente per domani avevo già messo a calendario un bel 3x5x1':30" al 120% ftp. Fino a qualche ora fa voleva dire 276 watt.. invece ora saranno ben 300 watt. Sono curioso di vedere domattina cosa esce! :D

Prodotti bici scontati

 

[aleliut]

Eccomi qui dal secondo allenamento del giorno. Ramp Test fatto.
Bellissimo, mentre pedalavo comparivano a display i vari messaggi di quello che stava succedendo e incitamenti vari. Davvero ben fatto.

Come accennato da @aleliut , probabilmente avevo una ftp sottostimata.

Il test consisteva in blocchi da 1 minuto aumentando i watt di circa 14 ogni 60 secondi, partendo da 119 watt.
Pedala, pedala, pedala, sono arrivato a chiudere tutto il 16esimo minuto a 340 watt, poi qualche secondo a 356 watt ma mi sono fermato.

La nuova ftp calcolata ora è 250 watt. Il che porterebbe ad un bel 4,05 watt/kg.

Medie watt di ogni minuto:
-119 - 133 - 147 - 161 - 172 - 187 - 201 - 217 - 229 - 243 - 257 - 270 - 284 - 299 - 310 - 324 - 333 -

Ironicamente per domani avevo già messo a calendario un bel 3x5x1':30" al 120% ftp. Fino a qualche ora fa voleva dire 276 watt.. invece ora saranno ben 300 watt. Sono curioso di vedere domattina cosa esce! :D

Come immaginavo....bene! io questa settimana faccio recupero, poi dovrei fare o test (non rampa, sempre quello dei 20') oppure mi testo su strada, su una salita di 700mt di dislivello...poi tre settimane toste con ripetute tutte in z4 z5 z6

 

[chippz]

Stamattina allenamento preimpostato di Trainer Road chiamato Baird + 2 (non so se i nomi hanno un qualche significato..).
3x5x(1':30", rec 1'), rec 6'

I 1':30" sono stati fatti al 120% della ftp (300w), mentre i recuperi dovevano essere a 100w, ma il rullo mi dava comunque una resistenza e non sono mai riuscito a scendere sotto i 140w.
Poi non ero completamente fresco dopo le due pedalate di ieri, ma è andato discretamente.

Media watt 1':30":
296 - 292 - 291 - 287 - 287
289 - 288 - 287 - 285 - 292
287 - 284 - 282 - 283 - 291
Media: 288

 

[aleliut]

Io SFR all'88% di FTP...4x4' a 40 rpm con 30" di recupero, più 10' al 94% a 90 rpm

 

[luposolitario]

Con voi bisogna essere laureati, pedalare soltanto no?

 

[chippz]

Io SFR all'88% di FTP...4x4' a 40 rpm con 30" di recupero, più 10' al 94% a 90 rpm

E' da mesi che mi dico di inserire un lavoro simile pure io, ma non lo faccio mai.
Chissà poi se è più utile un lavoro simile o il lavoro opposto, concentrato sull'agilità.


In ogni caso, stasera palestra. Gambe cotte, portato a casa la sufficienza ma esecuzione non proprio al top (parlo dello squat, il resto uscito bene).
-prone plank: 3x60"
-russian twist: 3x2x15 con 5 kg
-squat: 10x10 kg + 2x10x20 kg + 4x40 kg + 4x60 kg + 4x4x90 kg
-military press: 6+5+5+4 con 30 kg
-bench press: 4x4x50 kg
-step up: 4x12
-leg press: 4x12x35 kg (40 kg la prima serie, poi ho ridotto a 35 che ero stanco di gambe)

 

[aleliut]

Con voi bisogna essere laureati, pedalare soltanto no?

hai ragione! ma penso sia divertente anche così e che sia uno stimolo in più

 

[never give up!]

Io SFR all'88% di FTP...4x4' a 40 rpm con 30" di recupero, più 10' al 94% a 90 rpm

perchè un recupero così breve?
immagino che siano lavori con lo scopo di stimolare la componente muscolare, ho sempre visto far fare recuperi della stessa durata della fase ON se non di più...

 

[aleliut]

E' da mesi che mi dico di inserire un lavoro simile pure io, ma non lo faccio mai.
Chissà poi se è più utile un lavoro simile o il lavoro opposto, concentrato sull'agilità.

Io le trovo molto utile...le ho reinserite ad ottobre dopo mesi in cui non le facevo più: ho migliorato moltissimo la pedalata (efficienza di coppia e uniformità di pedalata), la mia FTP è salita di 25 watt (non credo solo grazie alle SFR) e...ho migliorato anche l'agilità! Poi, sulle SFR si è detto e scritto di tutto...io credo che a me facciano molto bene, quindi ho deciso che almeno una volta a settimana le faccio.

Su TR trovi SFR da eseguire a 40 rpm e poi SSFR che invece faccio a 50/55 rpm (hanno un wattaggio più alto, a 40 rpm ti distruggi le ginocchia...)

 

[aleliut]

perchè un recupero così breve?
immagino che siano lavori con lo scopo di stimolare la componente muscolare, ho sempre visto far fare recuperi della stessa durata della fase ON se non di più...

Sono stato ad un incontro realizzato a cura del centro Mapei (ex Aldo Sassi) in cui si parlava di allenamento e di SFR. Il recupero tra le SFR deve essere piuttosto breve e bisogna recuperare solo parzialmente tra una ripetuta e l'altra.. I 30" sono un po' al limite, però mi trovo bene: riesco a mantenere i wattaggi e i battiti nei giusti parametri. Faccio poi SFR da 5' in cui faccio 1' di recupero

 

[never give up!]

ok, grazie, resto comunque perplesso, non capisco lo scopo, anche Sassi faceva fare recuperi di 2/3 min...
https://www.bdc-mag.com/forum/threads/sfr-schiariamoci-le-idee.39716/

sicuramente hanno un senso, ma ora non riesco a coglierlo...

 

[aleliut]

ok, grazie, resto comunque perplesso, non capisco lo scopo, anche Sassi faceva fare recuperi di 2/3 min...
https://www.bdc-mag.com/forum/threads/sfr-schiariamoci-le-idee.39716/

sicuramente hanno un senso, ma ora non riesco a coglierlo...

Ricordo che in questo incontro con Mapei, il preparatore sottolineava che il reale vantaggio delle SFR fosse che ostruivano il normale flusso ematico all'interno dei tessuti attivi...ed è per quello che non consigliano di aumentare le rpm (altrimenti il tempo di ostruzione dei vasi sanguigni si riduce troppo annullando in parte i benefici). Per questo motivo credo che si possa accorciare il recupero tra una ripetizione e l'altra...il tutto dettato dal fatto che sono costretto a concentrare il più possibile i miei allenamenti, avendo solo 5 ore a settimana da dedicare alla bici...

 

[chippz]

Ricordo che in questo incontro con Mapei, il preparatore sottolineava che il reale vantaggio delle SFR fosse che ostruivano il normale flusso ematico all'interno dei tessuti attivi...ed è per quello che non consigliano di aumentare le rpm (altrimenti il tempo di ostruzione dei vasi sanguigni si riduce troppo annullando in parte i benefici). Per questo motivo credo che si possa accorciare il recupero tra una ripetizione e l'altra...il tutto dettato dal fatto che sono costretto a concentrare il più possibile i miei allenamenti, avendo solo 5 ore a settimana da dedicare alla bici...

I benefici di questo tipo di allenamento non sono però neuromuscolari? Ovvero "insegnare" alle gambe ad imprimere più forza sul pedale.
Gli allenamenti neuromuscolari in teoria sono quelli che necessitano di recuperi più grandi.
Se invece sono solo allenamenti di forza massima specifica, a sto punto non è meglio fare leg press o leg curl in palestra con carichi elevatissimi?
Se invece è un mix tra forza massima e neuromuscolare, beh.. servono comunque recuperi lunghi.

Parere personale.



Stamattina 45' sui rulli easy, 164 watt di media.
In realtà a metà allenamento i rulli sono impazziti e mi hanno iniziato a far tirare 215w anche se dall'app dovevo tenere 160w. Ho dovuto ridurre la differenza tra watt rulli e watt sensori a pedale di ben 75 watt... poi ho scoperto che il rullo a 45w mi faceva tenere ben 130w reali...
Molto preciso mi dicono!
Per fortuna ho anche i sensori a pedale va!

 

[never give up!]

SFR classiche (Sassi), non sono interse per lo sviluppo della forza in senso stretto....poi il nome scelto ha generato un po' di confusione...nel link che ho messo ci sono le spiegazioni dello stesso Sassi...

in ogni caso il recupero mi sembra molto poco, sicuramente c'è stata un evoluzione e avranno visto che è meglio così...

 

[chippz]

SFR classiche (Sassi), non sono interse per lo sviluppo della forza in senso stretto....poi il nome scelto ha generato un po' di confusione...nel link che ho messo ci sono le spiegazioni dello stesso Sassi...

in ogni caso il recupero mi sembra molto poco, sicuramente c'è stata un evoluzione e avranno visto che è meglio così...

Mi sono letto il thread che hai riportato. Ti posso dire la mia.
Nel thread si è parlato di "forza aerobica" e, allora sotto questo aspetto, ha senso fare recuperi brevissimi. Si è studiato che uno sforzo anche intenso (in termini di forza muscolare) se fatto con pochissimo recupero diventa uno sforzo di tipo aerobico.
Quindi penso sia questo il concetto.

Allora mi è venuta in mente una cosa, visto che siamo nell'era della tecnologia.
Perché non impostare sui rulli con erg un allenamento tipo 3 secondi a 800w, rec 3 secondi a 0w? In questa maniera si potrebbe allenare ancora di più il gesto specifico visto che il salto di 800 watt richiede una spinta fenomenale.

 

[all_i_need_is_bike]

Allora mi è venuta in mente una cosa, visto che siamo nell'era della tecnologia.
Perché non impostare sui rulli con erg un allenamento tipo 3 secondi a 800w, rec 3 secondi a 0w? In questa maniera si potrebbe allenare ancora di più il gesto specifico visto che il salto di 800 watt richiede una spinta fenomenale.

"Forza" (termine comunque improprio) aerobica = coinvolgimento prioritario (idealmente quasi esclusivo) di fibre tipo I. A 800 W non ottieni affatto questo. E sebbene una serie di ripetizioni intense con recuperi ridotti sfrutti/stimoli molto il sistema aerobico/ossidativo, operi su aspetti piuttosto differenti rispetto a ciò che cerchi sfruttando l'idea alla base dell'esercizio SFR.
Ammesso e non concesso che ciò che ti dà (o potrebbe potenzialmente darti) l'esercizio sia coerente con ciò che cerchi nel periodo :)

 

[chippz]

"Forza" (termine comunque improprio) aerobica = coinvolgimento prioritario (idealmente quasi esclusivo) di fibre tipo I. A 800 W non ottieni affatto questo. E sebbene una serie di ripetizioni intense con recuperi ridotti sfrutti/stimoli molto il sistema aerobico/ossidativo, operi su aspetti piuttosto differenti rispetto a ciò che cerchi sfruttando l'idea alla base dell'esercizio SFR.
Ammesso e non concesso che ciò che ti dà (o potrebbe potenzialmente darti) l'esercizio sia coerente con ciò che cerchi nel periodo :)

Sì, ovvio, ma non si dovranno realmente tenere gli 800w. Semplicemente si dovrà spingere vigorosamente per vincere quell'enorme salto da 0 a 800 w (ma potrebbe pure essere 400 watt, o anche 200w.. dipende un po dal rullo e un po dal come si è abituati).
E' un po come partire ogni volta da fermo con una scatto fisso o con un rapporto durissimo.

Comunque era solo una folle idea, niente di serio.

 

[all_i_need_is_bike]

Sì, ovvio, ma non si dovranno realmente tenere gli 800w. Semplicemente si dovrà spingere vigorosamente per vincere quell'enorme salto da 0 a 800 w (ma potrebbe pure essere 400 watt, o anche 200w.. dipende un po dal rullo e un po dal come si è abituati).
E' un po come partire ogni volta da fermo con una scatto fisso o con un rapporto durissimo.

Ok! Ma "spingere vigorosamente per vincere quell'enorme salto" ha dietro un'altra idea, è comunque un'altra cosa. Volevo solo far notare questo :)

Comunque era solo una folle idea, niente di serio.

Sembrano un pochino quelli che vengono chiamati "micro intervals", con durate proprio micro
In linea di massima si può fare tutto ciò che si vuole, possibilmente in modo che abbia un senso nel caso particolare

 

[chippz]

Cambiando argomento, ma restando sempre in tema allenamento, piccola domanda-curiosità.

In precedenza avevo creato un allenamento su Trainer Road (6x3' a 330w), che con ftp a 230w corrispondeva ad un 144%.
Ora però, dopo il Ramp Test, ho registrato una nuova ftp: 250w.
Trainer Road però non tiene conto dei watt inseriti ma bensì delle %, quindi ora quel 6x3' da 330w è diventato a 360w!

Ammettendo che quei 330w fossero fattibili per me, cosa si può dedurre da ciò?
1) Le percentuali sono uguali per tutti, quindi ora potrei tenere i 360w visto che la percentuale è quella
2) Le percentuali sballano all'aumentare dei watt, quindi mi è impossibile fare quel lavoro a 360w

Per me è la 2

 

[pierg75]

Cambiando argomento, ma restando sempre in tema allenamento, piccola domanda-curiosità.

In precedenza avevo creato un allenamento su Trainer Road...

Piccola curiosità mia...ma ti crei gli allenamenti con qualche preparatore o hai te esperienze in proposito?

Sent from my SM-G950F using Tapatalk