Allenamento per arrivare ai 40 km/h di media in pianura?

[Nico95]

Fossi in te quest’anno mi prefiggerei un volume di 5/6000 km variando le uscite il più possibile e visto che ti piace il confronto,fatti qualche garetta che ti faccia divertire e sicuro velocizza i miglioramenti sia tecnici nella guida che puramente prestazioni.

Ok grazie. Non sapevo bene da dove cominciare in effetti. La distanza percorsa in un'uscita può andar bene attorno ai 50 km come faccio ora, oppure secondo te sarebbe meglio aumentarla gradualmente?

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[Nico95]

Fossi in te quest’anno mi prefiggerei un volume di 5/6000 km variando le uscite il più possibile e visto che ti piace il confronto,fatti qualche garetta che ti faccia divertire e sicuro velocizza i miglioramenti sia tecnici nella guida che puramente prestazioni.

Hai chiesto una tabella nel tuo primo intervento,come chiedere una formula magica...[emoji6]

Ahaha si ovviamente non ci sono magie ma mi servono dei riferimenti ✌

 

[Nico95]

Vorrei anche sottolineare a chi è intervenuto con frasi tipo "a me non importa della media" che qui siamo nella sezione " Metodologie di allenamento". Dunque, chi non ne ha, lasci perdere ✌

 

[golias]

anzi,più si va avanti con l’esperienza e più la velocità è un dato che si abbandona nell’analisi della prestazione pura.

Forse volevi scrivere che la velocità è un dato che in fase di preparazione ha un importanza relativa, perchè ai fini della prestazione la velocità è l'unico dato reale che conta visto che è con la velcità che risparmi tempo.
Comunque visto che il soggetto (Nico95) è ancora un giovanotto prestante e in via di formazione e già con una base agonistica direi che l'ideale sarebbe affidarsi ad un preparatore, ci vorrà cmq tempo e sudore ma se si riesce ad entrare nella giusta ottica risultati se ne potrebbero portare a casa.. lui è giovane.. lui può

 

[THE MATRIX M+]

Io c’ero.

 

[Blackmamba24]

Sono d'accordo con te, tranne per il fatto che il mio desiderio è migliorare la prestazione. Per te non è rilevante, per me si. Ma è giusto cosi: ognuno il ciclismo lo vive come vuole. Se sono da solo mi piace andar forte e migliorare, se sono con amici non mi importa granché della media :)

Ma infatti, fai benissimo a porti degli obbiettivi ci mancherebbe...
Volevo sottolineare come ormai si leggono di amatori che fanno uscite da pro, senza esserlo, cercando di imitarli in tutto per tutto (privazioni alimentari, addirittura non uscire la sera se il giorno dopo ci si allena), tutte cose senza senso...
Comunque, io ti consiglio di fare le cose per bene, gradualmente, ci vuole anche la muscolatura che sostiene carichi da lavoro importanti, se esageri rischi solo di infortunarti e basta. Un preparatore o l'iscrizione ad una squadra, potra`sicuramente metterti sulla strada giusta.

 

[TheLordofBike]

Un po' di allenamento, un po' di metodo, tutto si fa. Ovvio, i 40 su 80 km con salite discese etc etc è un altro discorso, ma per brevi distanze come vedi nella gara qui sotto, si fa.

P.S. E' una cronometro individuale, niente scie, niente salite ne discese ne vento a favore ne contro (era quasi un cerchio).

Sono 11km di pianura fatti in una crono....farli a 40kmh di media è decisamente a portata con un discreto background...alla fine sono appena 15min di fatica......discorso diverso è farli per 100km, da soli (in un ironman i primi fanno 180km a quasi 40 di media; dopo 3,8km di nuoto....ma sono professionisti del triathlon).

 

[dibcycling]

Sono 11km di pianura fatti in una crono....farli a 40kmh di media è decisamente a portata con un discreto background...alla fine sono appena 15min di fatica......discorso diverso è farli per 100km, da soli (in un ironman i primi fanno 180km a quasi 40 di media; dopo 3,8km di nuoto....ma sono professionisti del triathlon).

in tanti dicono che in fondo 45 di media senza scia per 15 miseri minuti sono facili. In pochi però li fanno quando si tolgono da dietro una tastiera e si siedono su una bici.

 

[TheLordofBike]

Si, mi rendo conto che è veramente molto, e comunque già arrivare a un 35 di media sarebbe molto soddisfacente per me. Non sapevo quale fosse il livello di questo Forum. Parlavo di 40 per 2 motivi: il primo perché ovviamente mi piacerebbe aver questa super media il secondo perché, alla mia prima Granfondo (alla quale era vietata la partecipazione di Professionisti, se non su invito) il vincitore ha chiuso con una media dei 41 orari su 83km, e anche quelli dietro di lui saran stati li attorno. Dunque non un PRO, e aggiungo anche che l'età media mi sa che fosse di 40 anni e oltre. Di sicuro tra i primi c'era anche qualcuno di oltre 40. Questo dimostra che 40 di media forse si può fare, ma forse anche no perché la velocità in gruppo è ben diversa dal viaggiare da soli...

Sei giovane e tempo per migliorare ne hai così come sono grossi i margini di miglioramento che hai davanti visto che parti da zero.

I miglioramenti sul ciclismo richiedono tempo, sacrificio e un bel po di fatica e capacità di “soffrire”.
In linea di massima dovresti allenarti almeno 3 volte a settimana (meglio se 4)...e dovresti cercare di fare almeno 800km in un mese (200km a settimana). Non importa come, ma l’importante è farli....a te mancano le basi per cui devi partire con l’abituarti a stare in bici e a percorre km e ad avere una certa costanza nelle uscite.
Da lì poi si può parlare di fare qualità...

Ad ogni modo, riprendendo quanto hai scritto nella granfondo, vorrei riportati nella realtà (francamente mi stupisce un po’ quanto hai scritto).
Una GF viene corsa in tanti...fare 40kmh di media è piuttosto semplice, è sufficiente stare in gruppo e seguire gli altri, rimanere in scia rende tutto decisamente più semplice.

Per farti capire, a 19anni in una gara in pianura (150km) abbiamo chiuso con 51kmh di media con un arrivo in volata....in pratica in meno di 3h abbiamo finito la corsa (ed ero in periodo d’esami di maturità). Da solo nessuno dei 180 partenti sarebbe stato in grado di compiere una prestazione simile (neanche lontanamente), ma in gruppo tra fughe, scatti ecc la cosa si è resa possibile (favorito anche da un circuito con curve ampie dove si frenava davvero poco).
Con la stessa dinamica ho chiuso gare da 170km e 2300m di dislivello a 41kmh di media (in questo caso la cosa è decisamente più complicata e selettiva a causa della salita che annulla in gran parte il beneficio di stare a ruota degli altri e costringe a sforzi “extra”).

Quindi se ti può rassicurare ti garantisco che con un minimo di impegno arrivi anche tu a completare una gara in pianura con un gruppo da 60-80km a 40kmh di media.

 

[TheLordofBike]

in tanti dicono che in fondo 45 di media senza scia per 15 miseri minuti sono facili. In pochi però li fanno quando si tolgono da dietro una tastiera e si siedono su una bici.

Sei passato da 40 a 45?!?

Nel citare il tuo messaggio ho scritto chiaramente 40kmh...da 40 a 45 c’è una bella differenza, la cosa cambia ancora di più se si parla di andare a 50 e/o 55.

Detto questo non era mia intenzione sminuire nessuno e se è passato questo messaggio mi scuso.

 

[dibcycling]

Sei passato da 40 a 45?!?

Nel citare il tuo messaggio ho scritto chiaramente 40kmh...da 40 a 45 c’è una bella differenza, la cosa cambia ancora di più se si parla di andare a 50 e/o 55.

Detto questo non era mia intenzione sminuire nessuno e se è passato questo messaggio mi scuso.

bastava leggere lo screenshot di strava e vedere cosa c'era scritto vicino a velocità media.

 

[Nico95]

Sei giovane e tempo per migliorare ne hai così come sono grossi i margini di miglioramento che hai davanti visto che parti da zero.

I miglioramenti sul ciclismo richiedono tempo, sacrificio e un bel po di fatica e capacità di “soffrire”.
In linea di massima dovresti allenarti almeno 3 volte a settimana (meglio se 4)...e dovresti cercare di fare almeno 800km in un mese (200km a settimana). Non importa come, ma l’importante è farli....a te mancano le basi per cui devi partire con l’abituarti a stare in bici e a percorre km e ad avere una certa costanza nelle uscite.
Da lì poi si può parlare di fare qualità...

Ad ogni modo, riprendendo quanto hai scritto nella granfondo, vorrei riportati nella realtà (francamente mi stupisce un po’ quanto hai scritto).
Una GF viene corsa in tanti...fare 40kmh di media è piuttosto semplice, è sufficiente stare in gruppo e seguire gli altri, rimanere in scia rende tutto decisamente più semplice.

Per farti capire, a 19anni in una gara in pianura (150km) abbiamo chiuso con 51kmh di media con un arrivo in volata....in pratica in meno di 3h abbiamo finito la corsa (ed ero in periodo d’esami di maturità). Da solo nessuno dei 180 partenti sarebbe stato in grado di compiere una prestazione simile (neanche lentamente), ma in gruppo tra fughe, scatti ecc la cosa si è resa possibile (favorito anche da un circuito con curve ampie dove si frenava davvero poco).
Con la stessa dinamica ho chiuso gare da 170km e 2300’ di dislivello a 41kmh di media.

Quindi se ti può rassicurare ti garantisco che con un minimo di impegno arrivi anche tu a completare una gara in pianura con un gruppo da 60-80km a 40kmh di media.

Ti ringrazio per avermi dato qualche suggerimento su frequenza delle uscite etc. perché avevo proprio bisogno di un po di dritte. Allora, il giorno della Granfondo non ero condizini fisiche ottimali e sono pure partito con 10 min di ritardo da tutti... ho dovuto farmi credo 20/30 km da solo prima di riprenderli...quindi ok non ero nel gruppo e nemmeno uno che si fosse allenato tanto. Però, non credi che sia un po troppo quel che dici? Forse per te mantenere i 40 di media in gruppo non è un problema ma credo che per molti qui sul forum lo sarebbe. La scia facilita la velocità ma non fa miracoli. La potenza ce la devi metter sempre tu, scia o non scia :)

 

[TheLordofBike]

bastava leggere lo screenshot di strava e vedere cosa c'era scritto vicino a velocità media.

Lo avevo visto ma nel citarti ho specificato 40kmh perché quello era l’obbiettivo di chi ha aperto la discussione.

 

[dibcycling]

Lo avevo visto ma nel citarti ho specificato 40kmh perché quello era l’obbiettivo di chi ha aperto la discussione.

sono convinto che per ottenere certi tipi di prestazioni velocistiche oggi dire di fare quantità sia sbagliato. se ti alleni ad andare ai 30 sarai un ottimo corridore che fa sempre i 30, è molto piu produttivo curare l'intensità e poi mettendo insieme tanta intensità salta fuori la performance. a portare a spasso la bici se ti interessa andar forte, è solo tempo ed energie perse.

 

[TheLordofBike]

sono convinto che per ottenere certi tipi di prestazioni velocistiche oggi dire di fare quantità sia sbagliato. se ti alleni ad andare ai 30 sarai un ottimo corridore che fa sempre i 30, è molto piu produttivo curare l'intensità e poi mettendo insieme tanta intensità salta fuori la performance. a portare a spasso la bici se ti interessa andar forte, è solo tempo ed energie perse.

È inutile fare qualità che non sei praticamente mai andato in bici. Se rileggi quanto ho scritto vedresti che dopo un periodo di adeguamento ad andare in bici e ad avere un minimo di costanza nelle uscite suggerivo di passare ad allenamenti mirati sulla qualità ma evidentemente ti è sfuggito il passaggio.

Ad ogni modo ben vengano i contributi di tutti, non sono qui a voler insegnare nulla a nessuno.
Il mio era un semplice consiglio sulla base della mia modesta esperienza.

 

[TheLordofBike]

Ti ringrazio per avermi dato qualche suggerimento su frequenza delle uscite etc. perché avevo proprio bisogno di un po di dritte. Allora, il giorno della Granfondo non ero condizini fisiche ottimali e sono pure partito con 10 min di ritardo da tutti... ho dovuto farmi credo 20/30 km da solo prima di riprenderli...quindi ok non ero nel gruppo e nemmeno uno che si fosse allenato tanto. Però, non credi che sia un po troppo quel che dici? Forse per te mantenere i 40 di media in gruppo non è un problema ma credo che per molti qui sul forum lo sarebbe. La scia facilita la velocità ma non fa miracoli. La potenza ce la devi metter sempre tu, scia o non scia :)

Come sei partito 10min dopo? Da solo per giunta?

Quindi ricapitolando sono partiti, e te no, sei rimasto lì al via ad aspettare? Sei partito 10min dopo. Il gruppo principale è andato a 40kmh (media che hai riportato tu)...nonostante questo te dopo 30km sei riuscito a riprenderli...come hai fatto da solo a recuperare 10min su un gruppo che viaggia a 40kmh? C’è qualcosa che non ho capito evidentemente.

Comunque si, confermo che in tanti qui sul forum sarebbero in grado di fare 80km a 40kmh di media su tracciato pianeggiante se fatto in un gruppo di 150/200 persone sempre bello coperto ed in scia....magari su percorso scorrevole e con poche curve “secche”.
Certo chi con più fatica chi con meno ma in soldoni non stiamo parlando di prestazioni particolarmente impegnative in senso assoluto.

 

[dibcycling]

Forse per te mantenere i 40 di media in gruppo non è un problema ma credo che per molti qui sul forum lo sarebbe. La scia facilita la velocità ma non fa miracoli. La potenza ce la devi metter sempre tu, scia o non scia :)

conferml ciò che scrive thelordofbike, hai bisogno di un po' di km per renderti conto che sei in bici e non in motogp.

 

[Tall]

Questo topic è una barzelletta.

sono convinto che per ottenere certi tipi di prestazioni velocistiche oggi dire di fare quantità sia sbagliato. se ti alleni ad andare ai 30 sarai un ottimo corridore che fa sempre i 30, è molto piu produttivo curare l'intensità e poi mettendo insieme tanta intensità salta fuori la performance. a portare a spasso la bici se ti interessa andar forte, è solo tempo ed energie perse.

La bassa velocità serve per stimolare processi metabolici che migliorano la capillarizzazione dei muscoli onde avere una migliore efficenza nel trasporto di ossigeno e sostanze nutritive ed efficace eliminazione delle scorie.
Migliora inoltre la capacità di utilizzare i grassi come fonte energetica anche alle alte intensità.
In gergo questo insieme di caratteristiche è chiamato "fondo" è si può sviluppare solo pedalando a bassa intensità col cuore rilassato per lunghi periodi.
Andando forte il cuore sale di battiti e si vanno a stimolare diversi processi metabolici ma non il fondo.
Senza il fondo è impossibile tenere medie elevate per molti chilometri.
Per andare forte in bici bisogna procedere per gradi altrimenti non si va da nessuna parte.
E comunque a 40 all'ora di media su una bici da corsa ci arriva solo un professionista che si fa 4000 chilometri al mese, le bici da crono con gli aerobar lasciamole da parte che non centrano nulla con le bici da corsa.

 

[jokerout]

Forse volevi scrivere che la velocità è un dato che in fase di preparazione ha un importanza relativa, perchè ai fini della prestazione la velocità è l'unico dato reale che conta visto che è con la velcità che risparmi tempo.

Intendevo proprio dire ciò che ho scritto.
La velocità media c’è l’ho sull’ultima pagina del garmin...

In gara ai fini della prestazione conta la posizione all’arrivo e basta.

In allenamento si lavora con bpm e cadenza o watt e cadenza... ed è su quelli che si strutturano i work out.
Che poi ciò si traduce in meno tempo per per percorrere un tot di km,questo è un altro discorso.
Comunque stiamo dicendo la stessa....

 

[TheLordofBike]

Questo topic è una barzelletta.



La bassa velocità serve per stimolare processi metabolici che migliorano la capillarizzazione dei muscoli onde avere una migliore efficenza nel trasporto di ossigeno e sostanze nutritive ed efficace eliminazione delle scorie.
Migliora inoltre la capacità di utilizzare i grassi come fonte energetica anche alle alte intensità.
In gergo questo insieme di caratteristiche è chiamato "fondo" è si può sviluppare solo pedalando a bassa intensità col cuore rilassato per lunghi periodi.
Andando forte il cuore sale di battiti e si vanno a stimolare diversi processi metabolici ma non il fondo.
Senza il fondo è impossibile tenere medie elevate per molti chilometri.
Per andare forte in bici bisogna procedere per gradi altrimenti non si va da nessuna parte.
E comunque a 40 all'ora di media su una bici da corsa ci arriva solo un professionista che si fa 4000 chilometri al mese, le bici da crono con gli aerobar lasciamole da parte che non centrano nulla con le bici da corsa.

Non concordo sulla seconda parte, per com’è esposta almeno.
Scrivi “40kmh di media su una bici di corsa ci arriva solo un professionista”.....in che percorso, per quanti km, in gruppo o da solo? Potrei essere d’accordo con te ma solo in specifici contesti in generale non è così...ripeto, nella condizione descritta dall’utente che ha aperto la discussione (granfondo da 80km con tanta gente corsa in pianura) non occorre di certo essere professionisti per tenere le ruote e stare nella pancia del gruppo a 40kmh.

“Un professionista che fa 4000km al mese”...ho fatto molti anni da agonista con discrete prestazioni tra gli Under23, ho smesso ormai 11anni fa ma nella mia modesta “carriera” ciclistica ho avuto occasione di conoscere ed allenarmi più volte con professionisti di primissima fascia (gente in grado di vincere classiche monumento e/o di giocarsi la vittoria di queste...altre più volte convocate al mondiale ecc)....personalmente il mio record di km annui è stato di circa 32mila km percorso in circa 10mesi e mezzo.
Tra i professionisti, ad esclusione della concomitanza di un grande giro (tipo mese di maggio o mese di luglio) nessuno di loro arrivava a fare 4000km su un mese (c’è fondo, tanto lavoro specifico, ci sono gare ma ci deve essere anche il riposo ed il recupero). Quelle cifre li raggiungevano si e no quando facevano un grande giro che di persè alza molto la media perché porta i corridori a fare circa 3600km in 21gg di gare.

Stiamo parlando ad ogni modo di persone che fanno un’altro sport rispetto al Ciclismo di noi poveri umani. Gente che dopo 250km percorsi sul pavé e su muri delle fiandre a ritmi elevati è ancora in grado di tenere i 48/50kmh in pianura in solitaria x una ventina di minuti.
Gente che su una cronometro in un grande giro nonostante la stanchezza accumulata ti fa 40km a 50kmh di media. Sono proprio un’altro pianeta.