Principi di alimentazione per il ciclismo (secondo me)

Il Trattore

Maglia Rosa
14 Luglio 2017
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ottimo, proverò a mangiare normalmente e segnarmi grossomodo tutto e poi tra qualche giorno aggiorno e vediamo cosa dovrei aggiungere...

quindi pesando io 80 kg dovrei stare, tralasciando i giorni in cui esco in bici, a 80 g di grassi, 160 di proteine ed il resto per arrivare alle kcal di base (direi sulle 1800/1900 circa) di carboidrati...

uscendo in bici invece cosa sarebbe bene integrare…? mantengo le stesse proporzioni del base o meglio aumentare qualcosa…?

Stesse proporzioni sempre, quindi grassi e proteine non cambieranno mai, consumerai di più quindi più carboidrati, com’è giusto che sia...
 

Il Trattore

Maglia Rosa
14 Luglio 2017
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1405kcal do base secondo il tuo link

Che mi sembra un po‘ basso- dovrei essere più sulle 1600 penso....

Sono algoritmi, hanno una validità per una buona parte della popolazione ma non per tutti. Vanno presi come tali. Uno deve poi fare prove e vedere su se stesso.

Personalmente non ho mai dato molto senso. Vanno bene se uno non sa da dove partire. Ma se con il peso sei già a buon punto, un diario alimentare + pesate quotidiane fanno il loro lavoro.
 
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Nino1977

Pignone
26 Dicembre 2015
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Sono algoritmi, hanno una validità per una buona parte della popolazione ma non per tutti. Vanno presi come tali. Uno deve poi fare prove e vedere su se stesso.

Personalmente non ho mai dato molto senso. Vanno bene se uno non sa da dove partire. Ma se con il peso sei già a buon punto, un diario alimentare + pesate quotidiane fanno il loro lavoro.

Sono del tuo parere anche se sulle pesate giornaliere sono un po‘ scettico. Una, massimo due alla settimana penso siano sufficienti. Il diario lo seguo - sto provando come già scritto a trovare il mio punto zero - quest inverno sono andato troppo su con il peso, cosa che non vorrei ripetere quest anno per potermi concentrare già a gennaio sui lavori specifici e mettere su più forza
 

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Maglia Rosa
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Sono del tuo parere anche se sulle pesate giornaliere sono un po‘ scettico. Una, massimo due alla settimana penso siano sufficienti. Il diario lo seguo - sto provando come già scritto a trovare il mio punto zero - quest inverno sono andato troppo su con il peso, cosa che non vorrei ripetere quest anno per potermi concentrare già a gennaio sui lavori specifici e mettere su più forza

Io nell’arco della settimana vario tra gli 80 e gli 83 :azz , dipende dal grado di idratazione, dall’orario in cui mi alleno, se faccio rulli o strada, da cosa mangio, ecc... Se mi dovessi pesare 1 volta a settimana non avrei mai dati coerenti. Invece mi peso ogni giorno e tengo la media delle ultime 7 pesate (dicasi “media mobile” per chi ha affinità con la statistica). Molto più attendibile.

La pesata a cadenza settimanale va bene per il sedentario che non cambia mai nulla.
 
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Nino1977

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Io nell’arco della settimana vario tra gli 80 e gli 83 :azz , dipende dal grado di idratazione, dall’orario in cui mi alleno, se faccio rulli o strada, da cosa mangio, ecc... Se mi dovessi pesare 1 volta a settimana non avrei mai dati coerenti. Invece mi peso ogni giorno e tengo la media delle ultime 7 pesate (dicasi “media mobile” per chi ha affinità con la statistica). Molto più attendibile.

La pesata a cadenza settimanale va bene per il sedentario che non cambia mai nulla.

Proverò
 

bagga

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io ho fatto la prova su quel link e poi cercando su google ne ho fatti altri in 6-7 siti, a parte uno che mi dice 2300 kcal che trovo decisamente troppe come base, gli altri mi hanno dato tutti un valore tra 1800 e 2000...farò alcune prove tenendo sotto controllo la bilancia per capire se sono più sui 1800 o più sui 2000 ma direi che facendo una media e stando sulle 1900 direi di esserci circa...

mi peso tutte le mattine appena sveglio e salvo casi eccezionali (tipo cena fuori con amici dove magari ci scappa qualcosa in più nel piatto ed una birretta) ballo di 1 kg circa, quindi direi che a livello di proporzioni sia abbastanza giusto...
 

pedalone della bassa

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(advanced pro nox, argon 18 gallium), ora Cervèlo S3
avete un sito o metodo valido per calcolare il fabbisogno giornaliero…?

ho scaricato l'app balance per dare un occhiata a quanto e cosa mangio ma a volte non arrivo a coprire le kcal che mi suggerisce (2600) e credo che sia una stima un po' alta...

altra cosa ho visto che ogni tanto fatico ad arrivare a coprire la quantità di proteine (specie se non mangio carne bianca a cena) e di grassi (magari perché mangio meno roba dolce o formaggio)…a volte mi fermo a poco oltre la metà delle proteine che mi suggerisce l'app,la prima cosa che mi viene in mente è integrare quel poco che manca con il whey,c'è un momento più adatto per mangiarlo…?alternative abbastanza proteiche da aggiungere durante il giorno cosa consigliate…?


io, se puo' esserti utile,, le whey le utilizzo a colazione (se non copro il fabbisogno proteico con altri cibi, esempio yogurt fage 0%, omelette di albumi, petto di tacchino.....), metà mattina e metà pomeriggio.
per il pranzo e la cena dipende sempre da cosa mangio, ma se non integro abbastanza, nessun problema a farmi uno shake di whey

per le pesate (di cui parlate in messaggi che vendono dopo) io mi peso 1 volta a settimana
e, visto che la discussione "obbiettivo dimagrimento" è ancora chiusa (visto che non si riesce mai a stare in tema :cry) anno su anno sono a - 6,2 :==
 
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bagga

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è solo una settimana che ho scaricato balance per vedere cosa e quanto mangio, non ho modificato le abitudini alimentari e continuo a mangiare come ho sempre fatto ed il mio peso è sempre stabile da anni, a parte il periodo giugno-luglio-agosto che ho diminuito un pelo per perdere qualche kg...

facendo una media di questa settimana arrivo a circa 0.8 g/kg di grassi quindi direi che vada abbastanza bene rispetto a 1 g/kg come suggerito in precedenza...il "problema" sta nelle proteine dove invece di 2 g/kg sono in media a 1 g/kg e non saprei come aumentarle senza modificare troppo l'alimentazione e/o senza dover mangiare di più, anche perché come calorie totali di base penso di essere intorno alle 1700/1800 kcal giornaliere e ci arrivo bene senza stare troppo a pensare "devo mangiare di più" o "devo mangiare quello o quell'altro"...mi aspettavo di bruciare di più nelle giornate in cui vado in bdc, a seconda dell'intensità ho visto che integro, tra prima e dopo, circa 300-400 kcal l'ora...
 

superchicken

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è solo una settimana che ho scaricato balance per vedere cosa e quanto mangio, non ho modificato le abitudini alimentari e continuo a mangiare come ho sempre fatto ed il mio peso è sempre stabile da anni, a parte il periodo giugno-luglio-agosto che ho diminuito un pelo per perdere qualche kg...

facendo una media di questa settimana arrivo a circa 0.8 g/kg di grassi quindi direi che vada abbastanza bene rispetto a 1 g/kg come suggerito in precedenza...il "problema" sta nelle proteine dove invece di 2 g/kg sono in media a 1 g/kg e non saprei come aumentarle senza modificare troppo l'alimentazione e/o senza dover mangiare di più, anche perché come calorie totali di base penso di essere intorno alle 1700/1800 kcal giornaliere e ci arrivo bene senza stare troppo a pensare "devo mangiare di più" o "devo mangiare quello o quell'altro"...mi aspettavo di bruciare di più nelle giornate in cui vado in bdc, a seconda dell'intensità ho visto che integro, tra prima e dopo, circa 300-400 kcal l'ora...
Arrivi ad assumere solo 1g/kg di proteine pur contando anche quelle vegetali?
 

cbr70

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è solo una settimana che ho scaricato balance per vedere cosa e quanto mangio, non ho modificato le abitudini alimentari e continuo a mangiare come ho sempre fatto ed il mio peso è sempre stabile da anni, a parte il periodo giugno-luglio-agosto che ho diminuito un pelo per perdere qualche kg...

facendo una media di questa settimana arrivo a circa 0.8 g/kg di grassi quindi direi che vada abbastanza bene rispetto a 1 g/kg come suggerito in precedenza...il "problema" sta nelle proteine dove invece di 2 g/kg sono in media a 1 g/kg e non saprei come aumentarle senza modificare troppo l'alimentazione e/o senza dover mangiare di più, anche perché come calorie totali di base penso di essere intorno alle 1700/1800 kcal giornaliere e ci arrivo bene senza stare troppo a pensare "devo mangiare di più" o "devo mangiare quello o quell'altro"...mi aspettavo di bruciare di più nelle giornate in cui vado in bdc, a seconda dell'intensità ho visto che integro, tra prima e dopo, circa 300-400 kcal l'ora...
Io ho risolto aggiungendo dello yogurt fage zero grassi .97cal 17,5 gr proteine
 

bagga

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Arrivi ad assumere solo 1g/kg di proteine pur contando anche quelle vegetali?
non saprei, credo di si, segno nell'app tutto quello che mangio e a fine giornata controllo le quantità di grassi, proteine e carboidrati che ho assunto...a meno chè quelle vegetali siano "nascoste" e l'app non le considera...sono completamente ignorante in materia...

Io ho risolto aggiungendo dello yogurt fage zero grassi .97cal 17,5 gr proteine
infatti la via più semplice che mi viene in mente per aggiungerne un po' senza stravolgere l'alimentazione, a parte le whey, è qualche yogurt fatto bene (al momento mangio qualche vitasnella zero grassi ma un vasetto da 125 g ne solo 5,4 di proteine) e aggiungere qualche uova...

se la memoria non mi inganna, per il tipo di attività ciclistica che stai svolgendo ora (circa 50 km ad uscita x 3/4 uscite - dico bene circa 10h settimana max?), anche 1g/kg va bene...
esatto...faccio circa 10h e 200/250 km settimanali...conto di aumentare un po' i km con l'inizio della scuola, magari poi valuterò e vedrò di aumentare un po' le proteine in qualche modo, almeno per arrivare intorno ad una media di 1,5 g/kg...
 

cbr70

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non saprei, credo di si, segno nell'app tutto quello che mangio e a fine giornata controllo le quantità di grassi, proteine e carboidrati che ho assunto...a meno chè quelle vegetali siano "nascoste" e l'app non le considera...sono completamente ignorante in materia...
l'app considera tutte le proteine , anche quelle derivanti dal mondo vegetale .
in linea di massima inoltre : (copio/incollo)
"Non è quindi un caso che le linee guida per una sana alimentazione italiana raccomandino l'introduzione alimentare di entrambi i tipi di proteine, animali e vegetali, in rapporto 1:1 nell'età evolutiva e 1:3 - 1:2 nell'adulto"
Tratto da https://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/proteine-animali.html
 

Valdelsa

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GIANT?
.il "problema" sta nelle proteine dove invece di 2 g/kg sono in media a 1 g/kg e non saprei come aumentarle senza modificare troppo l'alimentazione e/o senza dover mangiare di più
io sono all'opposto, ovvero sgarro sempre con le proteine in più e mi manca sempre un pò di carboidrati... quindi alla fine basta che rivedi un attimo quello che mangi e ci arrivi facile a 2g/kg di proteine, senza usare integratori.
Pollo - tacchino - pesce, fatti 2/300g a pasto e vedrai che ci arrivi facile.

se la memoria non mi inganna, per il tipo di attività ciclistica che stai svolgendo ora (circa 50 km ad uscita x 3/4 uscite - dico bene circa 10h settimana max?), anche 1g/kg va bene...
sto leggendo adesso un libro, dove riporta che se si vuole mettere muscolatura, si può stare sui 1,5-2g/kg, mentre se si è a dieta dai 2-3g/kg
 

Il Trattore

Maglia Rosa
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Intanto, parlando di chetogenica, dimagrimento, ecc... su Twitter il dott. Graeme Tomlinson la tocca pianissimo...
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bagga

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un altro "problema" che ho è che la maggior parte delle proteine è concentrata a cena e per ora mi viene difficile e scomodo distribuirle durante la giornata...

io sono all'opposto, ovvero sgarro sempre con le proteine in più e mi manca sempre un pò di carboidrati... quindi alla fine basta che rivedi un attimo quello che mangi e ci arrivi facile a 2g/kg di proteine, senza usare integratori.
Pollo - tacchino - pesce, fatti 2/300g a pasto e vedrai che ci arrivi facile.

su questo hai ragione, oggi ad esempio mi è bastato mangiare un po' più pollo del solito a cena che sono arrivato a 1,6 g/kg ma non voglio/riesco a mangiare tutte le sere così...intanto per compensare un po' nei giorni che so che non mangerò molte proteine ho comprato un po' di yogurt greco e vediamo se riesco a stare leggermente sopra la soglia 1 g/kg...
 

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un altro "problema" che ho è che la maggior parte delle proteine è concentrata a cena e per ora mi viene difficile e scomodo distribuirle durante la giornata...



su questo hai ragione, oggi ad esempio mi è bastato mangiare un po' più pollo del solito a cena che sono arrivato a 1,6 g/kg ma non voglio/riesco a mangiare tutte le sere così...intanto per compensare un po' nei giorni che so che non mangerò molte proteine ho comprato un po' di yogurt greco e vediamo se riesco a stare leggermente sopra la soglia 1 g/kg...


non so che lavoro tu faccia, ma lo shake di whey? assumi proteine, ottimizzi i tempi, riduci i costi
 
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