se ne parla proprio nei pochi messaggi precedenti.Ok ho fatto un test che non è servito a nulla.
Quale test per i watt posso fare e dove trovare???
5' + 20' oppure 2 x 20'
se ne parla proprio nei pochi messaggi precedenti.Ok ho fatto un test che non è servito a nulla.
Quale test per i watt posso fare e dove trovare???
VeroLa domanda è...perché intestardirsi a fare test simulati quando per la gran parte dei presenti si potrebbe semplicemente effettuare un test della durata di 50'-1h?
La differenza tra un test da 20' ed un test da 1h è netta e tutte le approssimazioni del caso sono indicative.
Il protocollo ufficiale dei "20'*0.95" prevede di fare 5minuti full gas (vuol dire terminare senza riserva)...e prima ancora sarebbero previste accelerazioni da 1minuto...Solo cosi l'approssimazione del 5% per molti atleti risulta piuttosto corretta.
Per esperienza personale posso garantire che fisicamente tenere un determinato numero di watt per 60minuti (o circa) piuttosto che per 20minuti fa tutta la differenza del mondo.
Da fresco (magari anche dopo aver fatto un 10/15minuti in Z3 alta) per 20minuti non ho eccessivi problemi a tenere un valore pari 330w/medi....su un'ora però difficilmente riesco a tenere più di 300w/medi.
Ok ho fatto un test che non è servito a nulla.
Quale test per i watt posso fare e dove trovare???
Riscaldamento | 20 minuti intensità moderata |
Fuori tutto | 3 ripetizioni (1 min max intensità a 100 rpm, seguito da 1 min recupero lento) |
Recupero | 5 min pedalata a bassa intensità |
Fase 1 | 5 min alla massima intensità possibile |
Recupero Fase 1 | 10 min pedalata a bassa intensità |
FTP Test | 20 min alla massima intensità possibile |
Recupero FTP Test | 10 min pedalata a media intensità |
Recupero Finale | 10 min pedalata a bassa intensità |
Questo è il protocollo ufficiale per FTP test
Riscaldamento 20 minuti intensità moderata Fuori tutto 3 ripetizioni
(1 min max intensità a 100 rpm, seguito da 1 min recupero lento)Recupero 5 min pedalata a bassa intensità Fase 1 5 min alla massima intensità possibile Recupero Fase 1 10 min pedalata a bassa intensità FTP Test 20 min alla massima intensità possibile Recupero FTP Test 10 min pedalata a media intensità Recupero Finale 10 min pedalata a bassa intensità
Questo è il protocollo ufficiale per FTP test
Riscaldamento 20 minuti intensità moderata Fuori tutto 3 ripetizioni
(1 min max intensità a 100 rpm, seguito da 1 min recupero lento)Recupero 5 min pedalata a bassa intensità Fase 1 5 min alla massima intensità possibile Recupero Fase 1 10 min pedalata a bassa intensità FTP Test 20 min alla massima intensità possibile Recupero FTP Test 10 min pedalata a media intensità Recupero Finale 10 min pedalata a bassa intensità
questo è il protocollo proposto da Coggan, proposto come uno dei 3 metodi di test dal programma di allenamento indoor trainer roadUna sola sessione 20'?
Ed FTP calcolata sullo 0.95 di quei 20'?
Dipende anche da cosa si vuole ottenere :)La domanda è...perché intestardirsi a fare test simulati quando per la gran parte dei presenti si potrebbe semplicemente effettuare un test della durata di 50'-1h?
questo è il protocollo proposto da Coggan, proposto come uno dei 3 metodi di test dal programma di allenamento indoor trainer road
sarà anche vero che test sull'ora o poco meno siano più affidabili dei protocolli "brevi" ma sono convinto che per un amatore senza troppe velleitàò agonistiche e con 200-300 ore di allenamento/anno non è semplice farli, nè tecnicamente nè psicologicamente.
Già il test 20 min su rullo è abbastanza impegnativo e rappresenta un buon workout di per sè; io ultimamente mi sto trovando meglio (nel senso che trovo risultati comparabili con uno sforzo psicologico e temporale inferiore) con il "ramp test" su rullo di Trainer Road.
In pratica, dopo il riscaldamento, pedali per un minuto ad intensità crescenti fino ad esaurimento.
In 25-30 minuti hai finito e ho trovato risultati credibili (almeno per me).
Meno tempo e meno sforzo psicologico, rispetto al test su 20 minuti, certo gli ultimi 2/3 minuti sono duri ... ma brevi !!!
Aggiungo che anche il test di 20 minuti indoor richiede un certo "addestramento" per essere svolto in modo appropriato; a me è capitatop di esagerare all'inizio e quindi di "esplodere" ... tutte cose che ovviamente un ciclista più esperto e navigato sa gestire.
questo è il protocollo proposto da Coggan, proposto come uno dei 3 metodi di test dal programma di allenamento indoor trainer road
sarà anche vero che test sull'ora o poco meno siano più affidabili dei protocolli "brevi" ma sono convinto che per un amatore senza troppe velleitàò agonistiche e con 200-300 ore di allenamento/anno non è semplice farli, nè tecnicamente nè psicologicamente.
Già il test 20 min su rullo è abbastanza impegnativo e rappresenta un buon workout di per sè; io ultimamente mi sto trovando meglio (nel senso che trovo risultati comparabili con uno sforzo psicologico e temporale inferiore) con il "ramp test" su rullo di Trainer Road.
In pratica, dopo il riscaldamento, pedali per un minuto ad intensità crescenti fino ad esaurimento.
In 25-30 minuti hai finito e ho trovato risultati credibili (almeno per me).
Meno tempo e meno sforzo psicologico, rispetto al test su 20 minuti, certo gli ultimi 2/3 minuti sono duri ... ma brevi !!!
Aggiungo che anche il test di 20 minuti indoor richiede un certo "addestramento" per essere svolto in modo appropriato; a me è capitatop di esagerare all'inizio e quindi di "esplodere" ... tutte cose che ovviamente un ciclista più esperto e navigato sa gestire.
Ti ringrazio per la risposta tempestiva , vedo di aggiungere , se riesco questo allenamento su Bryton .
Il test sarebbe meglio effettuare in strada pianeggiante credo di aver letto da qualche parte , se così fosse ho un paio di itinerari mattinieri da prendere in considerazione. Grazie ancora Stefano.
Che io sappia, questi test andrebbero svolti in salita con pendenza costante e non troppo impegnativa (tipo 4-6%).
Il "rampo test" o "test incrementale" (direi che sono la stessa cosa) è quello che ho eseguito anche io con il primo preparatore al quale mi sono rivolto.....certo su ciclomulino con incremento automatico degli scaglioni di potenza verrebbe piuttosto comodo, ma penso che sarebbe fattibile anche con un rullo "classico" mantenendo il freno costante e cercando di aumentare la potenza di 10watt ogni 60".
Il problema dal mio punto di vista però rimane lo stesso: come ricavare dal test i valori CP, FTP o soglia anaerobica?
I preparatori hanno programmi o comunque una preparazione che consente loro di individuare subito questi dati, ma per me al momento sarebbe alquanto complicato.....ho ripreso a leggere/studiare il libro di Coggan per riuscire nello scopo, ma l'unico momento che ho a disposizione durante la giornata è prima di andare a letto, e onestamente dopo 10min ho già la palpebra che mi cala.....se vado avanti così forse tra qualche anno riuscirò ad arrivare in fondo!
Per quanto riguarda i test (indoor o all'aperto) che siano 5' o 20' massimali, per me che sono all'inizio, sono veramente duri, e la cosa più difficile è la gestione dello sforzo....mi è capitato infatti di saltare dopo pochi minuti perchè partito troppo "in tromba" o di avere cali importanti da metà in avanti....ma un pò alla volta confido di prendere dimestichezza col tutto!
Con il test incrementale, secondo me, puoi determinare solo la soglia.
La si vede chiaramente nel grafico, tracciando una retta che segue i punti delle frequenze cardiache nei vari step vedrai che si formano 2 rette, con inclinazioni diverse. L'intersezione tra le 2 corrisponde alla soglia.
Valutando la pendenza delle rette, la distribuzione dei punti ecc si valuta lo stato di forma.
Correggetemi se sbaglio, visto che sto cominciando a studiare la materia...
Mi pare di aver capito che più che su di un unico test FTP sarebbe meglio costruirsi la curva CP, in modo da avere sotto controllo tutto il quadro atletico e lavorare sugli aspetti carenti.
Ad esempio, faccio una salita da 20' mantengo il mio wattaggio entro CP20', faccio una salita lunga mantengo i watt entro CP60' e così via.
In questo modo si andrebbero anche a compensare le differenze evidenziate da alcuni tra CP20' e FTP.
Corretto?
Una sola sessione 20'?
Ed FTP calcolata sullo 0.95 di quei 20'?
Il protocollo "ramp test" di TR deriva la FTP come il 75% del valore di potenza dell'ultimo minuto prima dell'esaurimento delle forze; se il minuto è incompleto credo corregga in qualche modo (non dicono esattamente come).Questo è il classico test Conconi, dove determini la soglia anaerobica.
Con quello riesci a ricavare una FTP? O una CP20'?
Il protocollo "ramp test" di TR deriva la FTP come il 75% del valore di potenza dell'ultimo minuto prima dell'esaurimento delle forze; se il minuto è incompleto credo corregga in qualche modo (non dicono esattamente come).
Il test ricorda il Conconi in quanto incrementale ma non ricorre in alcun modo alla misura dei battiti nè al presunto scostamento dalla linearità in concomitanza della soglia aerobica: anche la bibbia di Friel mette in discussione questo andamento bi-lineare dei battiti in funzione dello sforzo se non ricordo male.
Qui sotto riporto il grafico di 3 ramp test (204, 208 e 213W il risultato finale) che ho fatto su rullo in primavera e in effetti non si identifica facilmente il punto di flesso della curva.
Vedi l'allegato 186879