Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP

[dyames]

Ah ah , vuoi vedere che c'è un baco in Rouvy? Il fatto che abbiamo stessa durata e stessa potenza media è un elemento a favore (non la certezza) dell'aver inserito i dati corretti.

Ho riverificato su Rouvy, mettendo dei dati a caso, e l'IF lo calcola sempre utilizzando la potenza media. Baco baco baco!

C’è un errore nel calcolo IF nei workouts che considera la potenza media perchè nelle “corse“ l’IF è riferita alla Normalizzata

Prodotti bici scontati

 

[EliaCozzi]

C’è un errore nel calcolo IF nei workouts che considera la potenza media perchè nelle “corse“ l’IF è riferita alla Normalizzata

Grazie per l'idea.
Effettivamente è solo nella pianificazione del workout, perché una volta eseguito l'IF è calcolato correttamente.

Questo uno fatto ieri. Considerata la potenza media 226 e l'FTP 294, verrebbe IF 0,77, mentre indica 0.857, che corrisponde al rapporto con la potenza normalizzata 251.9.

 

[gioca63]

Per me la difficoltà sarebbe quella di eseguire il singolo workout con quell'intensità, non l'eseguirlo per 3gg a fila. In linea di principio, se è vera l'utilità del poweermeter (e non ne dubito), fino a TSS 150 si dovrebbe recuperare per il giorno successivo.

Ad esempio, l'equivalente in TSS, per un lavoro più "umano", sarebbe un'uscita di 2h10min al 70% di FTP (TSS 106.2), cosa per altro tranquilla per uno allenato, da poterla fare tutti i giorni.
Ma lo stesso equivalente in TSS lo si ottiene anche con 1h3m al 100% FTP che sarebbe una prestazione "massimale".

Come IF, invece avrei sempre 1 sia per 1h al 100% FTP sia per soli 10min al 100% FTP.

Quindi TSS e IF vanno sempre presi come informazione complessiva non come singolo dato.

per curiosita sono andato a crearlo con xert e come vedi lo classifica con una difficolta media, quindi fattibilissimo


per renderlo molto difficile bisogna ridurre i recuperi a 30 secondi, e viene cosi

come si vede si arriva al fallimento alla fine dell ultima ripetuta.
ovviamente il programma segue i miei parametri, qualcuno con rapporto tra potenza massima disponibile e potenza di soglia differente potrebbe cedere prima o per niente.

 

[EliaCozzi]

per curiosita sono andato a crearlo con xert e come vedi lo classifica con una difficolta media, quindi fattibilissimo
Vedi l'allegato 265073

per renderlo molto difficile bisogna ridurre i recuperi a 30 secondi, e viene cosi
Vedi l'allegato 265074
come si vede si arriva al fallimento alla fine dell ultima ripetuta.
ovviamente il programma segue i miei parametri, qualcuno con rapporto tra potenza massima disponibile e potenza di soglia differente potrebbe cedere prima o per niente.

La tua analisi è interessantissima. Come accade per tutti i software tiri fuori il meglio se li sai usare e se hai un obiettivo da raggiungere.

Diciamo che nel caso con 30 secondi di recupero, quindi quasi nullo perché il cuore non fa nemmeno in tempo a scendere un pochino, si tratta di fare 48minuti a oltre il 102% FTP (la media tra 95 e 110, fisiologiamente, è maggiore della media matematica), ci credo che le possibilità di successo siano molto poche.

 

[gioca63]

La tua analisi è interessantissima. Come accade per tutti i software tiri fuori il meglio se li sai usare e se hai un obiettivo da raggiungere.

Diciamo che nel caso con 30 secondi di recupero, quindi quasi nullo perché il cuore non fa nemmeno in tempo a scendere un pochino, si tratta di fare 48minuti a oltre il 102% FTP (la media tra 95 e 110, fisiologiamente, è maggiore della media matematica), ci credo che le possibilità di successo siano molto poche.

esatto e nello specifico se riuscissi a superarlo mi assegnerebbe un miglioramento( il software ritiene che alla fine della ultima ripetuta la mia potenza disponibile sia inferiore a quella necessaria per finirla)

 

[EliaCozzi]

esatto e nello specifico se riuscissi a superarlo mi assegnerebbe un miglioramento( il software ritiene che alla fine della ultima ripetuta la mia potenza disponibile sia inferiore a quella necessaria per finirla)

In pratica ti sei creato un'ottima motivazione per "battere" il software!

 

[bagga]

Per me la difficoltà sarebbe quella di eseguire il singolo workout con quell'intensità, non l'eseguirlo per 3gg a fila. In linea di principio, se è vera l'utilità del poweermeter (e non ne dubito), fino a TSS 150 si dovrebbe recuperare per il giorno successivo.

Ad esempio, l'equivalente in TSS, per un lavoro più "umano", sarebbe un'uscita di 2h10min al 70% di FTP (TSS 106.2), cosa per altro tranquilla per uno allenato, da poterla fare tutti i giorni.
Ma lo stesso equivalente in TSS lo si ottiene anche con 1h3m al 100% FTP che sarebbe una prestazione "massimale".

Come IF, invece avrei sempre 1 sia per 1h al 100% FTP sia per soli 10min al 100% FTP.

Quindi TSS e IF vanno sempre presi come informazione complessiva non come singolo dato.

si tutto chiaro...
il dubbio mi viene perchè ho praticamente fatto lo stesso allenamento ma su strada, le ripetute fatte molto bene mantenendo i valori abbastanza stabili, unica differenza ho fatto 1h in più al 65%, quindi in teoria l'IF dovrebbe rimanere lo stesso ma aumentare solo il TSS, però il garmin mi segna un IF di 0,855...

il dubbio era che vorrei capire se è "possibile" fare 2-3 allenamenti consecutivi, e 4-5 nella settimana, con un IF intorno allo 0.84 senza cuocersi o se è sintomo di ftp leggermente sottostimata...?!?!?

Grazie per l'idea.
Effettivamente è solo nella pianificazione del workout, perché una volta eseguito l'IF è calcolato correttamente.

Questo uno fatto ieri. Considerata la potenza media 226 e l'FTP 294, verrebbe IF 0,77, mentre indica 0.857, che corrisponde al rapporto con la potenza normalizzata 251.9.

Vedi l'allegato 265064


Vedi l'allegato 265063

ecco, avevo notato anche che IF e TSS non corrispondono mai dall'allenamento programmato a quello poi eseguito...ora capisco il perchè...

 

[gioca63]

In pratica ti sei creato un'ottima motivazione per "battere" il software!

haha in realta xert ha molti allenamenti di questo tipo (che portano al cedimento) e suggerisce di farli ogni tanto per testarsi e ripristinare i valori ottimali di soglia e non solo. se non li fai ogni pochi giorni ti abbassa la ftp che cala sempre fino a che non fai una sessione massimale ( xert non prevede un test ftp specifico, anche se c'è disponibile, loro come test massimale suggeriscono il 3x13 30/15)
sostanzialmente funziona cosi: se non ti alleni duramente la ftp degrada piano piano giorno dopo giorno. per riavere valori coerenti di soglia, potenza massima ecc bisogna battere il software in un allenamento a cedimento cosicche' lui ti ricalcola tutto

 

[EliaCozzi]

si tutto chiaro...
il dubbio mi viene perchè ho praticamente fatto lo stesso allenamento ma su strada, le ripetute fatte molto bene mantenendo i valori abbastanza stabili, unica differenza ho fatto 1h in più al 65%, quindi in teoria l'IF dovrebbe rimanere lo stesso ma aumentare solo il TSS, però il garmin mi segna un IF di 0,855...

No, allenamento più lungo, a potenza diversa quindi l'IF cambia. Rimarrebbe lo stesso se avessi una potenza normalizzata uguale, ma facendo un'ora in più al 65%, l'IF cala perché la potenza normalizzata diminuisce.
E' una cosa intiuitivamente assurda, ma giustifica il fatto che IF e TSS vadano presi insieme:
Un allenamento di soli 10 min al 100% FTP da IF = 1
Un allenamento di 30min al 100% FTP e 30 min al 90% di FTP ha un IF inferiore a 1, anche se oltre a ben 30min al 100% (e non 10) ci sono 30min al 90%. E infatti il TSS risulterà molto più elevato.

 

[TheLordofBike]

giusto per curiosità, qualcuno con un pò di esperienza e che è "certo" della propria FTP (ad esempio @TheLordofBike ) ha voglia di impostare un allenamento su qualche app e vedere che IF gli risulta...?

15' 65% ftp
4 serie da 12' divisi 2+2 al 95/110% con recupero di 5' al 60%, dopo l'ultima serie invece di 5' di recupero 10'

a me risulta IF 0.84 (103.6 TSS) e mi sembra un pelo alto, quindi o reggo bene lavori del genere per 3 giorni consecutivi oppure la mia ftp è leggermente sottostimata

In linea di massima mi sembra un allenamento impegnativo ma non impossibile. Alla fine è un Over-Under con un buon recupero tra le serie. Discorso diverso se riduci e/o annulli il recupero.....

si tutto chiaro...
il dubbio mi viene perchè ho praticamente fatto lo stesso allenamento ma su strada, le ripetute fatte molto bene mantenendo i valori abbastanza stabili, unica differenza ho fatto 1h in più al 65%, quindi in teoria l'IF dovrebbe rimanere lo stesso ma aumentare solo il TSS, però il garmin mi segna un IF di 0,855...

il dubbio era che vorrei capire se è "possibile" fare 2-3 allenamenti consecutivi, e 4-5 nella settimana, con un IF intorno allo 0.84 senza cuocersi o se è sintomo di ftp leggermente sottostimata...?!?!?


ecco, avevo notato anche che IF e TSS non corrispondono mai dall'allenamento programmato a quello poi eseguito...ora capisco il perchè...

Come fa rimanere lo stesso IF se hai fatto 1h al 65% di FTP??

Va da sè che cala NP e quindi IF...

 

[bagga]

si avete ragione, quel meccanismo faccio ancora fatica a "metterlo" in pratica...

in quell'allenamento fatto su strada se ricordo bene avevo finito con 250 watt di NP e IF 0.855 su 2h30'...

 

[cbr70]

si avete ragione, quel meccanismo faccio ancora fatica a "metterlo" in pratica...

in quell'allenamento fatto su strada se ricordo bene avevo finito con 250 watt di NP e IF 0.855 su 2h30'...

probabilmente la tua ftp e' un po' piu' di 293 watt. se non ricordo male anche perche'IF 0,855 su 2h30 e' tanta roba.

 

[bagga]

a novembre/dicembre consideravo come ftp 300 watt calcolati su un CP20 da 320 watt, so che non è il metodo giusto ma nel dubbio dovrebbe essere tendente al sovrastimato, anche se direi non di molto, quindi per calcolare le zone mi stava bene e al massimo avrei fatto un pò più fatica del dovuto...da metà gennaio che ho iniziato a spingere un pelo di più calcolavo le zone su una ftp leggermente più alta ma su intervals ho lasciato quel valore e, giustamente, l'IF è salito da circa 0.8 a 0.85 ma la fatica percepita mi sembra grossomodo la stessa e le gambe girano bene, per questo mi viene da pensare che forse la ftp che sto usando adesso per il calcolo delle zone è abbastanza vicina a quella reale...aspettando di fare il test ed avere finalmente qualcosa di più certo...

ps: al momento i miei "record" di IF per ora sono 0.861 su 3h16' e 0.873 su 2h25'

 

[Roberto Massa]

IF ~0.9 >2h difficile non impossibile specie in "mood" gara
isopower= NP, ipotetica FTP (non uso questo riferimento) ~330-335W

 

[dyames]

Per lavoro sono obbligato ad allenarmi parecchio sui rulli ma nelle ultime due uscite entrambe da 2h10’ +0- ho fatto registrare un IF superiore allo 0.9.
L’estate scorsa mi è capitato più volte di fare uscite sopra le 3h a 0.90.
La differenza la fa il Gruppo, se trovi un gruppo abituato a menare da quando parti a quando arrivi non è difficile portare a casa IF elevati

 

[sepica]

Per lavoro sono obbligato ad allenarmi parecchio sui rulli ma nelle ultime due uscite entrambe da 2h10’ +0- ho fatto registrare un IF superiore allo 0.9.
L’estate scorsa mi è capitato più volte di fare uscite sopra le 3h a 0.90.
La differenza la fa il Gruppo, se trovi un gruppo abituato a menare da quando parti a quando arrivi non è difficile portare a casa IF elevati

ma come fate fare 2 3h a 0.9 ma ogni tanto lo riprendete fiato...ma partite gia a 300watt...

 

[dyames]

ma come fate fare 2 3h a 0.9 ma ogni tanto lo riprendete fiato...ma partite gia a 300watt...

Esco con un gruppo che si ferma al massimo per riempire la borraccia

 

[sepica]

Esco con un gruppo che si ferma al massimo per riempire la borraccia

e allora sara colpa della pressione dell'acqua della mia fontanella

 

[gioca63]

Athlete​	Critical speed (m/s)​	Curvature constant of speed–time relationship (m)​	Marathon time (h min s)​	Mean speed (m/s)​	% of critical speed​
Patrick Makau Musyoki​	5.72​	287​	2.03:38​	5.69​	99​
Haile Gebrselassie​	5.91​	351​	2.03:59​	5.67​	96​
Eliud Kipchoge​	6.04​	250​	2.04:05​	5.67​	94​
Geoffrey Mutai​	5.83​	290​	2.04:15​	5.66​	97​
Ayele Abshero​	5.82​	352​	2.04:23​	5.65​	97​
Samuel Kamau Wanjiru​	5.99​	224​	2.05:10​	5.62​	94​
Evans Rutto Limo​	5.59​	616​	2.05:50​	5.59​	100​
Khalid Khannouchi​	5.70​	372​	2.05:38​	5.60​	98​
Felix Limo​	5.92​	298​	2.06:14​	5.57​	94​
António Pinto​	6.00​	231​	2.06:36​	5.55​	93​
Steve Jones​	5.80​	294​	2.07:13​	5.53​	95​
Mohamed Farah​	5.75​	373​	2.08:21​	5.48​	95​
Mean​	5.84​	328​	2.05:27​	5.61​	96​
SD​	0.14​	104​	0.01:28​	0.07​	2​

questi sono marziani due ore e spicci appena sotto critical speed

 

[bagga]

Per lavoro sono obbligato ad allenarmi parecchio sui rulli ma nelle ultime due uscite entrambe da 2h10’ +0- ho fatto registrare un IF superiore allo 0.9.
L’estate scorsa mi è capitato più volte di fare uscite sopra le 3h a 0.90.
La differenza la fa il Gruppo, se trovi un gruppo abituato a menare da quando parti a quando arrivi non è difficile portare a casa IF elevati

a 0.9, addirittura su 3h, non ci sono ancora arrivato ma mi sembra tanto, se riuscissi a farlo con "facilità" e/o "spesso" penserei che la ftp sia sottostimata...