Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP

[Roberto Massa]

Come riesco recuperare i dati riassuntivi che hai inserito in fondo? Ho scaricato il grafico presente su Golden Cheetah, ma non trovo (certamente sbaglio qualcosa) i dati

devi avere un PM con metrics pedalata
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[sepica]

C'è molta differenza tra "ostinarsi" a leggere un numero e cercare di "capirlo" per poterlo interpretare al meglio.
Altrimenti non avrei speso (per me una marea) di soldi per comprarmi il PM, uscivo con il cardio e ciao a tutti.
Non è nemmeno una ricerca spasmodica del numero(altrimenti avrei corretto la FTP con il nuovo numerino e contenti tutti) ma una voglia di imparare e migliorare
Discorso gare.
Come già detto non ho valori tali per cui potrei competere a qualsiasi livello e ne sono consapevole (ne sento al momento lo stimolo di gareggiare)

non prendere d'aceto come detto stiamo parlando e magari sbaglio sbagliamo e dunque giusto arrivare ad un punto condiviso esatto.
il mio ostinarsi è che vedo che qualsiasi uscita tu possa fare tfai riferimento sempre a qui 2 valori che nel caso specifico non sono per niente (imho) da prendere in considerazione semmai come detto lo svolgimento ed eventuale decadimento di performance sulle ulteme ripetizioni, a parte (e qui magari sto anche a chiedere) se ostinarsi a fare esercizi di forza o esplosività a "aprile maggio" abbia ancora senso, , queste vanno ora fatte come un richiamo di forza o esplosività ovvero ogni 10gg, meentre ora bisognerebbe cercare l'endurance ovvero magari esercizi di durata in Z4 ripetute sempre per poi arrivare alla performance pro-gara. gara dove ti ricordo vince solo 1 ( e se vai a vaedere sono sempre i 10 20 grandi "amatori") dunque inutile dire nun glie la posso fa, perche la gara è una gara contro gli altri ma soprattutto contro se stessi al fine di dire ho migliorato, sono stato con i migliori, sono migliorato in classifica, se tu hai velleità leggittimi e forse anche possibili di vincere , devi dedicarti anima e corpo a questo fine., sia fisicamente che logisticamente.
In altre parole arrivare con il gruppo di testa nei 10 30 40 , delle GF locali, o stare nei 100 nei GF nazionali vale a dire VINCERE, senza poi considerare classifica per categoria che potrebbe darti ancora piu soddisfazioni, io almeno la penso cosi "dall alto", della mia esperienza.

 

[philthyphil]

..come se fosse Antani...

 

[bagga]

Domanda da neofita.
Stamattina ho fatto un allenamento a intervalli 10x(30"+30") seguiti da 8 sprint massimali di 20-30" intervallati da 5' di recupero tra uno sprint e l'altro.
La NP ,escluso riscaldamento e defaticamento, è risultata circa 107% della FTP su un ora secca e di conseguenza IF>1 ,con la P media che è stata relativamente bassa (75%FTP).
Ma sbaglio o IF su un ora non dovrebbe superare 1? (escludo di avere FTP maggiore di quella impostata)
Sto sbagliando qualcosa?

tendenzialmente ti direi ftp sottostimata ma visto l'allenamento che hai fatto, e come ti hanno già risposto altri, credo che il valore sia "falsato" al rialzo dal tipo di esercizio...

NP mi sembra di capire che su certi allenamenti molto intensi (ripetute brevi) tenda a salire un po' troppo. e' un algoritmo.
potrebbe non essere in questo caso IF>1 su un ora una sottostima di FTP.
ma sentiamo gli esperti

Sono d'accordo che se uno ha costantemente IF>1 su uscite con t>1h, il motivo principale dovrebbe essere FTP sottostimata.

Tuttavia non vorrei dire una caxxata, ma teoricamente direi che puo' essere IF>1 per t>1h anche con una FTP corretta. Dipende da QUANTO IF>1 e di QUANTO t>1h. IF è semplicemente NP/FTP con FTP una P media semplice. NP non è una media ordinaria, ma una funzione di quarte potenze di P che "pesa" maggiormente i "picchi" risp a una media semplice.

 

[sepica]

..come se fosse Antani...

non ho capito bene questo tuo profondo pensiero... :)

 

[vic.thor]

devi avere un PM con metrics pedalata
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Ho i Favvero Assioma. Su Golden Cheetah vedo i grafici ma non vedo i valori relativi.

 

[luigi_g]

Ho i Favvero Assioma. Su Golden Cheetah vedo i grafici ma non vedo i valori relativi.

@vic.thor per curiosità a quali grafici di GC ti riferisci?

 

[Roberto Massa]

devi installare la chart sopra indicata (o da lì o direttamente da GC)
+
devi usare il file originario senza perdita metrics pedali, perdita che avviene, per es. , scaricando il .fit da Strava e non direttamente dal dispositivo o dal portale del venditore dispositivo (es Garmin Connect per dispositivo Garmin).

 

[bagga]

domanda curiosità per chi è abituato a fare qualche periodo carico ed uno breve di scarico...

ad esempio io ho fatto una settimana di scarico (tss 490), una un pelo più carica con test ftp (590), poi tre settimane cariche (920 + 780 + 760) poi ho fatto 6 giorni un pò soft (praticamente 4 di scarico o poco più ed un lungo con un amico senza esagerare)...il sabato giro lungo tirato andato bene ma sentivo che non ero al meglio, gamba un pò imballata, domenica fermo e lunedì scarico, ieri bene ed oggi ho sentito che la gamba inizia a girare bene...

è normale che dopo praticamente 6 giorni di scarico o quasi ci vogliano 2-3 allenamenti per "ripartire" come si deve o magari dipende dal tipo di allenamenti fatti prima e/o dopo lo scarico...?

 

[vic.thor]

@vic.thor per curiosità a quali grafici di GC ti riferisci?

Si chiama "Balance-potencia" ed è un grafico he si può scaricare da Golden Cheetah. Io lo vedo così...

Ne esiste pure una versione in italiano con la quale, però, non riesco nemmeno a visualizzare i grafici vuoti.
Ora vado a leggere meglio il suggerimento di Roberto Massa

 

[vic.thor]

devi installare la chart sopra indicata (o da lì o direttamente da GC)
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devi usare il file originario senza perdita metrics pedali, perdita che avviene, per es. , scaricando il .fit da Strava e non direttamente dal dispositivo o dal portale del venditore dispositivo (es Garmin Connect per dispositivo Garmin).

Io scarico il file da Garmin Connect con l'opzione "Esporta originale", poi lo importo in Golden Cheetah

 

[Roberto Massa]

dopo ti serve quanto sopra già indicato altrimenti el grafic l've mia fò pöta dai (pota opzione C)

 

[vic.thor]

dopo ti serve quanto sopra già indicato altrimenti el grafic l've mia fò pöta dai (pota opzione C)

Cioè mi servono i file *.py presenti al link che mi avevi indicato in precedenza? Se si, in quale cartella dovrei copiarli?

 

[Roberto Massa]

è una Chart Python, quindi devi installare e abilitare Python e poi la scarichi dal Cloud di GC
Se metà di questo è arabo, lascia perdere per tutto il resto c'è il forum di GC, mi dispiace ma non ho tempo né voglia di fare il consulente informatico. Saluti.

 

[luigi_g]

Ragazzi, una domanda. Quando parlate di CP20, CP30, etc cosa si intende esattamente? Semplicemente la P media in uno sforzo "massimale" di 20', 30' etc? O c'è un protocollo piu' definito e articolato (come avviene per lo FTP test, ad esempio)? Grazie!

 

[sepica]

Ragazzi, una domanda. Quando parlate di CP20, CP30, etc cosa si intende esattamente? Semplicemente la P media in uno sforzo "massimale" di 20', 30' etc? O c'è un protocollo piu' definito e articolato (come avviene per lo FTP test, ad esempio)? Grazie!

sforzo continuo alla massima potenza sostenibili x 10 20 30 minuti

 

[PKMic]

Con la bici da crono, in salita mantieni la posizione aero sulle prolunghe? In tal caso, capita anche a me: se resto in posizione aero, ma mi accade anche in pianura, trovo molto più agevole e facile pedalare in agilità piuttosto che di forza, se invece alzo la schiena le due bici si equivalgono come frequenza di pedalata.
Ho notato che pedalando di forza, in posizione aero, a lungo andare mi entrano dei fastidi alla schiena, mentre in agilità, pur esprimendo la stessa velocità, tali problemi non si manifestano.

Quelle poche volte che faccio una salita riesco a stare sulle prolunghe solo su pendenze blande (4 - 5%), fino a li spingo bene in agilità, se è più ripido mi manca l'appoggio saldo del manubrio e mi alzo.

In salita con la bici normale invece, riesco a pedalare sopra 100 rpm solo per ripetute brevi, 1-2' molto fuori ftp, se cerco di alzare la cadenza a potenza da cronoscalata (intorno a ftp), dopo un po' vado in affanno.

 

[PKMic]

domanda curiosità per chi è abituato a fare qualche periodo carico ed uno breve di scarico...

ad esempio io ho fatto una settimana di scarico (tss 490), una un pelo più carica con test ftp (590), poi tre settimane cariche (920 + 780 + 760) poi ho fatto 6 giorni un pò soft (praticamente 4 di scarico o poco più ed un lungo con un amico senza esagerare)...il sabato giro lungo tirato andato bene ma sentivo che non ero al meglio, gamba un pò imballata, domenica fermo e lunedì scarico, ieri bene ed oggi ho sentito che la gamba inizia a girare bene...

è normale che dopo praticamente 6 giorni di scarico o quasi ci vogliano 2-3 allenamenti per "ripartire" come si deve o magari dipende dal tipo di allenamenti fatti prima e/o dopo lo scarico...?

Anche a me è sempre capitato, anche in altri sport non aerobici, dove lo scarico è necessario altrimenti non ti muovi più... il picco di forma l'ho sempre avuto alla fine della prima settimana successiva di carico...

Magari se cerchi la performance proprio lì, non fare proprio una prima settimana di carico, ma fai quella che si chiama rifinitura... uscite non tiratissime e non troppo di volume, ma con allunghi e scatti...

 

[bagga]

Anche a me è sempre capitato, anche in altri sport non aerobici, dove lo scarico è necessario altrimenti non ti muovi più... il picco di forma l'ho sempre avuto alla fine della prima settimana successiva di carico...

Magari se cerchi la performance proprio lì, non fare proprio una prima settimana di carico, ma fai quella che si chiama rifinitura... uscite non tiratissime e non troppo di volume, ma con allunghi e scatti...

non ho capito se il picco lo hai alla fine della prima settimana subito dopo lo scarico o la settimana dopo (ovvero la seconda dopo lo scarico)...?

comunque direi di essere nella stessa situazione, è già la seconda volta che noto questa cosa...settimana di scarico e poi i primi 2-3 giorni riesco ad allenarmi bene ma sento di essere un pò imballato, da lì è un crescere per 7-10 giorni e forse il periodo in cui mi sento meglio è tra la metà e la fine della seconda settimana di carico, poi la terza vado comunque bene ma sento un pò di accumulo di fatica...

ps: il tipo di allenamento è grossomodo sempre lo stesso, sia come tipologia di esercizi che come giornate di carico...per il resto ero solo curioso di capire un pò se è "normale" o magari è "influenzato" da altro, al momento non cerco performance in una settimana precisa ma cerco solo di continuare a migliorare...

 

[PKMic]

non ho capito se il picco lo hai alla fine della prima settimana subito dopo lo scarico o la settimana dopo (ovvero la seconda dopo lo scarico)...?

comunque direi di essere nella stessa situazione, è già la seconda volta che noto questa cosa...settimana di scarico e poi i primi 2-3 giorni riesco ad allenarmi bene ma sento di essere un pò imballato, da lì è un crescere per 7-10 giorni e forse il periodo in cui mi sento meglio è tra la metà e la fine della seconda settimana di carico, poi la terza vado comunque bene ma sento un pò di accumulo di fatica...

ps: il tipo di allenamento è grossomodo sempre lo stesso, sia come tipologia di esercizi che come giornate di carico...per il resto ero solo curioso di capire un pò se è "normale" o magari è "influenzato" da altro, al momento non cerco performance in una settimana precisa ma cerco solo di continuare a migliorare...

Forse ho scritto male, diciamo che sabato scorso ho finito le 3 settimane di carico, questa settimana scarico.
Se sabato (dopodomani) tento una cronoscalata sono fiacco, il rientro a forzare dopo la settimana di scarico per me è difficoltoso.

Se invece sabato (dopodomani) comincio una settimana di rifinitura, senza grossi volumi, ma tirando di intensità in due o tre uscite (ad esempio sabato, lunedì e mercoledì), poi giovedì e venerdì non forzo, allora sabato 1 maggio dovrei andare bene (anche se pioverà di sicuro ).