Io penso che sia difficile consigliare perché si cade anche nella soggettività...
Io (che non devo né aumentare né perdere peso) ho delle giornate tranquille dove sono in piccolo surplus calorico, delle giornate dove mi alleno e vado in pari o leggerissimo deficit e delle giornate dove magari scappa il lungo e per quanto mi alimenti parecchio alla fine scappa il deficit, però cerco di avere un deficit piccolo e soprattutto in quelle giornate il focus è sui carbo, ma di brutto.
Sicuramente se ti spari 5 ore e ~3000 di deficit, che già solo col basale vanno a >4000 e con un minimo di vita post sport fanno 4500 diventa facile fare deficit pur mangiando, però è anche la situazione più delicata perché se non ci stai attento nei giorni successivi:
a) non vai più avanti e sei cotto oppure b) ti porti dietro una fame latente per due giorni e non solo annulli il deficit ma vai ben oltre senza accorgertene.
Trova la tua soluzione ma ricorda che il tuo corpo è come una banca, se gli chiedi (troppe) calorie te le richiederà indietro con gli interessi, se ti ostinerai a non dargliele ti bollirai e sarà peggio.
Usa "tatto" e tieni presente che secondo me il deficit comporta stress, un lungo anche, mettere insieme le due cose non lo vedo bene...
Le volte che ho fatto lunghi con deficit (certo le 400 kcal di deficit ci stanno anche, a patto di non avere un altro lungo l'indomani, allora no) un pò marcato, magari solo per "poca fame" mi sono sempre portato dietro l'indomani molta stanchezza ed una fame assassina, da quando mi sono fatto furbo l'indomani sto molto meglio, magari non in bici ma nella attività quotidiane si, e soprattutto fame "normale".
...Non siamo tutti uguali, trova la tua strada... Ma secondo me il lungo (>3.30/4h) si fa per piacere, non per dimagrire, per dimagrire basta molto meno ed in modo meno "invasivo"... IMHO
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