proprio questo ho scritto, come valutare il recupero/supercompensazione in base all'effort e alla modalità dello stesso.
Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP
- Creatore Discussione Cancello del Roero
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il senso è quello di un accumulo di stanchezza , che appunto dopo una settimana non cè piu , questo si traduce, in cuore che sale a valori piu alti, watt piu alti sia come picco che come pace,e un senso di "freschezza", ma che era piu che pronosticabile, dopo 7gg di covid ci ho messo dentro 3 4 uscite (7 10gg) per riprendermi, na piu che i numeri sono appunto la buona sensazione...e ripeto tutto nella norma volevo solo mettere nero su bianco l'approcci che uno deve avere non tanto come concetto di recupero che 1 2 gg si fa, ma come senso piu ampio di supercompensazione, come illustrato da @gioca63 , e che gia conoscevo, volevo unire a questi concetti anche il fatto se è utile una settimana di stop ogni 2 3 mesi(?)
Ognuno è diverso, o trovi un allenatore che riesce a capire fin dove spingerti, o impari a conoscerti da solo, o utilizzi un dispositivo tipo Garmin, o sw come Strava o Golden Chetaah che ti danno una indicazione del recupero necessario e della freschezza.
di base comunque devi mettere insieme microcicli di recupero (nella settimana inserisci giorni recupero e allenamenti di diversa intensita’), cicli di aumento del carico settimanale (il carico cresce max 10-20% a settimana per max 2 o 3 settimane poi fai una settimana di scarico) e volendo una periodizzazione mensile del carico (una fase di fondo, una di costruzione, ecc… con una fase di gare e di mantenimento del picco di forma e infine di scarico).
La base teorica è questa, poi il quanto e come è molto personale e dipende anche dall’eta’, una cosa che si perde con l’eta’ è proprio la capacita’ di recupero.
Se vuoi divertirti e imparare qualcosa vai a leggerti il piano di allenamento del vincitore dell’oro e record del mondo sui 10km pattinaggio alle ultime olimpiadi invernali, Nils Van der Poel, è uno sport diverso (ma si è allenato anche in bici, su distanze folli) ed è un oro e recordman olimpico, ma i concetti ci sono tutti, solo che tu o io non riusciremo mai a gestire quel carico perche’ non abbiamo la stessa capacita’ di recupero, oltre alle stesse capacita’ aerobiche, anaerobiche, vo2max, ecc..
per me è stata una bella lettura, buon divertimento
Ultima modifica:
Ti hanno gia' risposto utenti molto piu' esperti di me. io credo che lo sia piu' a livello di testa che altro.
quello che volevo dire invece e' che ho il dubbio che tu abbia "creduto" di aver ottenuto una "supercompensazione casuale" che pero' se non e' dimostrata e/o confermata da tutti gli ealboratori di dati che hai (tipo interval.icu) , rimane a mio avviso una tua suggestione.
Per dire Domenica mi sembrava di stare bene , andare forte reffrontandomi con gli amici ma in relata' non ho ottenuto nessun picco di watt per un dato periodo che lo dimostri .
tutto qui :)
io invece volevo dire che appunto ho avuto la sensazione di svuotamento di tutte le tossine accumulate, e ripeto anche dei risultati numerici...non sto a far test per vedere se ho supercopensato.
non devi fare test, li hai basta che pubblici come ho fatto io il grafico di quel giorno che dici di essere andato forte.
cioe' io ti credo pure ma per fare il discorso che vuoi fare , non si puo' partire da un dogma ma da dati oggettivi . no?
spero di non averti urtato :)
io posso dimostrati ad es. che seguendo un certo tipo di lavoro , emerso proprio un questa discussione , sono migliorato un pochino :)
Il miglioramento di sensazioni in un allenamento normale (ovvero non studiato per essere un test) non appare nei grafici
ma la supercompensazione è una sensazione?? mi sono perso . avevo capito che avesse ottenuto una supercompensazione casuale , non voluta o cercata dopo una pausa covid. e si ponesse delle domande.
Completamente inutili. Praticamente ti alleneresti 1 giorno si e 3 no
ripeto la mia è una sensazione di non aver tossine, ma fatemi dire nessun effetto placebo, il che poi si è tradotto anche in numeri, visto che olte a picchi piu considerevoli anche la media watt era piu importante, inutile farti vedere perche nessuna uscita era volta a far esaltare la prestazione, nel complesso come dire mi sento meglio, e ci sta non mi stupisco di questo avevo solo chiesto come tradurre il tutto in una metodologia, fuori dai quei che possono essere i giorni normali di recupero. Cè anche da dir che se riposo un giorno di troppo, gia scalpito nella paura di perdere qualcosa...figurati tu 7 10 gg fermo...
Comunque io anche ho preso il covid, la prima settimana di luglio, durato esattamente 7 giorni. Tutt’ora non mi sento bene in bici, quando inizio a spingere vicino soglia ( per non parlare del fuorisoglia che mi distrugge completamente) le gambe non girano, sono imballatissime e soprattutto non recupero bene tra una serie e l’altra. La cosa assurda è che ci sono dei momenti ( roba di 15/20minuti) in cui sto bene e non ho questi problemi, per poi tornare alle cattive sensazioni.
Posso dirti che se arrivavi da un periodo di stress che questi giorni di covid hanno allontanato, hai la testa libera e vai sicuramente più forte.
OT: a me accadde che staccando completamente dalla bici una settimana essendo andato in vacanza, al ritorno, dopo due allenamenti di numero, la domenica in corsa VOLAVO. Semplicemente di testa era libera e senza il minimo stress. Anzi sono partito in corsa talmente rilassato perché ero consapevole che dopo 7 giorni senza bici era tanto se avessi finito la corsa.
le mie stesse sensazioni mi nei primi 3 5 gg, giarda la sensazione è stata come se avessi iniziato a pedalare allora, gambe vuote, non stanche non dolore, non fiatone ne cuore alto.... semplicemente vuote....na paura :) :)
guarda lascia stare la testa, sto vivendo un periodo di lavoro passando da un completo down a un up dove prima avevo mille pensieri adesso penso solo a lavorare.
Si anche io i primi giorni fiatone assurdo. Il problema è che adesso ho le gambe imballatissime e recupero male tra i lavori ma non ho alcun problema respiratorio. La cosa assurda è che anche se faccio un allenamento intenso , nelle ore successive non ho mal di gambe, proprio perché non riesco a raggiungere un intensità tale da provocarmi mal di gambe.
Ad esempio domenica ho corso ( ricordo che sono under),un circuito con una salita da 8/9 m da ripetere 8 volte. Ebbene, gambe imballatissime, non riuscivo prorpio a fare watt, ero letteralmente a blocco per tutte le salite, eppure i watt medi sul segmento erano 10/15 SOTTO SOGLIA ANAEROBICA ( praticamente ero in FTP piena) . Follia. Addirittura un giro ero a. blocco in piena z3.
La sera torno a casa e ZERO mal di gambe, anche il giorno dopo nulla. Fino all’ultima gara pre-covid la domenica sera non riuscivo manco a contrarre i quadricipiti, tra il dolore muscolare e l’acido lattico che scorreva….
No, che c’entra, ma alla fine di un allenamento o un’uscita la sensazione che sia andato bene o male è un importante per regolarsi
Sono d’accordo, pero’ forse gli indici di strava, o golden cheetaah (come cavolo si scrive) o runalyze o altri simili su carico acuto e cronico possono essere utili
c'entra perche' questo era il tema mi pare e hanno postato anche grafici . se poi il tema era : sensazioni dopo pausa covid , boh ! mi sono perso
ps per quanto riguarda il garmin (che io non seguo invero), hanno intervistato Matteo Bortesi di Garmin,
Boh mi sa che ti sei perso qualcosa, il discorso è partito dal fatto che il nostro amico ha detto che dopo uno stop forzato causa covid ha avuto delle sensazioni migliori, dal che è nata la sua domanda sulla supercompemsazione. Quello che ho dico io è che anche semza test e grafici le sensazioni post allenamento sono utili per capire se si è freschi o affaticati, tutto qui
La mia impressione è che sia il classico caso dell'amatore che non scarica mai, sempre ad allenarsi temendo di perdere la condizione, aggiungendo poi il carico derivante da lavoro, famiglia, ecc
Arriva una pausa forzata, il fisico riesce finalmente a recuperare ed in seguito si hanno buone sensazioni.
E' una supercompensazione? Non credo, si tratta semplicemente di aver dato modo al fisico di recuperare.
In merito alla domanda di @sepica, in un piano di allenamento vanno previsti cicli alternati di carico/scarico, siano in 3/1 o in 2/1 dipende dal fisico e dalle abitudini dell'atleta. Io, ad esempio, vedo che a lungo andare reggo meglio il 2/1, con il 3/1 arrivo ad un momento in cui sono costretto a scaricare per 2 settimane, altrimenti non recupero.
In queste settimane di scarico vanno ripetuti i lavori fatti nelle settimane di carico, diminuendone la quantità. In questo modo il fisico attua la supercompensazione.
Arriva una pausa forzata, il fisico riesce finalmente a recuperare ed in seguito si hanno buone sensazioni.
E' una supercompensazione? Non credo, si tratta semplicemente di aver dato modo al fisico di recuperare.
In merito alla domanda di @sepica, in un piano di allenamento vanno previsti cicli alternati di carico/scarico, siano in 3/1 o in 2/1 dipende dal fisico e dalle abitudini dell'atleta. Io, ad esempio, vedo che a lungo andare reggo meglio il 2/1, con il 3/1 arrivo ad un momento in cui sono costretto a scaricare per 2 settimane, altrimenti non recupero.
In queste settimane di scarico vanno ripetuti i lavori fatti nelle settimane di carico, diminuendone la quantità. In questo modo il fisico attua la supercompensazione.