Quando si scopre che andare agili non è efficiente

[mylo99]

Ciao, da qualche settimana mi sto sottoponendo a dei test di 30 min (noti come test di Friel, su suggerimento di un utente del forum), facendo una crono che consiste nel percorrere avanti e indietro un tratto rettilineo di poco più di 2km tra due rotonde. La finalità era in primo luogo individuare la mia soglia anaerobica e poi capire come migliorare. Le condizioni atmosferiche e le mie condizioni fisiche durante le prove sono sostanzialmente le stesse.

Dopo aver spinto per qualche anno rapporti agili (o relativamente tali), ho scoperto che sono meno efficiente. Infatti non avevo mai nessun dolore alle gambe dopo le uscite, anche quelle che facevo dopo mesi di inattività. Vi mostro sotto i resoconti e le analisi dei miei test per ricevere commenti e suggerimenti. Credo che nel mio caso il rapporto agile vada bene solo dopo mesi di inattività per riprendere con calma.

L'ultimo test ha evidenziato come, per me, siano più efficiente le cadenze tra 80-86, ma guardando i bpm credo di avere ancora buoni margini e soprattutto penso di potermi cimentare anche con cadenze più basse, probabilmente ci vorrà qualche allenamento specifico per migliorare la forza nelle gambe.

Grazie per chi vorrà aiutarmi nel miglioramento.

24-09-2022
temperature 18-17 gradi
cadenze 86-92
Medie 00-30 min | HR 149,5 bpm | v 36,042 km/h
Medie 10-30 min | HR 153,0 bpm | v 36,054 km/h

02-10-2022
temperature 22-21-22 gradi
cadenze 86-92
Medie 00-30 min | HR 150,5 bpm | v 36,197 km/h
Medie 10-30 min | HR 154,0 bpm | v 36,579 km/h

16-10-2022
temperature 18-17 gradi
cadenze 86-92
Medie 00-30 min | HR 151,2 bpm | v 35,921 km/h
Medie 10-30 min | HR 155,3 bpm | v 35,850 km/h

26-10-2022
temperature 21-20 gradi
cadenze 80-86
Medie 00-30 min | HR 144,9 bpm | v 36,514 km/h
Medie 10-30 min | HR 148,1 bpm | v 36,813 km/h

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[semolo]

Molto interessante ma a mio avviso quei dati li devi prendere con le pinze perché:

• La FC varia a seconda della freschezza (quindi se il giorno prima ti sei allenato o hai riposato), temperatura, se si è dormito bene o male, se hai il serbatoio pieno o meno, influisce addirittura quello che hai mangiato la sera prima (prova a fare il test il giorno dopo un cenone o una sbronza).
• La media oraria può variare dalle condizioni atmosferiche, vento, temperatura e umidità e altro ancora.
• Dovresti fare svariati test per avere dei dati certi, magari all' interno di una stagione o più stagioni.
• Ultimo ma forse più importante i test vanno fatti col misuratore di potenza ed escludendo tutte le variabili citate sopra, solo così potrai avere un numero reale.

Opinione mia, attendiamo pareri dei più esperti.

semolo

 

[nove59]

Pensi di migliorare con o senza terapia per l'asma?

 

[semolo]

Aggiungo:

• Alla fine non penso tu abbia fatto un test mirato per trovare la soglia anaerobica?? a guardare la tua età non penso tu abbia una soglia così bassa.
• Hai detto che tra 80-86 rpm ti trovi meglio e che vorresti scendere ancora; ovviamente è soggettivo ma in pianura già secondo me sei al limite come cadenza.

 

[nove59]

Aggiungo:

• Alla fine non penso tu abbia fatto un test mirato per trovare la soglia anaerobica?? a guardare la tua età non penso tu abbia una soglia così bassa.
• Hai detto che tra 80-86 rpm ti trovi meglio e che vorresti scendere ancora; ovviamente è soggettivo ma in pianura già secondo me sei al limite come cadenza.

Ciao

Premetto che sono parecchio allenato, svolgo 3 allenamenti a settimana da maggio. Distanze di 55-75 km, spesso da solo, ogni tanto in gruppo. Da circa 60 gg sono in ottime condizioni.

Oggi ho voluto fare un test pedalando con un rapporto più duro di una unità rispetto a quello che tengo di solito, a qualsiasi velocità. Per esempio io sono solito girare con il 50x16 da 30 km/h fino a 35,6 km/h, velocità a partire dalla quale passo al 50x15. E così via... Pertanto oggi tenevo i 36-37 km/h con il 50x14 anziché il 50x15.
Il mio proposito era fare un test di 30 minuti, come ne ho fatti diversi ultimamente, per capire se ottenevo un risultato migliore o peggiore.

Inizialmente la sensazione era ottima. Battiti davvero bassi (8-10 sotto quelli attesi), velocità media addirittura superiore (di poco). Poi, intorno ai 20 minuti sono veramente crollato. Ma non si è trattato di una difficoltà a cui potevo porre rimedio stringendo i denti per altri 10 minuti, mi sono reso conto che dovevo rallentare. Diciamo che la prova è saltata.

I battiti durante l'esercizio sono progressivamente saliti, però rimanevano al di sotto della mia soglia anaerobica. Però ho accusato inaspettatamente un gran fiatone che mi ha costretto a fermarmi. La domanda che vi faccio è la seguente. Il fiatone è una conseguenza della fc troppo alta per il nostro standard (questioni di soglia) oppure da affaticamento muscolare (ossia i muscoli richiedono ossigeno che non sono in grado di fornire)?

Grazie in anticipo

Scusami semolo ma ha aperto questa discussione domenica, leggitela.

 

[mylo99]

a mio avviso quei dati li devi prendere con le pinze perché:

• La FC varia a seconda della freschezza (quindi se il giorno prima ti sei allenato o hai riposato), temperatura, se si è dormito bene o male, se hai il serbatoio pieno o meno, influisce addirittura quello che hai mangiato la sera prima (prova a fare il test il giorno dopo un cenone o una sbronza).
• La media oraria può variare dalle condizioni atmosferiche, vento, temperatura e umidità e altro ancora.
• Dovresti fare svariati test per avere dei dati certi, magari all' interno di una stagione o più stagioni.

Hai ragione, ma ho premesso che le mie condizioni fisiche erano sempre simili, come quelle atmosferiche. Non mi alleno mai due giorni di seguito. Ho eseguito le prove solo quando mi sentivo bene. In tutte le prove c'era il supporto farmacologico per l'asma.
Se vedi, i test 1-2-3 hanno dato risultati leggermente diversi, è possibile infatti che ci siano state delle differenze piccole che un po' hanno influito.

Nella prova 4 la differenza l'ha fatta la cadenza, ho viaggiato senza mai soffrire, i bpm parlano chiaro. Non sono solo impressioni.

• Ultimo ma forse più importante i test vanno fatti col misuratore di potenza ed escludendo tutte le variabili citate sopra, solo così potrai avere un numero reale.

Ok, non ho il misuratore di potenza, ma verosimilmente si dovrebbero osservare potenze superiori con sforzo minore del cuore. Parlo della prova con cadenza bassa.

 

[semolo]

Scusami semolo ma ha aperto questa discussione domenica, leggitela.

OK me l' ero persa.
Chiaro che il nostro amico è un principiante (non che io sia un espertone) o almeno sembra esserlo in termini di conoscenza del proprio corpo (se non hai mai accusato il fiatone e/o non capisci cosa è allora lo sei).

Però non ci vedo nulla di male se un ragazzo a 23 anni cerca di approcciarsi ad una ricerca diciamo in metodo "scientifico" anche se a mio parere sta usando i parametri sbagliati o non proprio quelli corretti e comunque, che è la base per me, cerca risposte in un forum in maniera molto educata.

Forse ha sbagliato il titolo del 3D perché è come dare per assodato che quello che ha estratto lui è corretto (e magari lo è eh...).

 

[mylo99]

Pensi di migliorare con o senza terapia per l'asma?

Realisticamente non posso praticare attività aerobica senza il supporto farmacologico. A meno che non si tratti di fare uscite blande (per il mio stato di forma). Anni fa, quando giocavo a calcetto, mi ricordo che dopo 5-10 minuti dovevo fermarmi e ricorrere al farmaco per attacchi di asma da sforzo. E per me il calcetto è meno impegnativo del ciclismo.

 

[semolo]

Hai ragione, ma ho premesso che le mie condizioni fisiche erano sempre simili, come quelle atmosferiche. Non mi alleno mai due giorni di seguito. Ho eseguito le prove solo quando mi sentivo bene. In tutte le prove c'era il supporto farmacologico per l'asma.
Se vedi, i test 1-2-3 hanno dato risultati leggermente diversi, è possibile infatti che ci siano state delle differenze piccole che un po' hanno influito.

Nella prova 4 la differenza l'ha fatta la cadenza, ho viaggiato senza mai soffrire, i bpm parlano chiaro. Non sono solo impressioni.


Ok, non ho il misuratore di potenza, ma verosimilmente si dovrebbero osservare potenze superiori con sforzo minore del cuore. Parlo della prova con cadenza bassa.

Ok, il farmaco per l' asma me lo sono perso.
Corretto quello che dici ma secondo me troppe variabili in gioco; fai i tuoi test su 100 uscite e allora sì che avrai una statistica.

Parere mio ovviamente

 

[andry96]

Giusto per essere sintetici
1 prova è troppo poco
1 prova senza misurazione della potenza è decisamente sballata

Ridurre il tutto a 30' è riduttivo, può essere vero che su 30' di test rendi meglio così, ma in bdc difficilmente contano solo 30' in piano, ci sono tante variabili in più e soprattutto l'accumulo di fatica che peggiora con cadenze più basse, ci sono le salite e già lì si lavora maggiormente di forza e a cadenze più basse, perciò spesso si privilegia l'agilità anche per arrivare meglio alla salita
Detto questo nei canoni normali 80rpm in pianura sono poco, poi sta a te capire se è davvero la tua cadenza naturale/ideale o meno

 

[mylo99]

Giuste le vostre precisazioni, sicuramente nei prossimi giorni eseguirò un altro test, se porterò la media oraria a 37 o più (penso che ci possa stare come previsione), non credo sia necessario un misuratore di potenza per capire che con cadenze basse sono più performante: è trasparente. Questo vale per me o pochi altri, i campioni in una crono di 30 min vanno a cadenze vicine a 100 rpm o anche più.

 

[pianpianello]

Il problema di andare coi rapporti duri è che da un lato sei più efficiente (maggiore forza con minori pulsazioni) ma dall’altro lato ti cuoci le gambe, anche se non ho mai capito esattamente perché.

Con minori battiti dovresti produrre anche meno acido lattico, no? Quindi dovresti cuocerti meno. Quindi perché ci si cuoce la gamba coi rapporti duri? Forse perché è lo smaltimento dell’acido lattico che è inferiore? Affaticamento muscolare dovuto alla maggiore forza necessaria? Ma cos’è esattamente l’affaticamento muscolare se non acido lattico? Sinceramente non l’ho mai capito, e se qualcuno avesse qualche informazione a riguardo mi farebbe piacere.

Di sicuro però è abbastanza provato un po’ da tutti che coi rapporti duri ci si cuoce la gamba. Quindi tu magari vai bene perché fai soltanto test da 30 minuti, ma se dovessi applicare la stessa regola dei rapporti duri su giri lunghi ne pagheresti le conseguenze.

 

[andry96]

Il problema di andare coi rapporti duri è che da un lato sei più efficiente (maggiore forza con minori pulsazioni) ma dall’altro lato ti cuoci le gambe, anche se non ho mai capito esattamente perché.

Con minori battiti dovresti produrre anche meno acido lattico, no? Quindi dovresti cuocerti meno. Quindi perché ci si cuoce la gamba coi rapporti duri? Forse perché è lo smaltimento dell’acido lattico che è inferiore? Affaticamento muscolare dovuto alla maggiore forza necessaria? Ma cos’è esattamente l’affaticamento muscolare se non acido lattico? Sinceramente non l’ho mai capito, e se qualcuno avesse qualche informazione a riguardo mi farebbe piacere.

Di sicuro però è abbastanza provato un po’ da tutti che coi rapporti duri ci si cuoce la gamba. Quindi tu magari vai bene perché fai soltanto test da 30 minuti, ma se dovessi applicare la stessa regola dei rapporti duri su giri lunghi ne pagheresti le conseguenze.

Cuoci le gambe perché devi fare più forza a pari potenza, contrazione più forte, più lunga che stressa di più i muscoli, rallenta il flusso sanguigno e più acido lattico
Peraltro non è che sia la regola che si va più forte a cadenza più bassa, è molto soggettivo ma tendenzialmente gli atleti evoluti e pro a crono non vanno di certo a 80 RPM, ne tengono di più anche in una cronoscalata

 

[nove59]

OK me l' ero persa.
Chiaro che il nostro amico è un principiante (non che io sia un espertone) o almeno sembra esserlo in termini di conoscenza del proprio corpo (se non hai mai accusato il fiatone e/o non capisci cosa è allora lo sei).

Però non ci vedo nulla di male se un ragazzo a 23 anni cerca di approcciarsi ad una ricerca diciamo in metodo "scientifico" anche se a mio parere sta usando i parametri sbagliati o non proprio quelli corretti e comunque, che è la base per me, cerca risposte in un forum in maniera molto educata.

Forse ha sbagliato il titolo del 3D perché è come dare per assodato che quello che ha estratto lui è corretto (e magari lo è eh...).

Concordo, ma il metodo "scientifico" può andare a cozzare contro quelle che sono le reali disponibilità di forza, fiato etc per un malato di asma grave e le risposte, pur chiedendo in maniera molto educata, è difficile trovarle in un forum ( ho già scritto che mi scuso se offendo qualcuno che magari conosce bene la materia).

 

[alboslr]

Secondo me, e dico secondo me, l'efficienza metabolica dovrebbe andare oltre il rapporto tra bpm/Watt. Infatti se mi metto a fare sfr a 40rpm con potenza pari alla FTP la mia efficienza sarà molto alta poiché il cuore batterà ben sotto la soglia. Ma per quanto resisterò?
Ora ho fatto un esempio limite, ma la cosa varrebbe anche nel caso del medio!

 

[semolo]

Concordo, ma il metodo "scientifico" può andare a cozzare contro quelle che sono le reali disponibilità di forza, fiato etc per un malato di asma grave e le risposte, pur chiedendo in maniera molto educata, è difficile trovarle in un forum ( ho già scritto che mi scuso se offendo qualcuno che magari conosce bene la materia).

Pienamente d' accordo, infatti quando ho scritto non sapevo/avevo ancora letto dell' asma; escludendolo, come ho scritto ci può anche stare.
Con la componente ASMA anche no e io personalmente mi concentrerei sull' allenarmi al solo scopo di stare bene fisicamente e facendomi seguire da un medico.

 

[Bullxr4]

Fare un test in pianura senza misuratore di potenza penso sia quasi inutile, le differenze tra le varie prove è più facile che dipendano da vento, umidità, temperatura e variabilità naturale per il cuore.
Se vuoi dati attendibili secondo mè è meglio che provi in salita dove riduci di molto l'incidenza di queste variabili.
Poi tieni presente che cuore più basso non significa sempre miglior efficienza...

 

[matt_pala]

Ciao!
Semplificando al massimo:
Ti sembra di essere più efficiente perché con cadenze minori (e rapporti duri) lo sforzo è più concentrato nella muscolatura delle gambe. Sforzerai meno il cuore, ma finirai prima la “benzina” (scorte di glicogeno nei muscoli) nelle gambe.

Con i rapporti più agili, lo sforzo si concentra più sull’apparato cardiovascolare. Avrai battiti più alti, risparmiando le gambe.

Quindi? Pedalare duro o pedalare agile?
La scelta è unicamente tua e in base alle tue sensazioni. Impara a sentire le gambe e a scegliere la cadenza che ti garba di più!

non per niente… ci sono campionissimi che pedalano con stili completamente diversi: da Nairo Quintana che sale a circa 75 rpm a chris froome che frulla a 100 rpm

 

[Riccardo03]

Ciao!
Semplificando al massimo:
Ti sembra di essere più efficiente perché con cadenze minori (e rapporti duri) lo sforzo è più concentrato nella muscolatura delle gambe. Sforzerai meno il cuore, ma finirai prima la “benzina” (scorte di glicogeno nei muscoli) nelle gambe.

Con i rapporti più agili, lo sforzo si concentra più sull’apparato cardiovascolare. Avrai battiti più alti, risparmiando le gambe.

Quindi? Pedalare duro o pedalare agile?
La scelta è unicamente tua e in base alle tue sensazioni. Impara a sentire le gambe e a scegliere la cadenza che ti garba di più!

non per niente… ci sono campionissimi che pedalano con stili completamente diversi: da Nairo Quintana che sale a circa 75 rpm a chris froome che frulla a 100 rpm

nairo a 75 proprio no

 

[matt_pala]

nairo a 75 proprio no

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