no dico, perche postare IF se poi non dovrestiricadere in quel range, magari piu utile sapere i kjoule consumati o al massimo le zone.Se tu riesci ad assorbirne di più ti faccio i miei più vivi complimenti
Alimentazione durante le uscite (part 3)
- Creatore Discussione Cancello del Roero
- Data di inizio
- Watchers 168
fino a poco tempo fa anche in questa infinita discussione , ci si e' soffermati sull'isotonicita' che devono avere le soluzioni zuccherine per non avere appunto problemi .Da quanto ho capito, piú che assorbirli sia trattenerli il problema.
tutt'ora quando esco tranquillo uso maltodestrine in soluzione 8% che sembra essere un giusto equilibrio tra idratazione e un po' di alimentazione.
purtroppo per l'amatore medio introdurre 90 grh con soluzioni isotoniche + gel +barrette ecc durante prestazioni intense >3/4 h, non e' facile e forse neanche possibile senza assistenza.
poi per caso nell'ascoltare un podcast di vergallito e gaffuri due laureati/laureandi in scienze dell'alimentazione (mi pare) nonche' fortissimi corridori , e' stato un po' sfatato questo obbligo di preparare soluzioni isotoniche . loro per alimentarsi in una borraccio od in un contenitore sciolgono grandi quantità di zucchero comune e sorseggiandone un po' alla volta non hanno problemi gastro-intestinali generati dall'enorme ipertonicita'.
poi chiaramente si idratano con borracce con solo acqua
in questo modo riescono ad assumere dai 90 a 120grh di glucosio+fruttosio con un volume ridotto.
come san tommaso e contro i miei dogmi ho voluto provare personalmente e purtroppo ho avuto anche la bella idea di riportare la mia esperienza/impressioni qui in questa discussione diciamo , attinente.
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perche' un consumo elevato di cho al limite dell'assorbimento ha senso con uscite ad alta intensità e > 2,5/3 h
quando sai che l'uscita e' intensa (IF) e > 2,5/3h non hai bisogni di altri dati
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Ha ragione @sepica, se vuoi valutare un bilancio energetico servono i Kj: un conto sono 150W medi, integrati con 90 g/h (presunti assorbibili al 100%), un conto sono 350W.
Io tendo a mangiar poco (o niente sotto le 2000 KCal), ma in un'uscita tipo la tua, spingendo quello che riesco, arrivo a casa ancora bene, senza mangiare.
Sicuro che siano i 90 g/h CHO o magari sei in un periodo di forma e spingi bene?
2000kcal a if 0,92 , facendo il conto della serva utilizzi di mediamente 75% di cho e 25% di fat , ovvero un consumo di 375 gr di cho endogeno.
mi spiace , rispetto la tua opinione sul non mangiare nulla ma non la condivido.
inoltre non ti alleni neanche a sopportare certe concentrazioni.
se facessi come te arriverei a casa sfatto.
ps
- Intensità dell’attività
Quando si lavora a intensità ridotte il consumo di carboidrati esogeni è ridotto e quindi le quantità fornite possono essere ridotte rispetto a quelle indicate sopra
If = 0.92 è un numero, dipende troppo dalla stima di un altro numero (ftp).
Lo ritengo un dato irrilevante.
Se fai un'uscita simile mangiando la metà o niente cosa succede?
La mia domanda è, senza alcun intento polemico, sei sicuro che sia l'alto livello di integrazione a farti pedalare bene?
Seconda domanda, non provocatoria, se spingi if = 0.92 a febbraio, a meno che tu sia in piena stagione ciclocross, a giugno quanto spingi per 2.5h?
-per come ho settato io FTP e' un ritmo gara , sono andato a tutta sopratutto le prime due ore , ovviamente per non creare altre polemiche OT non dico quanto
- se mangio niente in un'uscita del genere , scoppio matematico
- se mangiassi la meta' no , ma le prove su quanti cho reggo le faccio in allenamento , dicono che si possa anche allenare la capacita' di tollerare grandi quantita' di cho
- alla tua domanda rispondo si' , ne ho la netta percezione ( almeno per ora ) sopratutto verso l'ultima parte : torno sempre per la medesima salita' e da li' ho capito che riesco ancora a spingere rispetto al passato e il cuore sale ancora.
- esco tutti i giorni . tre/quattro uscite Low poi una Hard (oggi e' stata particolare) . sto molto attento ad non esagerare. te lo diro' a giugno! :P
ps. attenzione , ho sempre premesso che avrei riportato la mia esperienza che non e' assolutamente statisticamente significativa. non voglio dimostrare nulla e non ho inventato nulla. seguo solo le indicazioni di due pazzi di un podcast che a quelli che non mangiano nulla per le prime due ore in un uscita intensa dicono : " pazzia pura"
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Anche, non tutti tollerano altrettanto bene la permanenza di carboidrati nell'intestino - ma soprattutto c'è accumulo più significativo (e conseguenti problemi) se ciò che arriva eccede troppo la rapidità con cui "esce" (assorbimento).Da quanto ho capito, piú che assorbirli sia trattenerli il problema.
Perché in effetti non è mai stato un obbligo :) piuttosto una esigenza che può diventare rilevante in situazioni particolari, ovvero quando sia importante garantire elevato assorbimento di fluidi e ridurre le perdite di liquidi (e quindi ad esempio anche di volume plasmatico per non perdere capacità di prestazione da questo punto di vista). In queste circostanze che massimizzano richieste su fronti parzialmente in contrasto trovare il compromesso giusto può essere molto utile; in altri casi (ritmo non eccessivo o condizioni climatiche "facili") ci sono meno vincoli e quindi più soluzioni (in tutti i sensi
) al problema.Ci sono molti aspetti che regolano differentemente le cose. A partire dal fatto che non c'è un solo serbatoio di carboidrati endogeni :) oltre al fatto che i parametri di carico sono utili ma non fisiologicamente rappresentativi. Ne derivano esigenze individuali che potrebbero rendere entrambi gli approcci adeguati al proprio caso (previa verifica sul campo che modificare qualcosa non migliori la propria risposta).
e lo so ma rispondevo ad uno che per le prime 2000kcal ad alta intensita' non mangia nulla . magari si e' mangiato due panettoni prima di partire ma allora che senso ha fare un discorso del genere?
Diciamo che forse non lo prenderei come riferimento da cui partire per impostare le cose in assenza di altre informazioni, ecco :)
A puro tuo titolo informativo, io non sono uno che... sono un utente che si è rivolto a te in modo educato.
Ho postato l'uscita per intero, che è 2:20.
Se ne avessi fatte 6 allora sarei andato più piano e mangiato adeguatamente.
Non seguo Gennaro Olivieri e Guido Pancaldi su un podcast, mi fido di esami di laboratorio dove mi hanno stimato avere 1500 - 1600 Kcal di riserva.
Col tuo conto presuntivo di 75 25, con 2000 KCal arrivo a casa non vuoto.
La sera mangio e, probabilmente, il giorno dopo ho riposato, o uscita di recupero, perché sono ampiamente over 50.
scusami tanto non volevo essere sgarbato ,
Non volevo mettere in dubbio la tua esperienza, chiedevo appunto se avevi provato altre vie.
Io su uscite così, sotto le 2000 Kcal, non miglioro se integro (vado al max a 50 60 g/h).
Mi sento solo più pieno e non sento lo stimolo della fame intorno alle 1700 KCal.
Ma non vado di più
ma sai il confine tra sensazione e suggestione e' molto labile . a me sembra di trovarmi molto bene ma puo' essere anche dovuto un aumento di forma ed avere domani un rimbalzo. ogni volta che ho avuto certezze , l' ho poi pagata.Non volevo mettere in dubbio la tua esperienza, chiedevo appunto se avevi provato altre vie.
Io su uscite così, sotto le 2000 Kcal, non miglioro se integro (vado al max a 50 60 g/h).
Mi sento solo più pieno e non sento lo stimolo della fame intorno alle 1700 KCal.
Ma non vado di più
da quel che leggo e sento so che c'e' molta ricerca e strategia a livello di equipe sull' utilizzo massivo di CHO. si parla molto di "durability" e' l'alimentazione di questo tipo e' ritenuta fondamentale.
poi sono d'accordo ovviamente che fino a un certo tempo , uno puo' anche non alimentarsi. sarebbe preoccupante il contrario . per te sono 2000kcal per me meno se vado prevalentemente a cho.
le condizioni climatiche sono favorevoli ma per ora personalmente riesco a reggere 90grh attinti a piccoli sorsi da una soluzione esageratamente ipertonica senza fastidi.
quando uno lo ritenesse opportuno , potrebbe tenerne conto ....provando.
Per uscite dove necessito integrazione, non reggo zuccheri a oltranza, già alla terza ora soffro di stomaco, o anche peggio...
Devo per forza mangiare solido.
Non essendo un agonista, vado alla vecchia, mi fermo al passo e mangio, anche se leggo sempre con interesse le esperienze altrui.
Precisazione: non stavo giudicando nessuno, il mio era piú un intervento "ironico".
Nella mia scarsitudine vado a liquidi (gel fatto da me) in dosi da 60 a 90g/h. Piú 60 che 90 a dire il vero. Non so se vado di piú (i moscierini li trovo sempre spiaccicati dietro la maglia), ma almeno torno a casa non affamato e giá questo mi basta.
Con solo zucchero non mi son trovato bene e nemmeno le persone vicine. Con malto + fruttosio nessun problema acnhe per 7-8 ore.
Ma andate a oltre 60g/h anche per uscite di 2h/2h30'?
Avevo capito che si sta verso 90g/h dopo le 3-4h, quando si spinge ma solo se si ha un buon motore, uno scarso alla 4° ora fa fatica perchè stanco, non perchè spinge e i 90g/h non gli servono
grazie per chi mi ripete il concetto
Avevo capito che si sta verso 90g/h dopo le 3-4h, quando si spinge ma solo se si ha un buon motore, uno scarso alla 4° ora fa fatica perchè stanco, non perchè spinge e i 90g/h non gli servono
grazie per chi mi ripete il concetto
Recommendations for carb intake during exercise
Now we have come to the blog that puts it all together and talks about the recommendations for carbohydrate intake during exercise.
www.mysportscience.com
grazie, poi lo leggoVedi l'allegato 387320
Recommendations for carb intake during exercise
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ti chiedo solo una precisazione per l'immagine: si consiglia di superare i 60g/h solo dopo le 2h30' pedalate, indipendentemente dalla lunghezza (in tempo) del giro che si fa o sapendo la durata del giro, si comincia a mangiare a xgr/h da subito?
mi spiego meglio con un esempio: giro da 4 ore (ad alta intensità)
- mangio 90gr/h dalla 1° alla 4° ora?
- 1° ora poco, 2° ora 30g/h, 3° ora 60g/h, 4° ora 90g/h?
ps: si parla anche di intensità, ma come valore assoluto o come sensazione personale?
grazie
Quando si fa riferimento a:Vedi l'allegato 387320
Recommendations for carb intake during exercise
Now we have come to the blog that puts it all together and talks about the recommendations for carbohydrate intake during exercise.
>60g/h multiple transportable charbohydrates
maltodestrina+ fruttosio,
o maltodestrina+ zucchero
Ne sono un esempio?