Alimentazione durante le uscite (part 3)

[never give up!]

grazie, poi lo leggo
ti chiedo solo una precisazione per l'immagine: si consiglia di superare i 60g/h solo dopo le 2h30' pedalate, indipendentemente dalla lunghezza (in tempo) del giro che si fa o sapendo la durata del giro, si comincia a mangiare a xgr/h da subito?

mi spiego meglio con un esempio: giro da 4 ore (ad alta intensità)
- mangio 90gr/h dalla 1° alla 4° ora?
- 1° ora poco, 2° ora 30g/h, 3° ora 60g/h, 4° ora 90g/h?


ps: si parla anche di intensità, ma come valore assoluto o come sensazione personale?

grazie

per me, se sai che il giro è superiore a 4h, si può mangiare subito la dose più alta (non necessariamente 90, ma nemmeno il minimo...)

intensità.
la sensazione personale ti dice dove sei collocato rispetto alla tua V02max
come già ricordato, è possibile che un amatore che fa pochi km all'anno sia maggiormente carbodipendente rispetto un atleta più efficiente..
così, a titolo di esempio, le linee azzure sono quelle di un sabbione (io).
le linee, con allenamento (adattamento), si spostano verso dx

Prodotti bici scontati

 

[never give up!]

Quando si fa riferimento a:
>60g/h multiple transportable charbohydrates

maltodestrina+ fruttosio,
o maltodestrina+ zucchero
Ne sono un esempio?

sì

 

[bad]

per me, se sai che il giro è superiore a 4h, si può mangiare subito la dose più alta (non necessariamente 90, ma nemmeno il minimo...)

intensità.
la sensazione personale ti dice dove sei collocato rispetto alla tua V02max
come già ricordato, è possibile che un amatore che fa pochi km all'anno sia maggiormente carbodipendente rispetto un atleta più efficiente..
così, a titolo di esempio, le linee azzure sono quelle di un sabbione (io).
le linee, con allenamento (adattamento), si spostano verso dx
Vedi l'allegato 387321

ok, corretto se uno è poco allenato avrà bisogno di usare i carbo da subito perchè maggiormente carbodipendente.

Ma se io ed un Pro (con il doppio dei miei W) facessimo la 4° ora a tutta, io farei molti meno kj e quindi non avrei la necessità di assumere come lui?
Oppure, anche se vado più piano e faccio meno kj, il dispendio è sempre alto (anche se minore del suo) e quindi anch'io "consumo" i 90g/h?

 

[never give up!]

ok, corretto se uno è poco allenato avrà bisogno di usare i carbo da subito perchè maggiormente carbodipendente.

Ma se io ed un Pro (con il doppio dei miei W) facessimo la 4° ora a tutta, io farei molti meno kj e quindi non avrei la necessità di assumere come lui?
Oppure, anche se vado più piano e faccio meno kj, il dispendio è sempre alto (anche se minore del suo) e quindi anch'io "consumo" i 90g/h?

il grafico che ho postato indica che un pro potrebbe (non è esattamente così perchè alla fine ha un consumo elevatissimo) consumare gli stessi carbo, e molti più grassi rispetto a te...è giusto per fare un esempio limite...
anche perchè quei valori sono quelli assunti , ma consumiamo anche quelli stoccati...quindi tenere un assunzione elevata potrebbe far in modo di "salvare" quello che abbiamo nei "serbatoi"...
se fai un uscita tirata, ma con valori da amatore, diciamo intorno i 700 kcal/h , nel caso arrivassi ad assumere 90g/h avresti introdotto 90x4=360 kcal...
il resto da qualche parte dovrai pur prenderele per andare avanti...
spero di essere stato chiaro...

 

[bad]

il grafico che ho postato indica che un pro potrebbe (non è esattamente così perchè alla fine ha un consumo elevatissimo) consumare gli stessi carbo, e molti più grassi rispetto a te...è giusto per fare un esempio limite...
anche perchè quei valori sono quelli assunti , ma consumiamo anche quelli stoccati...quindi tenere un assunzione elevata potrebbe far in modo di "salvare" quello che abbiamo nei "serbatoi"...
se fai un uscita tirata, ma con valori da amatore, diciamo intorno i 700 kcal/h , nel caso arrivassi ad assumere 90g/h avresti introdotto 90x4=360 kcal...
il resto da qualche parte dovrai pur prenderele per andare avanti...
spero di essere stato chiaro...

ottimo

 

[sepica]

ottimo

la differenza tra te e u PRO, è che lui andra tanto piu veloce ma stando in una zona ch consuma lipidi, perche se veramente spingesse al massimo , andrebbe si piu veloce di te e di se stesso rispetto il caso di prima , ma cmq durerebbe sempre e cmq di meno..in altre parole bisogna imparare a spingere tanto tanto, ma tanto in una zona in cui si consumano lipidi , perche se stai in una zona carbo, vuol dire che stai andando troppo..il che nulla di male e non fosse che duri tantissimo

 

[Lorenzo94]

Vedi l'allegato 387320

Recommendations for carb intake during exercise

Now we have come to the blog that puts it all together and talks about the recommendations for carbohydrate intake during exercise.

www.mysportscience.com

Ma... io non riesco a capire una cosa... oltre i 60gr/h bisogna mischiare i carboidrati, quindi o glucosio e fruttosio o maltodestrine e fruttosio.
Perché qui dice che il saccarosio (disaccaride composto da glucosio e fruttosio) si comporta come solo glucosio? Non dovrebbe essere il top a livello di assorbimento?

 

[Diego_go]

Ma... io non riesco a capire una cosa... oltre i 60gr/h bisogna mischiare i carboidrati, quindi o glucosio e fruttosio o maltodestrine e fruttosio.
Perché qui dice che il saccarosio (disaccaride composto da glucosio e fruttosio) si comporta come solo glucosio? Non dovrebbe essere il top a livello di assorbimento?

Non saprei, ma comunque va bene come principio, saccarosio che è dato da glucosio e fruttosio in rapporto 1:1 per andare oltre i 60g/h va bene perché così utilizzi i trasportatori del glucosio e del fruttosio che ti permettono di assimilare più carbo.
È però vero che il giusto rapporto tra glucosio e fruttosio sia 1:08.

 

[Lorenzo94]

Non saprei, ma comunque va bene come principio, saccarosio che è dato da glucosio e fruttosio in rapporto 1:1 per andare oltre i 60g/h va bene perché così utilizzi i trasportatori del glucosio e del fruttosio che ti permettono di assimilare più carbo.
È però vero che il giusto rapporto tra glucosio e fruttosio sia 1:08.

Quindi col saccarosio non c'è alcun bisogno di aggiungere maltodestrine, giusto? Dal momento che non credo che per un amatore cambi qualcosa il rapporto 1:1 rispetto a 1:08...

 

[Diego_go]

Quindi col saccarosio non c'è alcun bisogno di aggiungere maltodestrine, giusto? Dal momento che non credo che per un amatore cambi qualcosa il rapporto 1:1 rispetto a 1:08...

No no, comunque attento che 0.8 è il fruttosio

 

[Lorenzo94]

No no, comunque attento che 0.8 è il fruttosio

Si si... ma sono finezze... io non ho ancora capito se con il saccarosio si possono assorbire al max 60gr/ora mentre con maltodestrine più fruttosio (forse anche saccarosio) questa capacità di assorbimento migliora così tanto... mi ha stupito la frase che paragona il saccarosio al glucosio come capacità di assorbimento

 

[bfull]

si possono usare solo le maltodestrine senza fruttosio?

 

[cbr70]

Si si... ma sono finezze... io non ho ancora capito se con il saccarosio si possono assorbire al max 60gr/ora mentre con maltodestrine più fruttosio (forse anche saccarosio) questa capacità di assorbimento migliora così tanto... mi ha stupito la frase che paragona il saccarosio al glucosio come capacità di assorbimento

il glucosio viene trasportato nel circolo in maniera attiva tramite delle proteine dette carrier. il max mediamente e' 1 gr al minuto (60grh)
poi c'e' un altra proteina capace di trasportare il fruttosio (poi trasformato in glucosio nel fegato) e piano piano si e' visto che ha quasi la stessa capacita' , da qui il rapporto 1:0,8
in passato si pensava che la capacita' di trasportare il fruttosio fosse la meta' rispetto al glucosio percui si usavano miscele 2:1 . da qui l'abitudine di mischiare maltodestrine + saccarosio per raggiungere questa proporzione.
alla fine col solo saccarosio si riesce stomaco permettendo , ad assorbire quasi 120gr di CHO x ora. cosa indispensabile per atleti professionisti molto potenti.
MVP (complimenti per oggi , campione del mondo cx) viene alimentato nelle gare su strada con 100/120 gr di miscela CHO da subito. l'ha dichiarato il suo allenatore , c'e' da qualche parte su internet la sua intervista.

 

[Lorenzo94]

il glucosio viene trasportato nel circolo in maniera attiva tramite delle proteine dette carrier. il max mediamente e' 1 gr al minuto (60grh)
poi c'e' un altra proteina capace di trasportare il fruttosio (poi trasformato in glucosio nel fegato) e piano piano si e' visto che ha quasi la stessa capacita' , da qui il rapporto 1:0,8
in passato si pensava che la capacita' fosse la meta' per cui si usavano miscele 2:1 . da qui l'abitudine di mischiare maltodestrine + saccarosio per raggiungere questa proporzione.
alla fine col solo saccarosio si riesce stomaco permettendo , ad assorbire quasi 120gr di CHO x ora. cosa indispensabile per atleti professionisti molto potenti.
MVP (complimenti per oggi , campione del mondo cx) viene alimentato nelle gare su strada con 100/120 gr di miscela CHO da subito. l'ha dichiarato il suo allenatore , c'e' da qualche parte su internet la sua intervista.

Ok, quindi quando voglio stare su dosaggi alti (e non mi crea nessun problema) va benissimo il semplice zucchero... grazie!

 

[cbr70]

Ok, quindi quando voglio stare su dosaggi alti (e non mi crea nessun problema) va benissimo il semplice zucchero... grazie!

ai cavalli davano le zollette di zucchero!
forse potrebbe esserti utile. (provare non costa niente) : https://open.spotify.com/episode/6j9s1ODr3P300zANUmthSO

 

[ciuccio]

oggi uscita impegnativa (IF 0,918) di 2h46m
per l'occasione ho preparato e provato quella soluzione che era il mio obbiettivo (o obiettivo) 300gr zucchero canna + tre tazzine caffe + h20 q.b. in 550 ml di borraccia
un sorso ogni 10 min per un totale di circa 90grh di zucchero . piu' borraccia d'acqua per idratarmi

nessun problema gastro-intestinale per ora da riferire.

allego il file di inervals.icu perche' mi preme (magari e' solo suggestione) far vedere che il cuore alla fine ancora saliva ed il w'bal ancora scendeva. (i watt sempre quei pochi sono ma li dovrei usare altro genere di polveri! )
Vedi l'allegato 387230

Scusami, ma non è nauseante una soluzione del genere?

 

[Diego_go]

Scusami, ma non è nauseante una soluzione del genere?

Io posso dire che è molto buono, però è questione di gusti

 

[Lorenzo94]

ai cavalli davano le zollette di zucchero!
forse potrebbe esserti utile. (provare non costa niente) : https://open.spotify.com/episode/6j9s1ODr3P300zANUmthSO

Si si l'ho già ascoltato... io ho sempre usato msltodestrine, da quando è uscita sta storia ho provato lo zucchero ed effettivamente non ho notato differenze... volevo capire se poteva avere un senso mischiare le due cose ma da quanto ho capito il solo zucchero è più che sufficiente per un risultato quasi perfetto

 

[ciuccio]

ieri 110km 2000 dislivello, 3 borracce con 60 malto+20 fruttosio e 4 gel sis.

Sono 60+20+4*22=168 g di CHO per un'uscita da 4/5 ore. Pochini?

 

[bagga]

si possono usare solo le maltodestrine senza fruttosio?

certo, perchè no...? il fruttosio si aggiunge se si vuole andare oltre i 60 gr/h di carbo...