Alimentazione in uscite fondo

[gx2]

Sorprendente....e a mio modo di vedere errato, il consiglio del booster energetico antepartenza.
Ci sta in una gara breve ove spari tanto subito e puoi repentinamente scendere di glicogeno, in cui hai bisogno di energie veloci e via....ma in una gara di endurance, il rischio è solo quello di alterare la percezione del tuo stato (in meglio) facendoti inducendoti a rendere troppo all'inizio con le ovvie conseguente per il dopo.

su quello anche il mio nutrizionista me lo ha consigliato...soprattutto con caffeina...
in pratica serve solo ad avere un po' di carbo aggiuntivi...
studi di jeukendrup ed altri
http://www.audyn.org.uy/sitio/repo/arch/NutritionAsker2011.pdf
dimostrano che assumere carbo immediatamente prima della performance non influenzano, negativamente, la prestazione...

poi capisco la tua obbiezione, ma li sta alla propria condotta di gara, potresti dare troppo pur non avendo preso nessun booster

:rosik::rosik::rosik:

comunque sono d'accordo con samuelgol, nel caso specifico della maratona, non serve il gel all'inizio. Il 99% dei partecipanti che non hanno l'adrenalina della gara addosso (giocarsi un piazzamento comporta una dose di stress aggiuntivo), e che anzi deve dosare molto lo sforzo, rischia di incombere nel classico rebound glicemico (anche se sul fatto che ci sia il rischio quando si è in bici, max non è molto d'accordo).

Oltretutto, io ormai sono anche controtendenza riguardo alla teoria del ricarico di carbo. Se uno mangia il giusto non è assolutamente necessaria. Serve solo a rallentare la digestione e ad ingolfarsi. Qualcosina di più il venerdi, la sera prima come sempre, magari al posto di 100gr di pasta e 200 di ricotta, 150-180 di pasta e 100 di ricotta.

Prodotti bici scontati

 

[never give up!]

:rosik::rosik::rosik:

comunque sono d'accordo con samuelgol, nel caso specifico della maratona, non serve il gel all'inizio. Il 99% dei partecipanti che non hanno l'adrenalina della gara addosso (giocarsi un piazzamento comporta una dose di stress aggiuntivo), e che anzi deve dosare molto lo sforzo, rischia di incombere nel classico rebound glicemico (anche se sul fatto che ci sia il rischio quando si è in bici, max non è molto d'accordo).

Oltretutto, io ormai sono anche controtendenza riguardo alla teoria del ricarico di carbo. Se uno mangia il giusto non è assolutamente necessaria. Serve solo a rallentare la digestione e ad ingolfarsi. Qualcosina di più il venerdi, la sera prima come sempre, magari al posto di 100gr di pasta e 200 di ricotta, 150-180 di pasta e 100 di ricotta.

non è che non sono d'accordo, a parte casi molto particolari, è la fisiologia che dice così...nel link che ho messo poi ci sono studi che hanno dimostrato di atleti che "accusavano" sintomi da reboud ipoglicemico con glicemia nella norma ed altri che avrebbero dovuto accusare sintomi non riportare nulla...

altrimenti non potremmo bere la coca cola

sulla "ricarica" carbo dipende sempre dal tempo a disposizione e dalle abitudini, certo con partenze mattutine è impossibile mangiare molto* a meno di non svegliarsi 5h prima...ma influirebbe negativamente in altro senso
(*che poi il molto è relativo, come dico sempre, fare come si è abituati e non inventare e provare nulla in occasione GF)
inoltre se vai a vedere molti sconsigliano una colazione ricca ma se chiedi l'alimentazione per un uscita nel pomeriggio ti diranno di mangiare, a pranzo, un abbondante piatto di pasta...quindi mettiamoci d'accordo

 

[gx2]

non è che non sono d'accordo, a parte casi molto particolari, è la fisiologia che dice così...nel link che ho messo poi ci sono studi che hanno dimostrato di atleti che "accusavano" sintomi da reboud ipoglicemico con glicemia nella norma ed altri che avrebbero dovuto accusare sintomi non riportare nulla...

altrimenti non potremmo bere la coca cola

sulla "ricarica" carbo dipende sempre dal tempo a disposizione e dalle abitudini, certo con partenze mattutine è impossibile mangiare molto* a meno di non svegliarsi 5h prima...ma influirebbe negativamente in altro senso
(*che poi il molto è relativo, come dico sempre, fare come si è abituati e non inventare e provare nulla in occasione GF)
inoltre se vai a vedere molti sconsigliano una colazione ricca ma se chiedi l'alimentazione per un uscita nel pomeriggio ti diranno di mangiare, a pranzo, un abbondante piatto di pasta...quindi mettiamoci d'accordo

diciamo che la colazione abbondante potrebbe non essere un abitudine per qualcuno, mentre il pranzo abbondante si. Ovviamente come diciamo sempre ognuno deve trovare la sua strada Senza però, imho, dare troppo retta a presunte certezze acquisite ma cercando di ascoltarsi.

 

[samuelgol]

:rosik::rosik::rosik:

comunque sono d'accordo con samuelgol, nel caso specifico della maratona, non serve il gel all'inizio. Il 99% dei partecipanti che non hanno l'adrenalina della gara addosso (giocarsi un piazzamento comporta una dose di stress aggiuntivo), e che anzi deve dosare molto lo sforzo, rischia di incombere nel classico rebound glicemico (anche se sul fatto che ci sia il rischio quando si è in bici, max non è molto d'accordo).

Oltretutto, io ormai sono anche controtendenza riguardo alla teoria del ricarico di carbo. Se uno mangia il giusto non è assolutamente necessaria. Serve solo a rallentare la digestione e ad ingolfarsi. Qualcosina di più il venerdi, la sera prima come sempre, magari al posto di 100gr di pasta e 200 di ricotta, 150-180 di pasta e 100 di ricotta.

Io non ne facevo un fatto di rebound glicemico. Quello non avviene specie se la partenza è a fionda (mtb soprattutto). Se la partenza non è a fionda non vedo la necessità di carbo veloci, anche se non posso dire che siano dannosi. Ribadisco, lo sono nell'ottica di non farmi capire a dovere le mie sensazioni....peggio ancora se con eccitanti tipo caffeina, che danno brio e alzano i bpm artatamente.
Riguardo alla ricarica pregara, concordo che la sera prima deve (dovrebbe ) essere nella norma, per garantire una veloce digestione e un sonno il più possibile tranquillo. Tanto i carbo di 12 ore prima non fanno in tempo a diventare glicogeno....nè sarebbe utile farceli diventare se a ciò hai provveduto prima...senza contare che se lo hai fatto prima e le scorte sono ok, non ci diventerebbero comunque. Anche il venerdì sera lo faccio quasi normale. La sera devo rimanere leggero per dormire bene. Meglio venerdì a pranzo, e a merenda e a poi una sonora colazione il sabato mattina (o a metà mattinata dopo la sgambata pregara, per non fare questa abbottati e sfruttarne la finestrella metabolica) e un buon pranzo senza esagerare.
Questo sarebbe imho l'optimum.
In gara devo migliorare o almeno voglio provare a modificare qualcosa, sperando che mi sia d'aiuto.

 

[never give up!]

diciamo che la colazione abbondante potrebbe non essere un abitudine per qualcuno, mentre il pranzo abbondante si. Ovviamente come diciamo sempre ognuno deve trovare la sua strada Senza però, imho, dare troppo retta a presunte certezze acquisite ma cercando di ascoltarsi.

e, aggiungo, per tanti, ascoltare e leggere...:angrymod:

santa pazienza

 

[sepica]

è evidente che parliamo di gare, cosa che a tanti non interessa visto il titolo del 3D, comunque a mio modo di vedere il concetto di booster iniziale ha un suo perché, se come dovrebbe essere ,uno per una gara non fa una colazione pesante e dunque magari ha un senso partire con un boost per poi utilizzare i carbo della colazione, oltre al fatto che la prima ora ora e mezza, uno non trova il tempo di mangiare qualcosa, dunque forse ha un senso il boost per avere qualcosa la prima ora. (?)

 

[danieletesta79]

Ultimamente sto facendo fondo nelle uscite del week-end, 130 - 140km cercando di tenere il cuore al "lungo", al massimo qualche toccatina al medio-veloce se si tira in qualche salitella. Niente di nuovo e durante queste uscite, solita sosta x un caffè più o meno a metà giro, rispetto ad altri periodi dell'anno quando faccio questo tipo di allenamento sto soffrendo una fame da lupi! Ormai sono anni che vado in bici e che faccio una preparazione invernale, faccio SEMPRE la solita colazione che uso nelle GF (panino con petto di pollo a fettine e sottiletta, un frutto + acqua fresca e caffè), mi porto dietro le solite cose ma arrivo in fondo che negli ultimi 20-30km sento quel morso nello stomaco che mi pianta.
Succede anche a qualcuno di voi? come risolverlo lo so, mi porto qualcosa in più da mangiare e via, però è davvero strano.

 

[never give up!]

Ultimamente sto facendo fondo nelle uscite del week-end, 130 - 140km cercando di tenere il cuore al "lungo", al massimo qualche toccatina al medio-veloce se si tira in qualche salitella. Niente di nuovo e durante queste uscite, solita sosta x un caffè più o meno a metà giro, rispetto ad altri periodi dell'anno quando faccio questo tipo di allenamento sto soffrendo una fame da lupi! Ormai sono anni che vado in bici e che faccio una preparazione invernale, faccio SEMPRE la solita colazione che uso nelle GF (panino con petto di pollo a fettine e sottiletta, un frutto + acqua fresca e caffè), mi porto dietro le solite cose ma arrivo in fondo che negli ultimi 20-30km sento quel morso nello stomaco che mi pianta.
Succede anche a qualcuno di voi? come risolverlo lo so, mi porto qualcosa in più da mangiare e via, però è davvero strano.

my 2cent
secondo me non dipende da quello che mangi a colazione o durante, per caso hai cambiato qualcosa nella dieta? es ridotto apporto calorico?

 

[danieletesta79]

my 2cent
secondo me non dipende da quello che mangi a colazione o durante, per caso hai cambiato qualcosa nella dieta? es ridotto apporto calorico?

Visto che siamo a parlarne andiamo fino in fondo. Non ho fatto cambiamenti, ogni uscita mattutina in bici (ad esclusione di quelle brevi a digiuno che faccio a primavera-estate ma che durano un ora e mezza scarsa), faccio sempre come indicato nel post precedente; durante l'uscita i primi 2 snack sono mini-panini all'olio con Philadelphia e marmellata (o miele), poi eventualmente se ho bisogno di un 3° spuntino, mangio una barretta. A volte ho provato ad introdurre come primo snack panino all'olio con bresaola in alternativa a uno di quelli con Philadelphia e marmellata. L'unico dubbio che mi sorge è una fame pregressa, ovvero se la la sera prima sono stato particolarmente leggero forse può influire; diciamo che di norma la sera non mangio carboidrati se non un paio di mele a fine pasto rigorosamente a base di pesce o carne bianca; la carne rossa prima di andare in bici si fa sentire troppo la mattina dopo.

 

[never give up!]

Visto che siamo a parlarne andiamo fino in fondo. Non ho fatto cambiamenti, ogni uscita mattutina in bici (ad esclusione di quelle brevi a digiuno che faccio a primavera-estate ma che durano un ora e mezza scarsa), faccio sempre come indicato nel post precedente; durante l'uscita i primi 2 snack sono mini-panini all'olio con Philadelphia e marmellata (o miele), poi eventualmente se ho bisogno di un 3° spuntino, mangio una barretta. A volte ho provato ad introdurre come primo snack panino all'olio con bresaola in alternativa a uno di quelli con Philadelphia e marmellata. L'unico dubbio che mi sorge è una fame pregressa, ovvero se la la sera prima sono stato particolarmente leggero forse può influire; diciamo che di norma la sera non mangio carboidrati se non un paio di mele a fine pasto rigorosamente a base di pesce o carne bianca; la carne rossa prima di andare in bici si fa sentire troppo la mattina dopo.

sicuro per la parte in rosso...

mai carbo nella cena
comunque, a parte lo stupore , ma hai sempre fatto così e non hai mai avuto problemi simili?
se non hai mai avuto problemi devi cercare qualche modifica che hai fatto...

inoltre
due mini panini e eventuale barretta per quanto tempo di bici?
mi sembra estremamente poco...

 

[danieletesta79]

sicuro per la parte in rosso...

mai carbo nella cena
comunque, a parte lo stupore , ma hai sempre fatto così e non hai mai avuto problemi simili?
se non hai mai avuto problemi devi cercare qualche modifica che hai fatto...

inoltre
due mini panini e eventuale barretta per quanto tempo di bici?
mi sembra estremamente poco...

Gli unici carboidrati che mangio a cena sono solo prima delle GF o al massimo per una pizza a settimana che coincide con la sera prima del lungo...
I panini inizio a mangiarli con questa sequenza, il primo dopo un ora abbondante (1h e 15 - 1h e 30) poi ogni ora. comunque credo che sia la fame della sera prima.

 

[never give up!]

Gli unici carboidrati che mangio a cena sono solo prima delle GF o al massimo per una pizza a settimana che coincide con la sera prima del lungo...
I panini inizio a mangiarli con questa sequenza, il primo dopo un ora abbondante (1h e 15 - 1h e 30) poi ogni ora. comunque credo che sia la fame della sera prima.

ok. allora se, per caso, quando hai accusato i "sintomi" che hai descritto, non avevi mangiato carbo la sera, la spiegazione è da ricercare lì, altrimenti non saprei...

 

[danieletesta79]

ok. allora se, per caso, quando hai accusato i "sintomi" che hai descritto, non avevi mangiato carbo la sera, la spiegazione è da ricercare lì, altrimenti non saprei...

Adesso provo a fare attenzione, mangio di più la sera e poi vedo come sto la mattina seguente. di seguito aggiornerò il 3d.
Grazie mille.

 

[danieletesta79]

@never give up! confermo che probabilmente dipende dalla cena precedente; ieri pizza + birra (senza esagerare), stamani 107km che non è una distanza estrema ma ho fatto dei lavoro specifici come indicati nella tabella; solita alimentazione in bici, ovvero 2 panini all'olio con philadelphia e miele, più una barretta come ultimo alimento a -40km da casa. Nessuna crisi di fame riscontrata.
Domani si replica, ma uscita libera e più distanza.

 

[=Duff!=]

Per me questo è il periodo delle prime uscite lunghe 4-6 ore dopo la stagione di cross. L obiettivo è quello di stare in zona aerobica costante, 30 o meglio 40bmp sotto la soglia sperando via via di avere un valore di EF migliore ed un disaccoppiamento sempre piu contenuto. La speranza è anche quella di tornare a scendere di peso dopo una alimentazione invernale piu rilassata. Mi sembrerebbe quindi un po un controsenso alimentarsi prevalentemente a carboidrati (50 e oltre gr/h) in uscite del genere che dovrebbero stimolare il consumo dei grassi. ma quale sarebbe allora una alimentazione adatta? cosa mangiare? quante kcal/h? che percentuali di macro? le varie barrette proteiche che si vedono in giro onestamente mi sembrano cmq parecchio alte come grammi di carbo, voi che dite, come vi regolate?

=!=

 

[cbr70]

se vieni da una stagione di cross presumo tu sia piuttosto potente ed esplosivo.
bisognerebbe conoscere le tue zone di potenza ma
ipotizzando ad es. che per te 200watt medi siano una potenza aerobica in Z2, su 6 ore sarebbero 4.320kcal .
in z2 piu' o meno sei al 50% carbo quindi circa 2.160 cho = 540 gr di cho
anche fossero solo 400 gr arriveresti a casa che ti mangeresti il tavolo con gli interessi.
bisogna a mio avviso fare questi conti e regolarsi di conseguenza

 

[LIUL]

Per me questo è il periodo delle prime uscite lunghe 4-6 ore dopo la stagione di cross. L obiettivo è quello di stare in zona aerobica costante, 30 o meglio 40bmp sotto la soglia sperando via via di avere un valore di EF migliore ed un disaccoppiamento sempre piu contenuto. La speranza è anche quella di tornare a scendere di peso dopo una alimentazione invernale piu rilassata. Mi sembrerebbe quindi un po un controsenso alimentarsi prevalentemente a carboidrati (50 e oltre gr/h) in uscite del genere che dovrebbero stimolare il consumo dei grassi. ma quale sarebbe allora una alimentazione adatta? cosa mangiare? quante kcal/h? che percentuali di macro? le varie barrette proteiche che si vedono in giro onestamente mi sembrano cmq parecchio alte come grammi di carbo, voi che dite, come vi regolate?

=!=

io durante uscite lunghe sopra le 3 4 ore parmigiano cubetti di prosciutto cotto o una banana. sotto le 3 ore 3 ore e mezzo mi basta la colazione(dove mangio carbo) chiaramente parlo di allenamenti a bassa intensità

 

[=Duff!=]

se vieni da una stagione di cross presumo tu sia piuttosto potente ed esplosivo.
bisognerebbe conoscere le tue zone di potenza ma
ipotizzando ad es. che per te 200watt medi siano una potenza aerobica in Z2, su 6 ore sarebbero 4.320kcal .
in z2 piu' o meno sei al 50% carbo quindi circa 2.160 cho = 540 gr di cho
anche fossero solo 400 gr arriveresti a casa che ti mangeresti il tavolo con gli interessi.
bisogna a mio avviso fare questi conti e regolarsi di conseguenza

Ah ah.. no nn lo sono. In piu sto sui 60 +/-2kg. Per darti un'idea venerdi in 4h50 ho speso sulle 2400kcal. Anche perche era la prima uscita sopra le 2h da un pezzo ed ho pure mangiato poco quindi alla fine nn andavo piu e di conseguenza ho speso meno. Dai 300g di carbo che verrebbero fuori seguendo i tuoi conti ero lontanissimo. Durante l uscita ho mangiato circa 800kcal divise piu o meno 45-30-25% C-G-P. Sicuramente troppo poco e poco utile.. ma credo che a livello di proporzioni possa andare. La domanda ora tenendo a mente le considerazioni iniziali viste le circa 2500kcal che si consumano quante kcal introdurre in bici mangiando cosa? contando una colazione non esagerata e ricordando che nn pretendo le prestazioni da gara.

=!=

 

[cbr70]

Ah ah.. no nn lo sono. In piu sto sui 60 +/-2kg. Per darti un'idea venerdi in 4h50 ho speso sulle 2400kcal. Anche perche era la prima uscita sopra le 2h da un pezzo ed ho pure mangiato poco quindi alla fine nn andavo piu e di conseguenza ho speso meno. Dai 300g di carbo che verrebbero fuori seguendo i tuoi conti ero lontanissimo. Durante l uscita ho mangiato circa 800kcal divise piu o meno 45-30-25% C-G-P. Sicuramente troppo poco e poco utile.. ma credo che a livello di proporzioni possa andare. La domanda ora tenendo a mente le considerazioni iniziali viste le circa 2500kcal che si consumano quante kcal introdurre in bici mangiando cosa? contando una colazione non esagerata e ricordando che nn pretendo le prestazioni da gara.

=!=

nella dieta giornaliera di un ciclista andrebbero introdotte fino a 2gr x kg di proteine , 1 gr di fat , resto carbo.
le prime due le puoi prendere prima , durante , dopo come ti pare se vai tranquillo .
a casa ci torneresti anche a digiuno stimando che le scorte endogene di CHO arrivano anche a 400gr
quello che a mio modesto avviso non bisognerebbe evitare di prendere pero' in giri cosi' lunghi sono proprio i carbo . consumando 300gr per attivita fisica piu' una 50gr per il fabbisogno, tenderesti a svuotarti e passare il resto della giornata a rimpinzarti di carbo . tieni presente che un etto di spaghetti cotti sono circa 30 grammi di cho , dovresti mangiare l'equivalente di un chilo di spaghetti cotti solo per ripristinare le scorte consumate. con i suoi tempi di digestione ed assorbimento.
poi ci sono varie scuole di pensiero. chi va a digiuno per " educare il fisico ad andare a grassi" chi approfitta dell'attività fisica per ingerire cho senza aumenti significativi della glicemia e dei suoi picchi.