Alimentazione durante le uscite (part 3)

[LIUL]

Leggendo questo thread ero rimasto perplesso dalla direzione presa da molti con consumo di zuccheri semplici come forma di carbo, avendo sempre saputo che lo zucchero porta a picchi di glicemia che poi hanno un "rimbalzo", cosa negativa durante l'esercizio sportivo.
Oggi ho visto un post di @WNC2 che parla dei 10 errori più comuni degli atleti di endurance, riporto esattamente quanto scritto in merito all'assunzione di zuccheri semplici:

"
Consumo di zucchero semplice
Riteniamo che il fruttosio, il saccarosio, il glucosio e altri zuccheri semplici (mono e disaccaridi) siano scarse fonti di carboidrati per alimentare il corpo durante l'esercizio. Inoltre, per una salute generale ottimale, dovresti limitare l'assunzione di questi zuccheri semplici (vedi l'articolo del Dr. Bill Misner "113 Ways Sugar Can Ruin Your Health" in the Knowledge section at www.e-caps.com).

Per gli atleti di resistenza, il problema principale con i carburanti contenenti zuccheri semplici è che devono essere miscelati in soluzioni deboli al 6-8% per adattarsi all'osmolalità dei fluidi corporei e quindi essere digeriti con una certa efficienza. Purtroppo le soluzioni miscelate e consumate a questa concentrazione forniscono solo circa 100 calorie all'ora, del tutto inadeguate per mantenere la produzione di energia su base oraria. L'uso di una soluzione al 6-8% per ottenere calorie adeguate significa che l'assunzione di liquidi diventa così alta da causare disagio, gonfiore e possibilmente un eccesso di alimentazione del corpo fino al punto di intossicazione da liquidi.

Non puoi creare una miscela "doppia o tripla forza" da un semplice carburante a base di carboidrati a base di zucchero nella speranza di ottenere calorie adeguate perché la concentrazione di quella miscela, ora ben oltre il limite del 6-8%, rimarrà nel tuo stomaco fino a quando non è sufficientemente diluito, il che può causare notevoli disturbi allo stomaco. Puoi bere più liquidi nella speranza di "autodiluire" la miscela eccessivamente concentrata, ma ricorda che aumenterai il rischio di idratazione eccessiva. Tuttavia, se non diluisci con più acqua ed elettroliti, il tuo corpo li recluterà da altre aree che ne hanno un bisogno critico e li devierà al sistema digestivo per far fronte alla miscela concentrata di zuccheri semplici. Ciò può provocare una varietà di disturbi legati allo stomaco, per non parlare dell'aumento del potenziale di crampi.

In poche parole, semplici bevande o gel a base di zucchero devono essere miscelati e consumati a concentrazioni caloricamente deboli molto diluite per essere digeriti con efficienza. Un semplice prodotto a base di zucchero utilizzato in una concentrazione opportunamente miscelata non può fornire calorie adeguate per sostenere la produzione di energia. In qualsiasi modo la si guardi, i carburanti contenenti zuccheri semplici sono un modo inefficiente e inappropriato per alimentare il corpo durante l'esercizio prolungato.

I carboidrati complessi (polisaccaridi) sono la scelta più saggia per gli atleti di resistenza, in quanto consentono al sistema digestivo di elaborare in modo rapido ed efficiente un maggior volume di calorie, fornendo energia costante. A differenza degli zuccheri semplici, che corrispondono all'osmolalità del fluido corporeo a soluzioni del 6-8%, i carboidrati complessi corrispondono all'osmolalità del fluido corporeo a soluzioni sostanzialmente più concentrate del 15-18%. Anche a questa concentrazione apparentemente elevata, i carboidrati complessi (come le maltodestrine e i polimeri del glucosio) svuotano lo stomaco alla stessa velocità efficiente dei normali fluidi corporei e forniscono fino a tre volte più energia rispetto alle semplici miscele di zucchero, il che significa che puoi soddisfare il tuo fabbisogno calorico requisiti senza correre il rischio di idratazione eccessiva o una varietà di malattie legate allo stomaco.

Raccomandazione: per ottenere la giusta quantità di calorie facilmente digeribili, fare affidamento su combustibili che utilizzano solo carboidrati complessi (maltodestrine o polimeri di glucosio), senza zuccheri semplici aggiunti come fonte di carboidrati. Hammer Gel e HEED sono ideali per allenamenti e gare fino a due ore. Per allenamenti e gare più lunghi, seleziona Perpetuem o Sustained Energy come carburante principale"

Che ne pensate?

le malto sono sempre la scelta migliore è chiaro...però per limitare le spese ho provato diverse volte lo zucchero in borraccia, personalmente non ho avuto problemi di stomaco unica pecca il crollo improvviso, come dici tu sicuramente dovuto agli sbalzi di glicemia

Prodotti bici scontati

 

[Federico-78]

Leggendo questo thread ero rimasto perplesso dalla direzione presa da molti con consumo di zuccheri semplici come forma di carbo, avendo sempre saputo che lo zucchero porta a picchi di glicemia che poi hanno un "rimbalzo", cosa negativa durante l'esercizio sportivo.
Oggi ho visto un post di @WNC2 che parla dei 10 errori più comuni degli atleti di endurance, riporto esattamente quanto scritto in merito all'assunzione di zuccheri semplici:

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Consumo di zucchero semplice
Riteniamo che il fruttosio, il saccarosio, il glucosio e altri zuccheri semplici (mono e disaccaridi) siano scarse fonti di carboidrati per alimentare il corpo durante l'esercizio. Inoltre, per una salute generale ottimale, dovresti limitare l'assunzione di questi zuccheri semplici (vedi l'articolo del Dr. Bill Misner "113 Ways Sugar Can Ruin Your Health" in the Knowledge section at www.e-caps.com).

Per gli atleti di resistenza, il problema principale con i carburanti contenenti zuccheri semplici è che devono essere miscelati in soluzioni deboli al 6-8% per adattarsi all'osmolalità dei fluidi corporei e quindi essere digeriti con una certa efficienza. Purtroppo le soluzioni miscelate e consumate a questa concentrazione forniscono solo circa 100 calorie all'ora, del tutto inadeguate per mantenere la produzione di energia su base oraria. L'uso di una soluzione al 6-8% per ottenere calorie adeguate significa che l'assunzione di liquidi diventa così alta da causare disagio, gonfiore e possibilmente un eccesso di alimentazione del corpo fino al punto di intossicazione da liquidi.

Non puoi creare una miscela "doppia o tripla forza" da un semplice carburante a base di carboidrati a base di zucchero nella speranza di ottenere calorie adeguate perché la concentrazione di quella miscela, ora ben oltre il limite del 6-8%, rimarrà nel tuo stomaco fino a quando non è sufficientemente diluito, il che può causare notevoli disturbi allo stomaco. Puoi bere più liquidi nella speranza di "autodiluire" la miscela eccessivamente concentrata, ma ricorda che aumenterai il rischio di idratazione eccessiva. Tuttavia, se non diluisci con più acqua ed elettroliti, il tuo corpo li recluterà da altre aree che ne hanno un bisogno critico e li devierà al sistema digestivo per far fronte alla miscela concentrata di zuccheri semplici. Ciò può provocare una varietà di disturbi legati allo stomaco, per non parlare dell'aumento del potenziale di crampi.

In poche parole, semplici bevande o gel a base di zucchero devono essere miscelati e consumati a concentrazioni caloricamente deboli molto diluite per essere digeriti con efficienza. Un semplice prodotto a base di zucchero utilizzato in una concentrazione opportunamente miscelata non può fornire calorie adeguate per sostenere la produzione di energia. In qualsiasi modo la si guardi, i carburanti contenenti zuccheri semplici sono un modo inefficiente e inappropriato per alimentare il corpo durante l'esercizio prolungato.

I carboidrati complessi (polisaccaridi) sono la scelta più saggia per gli atleti di resistenza, in quanto consentono al sistema digestivo di elaborare in modo rapido ed efficiente un maggior volume di calorie, fornendo energia costante. A differenza degli zuccheri semplici, che corrispondono all'osmolalità del fluido corporeo a soluzioni del 6-8%, i carboidrati complessi corrispondono all'osmolalità del fluido corporeo a soluzioni sostanzialmente più concentrate del 15-18%. Anche a questa concentrazione apparentemente elevata, i carboidrati complessi (come le maltodestrine e i polimeri del glucosio) svuotano lo stomaco alla stessa velocità efficiente dei normali fluidi corporei e forniscono fino a tre volte più energia rispetto alle semplici miscele di zucchero, il che significa che puoi soddisfare il tuo fabbisogno calorico requisiti senza correre il rischio di idratazione eccessiva o una varietà di malattie legate allo stomaco.

Raccomandazione: per ottenere la giusta quantità di calorie facilmente digeribili, fare affidamento su combustibili che utilizzano solo carboidrati complessi (maltodestrine o polimeri di glucosio), senza zuccheri semplici aggiunti come fonte di carboidrati. Hammer Gel e HEED sono ideali per allenamenti e gare fino a due ore. Per allenamenti e gare più lunghi, seleziona Perpetuem o Sustained Energy come carburante principale"

Che ne pensate?

Dopo aver letto alcune cose qui sul forum ho già sperimentato almeno 5 volte borracce da 750ml con 200/250g di zucchero e 50g di maltodestrine. Ho acidificato con caffè o succo concentrato di limone. A parte il dolce, anzi dolcissimo risultato, attenuato un po' dal freddo, problemi zero. Sono arrivato a 80g ora, perfettamente assimilati e zero problemi di stomaco e intestino.

In estate penso sia imbevibile.

 

[cbr70]

diciamo che se uno ha l'esigenza di ingerire 300-350gr di CHO ed inoltre idratarsi per esempio domenica prossima a Laigueglia, che siano maltodestrine+ fruttosio o saccarosio , a meno che l'autore dell'articolo non mi faccia assistenza , sono mio malgrado costretto a arrangiarmi come posso.

non e' una questione di religioni, di schieramenti , di dualismi , di teorie, di spiegoni ma è solo una banale questione di necessità

percui dopo aver ascoltato alcuni podcast , come Federico ho provato a sciogliere zucchero da cucina in un piccolo relativo volume (ingerendolo ovviamente a piccoli sorsi cadenzati) e non ho avuto particolari problemi , anzi nel mio piccolo ma piccolo angolino di ciclismo ho riscontrato una migliore durability e una minore spossatezza all'alla fine sessione , il che mi incoraggia e mi giustifica a perseverare in questa direzione.

detto questo nelle uscite normali sciolgo le mie maltodestrine in quantità isotonica nella borraccia

ps. in certe sessioni/eventi la mia intensita' e conseguente consumo di CHO sono molto elevati , non a livello di consumo orario dei migliori che hanno piu' watt ma a livello totale perche' io arrivo molto dopo, ci metto piu' tempo

 

[bianco70]

Dopo aver letto alcune cose qui sul forum ho già sperimentato almeno 5 volte borracce da 750ml con 200/250g di zucchero e 50g di maltodestrine. Ho acidificato con caffè o succo concentrato di limone. A parte il dolce, anzi dolcissimo risultato, attenuato un po' dal freddo, problemi zero. Sono arrivato a 80g ora, perfettamente assimilati e zero problemi di stomaco e intestino.

In estate penso sia imbevibile.

Quanto riportato però non parla di possibili problemi, ma di scelta non ottimale.
Capisco bene il discorso costi, ma visto che si cerca di avere un alimentazione ottimale ha senso usare zucchero,con le limitazioni che comporta?

 

[andry96]

Quanto riportato però non parla di possibili problemi, ma di scelta non ottimale.
Capisco bene il discorso costi, ma visto che si cerca di avere un alimentazione ottimale ha senso usare zucchero,con le limitazioni che comporta?

Il problema glicemia non sussiste, in attività intensa l'insulina è "tamponata" dagli altri ormoni

Riguardo al tema tonicità della soluzione ecc. Credo sia un confine molto labile e dubito sia così tragico come quanto scritto nell'articolo, altrimenti tutto ciò che porta all'alimentazione attuale dei pro a 90/120g/h non funzionerebbe

 

[cbr70]

Quanto riportato però non parla di possibili problemi, ma di scelta non ottimale.
Capisco bene il discorso costi, ma visto che si cerca di avere un alimentazione ottimale ha senso usare zucchero,con le limitazioni che comporta?

Mi diresti quali sarebbero le limitazioni? Perché francamente non le ho capite in quella pubblicità.
Assorbimento? Non mi risulta che una zolletta di zucchero (solido) , una piccola (15-20 gr) soluzione concentrata, una soluzione molto diluita abbiano indici glicemici diversi.
Una volta ingerito lo zucchero così come una maltodestrina , te lo ritrovi nel sangue come glucosio già dopo pochi minuti con un picco max dopo mezz'ora... a prescindere dalla forma solida o liquida.
Il problema dell osmolarita' sembra smentito dai fatti . ( almeno per me)

 

[andry96]

Comunque oggi ho sperimentato un gel homemade di sole maltodestrine e il risultato è stato positivo, per cambiare è decisamente piacevole avere una dose di carbo totalmente insapore( maltodestrine +watt con DE19)

 

[bianco70]

Mi diresti quali sarebbero le limitazioni? Perché francamente non le ho capite in quella pubblicità.
Assorbimento? Non mi risulta che una zolletta di zucchero (solido) , una piccola (15-20 gr) soluzione concentrata, una soluzione molto diluita abbiano indici glicemici diversi.
Una volta ingerito lo zucchero così come una maltodestrina , te lo ritrovi nel sangue come glucosio già dopo pochi minuti con un picco max dopo mezz'ora... a prescindere dalla forma solida o liquida.
Il problema dell osmolarita' sembra smentito dai fatti . ( almeno per me)

Le limitazioni, a quanto scrivono,sarebbero quelle derivanti da un minore apporto rispetto a maltodestrine ecc.
Sono consapevole che chi scrive abbia un interesse sotto, in ogni caso non sto dicendo sia corretto non avendo le conoscenze per farlo.
Proprio perché sto cercando di imparare ad alimentarmi meglio durante le uscite ho chiesto l'opinione di chi ne sa più di me

 

[cbr70]

Le limitazioni, a quanto scrivono,sarebbero quelle derivanti da un minore apporto rispetto a maltodestrine ecc.
Sono consapevole che chi scrive abbia un interesse sotto, in ogni caso non sto dicendo sia corretto non avendo le conoscenze per farlo.
Proprio perché sto cercando di imparare ad alimentarmi meglio durante le uscite ho chiesto l'opinione di chi ne sa più di me

Dice anche giustamente che a parità di soluzioni isotoniche le maltodestrine apportano più glucosio. L'osmolarità in estrema sintesi è data dal numero di particelle disciolte e le maltodestrine sono particella contenenti polimeri di glucosio, mentre lo zucchero si scioglie in due molecole semplici
In pratica a parità di osmolarità la soluzione di maltodestrine contiene più glucosio
Già solo aggiungere fruttosio alle maltodestrine alza di brutto la tonicità.
Per me se si vuole rimanere entro 60gr/h meglio solo maltodestrine in borraccia. ( Più eventuali barrette e/o gel iso)
Se si va oltre tipo 90gr/h , devi scordarti i discorsi sull osmolarita e provare a vedere se e quanto reggi.
A meno che non ci sia assistenza.io non la ho

 

[andry96]

Comunque oggi ho sperimentato un gel homemade di sole maltodestrine e il risultato è stato positivo, per cambiare è decisamente piacevole avere una dose di carbo totalmente insapore( maltodestrine +watt con DE19)

Anche se in realtà oggi la situazione è degenerata dopo tre ore e 2100kJ, con delle tagliatelle al salmì di capriolo

 

[sepica]

Dice anche giustamente che a parità di soluzioni isotoniche le maltodestrine apportano più glucosio. L'osmolarità in estrema sintesi è data dal numero di particelle disciolte e le maltodestrine sono particella contenenti polimeri di glucosio, mentre lo zucchero si scioglie in due molecole semplici
In pratica a parità di osmolarità la soluzione di maltodestrine contiene più glucosio
Già solo aggiungere fruttosio alle maltodestrine alza di brutto la tonicità.
Per me se si vuole rimanere entro 60gr/h meglio solo maltodestrine in borraccia. ( Più eventuali barrette e/o gel iso)
Se si va oltre tipo 90gr/h , devi scordarti i discorsi sull osmolarita e provare a vedere se e quanto reggi.
A meno che non ci sia assistenza.io non la ho

ma scusa non avevamo dato per assodato che oltre i 60gr , necessariamente bisogna fare un mix di carbo / zuccheri, altrimenti non si scordiamo l'asorbimento delle stesse, perche ora tu parli come se fosse impossibile ? parli esclusivamente di gel/bevande ?

 

[Federico-78]

La mia esperienza è questa:
- borraccia con 300g di sole maltodestrine, gonfiore intestinale pomeridiano
- borraccia con 250g di zucchero e 50g di maltodestrine zero problemi.

Lo zucchero è dolce e per alcuni immangiabile, ma in gara è insostituibile ormai per me. Oggi ho fatto la sesta prova con un giro da 145km con 2500dsl e tanto controvento.

 

[cbr70]

ma scusa non avevamo dato per assodato che oltre i 60gr , necessariamente bisogna fare un mix di carbo / zuccheri, altrimenti non si scordiamo l'asorbimento delle stesse, perche ora tu parli come se fosse impossibile ? parli esclusivamente di gel/bevande ?

Ti spiego
Se vuoi alimentarti in una gran fondo con 90grh , devi usare una miscela glucosio/ fruttosio in rapporto 2:1 o ancora meglio da recenti studi 1:0,8
Che sia una miscele malto+fruttosio o saccarosio,la isotonocità coi tuoi mezzi te la puoi scordare per motivi di volume da portarsi dietro.
Se leggessi sopra con spirito collaborativo, vedresti che non sono pochi quelli che sperimentano con un discreto successo , gel homade e/o soluzioni altamente ipertoniche di miscele di zuccheri per alimentarsi. Si riesce così a portarsi dietro un grande quantitative di cho in un ragionevole volume oltre alle borracce per idratarsi
Sempre che per te sia importante in una GF alimentarsi in una certa maniera ed idratarti
Per me è importante percui sperimento tutto ciò che me lo possa permettere.

 

[sepica]

Ti spiego
Se vuoi alimentarti in una gran fondo con 90grh , devi usare una miscela glucosio/ fruttosio in rapporto 2:1 o ancora meglio da recenti studi 1:0,8
Che sia una miscele malto+fruttosio o saccarosio,la isotonocità coi tuoi mezzi te la puoi scordare per motivi di volume da portarsi dietro.
Se leggessi sopra con spirito collaborativo, vedresti che non sono pochi quelli che sperimentano con un discreto successo , gel homade e/o soluzioni altamente ipertoniche di miscele di zuccheri per alimentarsi. Si riesce così a portarsi dietro un grande quantitative di cho in un ragionevole volume oltre alle borracce per idratarsi
Sempre che per te sia importante in una GF alimentarsi in una certa maniera ed idratarti
Per me è importante percui sperimento tutto ciò che me lo possa permettere.

non capisco, perche sempre mettere la nota un po polemica...pero detto questo ok le impressioni positive, pero anche quelli che magari si nutrono senza soluzioni particolari sono da tenere conto...ma cmq io mettevo la nota che mi sembrava, infatti ho chiesto, che si metteva in dubbio quello che gia validato da tempo.

 

[cbr70]

non capisco, perche sempre mettere la nota un po polemica...pero detto questo ok le impressioni positive, pero anche quelli che magari si nutrono senza soluzioni particolari sono da tenere conto...ma cmq io mettevo la nota che mi sembrava, infatti ho chiesto, che si metteva in dubbio quello che gia validato da tempo.

andando sul pratico , tu come ti alimenti nelle GF ? ad esempio una GF che sai che piu' o meno durera' 4h -4h:30 che strategia utilizzi sia alimentare che d'idratazione.

 

[emerson120]

Io una gara di quella durata, la prima ora userei la borraccia di betafuel che ti garantisce 80gr.di CHo, poi solo gel sempre a coprire un 80gr.ora. Anche se molti dicono che il quantitativo dovrebbe essere 90/120gr, ma ad oggi farei così.

 

[cbr70]

Io una gara di quella durata, la prima ora userei la borraccia di betafuel che ti garantisce 80gr.di CHo, poi solo gel sempre a coprire un 80gr.ora. Anche se molti dicono che il quantitativo dovrebbe essere 90/120gr, ma ad oggi farei così.

pero' vedi , gia' solo il fruttosio contenuto nel betafuel senza contare le maltodestrine rende la soluzione di una borraccia ipertonica , anche una borraccia da 0,75 figuriamoci se ci aggiungo le malto . Tanto varrebbe allora, metterci dello zucchero se sopporti l'una , sopporti anche l'altra. Poi dovresti farti fuori una borraccia la prima ora , ne restano altre tre di ore .
I gel isotonici contengono 22 gr di cho , dovresti portartene circa 11. quindi anche qui si dovrebbe andare su gel ipertonici. il tutto per avere 80grh neanche 90...

 

[emerson120]

Scusami mi sono spiegato in maniera non completa.
Prima ora betafuel il borraccia 80gr,dalla seconda ora in poi le cose sono due:
2 Gel betafuel /ora(ognuno ha 40gr di CHO, con un totale di 6 gel
Oppure soluzione Homemade con una flask da 250ml (circa 230gr.di CHo).
Attenzione, le mie sono scelte, ma non è detto che siano corrette o quanto meno complete al fine di avere sempre una scorta nell'organismo.
Leggendo su questo forum, ascoltando qualche trainer sono arrivato a queste conclusioni.

 

[cbr70]

Scusami mi sono spiegato in maniera non completa.
Prima ora betafuel il borraccia 80gr,dalla seconda ora in poi le cose sono due:
2 Gel betafuel /ora(ognuno ha 40gr di CHO, con un totale di 6 gel
Oppure soluzione Homemade con una flask da 250ml (circa 230gr.di CHo).
Attenzione, le mie sono scelte, ma non è detto che siano corrette o quanto meno complete al fine di avere sempre una scorta nell'organismo.
Leggendo su questo forum, ascoltando qualche trainer sono arrivato a queste conclusioni.

vanno benissimo ci mancherebbe . volevo solo dire e riferendomi all' articolo pubblicitario postato da Bianco che e' dura restare nell'ambito " isotonico" se si vuole superare la soglia dei 60grh e si e' quindi obbligati ad aggiungere fruttosio.
tu comunque sei un altro esempio di assunzione ipertonica ma tollerata.

una domanda cortesemente , come fai a fare stare 230gr zucchero in 250ml . lo vorrei fare anche io . mi spieghi come fai? :)

 

[emerson120]

Aggiungo: 80 gr., sono sempre meglio dei 30gr/ora delle barrette che utilizzavo.
Diciamo che per è una scoperta, oramai, da qualche mese e per i gel homemade da qualche settimana, nella quale ho potuto notare un mantenimento fisico che prima mi sognavo. Domenica scorsa al rientro del mio giro (60km 1400 dsl) ero stanco ma ke gambe continuavano a girare e a spingere in salita, cosa che fino allo scorso anno ero a rischio crampi..