Allenamento neofita

[MaxMarksson]

Ieri ero un po' di corsa, ho fatto una pedalatina giusto per non saltare e i pesi li faccio oggi.
Ho rielaborato l'allenamento in soglia proposto da @sepica in modo da starci nei tempi e riuscire a fare comunque qualcosa di non troppo insensato.
Quindi riscaldamento e 2x10' @ 200W con 3' di riposo tra le due serie.

Soliti grafici





Non avendo un allenamento pianificato ho regolato a mano le potenze, tenendo d'occhio il timer del garmin per gestire gli intervalli.
Sfortunatamente nella prima serie mi sono dimenticato di usare il LAP, nella seconda mi sono ricordato e i dati sono questi


Ovviamente il primo lap comprende riscaldamento, lavoro e recupero. In quei 10 minuti di lavoro la frequenza cardiaca si è assestata ad una media di 161-163bpm. Il secondo lap invece è quello con i dati buoni.

Domani andrò, con il gruppo, a farmi del male fisico.
Se sopravvivo vi aggiorno

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[sepica]

Ieri ero un po' di corsa, ho fatto una pedalatina giusto per non saltare e i pesi li faccio oggi.
Ho rielaborato l'allenamento in soglia proposto da @sepica in modo da starci nei tempi e riuscire a fare comunque qualcosa di non troppo insensato.
Quindi riscaldamento e 2x10' @ 200W con 3' di riposo tra le due serie.

Soliti grafici
Vedi l'allegato 395498
Vedi l'allegato 395499
Vedi l'allegato 395500
Vedi l'allegato 395501

Non avendo un allenamento pianificato ho regolato a mano le potenze, tenendo d'occhio il timer del garmin per gestire gli intervalli.
Sfortunatamente nella prima serie mi sono dimenticato di usare il LAP, nella seconda mi sono ricordato e i dati sono questi
Vedi l'allegato 395503

Ovviamente il primo lap comprende riscaldamento, lavoro e recupero. In quei 10 minuti di lavoro la frequenza cardiaca si è assestata ad una media di 161-163bpm. Il secondo lap invece è quello con i dati buoni.

Domani andrò, con il gruppo, a farmi del male fisico.
Se sopravvivo vi aggiorno

lo vedi la tua FTP dovrebbe stare sui 200 210, se non sbaglio con il cuore a 164 stavi in soglia o giu di li.

 

[MaxMarksson]

lo vedi la tua FTP dovrebbe stare sui 200 210, se non sbaglio con il cuore a 164 stavi in soglia o giu di li.

Ok, ci metto 205 e siamo a posto.
Giusto per curiosità, ancora non ho capito come fai a stimare che a 164 ero in soglia. Riusciresti gentilmente a spiegarmi?
Grazie

 

[sepica]

Ok, ci metto 205 e siamo a posto.
Giusto per curiosità, ancora non ho capito come fai a stimare che a 164 ero in soglia. Riusciresti gentilmente a spiegarmi?
Grazie

la soglia si assesta di solito sul 90 92 % della max tu stai a 176 di max ? ricordo bene , dunque prendendo un valore di media dovresti stare sui 162 164, visto che poi i 10 minuti li hai tenuti con quel BPM, in realta na bella prova potresti farla posizionandoti sui 165 167 per 20 minuti per vedere se li reggi, insieme alla famosa FTPa 210 220

 

[Pescamartini]

una domanda da neofita, ma la Fcmax quando è che deve essere rilevata? (quando si ottiene una stime corretta)
mi spiego, gli anni scorsi "ho fatto bici" solo nel periodo estivo e ogni aprile quando riprendevo nelle prime uscite, la fascia mi segnava 181-182. da quest'anno invece durante l'inverno sto facendo rullate da 1h/1.5h e non mai visto valori sopra 172/173; nemmeno durante ftp test o allenamento Two sets of VO2max pyramids (tutta roba garmitacx).

 

[sepica]

una domanda da neofita, ma la Fcmax quando è che deve essere rilevata? (quando si ottiene una stime corretta)
mi spiego, gli anni scorsi "ho fatto bici" solo nel periodo estivo e ogni aprile quando riprendevo nelle prime uscite, la fascia mi segnava 181-182. da quest'anno invece durante l'inverno sto facendo rullate da 1h/1.5h e non mai visto valori sopra 172/173; nemmeno durante ftp test o allenamento Two sets of VO2max pyramids (tutta roba garmitacx).

detto che la freq max ci si fa poco, se non appunto stilare una soglia approsimativa, la freq max è molto soggetta al grado di "stanchezza" cardiaca, dunque potrebbe essere che il tuo cuore per altre attività fosse stanco o forse non hai raggiunto realmente la tua max, che è veramente l'ultimo stadio prima di stramazzare al suolo , oltre al fatto che ogni anno che si cresce , salvo eccezioni, si va a perdere 1 2 3 battiti

 

[MaxMarksson]

la soglia si assesta di solito sul 90 92 % della max tu stai a 176 di max ? ricordo bene , dunque prendendo un valore di media dovresti stare sui 162 164, visto che poi i 10 minuti li hai tenuti con quel BPM, in realta na bella prova potresti farla posizionandoti sui 165 167 per 20 minuti per vedere se li reggi, insieme alla famosa FTPa 210 220

No, in teoria la max è sopra i 180. Una volta sono arrivato a 190, però ultimamente ho toccato "solo" i 183-185.

La prova dei 20' a 165bpm dovrei riuscire a farla senza troppi problemi

 

[sepica]

No, in teoria la max è sopra i 180. Una volta sono arrivato a 190, però ultimamente ho toccato "solo" i 183-185.

La prova dei 20' a 165bpm dovrei riuscire a farla senza troppi problemi

e allora scusa, mi ricordavo altri valori...non ho la tua cartella sottomano , cmq goditi, ora il WE in bici, menaglie a piu non posso, e stai coperto e poi sferra l'attacco finale
Martedi proviamo a fare 15' 20' in soglia...

 

[MaxMarksson]

e allora scusa, mi ricordavo altri valori...non ho la tua cartella sottomano ,

No ma figurati, ci mancherebbe. Stai già facendo tantissimo

cmq goditi, ora il WE in bici, menaglie a piu non posso, e stai coperto e poi sferra l'attacco finale

Farò gruppetto con gli altri "velocisti" e cerco di stare nel tempo limite

Martedi proviamo a fare 15' 20' in soglia...

Mercoledì. Martedì faccio pesi

 

[sepica]

No ma figurati, ci mancherebbe. Stai già facendo tantissimo


Farò gruppetto con gli altri "velocisti" e cerco di stare nel tempo limite


Mercoledì. Martedì faccio pesi

mi sembra inutile provare 20 min dopo che hai le gambe appesantite dai pesi....lunedi?

 

[MaxMarksson]

mi sembra inutile provare 20 min dopo che hai le gambe appesantite dai pesi....lunedi?

Ok, sperando di non essere troppo cotto dal fine settimana
Quindi faccio riscaldamento e poi 20' a 210W cercando di stare sotto i 170bpm?

 

[sepica]

Ok, sperando di non essere troppo cotto dal fine settimana
Quindi faccio riscaldamento e poi 20' a 210W cercando di stare sotto i 170bpm?

guarda...per me i 210 li suepererai... e se riesci a tenere i 220 è gia tanta roba, pero si posizionati su i 210 e poi magari sali dopo 10 min...

 

[MaxMarksson]

guarda...per me i 210 li suepererai... e se riesci a tenere i 220 è gia tanta roba, pero si posizionati su i 210 e poi magari sali dopo 10 min...

Ok, perfetto. Grazie

 

[MaxMarksson]

Eccomi qui, cotto e mangiato
Come accennato in precedenza oggi uscita di gruppo molto impegnativa.

Riepiloghi vari:


Prima salita, arrivata dopo circa 28km vallonati, ho cercato di risparmiare il più possibile in avvicinamento perché mi avevano detto che sarebbe stata tosta e infatti è stata micidiale. Sbrindellio totale del gruppo (eravamo in 30) e più o meno sono stato non troppo lontano da un paio di persone (senza però riuscire mai a prenderli). Quindi buono per il morale ma non mi ha fatto andare più forte

Ovviamente la Vmax è merito del tratto appena dopo lo scollinamento XD
Tempo di mangiare qualcosa e riempire le borracce e si riparte, discesa verso Zogno e si ricomincia subito a salire, direzione Miragolo.

La salita inizia bene, con pendenze "dolci", per poi piantarsi in un range 7%-10% per mille mila chilometri (l'impressione era quella)
Cavolo, la funzione "Climb Pro" del garmin continuava a dirmi "Pendenza rimanente 5%" ma la pendenza istantanea non scendeva mai sotto al 7...mi sento preso in giro :D



Comunque niente, altro sbrindellio totale e io mi trovo da solo. Cerco di tenere il mio passo e salire il più agile che posso ma la salita è comunque tosta e le gambe sono stanche dalla precedente. Infatti negli ultimi 2 chilometri circa inizio a sentire un po' di crampi alle gambe, prevalentemente ai quadricipiti.
Arrivo in cima, mangio, faccio un po' di stretching, foto di gruppo e poi decido di rientrare con un gruppetto che aveva bisogno di tornare a casa entro una certa. Gli altri hanno proseguito per fare Selvino, Passo Ganda e poi rientrare (aggiungendo altri 600m di dislivello e un po' di km che io non avrei retto). Tra l'altro mi sono imballato anche sul falsopiano sulla ciclabile della Val Brembana da tanto che ero cotto

A proposito di mangiare: durante l'uscita ho mangiato 3 barrette e 2 gel a cui ho aggiunto 2 borracce con carbo e sali (oltre alla colazione fatta a casa). Non so se i crampi sono dovuti a quello o semplicemente perché ho preteso troppo dal mio fisico; oggi ho fatto il record di dislivello:



Tutto sommato sono soddisfatto del giro, 1150m di dislivello in meno di 15km di salita mi fanno ben sperare per fare il San Marco entro la fine dell'anno (sì lo so, sono fissato...ma è un obiettivo che voglio raggiungere, magari prima del mio compleanno a Settembre)

 

[sepica]

comunque a me pare strano le tue medie....troppo basse o troppo pippa ma anche la cadenza ma 68 di cadenza su un giro di 83 km .
cmq l'importante che ti sei divertito , era questo il nostro scopo, e la tua atuostima ciclistica si impenna....

 

[MaxMarksson]

comunque a me pare strano le tue medie....troppo basse o troppo pippa ma anche la cadenza ma 68 di cadenza su un giro di 83 km .
cmq l'importante che ti sei divertito , era questo il nostro scopo, e la tua atuostima ciclistica si impenna....

Sicuramente troppo pippa

 

[labboro]

@MaxMarkson certo che ti sei scelto due salite non proprio semplici. le hai fatte entrambe a 173 BPM quindi a soglia normale qualche crampetto

 

[MaxMarksson]

@MaxMarkson certo che ti sei scelto due salite non proprio semplici. le hai fatte entrambe a 173 BPM quindi a soglia normale qualche crampetto

Colpa della democrazia

 

[fulvosam]

Sicuramente troppo pippa

forse sei troppo pippa rispetto al gruppo con cui sei uscito (immagino la popolare), ma come come livello assoluto è una prestazione normale, che non definirei scarsa.
Tra l'altro non vedo che problemi potresti avere a fare il san Marco quest'estate. Già tra un mese che lo aprono sali tranquillo

 

[MaxMarksson]

forse sei troppo pippa rispetto al gruppo con cui sei uscito (immagino la popolare), ma come come livello assoluto è una prestazione normale, che non definirei scarsa.
Tra l'altro non vedo che problemi potresti avere a fare il san Marco quest'estate. Già tra un mese che lo aprono sali tranquillo

No bè, pippa in generale ci sta.
Alla fine il gruppo è molto eterogeneo e io sono comunque tra gli ultimi. Per carità, non che sia un problema per me. Mi spiace solo farli aspettare tanto, ecco perché voglio migliorare.

Per il San Marco speriamo