Che differenza c’è tra fare intervalli “in buffer” (con margine, mollando prima) o portarli all’esaurimento? Che differenze ci sono in termini di allenamento e miglioramenti? Quali sono le teorie che giustificano l’uno o l’altro approccio?
Normalmente vedo che le ripetute sono fatte con intervalli che non portano all’esaurimento, ad esempio 15 minuti ad un ritmo che potremmo mantenere per 1 ora, oppure 1 minuto ad un ritmo che potremmo mantenere per 5. Un intervallo ad esaurimento invece sarebbe farsi poco meno di 1 ora di FTP (che per definizione è il massimo che puoi tenere per 1 ora appunto) oppure un bel allungo in cui arrivi alla fine che non ce la fai più a spingere seriamente e sbuffi come una locomotiva. Queste cose all’esaurimento, o comunque vicine all'esaurimento, le vedo raramente nel ciclismo. Le vedo più frequentemente in altri sport, ad esempio il bodybuilding o il powerlifting.
Ovviamente un intervallo ad esaurimento poi ti distrugge, e hai bisogno di tempi di recupero molto lunghi, mentre un intervallo con margine ti permette di ripeterlo più volte intervallato da brevi recuperi, in una serie di intervalli.
L’ipotesi che mi sembra di aver sentito più spesso riguardo agli intervalli con margine è che alla fine, sommati, permettono di ottenere più “volume”, cioè a parità di stress fisico accumulato permettono di stare più tempo in certe zone (cioè se fai 1 ora di FTP continua ti cuoci, se invece la fai spezzata in intervalli di 15 minuti sopravvivi meglio).
Il problema è che questi due approcci sicuramente avranno stimoli allenanti diversi. Ad un bodybuilder o powerlifter che alza 100 kg come massimale, nessuno direbbe che è meglio alzare 30 kg, poi riposare, poi altri 30 kg, poi riposare, eccetera, solo perché alla fine della giornata sommando i pesi avrà alzato più di 100 kg. Non ha senso, perché per progredire devi stressare il muscolo, e non fare semplicemente la somma di quello che alzi. Allo stesso modo quindi, perché un 4x10 minuti ad FTP dovrebbe essere meglio di un 40 minuti continui ad FTP? Certo, 40 minuti continui ti stresseranno di più, ma non è quello il senso dell’allenamento?
