Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP

[Roberto Massa]

Domanda un po' troppo generica, corretto efficace...va sempre contestualizzato...PER quale obiettivo? Con quale profilo atleta? Perché se uno ha una minima differenza prestazionale tra LT1 e 2 (magari perché sempre al pascolo nel "mezzo" vd sopra...).... può fare di tutto e se non fa errori grossolani...qualcosa cava fuori (vedasi perché qualcuno è affezionato a sessioni di allenamento che non hanno poi un grande riscontro sul miglioramento...ma se si parte/RESTA da/a zero o quasi...tutto migliora...).

Altra cosa del polarizzato (vd Seiler + tutto il modello Norvegese)...il concetto che polarizzare (o polarizzare con un approccio piramidale ma pure sempre con ampia base in LT1...e sotto) NON significa assolutamente ammazzarsi di > MMP5 (se volete chiamarla Z5-6) ma lavorare sui due intorni fisiologici significativi sopra indicati. Quindi, nella domanda, la parte sulla "Z5-6" destrutturata (= gara/libero) può avere sicuramente un senso, SE e SOLO SE, gestita con cautela e giusti recuperi.

Prodotti bici scontati

 

[pianpianello]

è una domanda che si stanno ponendo alcuni giovani preparatori . quindi non ci sono studi oggettivi ma teorie e/o opinioni

la mia idea è di ordine pratico
personalmente io ci metto più del doppio a coprire una distanza rispetto ad un prof o uno forte.

ovvero se lui ci mette 10 min , io più di venti
se lui ci mette 20 min io più di 40

ecco a mio umile avviso per lui ripetute e/o allenamenti polarizzati sono più vicini a quello che poi va a fare in gara rispetto a me
viceversa visto che nelle salite nelle mf devo pedalare per 50 / 70 min , forse è meglio che faccia tanta zona “ di mezzo”
perché è evidente che lui possa andare intorno a Z5 x 20 e più min ed io no su 50 min

e risponendo alla tua domanda mi abitui a pedalare a lungo senza pause ad esaurimento

ma è solo un mio pensiero che non ha riscontri statistici

Secondo le teorie del polarizzato, anche conosciuto come “fanatismo per la zona 2” o “il medio deve morire”, i benefici non avvengono necessariamente con esercizi che ricalcano i tuoi obiettivi. Quindi i meccanismi metabolici che si usano in z3 potrebbero venire allenati in maniera più mirata in altre zone (tipo z2 per consumo lipidico, z4/z5 per consumo zuccheri e ossigeno se non sbaglio). E quindi non dovrebbero esserci differenze tra amatori e professionisti da questo punto di vista.

Piuttosto il problema è che la z2 per un amatore (scarso) si può fare agevolmente solo in mezzo alla pianura totalmente piatta (e andando pure piano, magari in mezzo al caldo senza un filo di aria), che solitamente sono proprio il tipo di percorsi che si evitano, e invece si va alla ricerca di salite, salitelle, vallonati… Se uno abita in zona collinare per fare la z2 deve cambiare casa, oppure doparsi.

 

[Lumi]

Secondo le teorie del polarizzato, anche conosciuto come “fanatismo per la zona 2” o “il medio deve morire”, i benefici non avvengono necessariamente con esercizi che ricalcano i tuoi obiettivi. Quindi i meccanismi metabolici che si usano in z3 potrebbero venire allenati in maniera più mirata in altre zone (tipo z2 per consumo lipidico, z4/z5 per consumo zuccheri e ossigeno se non sbaglio). E quindi non dovrebbero esserci differenze tra amatori e professionisti da questo punto di vista.

Piuttosto il problema è che la z2 per un amatore (scarso) si può fare agevolmente solo in mezzo alla pianura totalmente piatta (e andando pure piano, magari in mezzo al caldo senza un filo di aria), che solitamente sono proprio il tipo di percorsi che si evitano, e invece si va alla ricerca di salite, salitelle, vallonati… Se uno abita in zona collinare per fare la z2 deve cambiare casa, oppure doparsi.

Io riesco a fare la zona 2 anche in salita e sui vallonati, basta scalare rapporto e rallentare, non mi sembra particolarmente complicato

 

[alan220387]

Io riesco a fare la zona 2 anche in salita e sui vallonati, basta scalare rapporto e rallentare, non mi sembra particolarmente complicato

Effettivamente sembra semplicissimo, ma bisogna avere l'obiettivo ben chiaro in testa altrimenti si fa presto a tirare un'accelerata nel vallonato. Lo dico perché il fatto di andare piano (Z2) è la cosa che mi riesce peggio, ma devo abituarmi appunto a scalare rapporti e rallentare in modo da mantenere l'obiettivo prefissato.
Secondo me questo é un punto critico per molti principianti come me.

 

[Snow]

Effettivamente fare Z2 in salita se non si hanno molti watt significa andare pianissimo e si rischia di sforare nella zona superiore, è più semplice farla in pianura ad andature prossime ai 30km/h.
C'è poi da considerare che volendo fare ad es 2 o 3 ore in Z2 senza interruzioni in pianura puoi farlo se fai salite no perché seguano delle discese in cui spesso non si pedala....

 

[thornn]

Secondo le teorie del polarizzato, anche conosciuto come “fanatismo per la zona 2” o “il medio deve morire”, i benefici non avvengono necessariamente con esercizi che ricalcano i tuoi obiettivi. Quindi i meccanismi metabolici che si usano in z3 potrebbero venire allenati in maniera più mirata in altre zone (tipo z2 per consumo lipidico, z4/z5 per consumo zuccheri e ossigeno se non sbaglio). E quindi non dovrebbero esserci differenze tra amatori e professionisti da questo punto di vista.

Piuttosto il problema è che la z2 per un amatore (scarso) si può fare agevolmente solo in mezzo alla pianura totalmente piatta (e andando pure piano, magari in mezzo al caldo senza un filo di aria), che solitamente sono proprio il tipo di percorsi che si evitano, e invece si va alla ricerca di salite, salitelle, vallonati… Se uno abita in zona collinare per fare la z2 deve cambiare casa, oppure doparsi.

se lo fai in pianura per quanto caldo soffri meno che non in salita, in pianura fai un minimo di velocità e quindi hai aria che ti viene incontro. in salita no. poi io ho visto che in un paio di settimane di allenamento in Z2 poi riesco a tenerlo in qualche modo anche in salita

 

[Lumi]

Effettivamente sembra semplicissimo, ma bisogna avere l'obiettivo ben chiaro in testa altrimenti si fa presto a tirare un'accelerata nel vallonato. Lo dico perché il fatto di andare piano (Z2) è la cosa che mi riesce peggio, ma devo abituarmi appunto a scalare rapporti e rallentare in modo da mantenere l'obiettivo prefissato.
Secondo me questo é un punto critico per molti principianti come me.

Effettivamente fare Z2 in salita se non si hanno molti watt significa andare pianissimo e si rischia di sforare nella zona superiore, è più semplice farla in pianura ad andature prossime ai 30km/h.
C'è poi da considerare che volendo fare ad es 2 o 3 ore in Z2 senza interruzioni in pianura puoi farlo se fai salite no perché seguano delle discese in cui spesso non si pedala....

se lo fai in pianura per quanto caldo soffri meno che non in salita, in pianura fai un minimo di velocità e quindi hai aria che ti viene incontro. in salita no. poi io ho visto che in un paio di settimane di allenamento in Z2 poi riesco a tenerlo in qualche modo anche in salita

Confermo che in generale quando devo fare Z2 sto anche io in pianura come preferenza, però il vallonato non è un particolare problema, l'importante è non farsi prendere dalla foga e tenere sotto controllo i watt o le pulsazioni (io in genere guardo le pulsazioni per la zona 2 invece dei watt)

 

[thornn]

Confermo che in generale quando devo fare Z2 sto anche io in pianura come preferenza, però il vallonato non è un particolare problema, l'importante è non farsi prendere dalla foga e tenere sotto controllo i watt o le pulsazioni (io in genere guardo le pulsazioni per la zona 2 invece dei watt)

ho notato che quando riesco a farla bene sta Z2 (poche volte in realtà) parto con watt costanti mentre le pulsazioni partono da 110 e quando arrivo a casa arrivano a 135/140 dopo circa due ore. (di queste 1 ora e 15 riesco a tenerle in Z2, il resto va comunque in Z1 per forza di cose, vedi stop semafori falsopiani ecc.)

 

[TheLordofBike]

L'altro ieri ho fatto giusto qualche ora di Z2 con una salita breve in Z5 alta....prevalentemente in pianura, ascoltando un audiolibro.

Sono comunque dell'idea che per i più degli amatori, specie se non fanno gare e/o non si ha moltissimo tempo, dei blocchi di Z4 siano rilevanti al fine di un miglioramento.

 

[Lumi]

ho notato che quando riesco a farla bene sta Z2 (poche volte in realtà) parto con watt costanti mentre le pulsazioni partono da 110 e quando arrivo a casa arrivano a 135/140 dopo circa due ore. (di queste 1 ora e 15 riesco a tenerle in Z2, il resto va comunque in Z1 per forza di cose, vedi stop semafori falsopiani ecc.)

Anche a me a volte succede, soprattutto col caldo, o se vado poco dopo mangiato. Comunque in questi casi mi regolo con la respirazione, se riesco a respirare col naso senza forzare eccessivamente ritengo di essere in zona 2.

Quello che comunque mi capita spesso è che stando in Z2 come watt finisco in Z3 come frequenza cardiaca (e mi tocca respirare anche con la bocca)

 

[sunboy]

Adesso per il caldo, adattamento ai giri lunghi con salite altrettanto lunghe, stanchezza o altro i battiti sono più bassi e in pianura Z2 w e FC non coincidono... Cosa si deve seguire i w o la FC per la cosiddetta Z2?

 

[Lumi]

Adesso per il caldo, adattamento ai giri lunghi con salite altrettanto lunghe, stanchezza o altro i battiti sono più bassi e in pianura Z2 w e FC non coincidono... Cosa si deve seguire i w o la FC per la cosiddetta Z2?

Come scritto sopra io seguo FC e respirazione, credo che quello che conta per allenare il meccanismo fisiologico della Z2 è lo sforzo percepito dal corpo più che quello messo sui pedali.

 

[Bonus79]

L'altro ieri ho fatto giusto qualche ora di Z2 con una salita breve in Z5 alta....prevalentemente in pianura, ascoltando un audiolibro.

Sono comunque dell'idea che per i più degli amatori, specie se non fanno gare e/o non si ha moltissimo tempo, dei blocchi di Z4 siano rilevanti al fine di un miglioramento.

Ciao Stefano, scusami, ma non ti seguo.
Immagino che quando parli di Z2 e Z5 alta tu ti riferisca alle zone di potenza, se però vado a guardare l'attività che hai linkato, leggo dalla distribuzione zone potenza che hai trascorso più del 50% in Z3 e quasi un 10% tra Z4 e oltre....guardando invece la FC leggo che hai trascorso oltre il 70% in Z2, senza mai superare la Z4.
Lo stesso indice di intensità indicherebbe un giro/sforzo moderato e non di recupero/resistenza.
La domanda allora che mi sorge è la seguente: quando si parla di resistenza/Z2 a quale parametro bisogna fare riferimento e quanto è attendibile l'indice di intensità calcolato da Strava?
Grazie

 

[bach7]

Io riesco a fare la zona 2 anche in salita e sui vallonati, basta scalare rapporto e rallentare, non mi sembra particolarmente complicato

io ho risolto con la gravel: rapporti corti, alta cadenza ma potenze sotto controllo.

 

[TheLordofBike]

Ciao Stefano, scusami, ma non ti seguo.
Immagino che quando parli di Z2 e Z5 alta tu ti riferisca alle zone di potenza, se però vado a guardare l'attività che hai linkato, leggo dalla distribuzione zone potenza che hai trascorso più del 50% in Z3 e quasi un 10% tra Z4 e oltre....guardando invece la FC leggo che hai trascorso oltre il 70% in Z2, senza mai superare la Z4.
Lo stesso indice di intensità indicherebbe un giro/sforzo moderato e non di recupero/resistenza.
La domanda allora che mi sorge è la seguente: quando si parla di resistenza/Z2 a quale parametro bisogna fare riferimento e quanto è attendibile l'indice di intensità calcolato da Strava?
Grazie

semplice, il valore di FTP su Strava non è aggiornato (banalmente è a 305 ma più realisticamente oggi si assesta attorno ai 315….per dire oggi ho fatto 3’20” a 440w medi…tendenzialmente impossibile se l’FTP fosse a 305w)…fa più testo il cardio su quell’uscita…anche se dopo 2h fatte a digiuno ho iniziato a rilevare una deriva cardiaca, deriva poi accentuata dai 4,5min fatti a 380w (z5 alta).

poi ovvio che su un giro da 120km dove tendo a stare su Z2 (potenza) alta ogni tanto si sfori sulla Z3 bassa. Altrimenti facevo rulli in modalità erg

 

[cbr70]

Secondo le teorie del polarizzato, anche conosciuto come “fanatismo per la zona 2” o “il medio deve morire”, i benefici non avvengono necessariamente con esercizi che ricalcano i tuoi obiettivi. Quindi i meccanismi metabolici che si usano in z3 potrebbero venire allenati in maniera più mirata in altre zone (tipo z2 per consumo lipidico, z4/z5 per consumo zuccheri e ossigeno se non sbaglio). E quindi non dovrebbero esserci differenze tra amatori e professionisti da questo punto di vista.

Piuttosto il problema è che la z2 per un amatore (scarso) si può fare agevolmente solo in mezzo alla pianura totalmente piatta (e andando pure piano, magari in mezzo al caldo senza un filo di aria), che solitamente sono proprio il tipo di percorsi che si evitano, e invece si va alla ricerca di salite, salitelle, vallonati… Se uno abita in zona collinare per fare la z2 deve cambiare casa, oppure doparsi.

non ho mai detto che io faccia al massimo Z3 su 7 zone

volevo dire che il mio e' un approccio piu' piramidale nella pratica .
quando faccio intensita' tendo a farla in Z4 su 7 perche' rispetto ad uno che vince le GF ci metto il doppio . lui puo' farla un Z5 su 7 perche' la fa in 20 min , io in Z4 su 7 perche' in 40 minuti sarebbe impossibile.
per farla in Z5 dovrei fare delle ripetute e venendo alla tua domanda preferisco al contrario farla tutta di un fiato , delle volte ad esaurimento
questo non vuol dire neanche che non faccci mai Z5su 7 ma solo che alla fine nel complesso il risultato è piramidale

inoltre
non ci sono studi che dimostrino che a parita' di lavoro Kjoule il polarizzato sia meglio o peggio del piramidale , quello piu' significativo pare dica che un mix tra piramidale prima e polarizzato poi sia quello piu' redditizio nell'avvicinamento alla gare

inoltre
in un intervista ad un corridore professionista della Jambo e' emerso che tutti i corrirridori della Jambo stessa seguano programmi diversi : alcuni polarizzati , alcuni piramidali e tutti con una grossa percentuale di Z1/Z2 su 7.

quindi siccome reputo che alla jambo gli allenatori non siano degli sprovveduti, evidentemente tarano gli allenamenti ad personam e non seguano una tabella unica perche' oggi va di moda un sistema rispetto ad un altro.

non concordo affato con chi dice che tutti dovrebbero fare le stesse cose perche' e' il bello delle zone e non ci dovrebbe essere differenza tra amatori e professionisti , quando poi nella realta' c'e' differenza pure tra professionisti stessi .

i criteri per decidere li sapranno loro . nel mio piccolo mondo non significativo mi sono solo accorto che i mie bassi watt mi portano alla fine a fare nelle uscite intense piu' Z4 su 7 che Z5 su 7 . e' per me e' meglio perche' spingere sui pedali per quasi un ora in Z4su 7 e a volte oltre scendeno nel finale in Z3su 7 se non si e' abituati , anche mentalmente, non e' come dirilo

 

[Lumi]

non ho mai detto che io faccia al massimo Z3 su 7 zone

volevo dire che il mio e' un approccio piu' piramidale nella pratica .
quando faccio intensita' tendo a farla in Z4 su 7 perche' rispetto ad uno che vince le GF ci metto il doppio . lui puo' farla un Z5 su 7 perche' la fa in 20 min , io in Z4 su 7 perche' in 40 minuti sarebbe impossibile.
per farla in Z5 dovrei fare delle ripetute e venendo alla tua domanda preferisco al contrario farla tutta di un fiato , delle volte ad esaurimento
questo non vuol dire neanche che non faccci mai Z5su 7 ma solo che alla fine nel complesso il risultato è piramidale

inoltre
non ci sono studi che dimostrino che a parita' di lavoro Kjoule il polarizzato sia meglio o peggio del piramidale , quello piu' significativo pare dica che un mix tra piramidale prima e polarizzato poi sia quello piu' redditizio nell'avvicinamento alla gare

inoltre
in un intervista ad un corridore professionista della Jambo e' emerso che tutti i corrirridori della Jambo stessa seguano programmi diversi : alcuni polarizzati , alcuni piramidali e tutti con una grossa percentuale di Z1/Z2 su 7.

quindi siccome reputo che alla jambo gli allenatori non siano degli sprovveduti, evidentemente tarano gli allenamenti ad personam e non seguano una tabella unica perche' oggi va di moda un sistema rispetto ad un altro.

non concordo affato con chi dice che tutti dovrebbero fare le stesse cose perche' e' il bello delle zone e non ci dovrebbe essere differenza tra amatori e professionisti , quando poi nella realta' c'e' differenza pure tra professionisti stessi .

i criteri per decidere li sapranno loro . nel mio piccolo mondo non significativo mi sono solo accorto che i mie bassi watt mi portano alla fine a fare nelle uscite intense piu' Z4 su 7 che Z5 su 7 . e' per me e' meglio perche' spingere sui pedali per quasi un ora in Z4su 7 e a volte oltre scendeno nel finale in Z3su 7 se non si e' abituati , anche mentalmente, non e' come dirilo

Jumbo

 

[thornn]

Come scritto sopra io seguo FC e respirazione, credo che quello che conta per allenare il meccanismo fisiologico della Z2 è lo sforzo percepito dal corpo più che quello messo sui pedali.

non sono sicuro di questo. mi spiego, in teoria in base ai miei parametri (battiti a riposo 48/50 max 182/183) dovrei avere una Z2 tra 130 e 140 (secondo quanto riporta strava), ieri ho fatto 2 ore e mezza con 1 ora e 36 in Z2, 46 min. in Z1 e 5 min in Z3. il cuore è sempre stato tra 110 e 125, verso la fine ho superato i 130 battiti. quindi dal punto di vista cardiaco abbastanza blando ma sono arrivato a casa stanco. se dovessi guiardare il cardio e portarlo per più tempo possibile tra 130 e 140 non riuscire credo a fare le 2 ore e mezza, o perlomeno con molta molta fatica. poi magari dipende dall'età (51) e dall'allenamento

 

[Lumi]

non sono sicuro di questo. mi spiego, in teoria in base ai miei parametri (battiti a riposo 48/50 max 182/183) dovrei avere una Z2 tra 130 e 140 (secondo quanto riporta strava), ieri ho fatto 2 ore e mezza con 1 ora e 36 in Z2, 46 min. in Z1 e 5 min in Z3. il cuore è sempre stato tra 110 e 125, verso la fine ho superato i 130 battiti. quindi dal punto di vista cardiaco abbastanza blando ma sono arrivato a casa stanco. se dovessi guiardare il cardio e portarlo per più tempo possibile tra 130 e 140 non riuscire credo a fare le 2 ore e mezza, o perlomeno con molta molta fatica. poi magari dipende dall'età (51) e dall'allenamento

io ho 52 anni, minima a 55 circa (dipende dal periodo) massima a 190 (ma con la corsa, con la bici mai misurata), in Z2 dovrei stare sotto 135 bpm e faccio una fatica incredibile starci, è facilissimo andare sopra, ma la soglia credo sia giusta perchè appena supero i 135 bpm devo cominciare a respirare con la bocca.

 

[thornn]

io ho 52 anni, minima a 55 circa (dipende dal periodo) massima a 190 (ma con la corsa, con la bici mai misurata), in Z2 dovrei stare sotto 135 bpm e faccio una fatica incredibile starci, è facilissimo andare sopra, ma la soglia credo sia giusta perchè appena supero i 135 bpm devo cominciare a respirare con la bocca.

ma in realtà dal punto di vista resporatorio potrei anche salire fino ai 140. ma non credo riuscirei a tenerli per 2 ore. o melgio la potenza alla fine calerebbe. magari facendo qualche settimana di allenamento in Z2 la situazione migliora